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僧帽筋に効く懸垂はこれだ!筋トレにひと工夫してみよう!

投稿日:2017年2月2日 更新日:

やあ諸君。
毎日筋肉に語り掛けているかね?筋肉に語り掛ける一つの手段として筋トレを行うことはとても重要なことだ。決してわるくないぞ。特に僧帽筋は、背中のたくましさをアピールする重要な筋肉だよな。

だがしかし、僧帽筋があまり鍛えることが出来ていないのではないかね?そんな時は普段のメニューを見直してみるといい。きっと答えが出てくるはずだ。そんな諸君に、僧帽筋にアプローチをかけていく懸垂「チンニング」を伝授しよう。

いつもの筋トレにひと工夫していかないかね?

チンニングを行う前に意識する筋肉を覚えよう!

筋トレーナー諸君。
ただチンニングを行うだけじゃよくないぞ!意識する筋肉をしっかり覚えてアプローチをかけていこうではないか。

チンニングで意識していく筋肉は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 長背筋

の3つが重要になってくるぞ。
だがしかし、チンニングが分類されるフリーウェイトトレーニングの大きな特徴は『やり方ひとつで鍛える筋肉が変わっていく』ということだ。

今回は僧帽筋にアプローチをかけるチンニングを伝授するぞ!メニューに加えていこう!

ラットプルダウンとの違いは?

チンニングと同じ動きを行い、アプローチをかける筋肉もさほど変わらないラットプルダウンは、何が違っているのだろうか。気にならないか?

大きな違いは、負荷を自由に変えることが出来るということだ。

自重トレーニングの一つであるチンニングは、自分の体重分が目安となって負荷がかかってくるからな。軽負荷でもできるため、チンニングが出来ない女性とかにでも簡単に背中の筋肉を鍛えることは可能だぞ!そう聞くと、ラットプルダウンのほうがいいと思うよな。

だがしかし、チンニングのほうがいい時もあるぞ。
チンニングはぶら下がることが出来る場所さえあればどこでもできる。さらには方法を変えるだけで様々なアプローチをかけていくことも可能だぞ!

自分の状況に合わせてどちらかを使うか考えていこうではないか。

チンニングを行う前に注意しておこう

広背筋を鍛えるためのトレーニングとして有名なチンニングだが、ひと手間加えるだけで僧帽筋にアプローチをかけていくことが出来るぞ。だがしかし、注意してほしいことが2つある。

これから説明していくので、しっかり覚えてチンニングを行ってくれよ!

注意その1 フォームが命だ!

チンニングは正しいフォームで行わないと、僧帽筋ではなくほかの筋肉にアプローチしてしまう困ったナンパ師だ。僧帽筋だけに意識を向けさせるためにも、正しいフォームを意識してほしい。

誤ったフォームで10回よりも正しいフォームで1回だ!忘れるな!

注意その2 重要なのは維持する力だ!

諸君はチンニングを行ったことはあるかね。
何も考えないで行うと腕の力だけで筋トレを行ってしまうはずだ。だがしかし、その方法は間違っているぞ!

チンニングにおいて重要なのは、重力に逆らいながら静止する『ネガティブトレーニング』での筋力が大事になってくるぞ!

簡単に言うと、『体を上に引き上げる力』よりも、『体を下さずに持続する力』のほうが大事だ。心して取り組むように!

初心者は斜め懸垂からやっていけ!

初心者にいきなり体全部を支えて行うチンニングをやれと言っても、そんなの無理だよな。そんな初心者にオススメなのは斜め懸垂だ!斜め懸垂の特徴は、チンニングよりも負荷を軽くして行うことが出来るということだ。

近所にある公園の鉄棒で簡単にできるので、チンニングのための筋肉を鍛えていこうではないか!

斜め懸垂の基本的な動き

斜め懸垂の動きを4つの工程で説明していこう!しっかり覚えて公園にダッシュだ!

やり方

  1. 自分よりも低い棒の下に足を伸ばす。
  2. 腕は肩幅より少し開けて、手の甲を上にして棒をつかむ。この時、腕の角度は90°になるようにすることだ。
  3. ゆっくりと胸に棒を近づけていく
  4. そのまま20秒キープし、ゆっくりと戻してく

セット数

10回を2~3セットを目安に行っていくべし!

注意点

決して手のひらを逆にして行わないでくれ。
逆手にすると腕の力に意識が行ってしまうからな。大事なのは『背中で引っ張っていくイメージ』で行うことだ。

また、斜め懸垂は基本的に足を伸ばすことで負荷をかけることが出来るぞ。だがしかし、伸ばしすぎると腰を痛めてしまうぞ。ケガをしないためにも注意してくれ!

僧帽筋に効くチンニングの基本は?

僧帽筋に効く筋トレの基本的なフォームを諸君に伝授していこう!このフォームをしっかり覚えて僧帽筋を刺激するのだ!たくましい首筋を手に入れることが出来るぞ。

僧帽筋に効くチンニングの基本的なフォーム

僧帽筋に効くチンニングは、実は広背筋を鍛えるフォームの間違った状態なのだ。だがしかし、悪いわけではないぞ。アプローチが変わるだけだからな。

しっかりと覚えて、広背筋とともに鍛えていこう!

僧帽筋に効くチンニングフォームの基本

チンニングとやり方は同じだが、4つのことを意識して行ってくれ!

  1. 肩を上げ、肩甲骨が寄るイメージを心がけよう
  2. 腕の位置は肩幅の5倍を目安に考えていこう。
  3. 腕の力は極力抜くように心がけること。
  4. 上げるときは胸を張るようにして上がると効果があるぞ。

セット数

基準となる回数は、自分の限界の回数×2~3セット。

アプローチをかけるために限界+1回を行っていくとさらに効果が高まるぞ!

注意点

背中で引くイメージは忘れないこと、上げた後に5秒でいいのでキープすることは忘れてはならないぞ。

きついだろうが、たくましい筋肉がきっと君に近づいてくるはずだ。頑張ってくれ!

僧帽筋にアプローチをかけるチンニングはほかにもある!

チンニングの方法を変えるだけで、様々なアプローチをかけることが出来るが、僧帽筋に視野を当ててもほかに種類はあるのだ。

これから説明していくので、ぜひジムで試してくれ!

背中を向いてチンニングをやるビハインドネックチンニング

ビハインドネックチンニングの特徴は器具に背中を向けて行うことだ。胸を張ることを意識する通常のチンニングと違い、背中を丸めながら上げることを意識するぞ。

ただし、猫背になりながら行うことはしないように。しっかり肩甲骨を寄せてあげていこう。

パラレルチンニング

胸と平行に棒をつかむチンニングから一転、胸と垂直に持つイメージで行うパラレルチンニングも、僧帽筋にアプローチをかけることが出来るトレーニングの一つ。

やり方は普通の懸垂と同じでとにかく胸を張り、上まで達したときの状態は肩甲骨が寄り、背中の筋肉がすべて縮まっていることを意識していこう!

理想は、パラレルアタッチメントという特殊な持ち手を使うとよいが、ない場合は両手の前後を入れ替えながら鍛えていこう。

まとめ

たくましい背中を目指すためにも、重要になってくる僧帽筋を鍛える方法は器具を使わなくても懸垂だけで鍛えることが出来るぞ。シュラッグとは違い、器具もいらずどこでもできるトレーニングとして暇なときにどんどんぶら下がってくれ。

だがしかし!いくら懸垂できるからと言って、電車やバスのつり革にぶら下がり始めてはいけないからな!

懸垂は、ほかの人の迷惑にならないように行うべし!

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