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僧帽筋の筋トレは下部もしっかりと行え!その方法とは

投稿日:2017年2月1日 更新日:

鍛え上げた美しい肉体美を目指し、筋トレを頑張っている諸君。僧帽筋の筋トレは行っているかね?シュラッグのみを行っているとしたら、少し立ち止まって吾輩の話に耳をかたむけてくれないか。

シュラッグで鍛えることが出来る僧帽筋の個所は上部のみだ。いくら魅せる筋肉を鍛えているとはいえ、上部以外の僧帽筋を鍛えないのはよくないぞ。

首から背中にかけて広がる僧帽筋。
まんべんなく鍛えることで、君の背中はより一層たくましくかっこよくなるに違いないぞ。

ここでは、僧帽筋下部の筋トレ方法を伝授しよう。きっと君の筋トレ方法は変わっていくぞ。心して聞くように!

そもそも僧帽筋下部の働きとは?

僧帽筋下部の動きは、肩甲骨を内転、つまり両方の肩甲骨を内側に寄せる役割を持っているぞ。また、肩甲骨を押し下げる働きも持っている。わかりづらいかね?

では実際に筋肉の動きを見てみよう。
な~に動きは簡単だ。座ったまま両手を後ろに組んで、ぐ~っと下に引っ張ってみてくれ。背中の真ん中あたりがじんわりあったかくなってくるはずだ。そこが僧帽筋下腹部と覚えてくれ。

僧帽筋下部を鍛えるメニューは?

僧帽筋下部の動きを理解したところで、どのようなトレーニングが有効だと思うかね?

僧帽筋の下部の動きは簡単に言うと

  • 肩甲骨を内側に動かす
  • 肩甲骨を下に下げる

この二つになる。つまり、

  • 肩甲骨を内側にしながら引っ張るトレーニング
  • 肩を下に引っ張るトレーニング

この2つのトレーニングが最も有効になってくるぞ。鍛えるときに意識してみてはどうかね。

【ジム編】僧帽筋下部にアプローチをかける筋トレとは

 

背中の中心あたりにある僧帽筋下部は、どうしてもほかの部位の筋トレと方法がかぶってしまい、なかなか意識しづらい部位となっている。だが諸君!何も筋トレ方法がないとは言ってないぞ!

効率的に僧帽筋下部を刺激できるトレーニング方法を3つ紹介していこう!

懸垂「チンニング」の方法を変えるだけで僧帽筋を刺激せよ!

チンニングは広背筋にアプローチをかけていくジムトレーニングの一つだが、方法を変えるだけで僧帽筋にアプローチをかけるトレーニングだ。

僧帽筋にアプローチをかけるチンニングはズバリ!「ビハインドネックチンニング」だ!

聞くだけで効果がありそうではないかね?

通常のチンニングでは、鉄棒が前に来るように体を上げているが、ビハインドネックチンニングは逆に鉄棒が首の後ろに来るように体を上げるだけ。

どうだ?簡単だろ?
そうはいってもチンニング自体がかなりきついトレーニングだ。1回ずつ、フォームを確認しながら行ってくれ。

ダンベルリバースフライも効果的な筋トレだ。

大胸筋を鍛えるダンベルフライ。
これは仰向けになってダンベルを横から正面にもっていくトレーニングだよな。体の向きを、仰向けからうつぶせに変えて行うだけのダンベルリバースフライは、大胸筋よりも僧帽筋下部に刺激を与えるトレーニングに変化するぞ。

ぜひ一緒にトレーニングしてみてくれ。

おいてあるとラッキー!マシンリバースフライ

昨今のジムで普及が進むとはいえ、まだまだ見慣れないマシンリバースフライ。ダンベルリバースフライと動きが同じだが、正しいフォームで行うことが出来るので、見かけたら絶対行ってくべし!

自宅でも僧帽筋下部を鍛え上げていこう!

時間に余裕がなく、ジムにいけない若人よ。朗報だ。

ジムに行かなくても僧帽筋下部を鍛えることは可能だ。
これから紹介する筋トレ方法を覚えて自宅でやっていこうではないか。必要なものはタオルだけだ。さあ、筋トレを始めようではないか。

タオルの両端を持ち、両手をあげバンザイの状態になる。

この時、タオルの位置はバンザイしたときに頭の後ろにあるといいぞ。また、腕の間隔は、肩幅より少し広げた状態になっているとgoodだ。

背筋を伸ばすことは重要だ。忘れないように!

タオルを引っ張りながら、腕を後ろにもっていく

注意してほしいのは、肩甲骨を内側に寄せながら移動していくことと、タオルが背中につかないようにすること。そうすると同時に胸が張っていくはずだ。腕は背中の中心あたりまでもっていくといいぞ。

そのまま30秒キープする

じんわり背中に熱を感じながら、30秒我慢だ。体を左右に動かさないよう注意してくれ。

キープしたらゆっくりと元の位置に戻そう。

 

この動きをまずは3セットやってみるといい。姿勢がよくなった感じがあればなお良しだ!頑張ってくれ!

【番外編】僧帽筋を鍛えることが出来る効果的な運動は

僧帽筋を鍛えることは筋トレ以外でも行うことが出来る。特に水泳は、数ある運動の中でも運動量が多いスポーツの一つだ。そんな水泳は全身を鍛えることもできる効果的という一面もある。

有名な水泳選手を想像してほしい。
みな背中を見ると、僧帽筋が発達していることが目に見えてわかるはずだ。水泳は、肩を動かす動きが重要になるスポーツ。僧帽筋を鍛えるために行う価値は充分ある!

特に僧帽筋にアプローチができる泳ぎはクロールだ。初心者が最初に覚える泳ぎであると同時に、きれいなフォームで泳ぐとかっこいいぞ!

近所にプールがあったら是非一度試してみてくれ!

まとめ

僧帽筋の中でも、特に見落としがちな下部。
僧帽筋下部を鍛えることで諸君の背中はさらに魅力的なものとなっていくだろう!僧帽筋上部のみにアプローチをかけるシュラッグをメインでやっている、筋トレーナーに一歩先を行く肉体を目指すためにも、一度僧帽筋下部の筋トレメニューを組み込んではどうだろうか。

理想の肉体美を思い浮かべながら、ライバルに差をつけろ!

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