君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

肩を鍛える頻度について伝授しよう!三角筋の筋トレのオススメメニューとは

投稿日:2017年3月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは筋トレの頻度はどのように組み立てて行っているかね?最近は分割法を用いてトレーニングしている者が最近増えている中、自分が楽しく行っていくように、筋トレの頻度を組み立てていることだろう。

そんな諸君に一つ聞きたいのだが、肩の筋トレはしているかね?いくら胸や腹の筋トレをしたところで、直接シルエットにつながる肩の筋トレをしていないと、諸君の体型は少し寂しい状態になってしまうぞ。

今回は、君たちに肩の筋肉である、「三角筋を鍛える頻度」について提案していこうと思う。ケガをしやすい場所であるが、楽しく鍛えていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれないか。

三角筋を鍛える頻度について考えよう

さて、早速だが三角筋を鍛えていく頻度について考えていこう。ここで、君たちに一つ質問なのだが、諸君の筋トレを行う頻度はどんな感じかね?

たくましい肉体になっていくためにも、筋トレは必須だがここでもう一度、諸君の筋トレ事情について考えていこうではないか。

上半身と下半身で筋トレをしている人は

上半身と下半身を分けて各2回ずつ、合計で週に4回筋トレをしている諸君。君たちには、当然、三角筋のトレーニングは上半身の日に行っていくようにしよう。

特に重点的にトレーニングをしていく時には、三角筋全体を鍛えるトレーニングをメニューの最初に行っていくようにしよう。筋トレは最初に行っていくほど、筋トレ効果が高くなってくるぞ。

その中でも、吾輩がオススメする三角筋のトレーニングは、ショルダープレスだ。ダンベルとバーベル、どちらを使ってもしっかり刺激を与えていくことが出来るぞ!

全身をまとめて鍛えている人は

それぞれに効かせていくことを考えず、一度のトレーニングで全身くまなく刺激を与えていこうとしている諸君は、週に3回トレーニングしていくようにしていこう。

全身くまなくトレーニングするなら、三角筋だけを狙ったトレーニングを行っていくよりも、複数の筋肉に狙いを分散させトレーニングしていくことがオススメだぞ。

その中でも、吾輩がオススメする三角筋のトレーニングは、プレス系の動きだ。プレス系は三角筋だけではなく、胸の筋肉である大胸筋や、腕の筋肉である上腕三頭筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

分割法を用いて筋トレをしている人は

全身を細かく分け、それぞれのトレーニングに特化している諸君。君たちには、三角筋を3つに分割してトレーニングすることが出来る、レイズ系のトレーニングをオススメしよう。

また、肩の日は超回復を利用して、大体週に2日ほど行っていくといいぞ。それぞれの場所を鍛え上げて、強調する肉体を目指してくれ!

筋肉の停滞期(プラトー)が起きないようにメニューを組み立てよう!

筋肉というものは総じて、刺激が足りなくなると筋肥大(筋肉が成長すること)が起きにくくなる、筋肉の停滞期「プラトー」が起きやすくなってしまう。

そうならないためにも、トレーニングメニューにひと工夫して行っていこうではないか。三角筋を鍛えていく上で、吾輩がオススメするのは3つの「セット法」をうまく活用することだ。

  • コンパウンドセット法
  • ジャイアントセット法
  • ドロップセット法

この3つをそれぞれ紹介するので、諸君のメニュー組み立ての参考にしていってくれ!

スーパ―セット法とは

スーパーセット法とは、簡単に説明すると「異なる筋トレ2種目を一気にやる」セット法だ。例えば、サイドレイズとショルダープレスを、インターバルを設けず連続して行うことだ。

これにより、短時間の筋トレメニューを組んでいくことが出来る。つまりいつものトレーニング時間内で、さらに強度を上げていく方法として覚えておこう。

ジャイアントセット法とは

スーパーセット法よりも、さらに筋肉を追い込んでいくトレーニング方法だ。このセット法は、「異なる筋トレ4種目を一気にやる」セット方法で、強烈に集中して行い、刺激を高めていくぞ。

このセット法を活用していくことにより、「物理的刺激」はもちろんのこと、代謝の分泌や成長ホルモンを促す「科学的刺激」の両方から効果を期待していくことが出来るのだ!

ドロップセット法とは

簡単に説明すると、「1セットでトレーニングを終了させる」セット法だ。筋肉を限界まで追い込む時間をより短くしていくことが出来るぞ。

このトレーニングのやりかたは下の通りだ。覚えておいて損はないぞ!

【ドロップセット法のやりかた】

  • 10回程度で限界が来る重量で10回行う
  • 素早く重量を7~8割くらいまで落とし、限界まで行う
  • 重量を少し減らし、限界まで行う
  • と3.を2回程度繰り返す

超回復と分割法を用いて効率的に鍛えていこう

先にも説明したが、分割法は超回復を狙って、全身を細かく分けてトレーニングしていくことを目的になってくるのだが、なぜ諸君にオススメするのかを説明していこう。

諸君のトレーニングメニューを再構築するなら、是非分割法を用いてトレーニングしていこうではないか。

超回復とは

超回復とは、簡単に説明すると、筋トレによって疲弊した筋肉を回復させ、さらに発達させていくことを言うぞ。

詳しく説明すると、筋肉に通う血液中の代謝物質の濃度を上げ、成長ホルモンを分泌し、筋肉のダメージや疲労を回復。次のトレーニングに耐えられるように発達させていく方法だ。超回復を狙うには、筋トレや栄養も重要だが、充分な休養も必要になってくるぞ!

筋肉の回復時間は違う?目安を覚えておこう!

休養の取り方で注意してほしいのが、それぞれの筋肉に回復する時間は決まっていて、それぞれが違うということだ。目安を覚えてトレーニングメニューを組み立てていこうではないか。

回復時間

筋肉の部位

24時間(1日)

前腕、腹筋、ローテーターカフ

48時間(2日)

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋

72時間(3日)

大胸筋、広背筋

96時間(4日)

脊柱起立筋、大腿(脚)

三角筋はだいたい2日間の休養が必要だ。これを見てメニューを組み立てていこうではないか。

どのようにトレーニングしていくべきか

諸君、それぞれの筋肉をどのようにして、トレーニングしていくと効率的なのかわかっただろうか。つまり、超回復を狙いつつトレーニングしていくためには、分割法を用いてトレーニングしていくことが、最も効率的なものになる。

しかし、初心者にはなかなか毎日続けていくことが難しい。そこで、まずは全身を鍛えていき、徐々に分割してトレーニングしていくことをオススメしよう。

その中で、三角筋を重点的に鍛えていくのなら、複数の筋肉に刺激を与えていくトレーニングを行っていくといいだろう。

吾輩オススメの「肩の日」メニューとは

分割法を用いてトレーニングをする時に、どのようなトレーニングメニューを組んだらよいかわからない諸君。まずは、吾輩がオススメするトレーニング方法を試しに行っていこうではないか。

筋トレに慣れてきたら、自分に合ったトレーニングを見つけていこう。しっかり確認していってくれ。

自宅で筋トレをする諸君にオススメする「肩の日」トレーニング方法

  1. パイクプッシュアップ(自重トレーニング) 10回×3セット
  2. ダンベルショルダープレス(ダンベルトレーニング※) 10回×3セット
  3. ダンベルベントオーバーラテラルレイズ(ダンベルトレーニング※) 10回×3セット
  4. サイドレイズ(ダンベルトレーニング※) 10回×3セット

※ダンベルのほかにチューブやペットボトルでも可

ジムで筋トレをする諸君にオススメする「肩の日」トレーニング方法

  1. バーベルショルダープレス 10RM×3セット
  2. ダンベルベントオーバーラテラルレイズ 10RM×3セット
  3. サイドレイズ 10RM×3セット
  4. アーノルドプレス 10RM×3セット

※RMとは簡単に説明すると「10回で限界が来る重量」のことだぞ

まとめ

諸君、肩の筋トレは君たちのシルエットをよくしてくれるだけではなく、たくましい肉体にまた一歩近づけていく方法だぞ。是非三角筋を鍛えて、周囲を魅了する肉体に近づいていってくれ。

今回紹介した、三角筋の筋トレ頻度は、あくまでも吾輩のオススメだ。自分自身にあったトレーニングを見つけていくのも、筋トレの楽しみだぞ。トレーニングのやりかたを詳しく知るなら、下記の記事を参考にしていってくれ

諸君の成長を祈っているぞ!ではさらばだ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.