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最高重量に挑戦!バーベルを使って三角筋を筋トレする方法とは!

投稿日:2017年3月21日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ!
諸君は筋トレに励んでいるかな?ダイエットとして筋トレをする者が増えている中、諸君が筋トレをする理由。

それは、たくましい肉体を手に入れ、周囲を魅了していくことを目的としているはず。肉体改造のために、筋トレをすることは重要なことだ。是非続けていくべきだな。

しかし、肩の筋肉はどうしても見逃してしまってはいないかね?肩は腕の起点となる場所のため、どうしてもケガを恐れてしまう。だが、諸君のシルエットを変えていくためにも、肩の筋肉である三角筋を鍛えていく必要があるぞ。

今回は、そんな三角筋をバーベルで鍛えていく方法を伝授していこう。胸や腹の筋肉をさらに強調していくためにも、心して聞いていってくれ。

バーベルのオススメと注意とは

諸君は、バーベルと聞いてどんな考えが浮かび上がってくるかね?トレーニング器具の一つでもあるバーベルは、肩を鍛えていく上でどのような特徴があるのかを見ていこう。諸君に必要な器具かも知れんぞ。

高重量でのトレーニングが可能

バーベル最大の特徴。それは、自身最高重量でのトレーニングを行っていくことだろう。バーベルは、両手で思いっきり持ち上げていく器具。その負荷はほかの器具よりも高いものになるはずだ。

肩に必要なのは重量より動き!?

何かと痛めやすい場所である「肩」。そのため、鍛えていくことが難しい場所であるのだが、その中の一つである三角筋も例にもれず、高重量だけでは鍛えていくことが難しい。

しかし、最高重量ではなく、6~8割の重量でのトレーニングはかなり効果的だぞ!重量より、動きに注目してトレーニングしていこう。

種類が少なく、やりかたも簡単!

バーベルは両手でつかむ特徴があり、ダンベルと比べるとどうしても種類が少なくなってしまう。しかし、ダンベルよりもシンプルに、かつ広範囲に聞かせていくことが出来るぞ。

三角筋は、「前部・側部・後部」の3つに分けてトレーニングしていくことが定番だが、バーベルトレーニングでは、主に全体を刺激していくことが出来る。ピンポイントに刺激を与えるのはダンベルに任せて、全体をしっかり刺激していこう!

正しいフォームでしっかりと刺激を!

全体に刺激を与えていくためにも、正しいフォームは必要不可欠。間違ったフォームで行うと、鍛えていきたい場所に刺激を与えていくことが出来ないほかに、ケガの原因にもなってしまうぞ。

正しいフォームは必ず押さえてトレーニングしていってくれ!

トレーニングに入る前に注意だ!

バーベルは、比較的高価な物になるため、ジムに足を運びトレーニングしていく者が多いだろう。そんな諸君よ、来て早々バーベルに向かってはいけないぞ。

筋トレにも順序というものがある、自身のトレーニング効果を高めていくためにも、以下のことに注意してトレーニングしていこうではないか。

ウォームアップは必ず行うように!

若者に多いことだと思うのだが、ウォームアップせずにマシンに向かっている者。ナンセンスだぞ。

筋トレ前にウォームアップをすることは、筋肉にあらかじめ準備をさせ、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれる。それだけではなく、代謝量を高め消費するエネルギーを多くしていくれるのだ。

吾輩のオススメは、ストレッチをして10分間の有酸素運動(エアロバイク)だ。トレーニング前に、しっかり体を温めていこうではないか。

筋トレ後にクールダウンは必須!

諸君。筋トレをしてはい終了!なんてことをしていないかね?筋トレをした後の筋肉は熱を持ち、疲労がたまっている状態だ。

そんな状態で運動を終了してしまうと、筋肉などの組織に溜まったままなかなか処理されない。疲労がたまっていると、筋肉痛の原因になるだけではなく、その後の筋トレにも影響してしまうぞ。

筋トレ後に、必ずクールダウンを行っていくようにしよう。吾輩のオススメはウォームアップ同様、10分間の有酸素運動(エアロバイク)をして、ストレッチをしていくことだ。忘れないように。

バーベルを使った三角筋のトレーニングとは

さて、トレーニングに入っていこうではないか。三角筋を鍛えるバーベルトレーニングはいろいろある。その中でも、吾輩がオススメするトレーニング方法もある。『☆』の数で表示していくので、諸君のトレーニングの参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!やりかたも簡単だぞ!
【☆☆】・・・少し応用が必要なトレーニングだ。フォームに注意して行おう
【☆】・・・・動きが難しいトレーニングだ。トレーニングに慣れたら行っていこう!

【☆☆☆】バーベルショルダープレス

三角筋を鍛えていくバーベルトレーニングとして、定番なのがこのトレーニングだ。このトレーニングが基本になるぞ。まずはしっかり覚えていこう。

やりかた

  1. バーベルを鎖骨の前で担ぐ
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り準備完了だ
  3. バンザイするようにバーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 座って行うことも可能だぞ
  • バーベルは肩幅よりも拳一つほど広めに持つこと
  • 手幅は狭めると、僧帽筋に刺激が逃げてしまうぞ
  • 背筋は伸ばすこと
  • 動作中、肩を上下させないようにしよう
  • 重さは、反動を使わずに上げ下げ出来る重量で行うこと

【☆☆☆】バーベルバックプレス

バーベルショルダープレスよりも、さらにオススメするトレーニングが、バーベルバックプレスだ。ショルダープレスよりも集中して刺激を与えていくことが出来るので、是非試してみてくれ!

やりかた

  1. 首の後ろにバーベルを持つ。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り準備完了だ
  3. バンザイするように、肘を伸ばし頭上に持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 座って行うことも可能だぞ
  • 手幅は肩幅よりも少し広げて行おう
  • バーベルを下すときは、ゆっくり下げるようにしよう
  • バーベルを上げるときは、反動を使わないこと
  • 重さは、反動を使わずに上げ下げ出来る重量で行うこと

【☆☆☆】バーベルフロントレイズ

三角筋は「前部・側部・後部」に刺激を与えていくことが定番だが、その中でも見た目効果が高い、三角筋前部を鍛えていくトレーニング方法だ。前部に刺激を与えていくことで、見た目効果を期待する、このトレーニングを行っていこうではないか。

やりかた

  1. 両手にバーベルを持ち、軽く膝を曲げて立つ
  2. 腕を伸ばしたままバーベルを胸の前まで上げていく
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 三角筋で、バーベルを持ち上げていくようにする
  • 背筋を伸ばし、体を固定すること
  • 最初は軽い重量で動きに集中しよう
  • 反動は使わずにトレーニングしていこう
  • 腕を下した時に、体がバーベルにつかないように少し離しながら行うこと

【☆☆】バーベルアップライトローイング

僧帽筋を鍛えるトレーニングとしても有名なのが、このトレーニングだ。背中の筋肉でもある僧帽筋を鍛えていくことで、体に厚みも出してくれるぞ。是非試してみてくれ!

やりかた

  1. バーベルを持ち、腕をだらんと下げる
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ったら準備完了
  3. 肘を曲げ、手の位置が胸の前に来るようにバーベルを引き上げる
  4. 元の体勢に戻し、繰り返す

ポイント

  • 肘を肩と水平より上に上げると効果的だぞ
  • 肩をすくめるようにしよう
  • バーベルを下すときは、ゆっくりおろしていこう
  • 反動は使わないようにしよう

【☆】バーベルベントオーバーフロントプルアップ

少しやりかたが難しくなるトレーニングだが、刺激がかなり強めのトレーニングになるぞ。僧帽筋と同時に鍛えていくことが出来るので、一緒に鍛えてたくましい肉体を手に入れていこう。

やりかた

  1. 肩幅程度に足を開き、中腰になり上体を倒す
  2. バーベルを体の前で持ち、だらんと下げる
  3. 背筋を伸ばしながら、バーベルを頭の上まで持ち上げていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻り、繰り返していく

ポイント

  • 背筋は伸ばし、腰を固定するようにしよう
  • バーベルは真上に持ち上げるようにしよう
  • まずは軽い重量で、フォームを意識して行おう
  • 手幅は少し広くして持つようにしよう

まとめ

諸君、自分の最高重量に挑戦していくためにも、バーベルを使ったトレーニングを是非行ってみないかね?バーベルで行うトレーニング種目は少ないものの、三角筋全体に刺激を与えていくことが出来るぞ。

三角筋を集中的に鍛え、逆三角形の体型の土台をしっかり作り、ほかの筋肉をさらに強調させていこうではないか。諸君の肉体がさらに格好良くなっていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

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