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三角筋はチューブで鍛えろ!肩の筋トレにチューブを勧める理由とは!

投稿日:2017年3月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
早速だが、肩の筋トレをしているかね?君たちが行っているトレーニングといったら、胸や腹が多いことだろう。しかし、肩の筋トレは意外にも見落とされていることが多いよな。ドキッとした諸君。君たちに必要なのは、肩の筋トレだぞ!

肩の筋トレは、諸君のシルエットをよりよくさせてくれる場所。鍛えておかないと、目指している肉体に近づくことが出来ないのだ。

そこで、今回は肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるうえで、オススメするチューブトレーニングを伝授していこう。

チューブはどのトレーニングでもオススメなのだが、特に三角筋を鍛える上では、重宝するトレーニング器具だぞ!その理由と合わせて、紹介していこうではないか。

チューブがオススメの理由とは

筋トレに入る前に、そもそもなぜチューブトレーニングを勧める理由を説明していこう。チューブはほかの器具と比べて、かかる負荷は劣るものの、それを補うほどのメリットがある。諸君にオススメする理由を見ていこうではないか。

とにかく安い!

通販かと見間違うかも知れんが、チューブはダンベルなどのトレーニング器具の中でも、かなり安いトレーニング器具になるぞ。1,000~2,000円で購入できるところも魅力の一つなのだ。

負荷が逃げにくい

初心者筋トレーナーにありがちなこと。それはチーティングと呼ばれる、動きに反動を付けて鍛えていることが挙げられる。チーティングは熟練者向けのトレーニング方法だぞ。

しかし、チューブは多少の反動を使ってトレーニングしても負荷が逃げることはない。そのため、フォームを覚えつつ、しっかりと負荷をかけていくことが出来るのだ。

強度調整が簡単

ダンベルやバーベルで一番めんどくさいのが、重量の変更だと吾輩は思う。特に女性にとっては、重い重量の切り替えが容易ではなく、なかなか器具を使ったトレーニングにとっつきにくいだろう。

チューブはそんなことがなく、チューブ1つ1つに負荷が決まっているため、簡単に負荷を変えていくことが出来るぞ。また、複数のチューブを持っておくことで、負荷の強弱を簡単に変えていくことも可能だ。

場所を取らない

自宅にダンベルやバーベルを置くことを考えてみてほしい。特にバーベルは自宅で設置するときに、場所をとってしまい生活が不便になるはずだ。ダンベルでも少々場所をとってしまうな。

しかし、チューブは床に置いておくこともなく、引き出しにしまっておくこともできるトレーニング器具だ。その上、カバンなどに入れて出先でも筋トレをしていくことも可能だぞ!まさにどこでも筋トレできるということだよな。

トレーニングするときに注意してほしいことがある

さて、チューブトレーニングの魅力に取りつかれた諸君。君たちに早速トレーニング方法を伝授しよう・・・といいたいところだが、トレーニングに入る前に注意しておいてほしいことがある。

チューブでの負荷を最大限に活かしてトレーニングしていくためにも、押さえていってくれ。

ネガティブ動作を意識しろ!

ネガティブ動作とは、簡単に説明すると、筋肉が伸びているときの動作だ。なぜこの動作を意識してほしいかというと、筋肉が縮んでいるとき(ポジティブ動作)よりも、ネガティブ動作のほうが、発揮している力が強い。

そのため、筋肉に強い刺激を与えていくことが出来るのだ!

三角筋のネガティブ動作は「腕を下しているとき」だぞ。忘れないように!

トレーニングの追い込みとして行っていこう!

チューブの負荷にある程度慣れてしまい、ダンベルトレーニングに移行するのは、トレーニングの理想になる。だからといってチューブとオサラバしないでくれ。

チューブは様々な方向から刺激を与えていくことが出来る上に、負荷も弱いもの。そのため、筋肉がこれ以上動かなくなる時(オールアウト)に、追い込みとして行っていくことが出来るぞ!

追い込みをしてこそ、筋肉を大きくするトレーニングだ!覚えておいてくれ!

どの場所に刺激を与えるかを覚えてからトレーニングせよ!

三角筋は、3つの動きに対して3分割してトレーニングしていくことがオススメだが、どのトレーニングがどの場所に鍛えているかを理解していないと、バランスの悪い付き方になってしまうぞ。

しっかりとどの場所に効くかを覚えて、諸君のトレーニングに組み込んでくれ。これから紹介するトレーニングは下の通りだぞ。

三角筋の場所

三角筋の動き

トレーニング名

全体

ガッツポーズからバンザイする動き

【☆☆☆】チューブショルダープレス

【☆☆】ワンハンドチューブショルダープレス

【☆】ユニラテラルチューブショルダープレス

前部

腕を前に振り上げていく動き

【☆☆☆】チューブフロントレイズ

【☆☆】チューブアップライトローイング

側部(中部)

腕を真横に振り上げていく動き

【☆☆☆】チューブサイドレイズ

後部

腕を後ろに振り上げていく動き

【☆☆☆】チューブベントオーバーラテラルレイズ

【☆☆】チューブリアレイズ

吾輩のオススメを覚えておいてくれ!

トレーニング名の前に『☆』が複数入っているのは、吾輩のオススメ度を表しているぞ。筋トレに入る前に下の掲示板を見て、『☆』の数でどのような理由か見ていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ。簡単に出来るぞ!
【☆☆】・・・少し応用が必要なトレーニングだ。筋トレに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・応用のさらに応用が必要なトレーニングだ!動きを忘れないように!

見てくれたか?それではトレーニングに入っていこうではないか!

三角筋を鍛えるチューブトレーニングを知れ!

さて、ざっくりとトレーニング名を紹介していったが、ここからそれぞれのトレーニングを紹介していこうではないか。自分自身にあったトレーニングを見つけていくのも、筋トレの楽しみだ。やりかたをしっかり覚えて鍛えていこう!

【☆☆☆】チューブショルダープレス

三角筋全体に刺激を与えていくトレーニングとして、定番なのがこのトレーニングだ。基本的に、立って行うことが多いが、座って行っても大丈夫だぞ!

このトレーニングで三角筋を鍛えている者も多い。基本となるこのショルダープレスの動きを覚えていこう!

やりかた

  1. チューブの両端を足で踏み、両端を持つ
  2. ガッツポーズをするように、腕を上げて準備完了だ。
  3. ゆっくりバンザイするように腕を上げていこう
  4. 限界まで上げたら5秒キープだ
  5. ゆっくり2の体勢に戻り、繰り返す

ポイント

  • 背筋は伸ばすようにしよう。
  • 2.の体勢の時に肩甲骨を寄せ、胸を開く事
  • 肩をすくめないようにしよう
  • 腕は基本的に後ろ側で動かすようにしよう

【☆☆】ワンハンドチューブショルダープレス

このトレーニングは、その名の通り片手で行うチューブショルダープレスだ。両肩の三角筋のバランスを整えていく時にオススメのトレーニングになるぞ。

やりかた

  1. チューブの中心を足で踏み、両端を左右どちらかの手に持つ
  2. 「エイエイオー」の動きを参考に、手が顔の横に来るように腕を上げる。
  3. 挙手をするように腕を上げていく
  4. そのまま5秒キープだ
  5. ゆっくり2の体勢に戻り繰り返す
  6. 8~12回ほど行ったら、反対側も行っていく

ポイント

  • 体が斜めにならないようにしよう
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張ること
  • 動作はゆっくり行うこと

【☆】ユニラテラルチューブショルダープレス

ワンハンドチューブショルダープレスを左右交互に行っていくのが、このトレーニングになるぞ。ポイントはショルダープレスと同様だ。忘れないように!

【☆☆☆】チューブフロントレイズ

THE三角筋前部に効くトレーニング方法だ。前部が動作する動きに沿っているため、覚えやすく、トレーニングしやすいぞ!覚えておこう!

やりかた

  1. チューブの中心を踏み、両端を持つ
  2. 腕をだらんと下げた状態で準備完了だ。
  3. バンザイするように腕を振り上げていく。
  4. 腕を上まで上げたら5秒キープだ
  5. ゆっくりの状態に戻し繰り返す

ポイント

  • 5.の動作を特にゆっくり行っていくこと
  • 背筋は伸ばすこと
  • 肩甲骨の動きよりも、三角筋の動作に注目しよう

【☆☆】チューブアップライトローイング

このトレーニングは、背中の筋肉である僧帽筋にも刺激を与えていくことが出来るぞ。背中を鍛えている者にオススメのトレーニングだ。同時に鍛えてたくましい上半身を作り上げていこう。

やりかた

  1. チューブの中心を踏み、両端を持つ
  2. 太ももの前に腕をだらんと下げ、準備完了だ
  3. 肘を曲げ、胸の前に手が来るように腕を上げていこう
  4. そのまま5秒キープだ
  5. ゆっくりとの体勢に戻り、繰り返す

ポイント

  • 3.の時に、肘が肩よりも上に来るように上げていくと効果的だぞ
  • 肩をすくめながら行うと、僧帽筋にも刺激を与えていくことが出来るぞ
  • 肩甲骨を寄せながら、胸を張るようにしよう
  • 背筋は伸ばすこと

【☆☆☆】チューブサイドレイズ

三角筋の側部(中部)を、ピンポイントで鍛えていく唯一のトレーニング方法だ。諸君のトレーニングで、三角筋を3分割してもしなくても覚えてほしいトレーニングだぞ!必ず覚えていってくれ!

やりかた

  1. チューブの中心を踏み、両端を持つ
  2. だらんと腕を下げて準備完了だ
  3. 肘を曲げず、「T」の字になるように腕を水平に上げていく
  4. そのまま5秒キープだ
  5. ゆっくりとの位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 肘は軽く曲げるか、伸ばしておくこと
  • 戻す動作に注目してトレーニングすること
  • 背筋は伸ばしながらトレーニングすること
  • 肩で持ち上げるように行うこと

チューブベントオーバーラテラルレイズ

三角筋後部に刺激を与える定番トレーニングだ。簡単に行っていくことが出来るので、是非試してみてくれ。このトレーニングを間違えると、広背筋に刺激を与えてしまうぞ。注意が必要だ!

やりかた

  1. チューブの中心を踏み、足の前でチューブをクロスさせて両端を持つ
  2. おじぎをするように上半身を倒して準備完了だ
  3. 腕が「T」の字になるように腕を上げていく
  4. 限界まで上げたら5秒キープだ
  5. ゆっくりとの体勢に戻り、繰り返す

ポイント

  • 視線は前を向く事
  • 2.の姿勢になる時、少し膝を曲げておくとやりやすいぞ
  • 3.の時、肘を伸ばすこと。曲げると広背筋に刺激が逃げてしまうぞ!

【☆☆】チューブリアレイズ

チューブベントオーバーラテラルレイズの角度を、さらにつけてトレーニングする方法だ。少し難しくなるが、強めの刺激を与えていくことが出来るので、試してみよう。

やりかた

  1. 椅子に座り、チューブの中心を踏み、足の前でチューブをクロスさせ両端を持つ
  2. 体をなるべく前に倒し、腕をだらんと下げたら準備完了だ。
  3. 上半身が「T」の字になるように腕を上げていく
  4. ゆっくりとの位置に戻し、繰り返していく。

ポイント

  • 肩と水平になるように腕を上げていくこと
  • 肘を曲げないようにしよう
  • 腕を斜め後ろに上げやすいぞ!注意してくれ!

まとめ

いかがだったろうか。
三角筋に刺激を与えるチューブトレーニングをしっかり覚えて、自宅でも気軽にトレーニングしていこうではないか。

吾輩のオススメトレーニングの流れは、三角筋全体のトレーニング→後部→中部→前部の順番で行うことだぞ。後部はなかなか刺激を与えていくことが難しい。そのため、最初に行っていくことで、意識をしやすくしているのだ。参考にしてくれ。

諸君のシルエットがより美しくなっていくことを、吾輩は応援しているぞ!では、さらばだ!

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