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三角筋はダンベルで筋トレしよう!ピンポイントに刺激を与えるメニューとは

投稿日:2017年3月21日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちが筋トレを励んでいる理由といったら、肉体改造ではないだろうか。現在の体型に不満を持ち、魅力のある肉体を目指して、日々筋トレに励んでいることだろう。

そんな君たちが筋トレをする場所といったら、胸や腹、脚ではないだろうか。確かに君たちが悩む場所はそれぞれで、悩むところから手を付けていくことが多いだろう。

そこで、諸君に質問だ。肩の筋トレをしっかりしているかね。肩の筋トレをしっかり行っていくことで、諸君のシルエットを手っ取り早く行っていくことが出来るぞ!特に三角筋は、諸君の見た目を変えるために必要な肩の筋肉だ。

今回は、ダンベルで三角筋を鍛える方法を伝授していこう。肩の筋肉は鍛えていくことが少々難しい。筋トレの前に、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

ダンベルトレーニングの利点って何?

数ある筋トレ器具の中で、なぜダンベルが有効なのか。まず諸君はそこから疑問に思うことだろう。筋トレにおいて「高重量=高負荷」のため、ダンベルよりもバーベルを選択したがるはず。

しかし、三角筋を鍛えるのは、ダンベルが有効なのだ。今一度、ダンベルの利点についておさらいしていこうではないか。

左右のバランスを整える

ダンベルは片手で持つトレーニング器具だよな。また、三角筋は左右の肩に存在する筋肉。

美しくたくましい肉体は、総じてバランスが整っているものだ。ダンベルを使うことで、左右のバランスを整えてより美しい肉体を目指していくことが出来るぞ。

可動域が広い

筋肉の伸縮がとても重要になり、より効果的なトレーニングにしていくためにも、可動域というのは広く取っておきたいものだ。特に肩は、360度動かすように出来ているため、余計可動域を広くしてトレーニングしていくことが大切になる。

そのため、三角筋をトレーニングしていく時は、バーベルよりもダンベルのほうが有効なのだ!

種類が豊富

ダンベルはほかの器具と比べて、先にも説明した可動域を広くしていくほかにも、角度や持つ位置をすぐに変えていくことが出来る。つまり、人にあったトレーニングをしていくことが出来るのだ!

さらに、ダンベルは片手で持つことが多いため、より動きに幅を付けやすいため、豊富な筋トレ方法がある。三角筋に様々な刺激を与えていき、筋肥大を狙っていくことが出来るぞ!

トレーニングに入る前に三角筋を知れ!

ダンベルトレーニングの利点がわかったかね。
しかし、なぜ三角筋の筋トレを勧めるのか。それをまだ語っていなかったな。よし、筋トレに入る前に吾輩が勧める理由を知っておいてくれ。諸君もきっと筋トレに入っていきたくなるはずだ。心して聞いてくれ。

三角筋を鍛える理由って?

諸君は、自分の肩幅が狭いと悩んではいないだろうか。肩幅が狭いと、いくら胸や腹を鍛えていったところで、情けない体になってしまうことが多い。三角筋を鍛えておくことで、君たちに広い肩幅を与えるだけではなく、ほかの上半身の筋肉を引き立ててくれるぞ。

肩は鍛えていくことで、諸君の見た目をより一層格好良く見せてくれる筋肉になるのだ!

三角筋の場所・トレーニングの方法

三角筋をトレーニングしていく重要さがわかっただろうか。君たちは早速筋トレをしたくなったはずだ。三角筋を鍛えていくためにも、まずは三角筋について知っていこう。

筋肉を知ることは、筋トレにおいて重要なことだ。しっかり覚えてからトレーニングに入っていこうではないか。

トレーニングは3つに分割しよう

三角筋は、諸君の肩関節を覆う、いわば「天然の肩パット」だ。筋トレをしていく時は三角筋が動く動きに注目して、3つに分けてとレーニンすぐしていくことが重要になってくるぞ。

下の表を見て、どの動きがどの場所に効くか見ておこう。

三角筋の種類

動作する運動

三角筋全体

ガッツポーズからバンザイする動き

三角筋前部

腕を前に振り上げる動き

三角筋側部(中部)

腕を横に振り上げる動き

三角筋後部

腕を後ろに振り上げる動き

ダンベルに必要な重さは?筋トレのコツを押さえよ!

さて、ダンベルの利点や三角筋の特徴を覚えたところで、早速筋トレに入っていきたいのだが、その前に一つ覚えておいてほしいことがある。それは使うダンベルの重量について考えておくことだ。

ただ重い重量でのトレーニングを行うだけでは、三角筋にしっかりと刺激を与えていくことが出来ないぞ。そのためにも押さえておいてほしい「必要な重量」について考えておこうではないか。

重さより動き?トレーニングの方法とは

肩は、腕だけではなくほかの場所の動きに関わることが多い場所だ。そのため、高重量でのトレーニングを行うと、すぐにケガの元になってしまうぞ。

三角筋に必要なものは重量よりも、筋肉の伸縮をしっかりと行っていくことが、筋トレの効率を高める方法だ。自分が持てる負荷の半分くらいの重量で行い、動きを意識してトレーニングしていくようにしていこうではないか。

様々な角度からのトレーニングで刺激を与えていけ

先ほども説明したが、三角筋は3つに分けてトレーニングしていくことが重要になる。いくら「ショルダー」なんて言葉がはいっているからといって、全体を鍛えていくトレーニングにはならないぞ。

知らないまま進めてしまうと、三角筋のバランスが悪くなり、ケガの元になってしまう。ケガをしないためにも、どの場所に効くかをしっかり把握して、様々な方法でトレーニングしていくようにしていこうではないか!

豊富なメニューで三角筋を鍛えぬけ!

よし、前置きはこれくらいにして、トレーニングに移っていこうではないか。三角筋のトレーニング方法は様々。どれが自分に合っているか探してみるのも、三角筋を鍛える楽しみである。

そこで、吾輩のオススメ度を参考にしていってほしい。下の掲示板を見て、諸君の参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!やりかたも簡単だぞ。
【☆☆】・・・すこし動きが難しいぞ。
【☆】・・・・動きが難しい上に、負荷が強いぞ!

三角筋のトレーニングが豊富すぎる!

三角筋を鍛えていくトレーニングは、全体から各場所に刺激を与えていくトレーニングまで、種類が大変豊富になっている。ざっくり表にまとめたので、下を見てからトレーニングのやり方に入っていこう。

肩全体

・【☆☆☆】ショルダープレス

・【☆☆】ユニラテラルショルダープレス

・【☆☆☆】アーノルドプレス

・【☆】クリーン&プレス

・【☆】ワンハンドラテラルレイズ

前部

・【☆☆☆】フロントレイズ

・【☆☆☆】アップライトローイング

・【☆☆】ランジショルダープレス

・【☆】ダンベルスナッチ

・【☆】ダンベルスイング

中部

・【☆☆☆】サイドレイズ

・【☆☆】パタパタレイズ

後部

・【☆☆☆】ベントオーバーラテラルレイズ

・【☆☆☆】リアレイズ

・【☆☆】プローンラテラルレイズ

 三角筋全体に刺激を与えるトレーニングを身につけろ!

三角筋全体を鍛えていく方法は5種類。どれも諸君の三角筋に刺激を与えるトレーニングだ。どれを選ぶかは君次第。楽しくトレーニングしていこう!

【☆☆☆】ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋全体に刺激を与えるトレーニングだ!三角筋を鍛える定番トレーニングになるぞ。覚えておいて損はないな。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ダンベルショルダープレス

  1. ベンチに背筋を伸ばして座る
  2. ダンベルをガッツポーズするように肩の高さで持つ
  3. ゆっくり上にバンザイするように持ち上げていく
  4. 元の位置に戻し繰り返す。

ポイント

  • 頭上ではダンベルをくっつけないようにしよう
  • 立ったまま行うことで、体幹にもより刺激を与えていくことが出来るぞ。

【☆☆】ユニラテラルショルダープレス

三角筋 筋トレ ダンベル ユニラテラルショルダープレス

ダンベルショルダープレスの際に、ダンベルを交互に持ち上げていくことで、このトレーニングになるぞ。交互に行うことで、刺激を変えてトレーニングしていくことが出来るぞ。ぜひ試してみてくれ!

【☆☆☆】アーノルドプレス

このトレーニングは、かの有名なボディビルダーである、アーノルドシュワルツェネッガーが好んで行っていたトレーニング方法だ。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル アーノルドショルダープレス

  1. ベンチに背筋を伸ばして座る
  2. 手のひらを顔に向けるようにダンベルを持つ
  3. ダンベルを内側に捻りながらバンザイするように持ち上げていく
  4. 元の位置に戻し繰り返す

ポイント

  • 背中は丸めない
  • 頭上に持ち上げた時、ダンベルはくっつけないようにすること
  • ショルダープレスよりも三角筋前部に刺激を与えるので、メニューを組み立てるときに考慮してくれ!

【☆】クリーン&プレス

 

「よっこいしょ」の動きにダンベルを使って行うトレーニング方法だ。このトレーニングで、肩以外の筋肉を刺激することが出来るので、試してみよう。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル クリーン&プレス

  1. ダンベルを持って立つ
  2. 背筋を伸ばしたまましゃがむ
  3. ダンベルを鎖骨あたりまで、一度上げながら膝を伸ばして立ち上がる
  4. ある程度肘が伸びたら、バンザイするように腕を上げながら、背伸びをする。
  5. ゆっくり元の状態に戻り、繰り返す

ポイント

  • 頭上にダンベルを持ち上げるときに、カーフレイズを行うとふくらはぎのトレーニングにもなるぞ!
  • 頭上にダンベルを持ち上げたら5秒ほどキープしよう

【☆】ワンハンドラテラルレイズ

その名の通り、片手ずつ行うのがこのトレーニングの特徴だ。バランスを整えるトレーニングとして、オススメのトレーニングになるぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ワンハンドラテラルレイズ

  1. 片手にダンベルを持つ
  2. ベンチにダンベルを持っていない手の肘から先をベンチにつけて、上体を傾ける。
  3. 下になっている膝を乗せ、体を安定させる。
  4. ダンベルを持っている手はだらんと下げて、準備完了だ
  5. 肘を固定したまま真上に上げる
  6. 元に戻し繰り返す。

ポイント

  • 反動は使わないこと
  • フォームを意識すること
  • 体はぶれないようにすること

三角筋前部に刺激を与えるトレーニングを身につけろ!

さて、全体に刺激を与えていくトレーニングは覚えたかな。これから各部に効くトレーニングを見ていこうではないか。前部を鍛えていくことで、前から見た時に盛り上がった印象を与えてくれるぞ。

【☆☆☆】フロントレイズ

三角筋のトレーニングとして、有効なのだ「レイズ系」のトレーニングが挙げられる。このトレーニングは、レイズ系の中でも三角筋の前部に刺激を与えていくことが出来るのだ。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル フロントレイズ

  1. ダンベルを太ももの位置で持ち、まっすぐ立つ
  2. 腕を少し曲げ、肩に力が入るようにまっすぐダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す。

ポイント

  • 腕を交互に上げていくことで、より体幹を鍛えていくことが出来るぞ
  • 肩幅程度に足を広げること
  • 反動は使わないこと
  • 目線は前を固定すること

【☆☆☆】アップライトローイング

僧帽筋を鍛えていくトレーニングとしても紹介したが、このトレーニングは本来三角筋の前部を鍛えるトレーニングだ。僧帽筋と同時に鍛えていくなら、このトレーニングがオススメだぞ!

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル アップライトローイング

  1. ダンベルを太ももの位置で持ち、まっすぐ立つ
  2. 肘を横に広げて、ダンベルを胸の前に持ち上げていく
  3. 胸の前で5秒ほどキープ
  4. 元の位置に戻し繰り返す

ポイント

  • 肘が肩よりも高い位置になるようにすること
  • 肩をすくめると、僧帽筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。
  • 背筋は伸ばすこと

【☆☆】ランジショルダープレス

このトレーニングは、肩だけではなく下半身のトレーニングも同時に行っていくことが出来るぞ。より実用的な筋肉をつけていくことが出来るので、試してみよう。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ランジショルダープレス

  1. 右手でダンベルを持ち、左足を前に出して重心を落とす。
  2. ダンベルを頭上に持ち上げる
  3. 5秒キープし、ダンベルを肩の位置に戻す
  4. 元の体勢に戻し、8~12回繰り返したら、反対側もおこなう

ポイント

  • 必ず1.の状態から始めるようにすること
  • 足を固定し、バランスをとること

【☆】ダンベルスナッチ

スナッチとは、勢いを使って一気に刺激を与えていくトレーニングになる。このトレーニングをダンベルのみで行っていくことで、半身を鍛えるトレーニングとなるぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ダンベルスナッチ

  1. 肩幅よりも少し広めに両足を開き、足の間にダンベルを置く
  2. 全身に力を入れ、一気にダンベルを持ち上げていく
  3. 頭上で2秒ほどキープしたら元の体勢に戻る
  4. すぐに次の動作を行っていこう

ポイント

  • 反動は使わないように、の状態で少し静止してから行っていこう。
  • 背筋を伸ばし、体がぶれないようにすること

【☆】ダンベルスイング

背中を鍛えるトレーニングとしても紹介したこのトレーニングは、三角筋の前部にも刺激を与えていくことが出来る。しかしダンベルを振り回すので、周囲に注意して行っていくようにしよう。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ダンベルスイング

  1. スクワットの体勢になる
  2. ダンベルは足の間の床に置く
  3. 膝を伸ばし、肩を前に出しながら力強くダンベルを体の前に振り上げていく
  4. 左右両方行っていくようにしよう

ポイント

  • ダンベルを重くして、両手でスイングしても大丈夫だ。
  • 体と垂直になるように腕を上げること

三角筋中部に刺激を与えるトレーニングを身につけろ!

三角筋中部単体に効くトレーニングは、実は1つしかない。中部に刺激を与えていくためにも、しっかり身につけてトレーニングしていこう。

【☆☆☆】サイドレイズ

中部に効くトレーニングの基本であり、頂点でもあるトレーニングになるぞ。やりかたをしっかり覚えて鍛えていこうではないか!

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル サイドレイズ

  1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立つ
  2. 腕は伸ばしたまま、両手を「T」の字のように、肩の高さまで腕を横に上げていく。
  3. ゆっくり元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 背筋は伸ばすこと
  • この動きは、ほかのトレーニングの基本にもなるぞ!覚えておこう。
  • 腕はなるべく水平になるように上げていこう。

【☆☆】パタパタレイズ

通常のサイドレイズ違い、腕を曲げて行い、あまり腕を上げないのが特徴になる。サイドレイズだけでは刺激が足りなくなると、停滞期に入ってしまうぞ。そんなことがないようにトレーニングメニューに加えてみてはどうだろうか。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル パタパタレイズ

  1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立つ
  2. 肘から下の前腕だけを頭上に持ち上げていく
  3. 元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 脇は閉めて、胸を張る
  • 腕は真横か斜め後ろに上げていくこと

三角筋後部に刺激を与えるトレーニングを身につけろ!

三角筋後部は、なかなか刺激を与えづらい場所になるが、三角筋の後部をしっかり鍛えていくことで、バランスの良い丸みのある肩を手に入れることが出来るぞ。忘れずにトレーニングしていこうではないか!

【☆☆☆】ベントオーバーラテラルレイズ

三角筋後部に刺激を与える定番トレーニングになるぞ。まずはここからしっかりと覚えてトレーニングしていこう。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル ベントオーバーラテラルレイズ

  1. 両手にダンベルを持ち、上半身を前に倒す
  2. 背筋を伸ばし、腕はだらんとおろす
  3. 肩甲骨を引き寄せるように、両手を真横に持ち上げていく
  4. 胸と腕が水平になるまで上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 胸は張ること
  • 肘を完全に伸ばし切らないこと
  • 足は肩幅程度に広げておくこと
  • 上半身はだいたい45度ほど倒すこと
  • 上半身を倒すときは、膝を少し曲げておくこと

【☆☆】リアレイズ

ベントオーバーラテラルレイズよりも、さらに上半身を倒していくトレーニング方法だ。より後部に刺激をかけていくことが出来るぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ ダンベル リアレイズ

  1. ベンチに座り、上体を前傾姿勢になる。
  2. 両手にダンベルを持ち、太ももの裏あたりにだらんと下げる。
  3. 肩甲骨を引き寄せながら、両手を真横に持ち上げていく
  4. 胸と腕が水平になるまで上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返す

ポイント

  • 上体は地面と平行に近くなるまで倒すこと
  • 反動を使わない
  • 肘を完全に伸ばし切らないこと
  • 胸を張ること

【☆☆】プローンラテラルレイズ

このトレーニングは、リアレイズの動きをベンチにうつぶせになって行っていくトレーニング方法だ。肩だけではなく、広背筋にも刺激を与えていくことが出来るのでオススメだぞ!

まとめ

たくましい肉体を目指す諸君。
是非肩の筋トレをしていこうではないか!肩は筋トレをしている者でも、なかなか行っていることがない場所。ほかの人よりも一歩先を行く肉体になっていくためにも、三角筋を鍛えてシルエットをよりよくしていこうではないか。

ダンベルは、三角筋を鍛えていくトレーニング器具の中でも、特にオススメする器具。トレーニングの方法をしっかり覚えて、たくましい肉体を目指していってくれ!

諸君の成長を、心から祈っているぞ!頑張ってくれ!

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