三角筋の筋トレは女性にも必要!負荷を軽くして鍛えて美しくなろう!

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三角筋の筋トレは女性にも必要!負荷を軽くして鍛えて美しくなろう!

投稿日:2017年3月17日 更新日:

女性諸君、吾輩だ!
人々を魅了する体づくりをしていきたくはないか!最近は筋トレダイエットと称して、大胸筋や腹筋、背中の筋肉を鍛えていく者が増えてきて、吾輩は感激で涙が出てくるぞ。

しかし、君たちに必要な筋肉はこのほかにもある。特に避けられてしまっている場所、それは「肩」の筋肉。がっちりした肩になってしまうことを恐れてしまってはないかね?

そんな女性諸君の考えを改めるためにも、今回は女性にオススメする、肩の筋肉である三角筋のトレーニング方法を伝授していこう。ハリウッド女優のような体型を目指していくなら必見だぞ!

女性にうれしい三角筋の効果とは

さて、筋トレに入っていく前に、君たちの考えを払しょくするほどの、三角筋の鍛える効果について紹介していこう。どの筋肉も女性の君たちに必要なもの。肩も例外ではないぞ。早速見ていこう!

逆三角形の体型は女性にも必要なのだ!

逆三角形の体型というと、男性のたくましい肉体美を想像してしまうが、逆三角形の体型は女性にもうれしい効果があるぞ。逆三角形の体型は、君たちの体のラインにメリハリをつけ、ウエストを細く見せてくれる効果がある。

簡単に言うと「ボンキュッボン」の体型を手にすることが出来るのだ。この体型は、男性諸君を魅了する魔性の体型だ。手に入れてモテる女子になっていこう。

小顔効果がある?

他国の女性と比較してみると、君たち日本人は背が低く、顔が大きく見られてしまいがちだ。顔の大きさは変えていくことはできないが、ほかの場所を変えていくことで、小顔にみえるようにしていくことができるぞ。

肩を鍛えていくことである程度広くなった肩幅は、自然と小顔に見せてくれるのだ。逆に肩幅が狭いままだと、余計顔が大きく見えてしまうぞ!

引き締まった体は美しい

グラビアアイドルのように出るところは出て、引っ込むところは引っ込んでいる体は、同性だけではなく、異性を惹きつける魔力を持っている。体のラインはそれほどまでの影響力があるのだ。

三角筋を鍛える効果を知った君たちは、すぐに鍛えていきたくなったはずだ。しかし、待ってくれ、トレーニングの前におさえておいてほしいポイントがあるぞ。

女性にオススメする三角筋のトレーニングのポイント

トレーニングに入る前に思い出してほしい。女性諸君の筋トレをする目的は「体を引き締めること」であって、「たくましい筋肉をつけること」ではないはずだ。

筋肉をつけてしまい後悔する前に、女性がトレーニングする際におさえてほしいポイントを覚えておこう。

必要な重量と回数について

筋トレにおいて、重量と回数は密接に関わっているものだ。正しい負荷で、正しい回数を行っていくことで、諸君の体に変化をもたらしていくぞ。君たちが必要な回数と重量について知っておこう。

  • 1~5回で限界が来る重量でのトレーニング→筋力の向上
  • 6~12回で限界が来る重量でのトレーニング→筋肥大(筋肉が大きくなる)
  • 13回以上出来る重量でのトレーニング→筋持久力の向上、筋肉を引き締める

今回君たちが行うトレーニングは、3つ目の「13回以上出来る重量でのトレーニング」。つまり軽い負荷でのトレーニングだ。覚えておこう。

どのようなトレーニングがオススメなの?

筋肉を引き締める軽い負荷でのトレーニングに、バーベルのような器具はあまり必要ない。君たちに必要なのはチューブやダンベルのトレーニングだ!

チューブは大体1,500~2,000円程度の安価で購入できる上に、負荷が軽く筋トレのバリエーションを増やしてくれる。美しくなるための投資として、購入を推奨するぞ!

ダンベルは身近な物を代用しよう

ダンベルは結構高価な上に場所をとるもの。そのため、女性諸君には購入をあまりオススメできないぞ。しかしダンベルの負荷は捨てがたい。

そこでペットボトルで代用していこう。2Lペットボトルは水の量で負荷を変えていくこともできるぞ。場所もあまりとらないのでオススメだ!

女性の三角筋トレーニング種目を知っていこう!

トレーニングのコツを押さえたところで、早速筋トレに入っていこうではないか。女性にとって肩の筋トレは、ジムに行かずに鍛えていくことをオススメするが、あまり負荷が感じられない場合はジムに行くことを推奨だ。

今回は道具を必要としないトレーニング方法を伝授するぞ。この動きは基本になるため、チューブやペットボトルダンベルでも行っていくことが出来るものもある。しっかり覚えてトレーニングしていこう!

道具なしベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズとは、三角筋の背中側を鍛えていくトレーニング方法だ。背中の筋肉と共に鍛えていくことで、美しい背中美人にもつながるぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ 女性 ベントオーバーラテラルレイズ(道具なし)

  1. 肩幅程度に足を広げ、上半身を前に倒し、膝は少し曲げる
  2. 腕をだらんと下げ、準備完了だ
  3. 「T」の字になるように腕を上げていく
  4. 元の状態に戻り繰り返す
  5. 15~20回程度を3セット行っていこう

ポイント

  • 背筋は伸ばす
  • 目線は前を向くこと
  • 腕をまっすぐにした状態で上げていくこと
  • 動作はゆっくり行うこと
  • このトレーニングはチューブやペットボトルでも使うぞ!

道具なしサイドレイズ

このトレーニングは、「サイドレイズ」と呼ばれるトレーニングと同等の効果があるトレーニングだ。応用は難しいが、やっておいて損はないぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ 女性 サイドレイズ(道具なし)

  1. 肩幅程度に足を広げ、膝をついてうつぶせになる
  2. 片腕を真横にスライドさせ、体をひねり天井に向けていく
  3. 元の位置に戻し繰り返す
  4. 左右10回ずつを3セット行う

ポイント

  • 体は一直線にすること
  • 元の体勢に戻ったとき、胸がべたっとつかないようにする

パイクプッシュアップ

肩を鍛えていく腕立て伏せとしても有名なのが、このトレーニング方法だ。簡単に負荷をかけていくことが出来る上に、しっかりと刺激を与えていくことが出来るぞ。

やりかた

三角筋 筋トレ 女性 パイクプッシュアップ

  1. 体をくの字にした状態で、床に手を付く
  2. 頭を突き刺すように、肘を曲げて体を落とす。
  3. 元の状態に戻し繰り返す
  4. 15回を目安にして3セット繰り返す

ポイント

  • 手と足の間隔を縮めるほど、刺激を強めていくことが出来るぞ。
  • 手は肩幅より少し広めにつくようにしよう。
  • 足は肩幅程度に広げて行おう。

チューブやペットボトルダンベルを使うならオススメの方法があるぞ!

チューブやペットボトルダンベルを使う時は、下のトレーニングを取り入れて、まんべんなく鍛えていくことをオススメするぞ。肩はいろいろな関節や筋肉がある。少しでもバランスが崩れると、ケガの元になるので注意してくれ!

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

やり方は下記を参考にしてトレーニングしていこう!

まとめ

筋トレをしている女性諸君。
君たちは今の体型に満足しているかね?いくらバストアップや背中美人を目指して、大胸筋や背中の筋肉を鍛えていっても、寸胴に見られてしまうことがある。

そうならないためにも、今まで避けていた分、肩の筋肉である三角筋を鍛えて逆三角形の美しいシルエットを手に入れていこうではないか。

諸君の体が美しくなり、人々を魅了する体型を手に入れていくことを、吾輩は応援しているぞ!目指せ美体型!では、さらばだ!

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