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三角筋に効かせるコツを押さえて筋トレしよう!おまけでメリットも知っておこう!

投稿日:2017年3月16日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ!筋トレは充分に進んでいるかね?
君たちが行っているトレーニングの中で、意外と鍛えられてない箇所はないだろうか。よく、体の裏面である背中の筋トレを怠っている者が多いのだが、同じく見落としがちな場所がある。それは「肩」の筋肉だ。

君たちが目指す肉体は総じて、「逆三角形」の体型になっているはずだが、肩は見落とすことが多い場所になっている。いざ筋トレを!と思ってもなかなか刺激を与えていくことが出来ずに諦めてしまってはないかかね?

そこで今回は、肩の筋肉である「三角筋」の筋トレをするメリットと、鍛えるコツについて紹介していこうではないか。諸君のシルエットを、より美しくしていくためにも、聞いていってくれ!

三角筋を鍛えるメリットとは何だろう?

諸君のやる気を起こしていくためにも、まずは三角筋を鍛えるメリットを考えていこう。きっとすぐにでも筋トレをしていきたくなるはずだ。心して聞いてくれ!

逆三角形の体型に見える

逆三角形のシルエットを手にするためには必要な背中、胸の発達は欠かせないものだが、それだけではちっとも美しくないぞ。肩の筋肉が発達して、初めて諸君の肉体に“魅力”というものが取り巻く。

格好いい体に逆三角形は重要なポイント。しっかり覚えておこう!

ごつく見えにくい

あまり筋肉の増加(筋肥大)を狙っていない諸君にも、三角筋のトレーニングは必要不可欠。胸や背中といった体の線を太くする場所を鍛えても、Tシャツを着たときでも寸胴に見られやすい。

体のシルエットそのものにかかわる、三角筋の筋トレをすることであまりごつい印象を与えないぞ。逆に、肩幅が広く見えてより男らしい肉体になってくれる。体のシルエットバランスを整えるためにも、三角筋のトレーニングは重要になるのだ。

腕と肩の境目がはっきりして格好いい

女性があこがれる、男性の筋肉ランキングの上位ランカー、上腕二頭筋。力こぶなんていわれるほど、諸君に浸透しているため鍛えていく者も多い。確かに上腕二頭筋を鍛えていくことで、筋肉がくっきり浮かび上がると格好いいよな。

そのうえで、三角筋が鍛え上げられていると、見た目の効果が段違いだ!上腕二頭筋と三角筋の境目がはっきりするため、それだけで女性を惚れ惚れさせる肉体になるぞ!

トレーニングをする時に必要なコツとは

三角筋の魅力に気づいたかね?それでは筋トレのコツを紹介していこう。三角筋を鍛えていく上で、覚えてほしいポイントは4つ。これを押さえてトレーニングしていくと、充分な効果が期待できるぞ!早速見ていこう!

【其の壱】重量よりも質重視

筋トレ全般でよく言われるのが、「高重量で高負荷なトレーニングが効く」ということだ。実はこれは肩の筋トレには当てはまらないぞ!肩はその場所から、非常に動かす機会が多い場所。そのため、ケガをしてしまうと、常に痛みが付きまとうことになる。

そうならないためにも、筋トレを行うときは重量よりも、筋肉の伸縮に意識を向けていく必要があるのだ!つまり高重量でのトレーニングよりも、軽い負荷で動きをしっかり行うことが大きなポイントになるぞ。覚えておこう!

ネガティブ動作に気を付けろ!

ネガティブ動作とは、筋肉が伸びる動きのことを言うぞ。この動きの時に筋肉が最も力を発揮している状態になる。三角筋のネガティブ動作はズバリ!「腕を下す時」だ!忘れるなよ!

【其の弐】正しいフォームを覚えておく

三角筋は、負荷が僧帽筋や大胸筋、上腕二頭筋に逃げやすいため、鍛えていくことが難しい場所になっている。そのため、間違ったフォームで50回行ったとしても、次の日に違う場所が筋肉痛に・・・なんてことが起こりかねん。

三角筋に効くトレーニングは様々あるが、それぞれの正しいフォームでのトレーニングを行っていくようにしよう!

【其の参】分割法と超回復をうまく使う

分割法とは、鍛える場所を細かくし、日ごとに鍛える部位を変えていく方法だ。この方法を取り入れていくことで、超回復と呼ばれる筋肉の成長期間を充分にとっていくことが出来るぞ。

筋肉の超回復は48~72時間、つまり2~3日は休ませる必要があるぞ。自分のメニューを組み立て直して肩の日を作り、トレーニングしていこう!

【其の四】まんべんなく鍛えていく

三角筋は動きから「前部・中部(側部)・後部」の3つに分けてトレーニングしていくことが定番となる。いくら“ショルダー”とついたトレーニングを行ったところで、鍛えている場所を把握していないと、アンバランスな筋肉の付き方になってしまうぞ。

そうならないためにも、トレーニング一つ一つがどの場所に効くかをしっかり覚えてトレーニングするようにしてくれ。吾輩との約束だぞ。

アンバランスになるとどうなるか

第一に、見た目がかなり悪くなる。例えば、前部のみを鍛えていった場合、正面から見たときは好印象だが、側面や背後から見たときの情けなさは目も当てられないぞ。

第二に、ケガに繋がってしまう。肩は、360度動かすために、絶妙なバランスで均衡を保っている。一か所に負荷が集中し、バランスが悪くなった場合、その均衡が崩れケガの元になってしまうのだ。

三角筋を鍛える理想の流れとは

さて、三角筋の効果、トレーニングのコツときたら次は筋トレの流れだ。吾輩がオススメする三角筋の筋トレの流れを紹介していこうではないか。筋トレメニューを組み立てるときに参考にしてくれ!一気に行くぞ。しっかりついてくるように!

ストレッチはかなり重要だ!

自宅でもジムでも、すぐさま筋トレに入ってしまうのはよくない。筋トレに入る前にストレッチを行っておくことで、諸君の筋肉がトレーニングする準備をするぞ。そのため、筋肉のパフォーマンスを最大限に発揮していくことが出来る。

ストレッチは筋トレの基本中の基本。しっかり行っていこう。吾輩のオススメはラジオ体操だ。たかがラジオ体操と侮ってはいけないからな。実際に試してみてくれ。

複数の筋肉を刺激するトレーニングから行っていくこと

筋トレを効率よく行っていくためにも、覚えてほしい2つの言葉。それが「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」だ。コンパウンド種目は、複数の筋肉や関節を動かすトレーニングで、アイソレーション種目はその逆で単一の筋肉を刺激するトレーニングだ。

複数の筋肉に刺激を与えるコンパウンド種目である「ショルダープレス」で全体をまんべんなく鍛えていってから、各場所に効くトレーニングを行っていこう!自宅で筋トレをする場合は、パイクプッシュアップがオススメだ。

前部は大胸筋や上腕二頭筋と一緒に鍛えていこう

ピンポイントに効かせていく場合は、「フロントレイズ」だ。前部は、大胸筋のトレーニングでも充分負荷をかけていくことが出来る。そのため大胸筋の前部は、大胸筋や上腕二頭筋と一緒に鍛えていくことをオススメするぞ。

ジムならベンチプレス、自宅なら腕立て伏せだ。このトレーニングは大胸筋がメインになるが、ワイドポジションで行うことで、肩にかかる負荷を高めることが出来るぞ。

三角筋中部(側部)に効くトレーニングを忘れてはいけないぞ!

三角筋中部は、主に腕を真横に上げていく動きが主流になるため、「サイドレイズ」を行っていくことをオススメするぞ。ダンベルやチューブで動きをしっかり確認しながら行っていくことで、刺激の強いトレーニングになるからな。忘れないように!

三角筋後部は一番意識してトレーニングしていく必要があるぞ!

三角筋後部は、前部や中部と比べてなかなか意識しづらいため見落とされやすい。三角筋後部は優先的に鍛えていくことをオススメするぞ。

この場所を鍛える方法は、「リアレイズ」や「ベントオーバーラテラルレイズ」がオススメだ。特にベントオーバーラテラルレイズは応用の幅が広い。覚えておいて損はないぞ!

限界まで追い込んで終了だ!

それぞれの筋トレは「もうこれ以上持てません」と筋肉が悲鳴を上げるまで行ってこそ、初めて効果のあるトレーニングになる。自分のトレーニングをすべて終えた後に、三角筋全体に刺激を与えるトレーニングを行い、追い込みをかけてから終了しよう。

クールダウンを忘れないでくれ!

筋トレをした後の諸君の体は火照っているはずだ。それは筋肉が酷使した筋肉がまだ緊張しているために起こっているぞ。筋肉をリラックスさせるためにも、ゆっくりと柔軟体操を行っていくようにしような!

まとめ

諸君が見落としがちな「肩」の筋肉。肩の筋トレをすることで、諸君の見た目に絶大な効果があることはもうわかったよな。早速諸君のメニューを見直していこうではないか。そのときに思い出してほしいことを、下にまとめたのでおさらいしよう。

  • 重量よりも質、動きに注目しよう!
  • 正しいフォームを体に叩き込め!
  • 分割法と超回復をうまく使え!
  • 三角筋をまんべんなく鍛えろ!
  • コンパウンド種目からアイソレーション種目に移ること
  • 三角筋の優先順位は「後部>中部>前部」
  • ウォームアップ・クールダウンは欠かさずに!

諸君のシルエットがさらに格好良くなることを祈っているぞ!頑張ってくれ!

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