諸君、吾輩だ！
たくましい肉体を目指して筋トレに励んでいるかね？君たちの目指す肉体といったら、「逆三角形」の体型だろう。この体型になるには、背中の筋肉である広背筋や胸の筋肉である大胸筋を鍛えていく必要があるよな。
しかし！逆三角形の体型を目指すなら、見落としてはいけない筋肉も存在する。それは「肩」の筋肉、三角筋だ。逆三角形の土台となるこの筋肉を鍛えていかないと、君たちに逆三角形の体型は訪れてこないのだ。
三角筋のトレーニングは3つに分けてトレーニングしていくのが定番。そこで今回は、三角筋を3分割して、それぞれに効くトレーニング方法を紹介していこう。
目指す肉体に一歩でも近づくためにも、心して聞いていってくれ！
目次
肩を3つに分割しよう
筋トレに入る前に、まずは三角筋を分割させていかないと話は始まらないな。三角筋は、動きに注目して「前部・中部・後部」の3つに分けてトレーニングしていくことが定番だ。おさらいして筋トレに入っていこうではないか。
動きに注目して分けていこう
まずは下の表を見てくれ！
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前部 |
腕を前に振り上げる動き |
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中部（側部） |
腕を真横に上げる動き |
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後部 |
腕を後ろに下げる動き |
三角筋は主にこの3つの動きごとに鍛える場所を変えていくことが出来る。詳しく見ていこう！
三角筋前部
三角筋前部は動作する動きを簡単に言うと、バンザイをする動きだ。この筋肉は諸君の見た目に関わってくることが多いぞ。
三角筋中部（側部）
三角筋の側部を鍛えていき、筋肥大を狙うことで肩幅を広くすることが出来るぞ。肩幅に悩む諸君よ。骨格は変えていくことはできないが、三角筋側部を鍛えていくことで、筋肉の鎧を纏っていこうではないか。
三角筋後部
この場所は背中の筋肉である、僧帽筋の動きと連携して動作していることが多いぞ。ということは、僧帽筋と同時に鍛えていくと効率が良いということがわかるな。
3つの動きを取り入れたトレーニングとは？
筋トレは、日常的な動きで鍛えていくことが出来るため、3つの動きに沿ってそれぞれのトレーニングに当てはめていくことが出来るぞ。そのトレーニングを、大きく分けて「レイズ系」や「プレス系」、「ローイング系」と覚えておきトレーニングしていこう！
ネガティブ動作に注意してトレーニングしていこう
ネガティブ動作とは、筋肉を伸ばすときの動作を指している。逆に縮めている動作のことをポジティブ動作というぞ。どちらの動作が力を発揮するかわかるかね？答えはネガティブ動作だ。
三角筋のネガティブ動作は、「腕を下すときの動き」だ。しっかり覚えておこう！
三角筋前部を鍛えるトレーニング方法とは
人目に付きやすい前部。この場所に刺激を与えていくなら、“プレス系”の動きを行っていくことで、効率的に刺激を与えていくことが出来るぞ。早速見ていこう！
自重トレーニング
自宅でも気軽に出来る自重トレーニング、道具なしでも全然かまわないのだが、さらに刺激を与えていくためにもチューブを使ってトレーニングしていくことをオススメするぞ。
そんな三角筋前部を鍛える、自重トレーニングのオススメは下の2種類だ。覚えておこう。
- チューブアップライトローイング
- チューブフロントレイズ
ダンベルトレーニング
ダンベルは比較的安価で購入できるため、自宅での筋トレをメインとする諸君も購入しているはずだ。そんなダンベルトレーニングで、オススメの三角筋トレーニング方法は2つ。チューブと同じ動きをするのだが、それほど効果が高いトレーニングになるのだ！
- ダンベルフロントレイズ
- ダンベルアップライトローイング
バーベルトレーニング
ダンベルよりも高重量でのトレーニングを可能にし、さらなる負荷を与えていくバーベル。三角筋にも当然絶大な刺激を与えていくことが出来るぞ。
そんなバーベルトレーニングのオススメは2つ。
- ベンチプレス
- ベントオーバーフロントプルアップ
ベンチプレスは肩というよりも、大胸筋がメインになるトレーニングになるのだが、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ！己の最高重量に挑戦してみよう！
三角筋中部を鍛えるトレーニング方法とは
腕を真横に動かしていく動きが重要になってくる、三角筋中部（側部）。この場所に効くトレーニングのメインになってくるトレーニングは「サイドレイズ」だ。このトレーニングを応用していくことで、中部に効率よく刺激を与えていくことが出来るぞ。
中部を鍛えていくために必要な器具はチューブかダンベル！
中部に効く動きが必要不可欠になるため、どうしても両手でつかむ必要があるバーベルを使ってのトレーニングは難しくなる。
サイドレイズは、チューブやダンベルを使ってトレーニングしていくことが大事だぞ。
ほかの筋トレと比べて重量は軽くする
諸君も試してみてほしいのだが、腕を伸ばし「T」の字のように腕を上げていく動きは、高重量のものを持ち上げていくことは難しい。そのため、重量を持ち上げるというよりかは、筋肉の伸縮を意識してトレーニングしていこう！
そうすることで、しっかりと中部に刺激を与えていくことが出来るぞ！
三角筋後部に効くトレーニングとは
背中側に存在する三角筋後部。僧帽筋と同時に刺激を与えていかないためにも、動作はゆっくり行い、しっかりと刺激を与えていくことが重要になってくるぞ。そんな三角筋後部に効くトレーニングのメインとなるのが「リアレイズ系」の動きだ。しっかりおさえてトレーニングしていこう
自重トレーニング
後部に刺激を与えていくなら、なるべくチューブを使ったトレーニングをしていくことをオススメするぞ。自重トレーニングのオススメは下の通りだ。早速見ていこう！
- チューブベントオーバーラテラルレイズ
- チューブリアレイズ
ダンベルトレーニング
可動域を広くし、より深部に刺激を与えていくダンベルは後部にもしっかりと刺激を与えていくことが出来るぞ！そんなダンベルトレーニングのオススメを見ていこう。
- ダンベルリアレイズ
- ダンベルプローンラテラルレイズ
バーベルトレーニング
バーベルは最高重量でのトレーニングを行っていくことが出来る反面、ピンポイントで刺激を与えていくことが出来ない不便さも合わせ持っている。そのため、バーベルで後部にピンポイントに刺激を与えていくことが難しくなっているぞ。
ピンポイントに刺激を与えていくなら、ダンベルを利用して筋トレをしていこう！
三角筋全体に刺激を与えるトレーニングも知っておこう
三角筋は、3つに分けて鍛えていくことが出来るのはわかったかな。しかし、三角筋全体を刺激するトレーニングも存在するのだ。ピンポイントに刺激を与えていく前に、全体に刺激を与えてから筋トレをしていくことで、より効率の良いトレーニングになるぞ。
そんな、三角筋全体に効くトレーニングを見ていこう。
定番のショルダープレス
肩を鍛えていくトレーニングとして定番なのが、ショルダープレス。やり方も簡単に出来るうえに、バーベルでも行っていくことが出来る。自分に合った重量で、まんべんなく刺激を与えていこう。
オススメの全体トレーニングとは
吾輩がオススメする、三角筋全体に刺激を与えていくトレーニングはアーノルドプレスだ。ダンベルで行うトレーニングになるのだが、バーベルよりも可動域を活かし、様々な角度で刺激を同時に与えていくことが出来るぞ。ぜひ試してみてくれ！
まとめ
肩の筋肉を鍛えていくことは、諸君が目指す逆三角形の体型の土台をしっかり作り上げ、さらに美しい肉体へと近づけてくれる。よりたくましい肉体を目指すためにも、三角筋の筋トレを行っていこうではないか。
諸君が見落としがちな肩。
しかし同時に必要不可欠な場所になる。筋トレをしっかり行い、周囲を魅了する肉体を手に入れよう！君たちの肉体改造が成功することを祈っているぞ！頑張ってくれ！では、さらばだ。