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首を太くする筋トレは段階ごとに鍛えていけ!その方法を伝授

投稿日:2017年1月31日 更新日:

男性諸君。
君たちは今までの筋トレに満足しているだろうか。胸や腹、脚を鍛えているが、鏡を見ると何か物足りない感じはしていないかね。そんな君たちに足りない筋トレはズバリ、首だ!

首はからだの中で一番露出度が高く、スーツの上からでも自己主張してくれる優れた筋肉の一つ。太くたくましい首筋は女性だけでなく、男性からも尊敬されるものだ。

そこで、首を太くするための5つのステップを伝授しよう。これで君も、たくましい首を目指してみないか?

首を鍛える前にたくましい首筋について語ろう

太くたくましい首筋。
それは、男らしさを強調するだけではない。諸君は、外国の若者を見たとき、実年齢よりも大人に見えた経験はないだろうか。太い首は周囲に、色気のあるダンディーな大人を演出してくれる方法の一つになってくれているのだ。

そんな、首の筋肉を鍛えていくことで得ることが出来る特徴を、おさらいしようではないか。

たくましいだけではない!なかなか知らない効果とは。

筋トレをあまりしていない諸君に質問だ。
君たちはラグビー選手やプロレスラーなどを見ていると、首の筋肉が発達して太い印象を受けたことはないかね。

体同士の衝突があるスポーツを行っている男性はみな、体の衝撃を受け流すために首の筋肉を鍛えているのだ。頸椎や脊椎に繋がっている神経を守る、プロテクターでもある首は、鍛えることでケガの防止にもつながる良い筋肉だ。鍛えて損はないぞ。

首を太く見せる筋肉とは

首を鍛えて太く見せるためには、首に存在する筋肉をまず知ることが大事だ。首のトレーニングをするうえでその筋肉を意識することは、筋肉の増加を促す重要なアプローチを担っている。

筋肉に詳しいと筋トレにも役立つぞ?ぜひ覚えてほしい。特に覚えてほしい筋肉は「乳鎖突筋」と「僧帽筋」の二つだ。

乳鎖突筋は首の横に存在する筋肉で、主に首の回転を行っている筋肉だ。ボクシングなどの格闘技を行っているのであれば、鍛えておいて損はないだろう。

僧帽筋は首の後ろ側から上背までに広がる筋肉。主に首を上下するときにその存在がわかる筋肉だ。魅せる筋肉を目指すなら僧帽筋を鍛えることが最優先になってくるぞ。

首トレで太い首を目指す5つのステップ

首のトレーニング、略して首トレをこれから説明していくのだが、1つ覚えておいてほしい。首にかかる負担はいきなり高負荷にすると首を痛めてしまう。むち打ちと呼ばれる頸椎捻挫から、ひどいものだと頸椎損傷で下半身不随を起こす危険性が常に潜んでいるぞ。

段階をしっかり踏んでたくましい首筋を目指してくれ!

ステップ1 まずは首トレになれるところから始めるべし!

首トレを始める前に、首トレを行なえるように、首の筋肉を慣らしていくことが大事になってくるぞ。まずは2つの運動でしっかりと首をトレーニングできるよう慣らしていこうではないか。

まずはストレッチを入念に行うべし

首をぐるりと一周させる運動や、左右に傾ける運動をしっかり行い、首トレの準備を行っていくことは必ず行う必要がある。同時に首の動きや、筋肉がどのように動いているのかを意識するとなお良しだ。

アイソメトリックスを取り入れどこでも首トレを行なうべし

アイソメトリックスとは、体を動かさず静止した状態で筋肉を鍛え上げる方法だ。どこでもできるトレーニングなので、会社の休憩中や自宅のほんの些細な時間に取り込んでみよう。

アイソメトリックスを利用した首トレは、首を前後に倒した時や首を左右に傾けたときに手で押さえ、充分に首の筋肉が伸びる感覚を覚えながらまずは10秒ほどキープするとよいぞ。初心者首トレーナーはじっくり首筋と向き合って行ってくれ。

ステップ2 首にかかる負荷を徐々にかけていくべし

手で押さえるアイソメトリックスに満足できなくなった初心者首トレーナーはタオルを使ってさらに負荷をかけていくのが好ましい。負荷はいかようにも変えることが出来るのがアイソメトリックスのいいところだ。太い首を夢見てタオルで引っ張っていこう。

さらに、自身の首トレに自重トレーニングを追加していくためにも頭起こしを行い、首トレのスタートラインに立つ準備を行っていくべし!

頭起こしのやり方はとても簡単だ。ぜひ覚えてくれ!

頭起こしのやり方は、普段の腹筋の体制から、へそを見るように首を起こすだけの簡単トレーニングだ。アイソメトリックスで充分にほぐしていると、簡単にできるのでぜひ試してみてほしい。

ステップ3 自重トレーニングの3つの動きを覚えるべし!

ようやく首トレのスタートラインに立てたな諸君。
ここからは自重トレーニングを追加していこう。首トレの自重トレーニングの動きはアイソメトリックスと同様、首を前後に倒す動きと首を左右に傾ける動きしかない。基礎を固めた君たちなら簡単に行うことが出来るはずだ。しっかりトレーニングしてくれ。

自重トレーニング3つの動きを覚えるべし

首を前に倒すネックフレクションは、下を向いた状態から首に負荷をかけて徐々に正面を向くトレーニングだ。

首を後ろに倒すネックエクステンションは、上をむいた状態から負荷をかけて正面をむくトレーニング。

首を左右どちらかに傾けるサイドネックエクステンションは、どちらかに傾けた状態から負荷をかけて首をまっすぐにしていくトレーニングだ。

ここで「あっ!」と思った諸君はしっかりステップを踏んできた証拠だ。誇るといい。

この動きはステップ1、2で知らないうちに行っている動きだ。横になり、ほかの人に負荷をかけてもらいながら行うとよいぞ。

ステップ4 ダンベルを使ってさらに負荷をかけるべし!

ステップ3で鍛え上げられた諸君の首は、不満を覚えさらなる負荷を求めるだろう。

そんな中級者首トレーナーにはダンベルの使用を許可しよう。ステップ3で覚えた3つの動きにダンベルを追加し、さらなる高みへと目指していこうではないか。だが、ダンベルを扱う上で一つ警告だ。いきなり高負荷なダンベルを使用しないでくれ。ケガの元になってしまうからな。

ほかにも、ダンベルシュラッグを行いほかの筋肉とともに僧帽筋にアプローチをかけてみてくれ。

ダンベルシュラッグのやり方を覚えるべし

ダンベルシュラッグのやり方は、腕を真下におろした状態にダンベルを持ち、肩をすくめるだけの簡単にできるトレーニングだ。このトレーニングではいろいろな角度から僧帽筋にアプローチをかけることが出来る。

握力が持つ限り、全力で肩をすくめて僧帽筋を鍛えていくのだ!

ステップ5 自重トレーニングの最高峰首ブリッジに挑戦するべし!

ここまで来た諸君の首筋は、高負荷に耐えることが出来る太い首になっているはずだ。

そんな上級者首トレーナーには、最終トレーニングとして首トレの自重トレーニング最高峰、首ブリッジをオススメする。きっと諸君なら簡単にできるはずだぞ。

首ブリッジのやり方を伝授

最も知名度が高い首ブリッジのやり方はものすごく簡単だ。手をつかずに頭でブリッジをするだけでいいのだからな。しかし、簡単に見えてとても負荷が高く、同時に難しいトレーニングであることも覚えておいてほしい。

まずはベンチやテーブルに頭を乗せ、ブリッジしていくなど段階を踏むことをオススメするぞ。口が酸っぱくなるほど言っているが、いきなりの高負荷はケガの元だからな。注意してトレーニングしてくれ。

諸君の目指すボディに合わせて首トレを行なうべし!

男性諸君はどのくらいのボディを目指しているかね。
ボディビルダーのような筋肉隆々のボディか?それともスマートながら筋肉アピールができる細マッチョか?

マッチョなボディを目指すのなら、当然ステップ5まで行っていくべきだ。鍛え上げた筋肉を見せびらかすためにも必ず行ってほしい。

細マッチョなスマート男性を目指す諸君はステップ3または4でとどめておくと程よく筋肉がついてくるぞ。モテるボディは人それぞれである。きちんとこなして目指していってくれ。

女性諸君も、モデル女子を目指す諸君なら首トレは必須だぞ。ステップ2までをしっかり行うと引き締まった首筋を充分期待できる。きれいに着こなすためにも毎日充分なストレッチを行ってくれ!

筋肉は一日にしてならず!太くなるためには継続させるべし!

首だけではなく、ほかの筋肉も同様に筋トレの効果を実感できるのは2~3カ月ほどかかってしまう。

だがしかし、筋肉隆々のたくましいボディを夢見る諸君ならきっと継続できるだろう。目標のボディを考えながらトレーニングに励んでくれ!

まとめ

諸君、いかがだったろうか。
ほかの筋トレーナーが見落としがちな首の筋トレは、意外と簡単なものが多いのだ。普段のメニューに取り入れることで、より一層諸君の理想のボディへと前進できるはずだ。

千里の道も一歩から。まずは騙されたと思って首トレを行なってみてはいかがだろうか。

諸君の首がたくましくなることを心から期待しているぞ。

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