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筋トレサプリはマラソンをする人にも有効?長距離のタイムを縮める筋トレの秘訣とは

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「マラソンに必要な要素は何か」

コレ、マラソンが趣味の方やトップランナーの方が、一度は直面する課題のはず。

長時間走り切れる持久力も確かに必要です。
でも、だからと言ってとにかく痩せて、とにかく走る…なんてスポ根漫画のような練習内容だと効果はないですしケガの元に繋がります。

そこで注目してほしいのが、『筋力トレーニングも取り入れること』

最近のスポーツ科学では、マラソンをする方でも筋トレは重要なポイントになることがわかってきています。

そんなマラソンに必要な筋トレをするうえで、気になるのが『筋トレサプリってどうなの?』ってことではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレサプリとマラソンの関係性についていろいろと考察していくとともに、マラソンのために必要な筋トレについて、いろいろとお話していきたいと思います。

筋トレサプリはマラソンする人にも効果があるの?

そもそも
『筋トレサプリ』
なんて聞くと、どうしても筋肉隆々のマッチョをイメージする方が多いはずです。

筋トレサプリはどちらかとそんなマッチョが『筋肉の成長のため』に使っているようなイメージがありますが、マラソンを目的とする人にも効果があるものなんでしょうか。

まずはこの疑問から解決しちゃいましょう。

はっきり言います!『効果アリ!』

ハイ、これがその答えですね。
そもそも筋トレサプリの立ち位置は、『足りなくなった栄養を補給するため』にあります。

要は筋肉が成長するために摂っているんじゃなくて、その時その時に足りなくなった栄養を補給している“だけ”なんですよね。

そのため、筋トレサプリはマラソン選手が筋トレを行うときでも、しっかり効果を発揮してくれます。

マラソンって実はスポーツの中でも、かなり栄養量と筋肉の“質”が重要。

質の良い筋肉を作ることで、

・体力の消耗を防ぎ、スタミナを向上させる
・ケガの予防・故障リスクの減少
・フォームの改善
・インナーマッスルの強化

と言った、『マラソンに不可欠な要素』を解決することができますからね。

だからこそ、筋トレサプリを使って筋トレをしていくことが、タイムを縮めるカギになるんですよ。

筋トレサプリもいろいろ…マラソンに必要な筋トレサプリって何?

さて、ここからは具体的に『どんな筋トレサプリが、マラソンをする人に必要か』についていろいろと考えていきましょう。

“筋トレサプリ”なんていいますが、その種類も数もそれぞれ…。自分の目的に合った筋トレサプリを見つけることも、マラソン向けの身体を手に入れる秘訣になりますよ。

マラソンをする人に必要な筋トレサプリって何だろう?

結論から言っちゃいますが、ぶっちゃけ筋トレサプリの定番、プロテインはそこまで重要ではありません。

というのも、実はプロテインって吸収率を見るとそこまで“効果的なもの”ではないからです。

筋肉を作る上では、プロテインは欠かせない要素の一つとして挙げることができますが、マラソン用の筋肉づくりに必要なのは、筋肉の『肥大化』よりも『素早い回復』を優先する必要があります。

つまり、吸収率が高い栄養を重点的に摂取すれば効果的ってわけですね。

具体的に筋トレサプリの種類を言うと、

・EAA
・BCAA
・クエン酸

と言ったアミノ酸を豊富に含む筋トレサプリがあげられます。

トレーニング中と本番前で筋トレサプリを使い分けることが重要だった

ただ、今の話は『マラソンを行う直前や、行った後』に必要な筋トレサプリなだけ。

効率よくマラソン用の筋肉を作る『筋トレ中』だと、プロテインはもちろんおすすめですし、他にも摂っておいて損はしない栄養もたくさんあります。

というわけで、マラソン用の筋肉づくりに貢献する筋トレサプリを簡単にまとめてみました!

筋トレサプリの種類

具体的な効果

筋トレ時とマラソン時の
どっちにおすすめ?

プロテイン

・筋肉の材料

筋トレ時

EAA

・筋肉の材料
・運動中のエネルギー源として

両方

BCAA

・筋肉の疲労軽減
・筋肉の分解の抑制

両方

HMB

・筋肉の分解抑制
・筋肉細胞の保護による修復力アップ

両方

グルタミン

・筋肉の分解抑制
・免疫力強化

筋トレ時

筋トレサプリを探すときは、この表を参考にして選ぶようにしてみて下さいね。

最近注目のHMB配合の筋トレサプリもマラソンに効果がある?そのワケ

そんな筋トレサプリの中でも、最近注目されることが増え話題になっている『HMB』。

これはマラソンを行う人の筋肉にも高い効果があるんです!

…なんていっても、あまりピンときませんよね。

そこでここからは、そんなHMBの効果について紹介していきたいと思います

けがのリスクを減らす筋肉量を維持することができる

まずはHMBが持つ効果について、ちょっとおさらいしましょう。

そもそもHMBは必須アミノ酸の“ロイシン”の代謝物で、筋肉中のたんぱく質が分解され、エネルギーとして消費されるのを防ぐ効果を発揮する栄養です。

要は『筋肉にダメージを残さないようにしている』とイメージするとわかりやすいと思います。

つまり、筋トレだけではなく、持久系スポーツのマラソンとの相性もいいってことですね。

筋肉を維持することができて、ケガのリスクや翌日の筋肉痛を軽減することができるので、摂っておいて損はありませんよ。

しかもレース中にもポジティブな効果が期待できる?

そんなHMBはアミノ酸と一緒に摂ることで、効果を発揮してくれるんですが、これって実は『筋トレやマラソン後』におすすめなだけじゃないんですよね。

実はHMBって、最近の研究で持久性が高いトレーニングをしながらHMBを摂取することで、有酸素能力の向上に効果があることもわかってきています。

そのため、HMBの効果って

1.マラソンレースや練習後に摂取することで筋肉を最小限に抑える
2.ロングレース中に摂取することで後半に起きるバテも抑えることができる

と言った2つの効果が期待できるんですよ。

マラソンにも効果アリ!?おすすめの筋トレサプリはこれ!

『HMBはマラソンでも高い効果が期待できる』

なんていわれると、ちょっとHMBについて興味がわきませんか?

そこでここからはHMB配合の筋トレサプリの中でも、特におすすめな3つのサプリを紹介しちゃいます。

気になった方は、是非1度試してみて下さいね。

HMBアルティメイト

内容量(目安量)

120粒(1日4粒)

配合成分

・HMB
・BCAA
・グルタミン
・フェヌグリーク
・トンカットアリ
・バイオぺリン
・シニュリンPF

特別価格(トクトクコース)

500円

通常価格

9,258円

HMBアルティメイトは、HMB配合の筋トレサプリの中でも、筋トレの実感度と脂肪燃焼の両方に効果がある筋トレサプリです。

そのため、筋トレ効果だけではなく、マラソンをした後でもしっかりボディメイクに貢献してくれます。

しかし、この筋トレサプリはどちらかというと『筋トレの効果を高める』ことに重視しているため、マラソン向けというよりも筋トレ向け。

ただ、マラソン向けの筋トレメニューを行うときに摂ることで、効率よく筋肉をつけながら体を絞っていくことができますよ。

HMB極ボディ

内容量(目安量)

90錠(1日3錠)

配合成分

・HMB
・クレアチン
・EAA(フルスコア処方)
・グルタミン

・アストラジン

特別価格(モニター限定価格)

500円

通常価格

9,480円

HMB極ボディは、筋肉増強にこだわって栄養を配合している筋トレサプリ。

筋トレサプリの中でも珍しいEAAを配合しているのも特徴的ですね。

でもこの筋トレサプリって、実はマラソンにおいても高い効果を発揮するんですよ。その立役者は『アストラジン』と呼ばれる栄養。

アストラジンには、HMBだけではなくEAAやビタミンなどの栄養の吸収率を高めることができるんです。

つまり、HMB極ボディは、筋トレをするときだけではなく、マラソン前に摂取することで疲れにくい状態にすることができるってワケ。

筋肉づくりだけではなく、マラソン中の栄養補給として筋トレサプリを摂りたい方におすすめですよ。

HMBマッスルプレス

内容量(目安量)

180粒(1日6粒)

配合成分

HMBのみ

定期購入価格

4,950円

通常価格

6,700円

HMBマッスルプレスは筋トレサプリの中でも、めちゃめちゃシンプルに『HMBだけ』を配合している筋トレサプリです。

筋トレを行うときは他の筋トレサプリの併用が必要にはなりますが、シンプルゆえに筋トレサプリごとの相性をしっかりかみ合わせ、高い効果を発揮することができます。

しかも、マラソンレース前に摂ることで、後半からの追い上げの力にもつなげることも期待できるんですよ。

つまり、HMBマッスルプレスは1つの栄養に絞ることで、使い勝手が良くなってるってわけですね。

そのため、マルチにHMBを使っていきたい方などは、HMBマッスルプレスがおすすめになります。

マラソン用の筋トレはちょっと違う!?持久力を高める筋トレ講座

ここまで読んでいただいた方は、『マラソンでも筋トレは必要で、効率よく筋肉をマラソン用に仕上げるためにも筋トレサプリは必要』ってわかったと思います。

しかし、まだまだマラソンをしている人のなかには、『体を絞れば早くなる』と考えている人って結構多いんですよね。

確かに、マラソンをしている人って総じて体つきは細いです。マッチョな男性と並べて立たせると明らかに半分くらいの厚さしかなさそうなイメージがあります。

でも、だからと言って筋トレをしていないかって言われると、答えは『NO』。

ここからは、そんなマラソン向けの肉体改造に必要な3つのポイントを紹介してきましょう。

ポイント1 速筋よりも遅筋を鍛えよう!

まずはコレ。
スポーツを行っている人なら、一度は聞いたことがある『速筋と遅筋』の関係。

速筋は瞬発力を生み出す筋肉で、遅筋は持久力を高める筋肉になりますね。

実はこの2つの種類の筋肉は、どの筋肉にも存在していて、割合が違っているだけなんです。

だから、基本的にムキムキの身体とマラソン向けの身体になるための筋トレ種目ってそこまで変わりません。

ただ、意識してほしいのが、『負荷をある程度軽く、15回以上こなせる重量で行う』こと。

遅筋は持久力に優れている反面、瞬発力がないので回数を多くこなすようにして鍛えていくようにしましょう。

ポイント2 筋トレがメインにならないようにすること

次に考えてほしいのは、筋トレの頻度の話。
早い話が、『筋トレをしすぎるな』ってことです。

マラソンに必要な筋肉を鍛えるためには、やっぱりマラソンをすることが一番重要。

あくまで走るのがメインで、筋トレはサブ。
理想を言えば週に3回、1日おきか3日に1回程度やるようにしましょう。

ポイント3 筋トレサプリを適度なタイミングで!

そして、筋トレよりも重要なポイントになるのが、『栄養補給』。つまり筋トレサプリですね。

筋トレサプリは最初の方でも紹介しましたが、“足りなくなった栄養を補給するため”だけにあります。

そう考えると、足りている状態のときに必要以上の栄養を摂取してしまっても意味はありませんよね。

だからこそ、筋トレサプリは適切なタイミングで摂取するように心がけていきましょう。

まとめ

『マラソンのタイムを縮めるためにはとにかく走ることだ!』

こんな考えを持つ人はまだまだいますが、はっきり言って時代遅れです。

“マラソンのため”の筋トレはケガの防止だけではなく、マラソン自体のパフォーマンスの向上につながっていくため、必要な筋トレはどんどんやっておいて損はありません。

そんなマラソン向けの筋トレでも、筋トレサプリは高い効果を発揮してくれます。

今までのタイムよりも少しでもいい結果を残せるように、筋トレサプリを始めてみませんか?

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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