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筋肥大に欠かせない筋トレサプリはコレ!仕組みから必要な成分までを知ろう!

投稿日:2018年6月12日 更新日:

「憧れの体型に少しでも近づきたい!」

そう思って筋トレを始めた人が、割とすぐに耳にする“筋肥大”って言葉。

筋肥大は、体を鍛えている人なら誰しもが知っているほどなじみ深い言葉ですが、そのメカニズムから筋トレのこと、栄養のことまで考えると結構奥深いものなんですよね。

早い話が、筋肥大を狙うなら筋トレだけじゃダメってこと!

そこで今回は、今まで筋トレしかしてこなかった方や、これから筋トレに挑戦しようと思っている方に向けて、改めて『筋肥大』って何なのか、具体的にどんなことをすれば効率的なのかを紹介しちゃいます。

はっきり言うと筋肥大のためには筋トレサプリは不可欠!その理由もしっかり紹介するので、気になった方は是非見ていってくださいね。

目次

そもそも筋肥大はなぜ起きる?仕組みを簡単におさらい

最初にはっきり言っておきます!

『運動している方なら、誰しもが筋肥大をしています!』

そもそも筋肥大っていうのは、筋肉が成長し体積が増加することを指します。

まずは、そんな筋肥大がどうして起きるのかを簡単におさらいしていきましょう。

筋肥大のメカニズムを知ろう!

筋肥大が起きるメカニズムをざっくり説明すると、

①筋トレや運動などで筋肉に負荷がかかる
②筋肉の繊維(筋線維)の一部が破断(損傷)する
③筋肉が分解される
④適切な栄養と休養を与える
⑤タンパク質が合成され、傷ついた筋肉を修復する
⑥筋線維が以前より太くなって修復されるため、筋肉が大きくなる

こんな感じ。
早い話が、損傷→回復→筋肥大!って流れですね。

筋肥大はこのサイクルをしっかり行ってあげることで、効果を実感することが出来ます。

筋トレは筋肉を“損傷”させ、回復へのきっかけを作るために必要な事なんですよ。

筋肥大のための栄養をズバリ指摘!コレ、足りなかったんじゃない?

そして“筋肉の破壊”や、この後話す“充分な休養”よりも重視しないといけないのが『栄養』です。コレで、筋肥大の効率の良し悪しが決まると言っても過言ではありません!

だからこそ、筋肥大に必要な栄養を抑えておくことが重要!

簡単に最低限覚えておくことをまとめたので、どんな成分がどんな効果があるかくらいは覚えておくようにしましょう。

タンパク質

タンパク質は筋肉の源!
コレがなければどれだけ筋トレしても、筋肥大はあり得ないって言えるくらい重要です。

ちなみに、筋肥大に必要なたんぱく質は1日あたり約「体重×2g」が必要になりますよ。

HMB

・筋肉の分解を抑制する
・筋タンパク質の合成を促進する

といった『筋肉が作られやすい環境』作りに貢献してくれるのがHMBの特徴です。

1日の目安量はだいたい3g(3000mg)を摂取するようにしましょう。

EAA

バリン

ロイシン

イソロイシン

リシン

トレオニン

メチオニン

フェニルアラニン

トリプトファン

ヒスチジン

上の9つの“必須アミノ酸”をまとめたときの総称です。

タンパク質よりも吸収力が高く、

・筋肉の分解を抑制
・筋タンパク質の合成を促進 など

といった効果があり、筋トレ前後の栄養補給としては最適な成分になります。

1日の目安量はだいたい『体重の1/10000』です。

BCAA

EAAに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンだけを抽出した分岐鎖アミノ酸です。

しかし、役割や効果がちょっと違い、

・トレーニング中集中力UP
・筋肉の分解を抑制
・筋トレ後の疲労軽減

といった効果があり、さらにEAAよりも吸収スピードが速いため、筋トレ中に飲むものとしてオススメされています。

1日の目安量はだいたい1日5gずつを2~4回、必要に応じて摂取するようにしましょう。

クレアチン

筋トレの効率がコレで決まる!と言って良いほど、運動中のエネルギーとして重要な存在、それがクレアチンです。

早い話が摂取することで、いつも以上のパフォーマンスが可能になり、筋肉の損傷の部分に貢献するってこと。

筋肥大の回復部分よりも損傷の部分にだけ効果を発揮する成分ですが、覚えておいて損はないと思います。

筋トレサプリは筋肥大に一番重要な栄養補給をサポートする!

正直な話、毎日の食事じゃ筋肥大に必要な栄養補給は難しいんですよ、コレが。

例えば、70kgの人が筋肥大を狙ううえで摂っておきたい『タンパク質』を計算すると、140gになります。

私たちが普段食べる食べ物からその量のタンパク質を摂るためには、たくさん食事しないといけないんです。

だからこそ栄養補給をサポートして効率的に筋肥大を狙い、最大限の効果を実感することが期待できる筋トレサプリは欠かせません。

今流行の筋トレサプリはHMBが主流になっている?そのワケ

そんな筋トレサプリの中でも、今流行しているのは『HMB』を主軸にいろいろと配合されているサプリ。

もっと言うとHMBが配合されているサプリを『筋トレサプリ』だったり『筋肉サプリ』なんて言うことが多いんです。

そのワケ、知っておきたくないですか?
そこで簡単にまとめてみました!

HMBは初心者にほど効果があるものだった?

実はHMBの効果を実感しやすい人の特徴って、まだ筋トレを始めていない人や筋トレを始めたばかりの人といった、いわゆる『筋トレ初心者』の方なんです。

これはHMBを摂った初心者と、摂らなかった初心者の2つに分けて筋トレさせたところ、HMBを摂った初心者の方が筋肉の増量が認められた研究結果があることからわかっています。

早い話が、HMBを摂って筋トレすると早めに効果を実感しやすくなるから、モチベーションが上がって続けやすくなるってワケ。

だからこそ、筋トレ初心者が分かりやすい筋トレサプリって言われて販売されることが多いんですよね。

(しかも筋トレ上級者になると、成分ごとにサプリを買うため、筋トレサプリってあまり言われません…)

HMB×○○で相乗効果が期待できる

そしてHMB配合のサプリが主流になっているもう一つの理由が、相乗効果が期待できる成分が分かりやすいってことがあげられます。

良く一緒に配合されているのがクレアチンやEAA、BCAAといったところですね。

どんな効果が期待できるのかは、下を参考にしてみてください。

・HMB×クレアチン=トレーニングの重量UP+筋肉の分解を抑制する力で相乗効果アリのイチ押し組み合わせ!
・HMB×EAA=筋肉の分解を抑制する力が高まり、EAAが代謝されてHMBに変換されやすくなる
・HMB×BCAA=筋肉の分解を抑制+トレーニング中の効率UPで効果が高まる
・HMB×プロテイン=筋肉の材料を補給し、さらに筋肉の合成を高めるのでオススメ!
・HMB×ビタミンD=筋肉の分解を抑制+筋タンパク質の合成を促進で筋肥大の効率UP!

 

つまりHMB主体のサプリが筋トレサプリとして流行になっているのは、

・筋トレ初心者ほど効果が高い
・相乗効果が期待できる

この2つのポイントから注目されることが増えているからなんですよ。

筋トレサプリはこう選べば失敗しない!3つのポイントをおさえておこう!

そんなHMBを主原料としている筋トレサプリに限らず、すべてのサプリに言えることですが、選び方を一つ間違えるだけで効果が半減したり、自分の目的に合った効果を得られなかったりすることがあります。

そんな失敗、できることならしたくありませんよね。

そこでここからは、筋トレサプリを選ぶうえで最低限押さえておきたい、3つのポイントを紹介しちゃいます。

これからサプリを選ぼうと思っている方、必見ですよ。

ポイント① コスパ

筋トレサプリの中でも、一番注目してほしいのが『コスパ』です。

筋トレサプリを使って筋肥大を狙ううえで、とっても重要なのが“続けること”。

栄養をしっかり補給してあげないと、いくら高負荷の筋トレをしようが充分な休養を摂ろうが効果は半減します。

だからこそ、自分が続けやすい価格で、納得できる品質のものを選ぶことが重要になってくるんです!

ちなみに、HMBの含有量はどの商品も似たり寄ったり。大きく変わることはないので、1日の摂取目安量(3g)を摂ることが出来る量のものを選べば、問題ありませんよ。

ポイント② 栄養の種類

筋トレサプリで次に注目しておきたいのが、『配合されている栄養の種類』です。

さっきも言いましたが、HMBと一緒に摂ることで相乗効果ができる成分が結構あります。

特に配合されているのはクレアチンと、EAAかBCAAのどっちかですね。

そのため、自分の目的に合わせてEAAとBCAAのどっちが合っているかも考えておくようにしましょう。

ポイント③ 錠剤の大きさ

そして意外と見落とされがちなのが、錠剤の大きさです。錠剤の量ではありませんよ!

筋トレサプリは後程詳しく紹介しますが、『小分けに飲むこと』がオススメされるモノ。1粒でまとめて摂るよりも何回かに分けて飲める方が良いので錠剤の量には特別注目する必要はありません。

…が!飲みやすさを考えるなら、錠剤の大きさに注目しておくようにしましょう。

サプリが飲みにくいと毎回摂取するのがつらくなり、最終的には飲まなくなることが増え、本来の効果を期待できなくなります。

そうなってはサプリを買った意味がなくなりますよね。

だからこそ、毎回抵抗なく飲める大きさの錠剤になっているサプリを選ぶようにしましょうね。 

筋トレサプリで筋肥大を狙え!オススメはこれだ!

さて、筋トレサプリを選ぶうえで失敗しないポイントを抑えたところで、ここからは私がオススメする3つのサプリを、ポイントに合わせて紹介しちゃいます!

筋トレサプリが気になっていた方は、是非一度試してみてくださいね。

HMB極ボディ

内容量

90粒(1日目安3粒)

配合されている成分

・HMB
・クレアチン
・EAA(フルスコア処方)
・アストラジン
・グルタミン酸

錠剤の大きさ・タイプ(縦幅×横幅)

1.9cm×0.8cmの円形型

通常購入価格(税込)

9,480円

初回モニターキャンペーン価格(税込)

540円

モニターキャンペーン特徴

・返金保証(30日)アリ
・送料無料
・次回以降6,480円でお届け

HMB極ボディは最近注目度が高まっている、無添加の筋トレサプリ。元プロボクサーの亀田兄弟がイメージキャラクターを務めています。

フルスコア処方のEAAとアストラジンが配合されているのが魅力的です。

EAAはさっきも紹介した通り、9つの必須アミノ酸からなる成分ですが、すべてのアミノ酸がバランス良く配合されているので、アミノ酸スコアが高くなり体内で十分すぎるほどの筋タンパク質を作ることが出来ます。

さらにアストラジンは、そんなアミノ酸やビタミンだけではなく、HMBの吸収率も高めてくれる成分で、筋肉細胞中のグリコーゲンの合成を促進させてくれるんです。

早い話が、筋肥大を効率よく行えるってこと。

もちろん、HMBもしっかり配合されているので、筋肉の分解を抑制してくれます。

また、無添加であることや放射性検査や、残留農薬試験をクリアしているので、高い品質で安心して摂取することが出来るのもうれしいポイント。

『本気でボディメイクしたい』って思う人におすすめの筋トレサプリです。

HMBマッスルプレス

内容量

180粒(1日目安6粒)

配合されている成分

HMBのみ

錠剤の大きさ・タイプ(縦幅×横幅)

1cm×1cmの円型

通常購入価格(税込)

6,700円

初回モニターキャンペーン価格(税込)

2,475円(初回)
4,950円(2回目以降)

注目ポイント

・毎月抽選で長谷川穂積直筆サイン色紙、直筆サイン入りオリジナルタオルがもらえる
・定期縛り無し
・加圧シャツとのセット買いができる

HMBマッスルプレスは、元プロボクサーの長谷川穂積さんがイメージキャラクターを務めている本格的な筋トレサプリ。

筋トレサプリの中でも珍しい、HMBしか配合されていないのが特徴です。

長谷川穂積さん自身も愛用し、「効果アリ」と明言できるほど、効果の高さは折り紙付きだし、HMB本来のチカラを実感することが出来ます。

HMBだけを配合しているのでほかの成分とも合わせやすく、目的や用途に合わせやすくなっているのも魅力的なポイントです。

そんなHMBマッスルプレスは

・最新設備で高い品質を維持
・1粒単位でのチェック体制
・衛生管理を徹底した製造現場

といった、高い品質管理を徹底して行っています。

さらにGMPやHACCP、有機JASの認定を取得している国内工場で製造を行っているため、品質の高さは最高級。

高い品質のHMBで、安心できる筋トレサプリを選びたい方はオススメですよ。

バルクアップHMBプロ

内容量

150粒(1日目安5粒)

配合されている成分

・HMB
・クレアチン
・BCAA
・グルタミン
・クラチャイダム

錠剤の大きさ・タイプ(縦幅×横幅)

1.2cm×1.2cmの円形型

通常購入価格(税込)

11,700円

初回特別限定価格(税込)

500円

初回限定キャンペーン特徴

・専門的なトレーニングサポートが充実
・次回以降5,950円でお届け
・返金保証(90日)アリ

バルクアップHMBプロは、HMBサプリの中でも人気の筋トレサプリ。

その特徴は何といっても、HMBの含有量!
1粒当たりのHMB含有量が400mgと、筋トレサプリの中でもトップクラスの含有量になっています。

さらに一緒に配合されているクレアチンとBCAAは、筋トレ中に効果を存分に発揮してくれますし、グルタミンやクラチャイダムは疲労回復に効果があるんです。

つまり、筋肥大に必要な栄養補給だけではなく、充分な休養の部分にも効果を発揮してくれます。

さらに、バルクアップHMBプロは筋トレサプリで唯一の、サプリ購入者限定で筋トレWサポートを実施しているのもうれしいポイント。

正しい筋トレのフォームや栄養補給についてを購入後も熱心に教えてくれるので、筋トレの効率が高まります。

『これから筋トレをして、憧れの体型を目指したい!』なんて思っている方は是非試してみてくださいね。

オマケ 筋トレサプリはいつ飲むと最適なのか…考察

ここまでで、筋肥大のメカニズムや効率を上げるポイントなど、たくさんのことを紹介してきましたが、できることなら筋肥大の効果を高める飲み方も知っておきたいよね?

そこで、最後に紹介するのはあくまでもHMBを主軸としたサプリは、いつ飲むと最適なのかを考えてみた私の考察をちょっとだけ紹介します。

機能から考える

途中でもさらっと紹介したけど、HMBの機能って

・筋肉の分解を抑制する
・筋タンパク質の合成を促進する

この2つがあげられます。
特に注目してほしいのが、筋肉の分解を抑制する機能。

筋トレ中は筋肉の分解する量が多くなる(筋肉を損傷させる)から、それを防ぐためには、HMBを体内に満たして必要があるんです。

吸収速度から考える

そして、HMBの吸収速度を見てみると、だいたい30分で吸収されはじめ、2時間で血中濃度が最大になります。すぐってわけではないんですよね。

だから筋トレ前後、どっちに飲めば効果的なのかって言われたら“筋トレ『前』”、具体的に言うと30分前に飲むことがオススメ。

吸収率から考える

また、HMBは一度に目安量3g全部を摂っても、吸収率がそこまで良くありません。

具体的にどれくらい悪いかっていうと、1度に3g摂取すると29%が尿として排泄されてしまうくらい悪い。

でも、1gずつ小分けにすることで、排泄される量を14%まで抑えることが出来るから、小分けにして摂取していくことが無難ですよ。

結論 筋トレ前を基準にして小分け飲みが最適

機能・吸収速度・吸収率の3つの視点からみてみると、HMB配合の筋トレサプリは『筋トレ前』を基準にして、だいたい4時間おきくらいに摂ると最適です。

タイミングとしては「筋トレ前」と「起床後」、「就寝前」になりますね。

ただし、筋トレ前を基準とするので、自分が筋トレする時間帯に合わせて微調整するようにしましょう。

筋肥大に必要な3つのポイント!

筋肥大のメカニズムや負荷を高める必要がある方法をさらっと紹介しましたが、筋肥大に必要なポイントを具体的に紹介していきましょう。

と言っても、抑えてほしいポイントは

①筋肉の破壊
②栄養補給(規則正しい食生活)
③充分な休養

この3つ。
栄養補給はさっきも紹介したので説明を省きますが、筋肉の破壊も充分な休養も必要なポイントです。その理由にズバッとメスを入れていっちゃいます!

筋トレによる『筋肉の破壊』は欠かせない!

まず要になるのが、“筋肉の破壊”。
これをしない限り、筋肥大なんて起きるわけがありません。

筋肥大は筋トレをして初めて効果があるものと言っても過言ではない効果。早い話が『筋肥大は筋肉にかかる負荷の度合い』に依存します。

ただし!
自分が扱えないほどの高重量でのトレーニングは、正しいフォームで行えないので効果は薄くなります。

『頑張れば何とかできる!』程度の重量を見つけるようにしましょうね。

筋肉は部位ごとに回復時間が違う!休ませるのも超重要!

実は筋肉ごとに効率よく筋肥大を行うために必要な回復時間が違うため、それぞれに適した回復時間を設けてあげるようにすると、効率よく筋肥大を狙うことが出来ます。

筋肉ごとに必要な回復時間の目安は下の表を参考にしてくださいね。

筋肉の場所

回復時間

脊柱起立筋・大腿(太もも)

96時間(4日間)

大胸筋・広背筋

72時間(3日間)

三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

48時間(2日間)

前腕・腹筋・カーフ(ふくらはぎ)

24時間(1日間)

ちなみに…ですが、筋肉の回復に時間がかかるということは、憧れの体型になるためにはある程度時間がかかるという裏図家にもなります。

そのため最短でも2~3ヵ月の時間が必要って覚えておくようにしてくださいね。

『サプリを飲んですぐ効果が出た!』はあり得ない話ですよ~。

筋肥大を目指すトレーニング方法をさらっと紹介!試して損なし!

重要なピースの1つとして欠かせない『筋トレ』。

もちろん適当に筋トレをしても、筋肥大の効果は実感し辛いです。

筋トレをする上で、一番重要になるのが『高い負荷をかけてあげること』、この一言に尽きます。

そこで、筋肥大の効率を高めてくれる、いくつかの方法とポイントを紹介します。

高重量のトレーニング

文字通り、バーベルやダンベルといった高重量の器具を使ってトレーニングする方法です。

ただし自分が取り扱えない重量を使用してもケガをするだけなので、自分が6回~15回程度繰り返し行える程度の重量でトレーニングするようにしましょう

スロートレーニング

高重量よりもオススメなのがスロートレーニング。

やり方も簡単で、例えば腕立て伏せの動作を3~5秒かけながら1つの動作を行うだけ。超簡単ですよね。

ただし、動作中は力を入れ続けるのがポイント。力を抜かないようにしましょう。

さらに肘やひざを伸ばしきらないようにすると、負荷を高めることが出来ますよ。

短いインターバルで行う

そして意外と見落とされがちなのが、筋トレ中のインターバル(休憩)です。

インターバルが長すぎると筋トレの効果が薄くなります。なるべく短いスパンで行うようにしましょう。

まとめ

憧れの体型を目指すためには、絶対覚えておきたい『筋肥大』のこと。

正直、筋肥大は運動している人ならだれもが体験しているほどのことですが、筋肥大のメカニズムや必要な事を抑えておくだけでも効果は断然変わりますし、トレーニングの効率も変わります。

筋トレサプリは、そんな筋肥大の為に必要な栄養をサポートしてくれるモノ。

筋トレの効果に伸び悩んでいる方や、これから筋トレを行っていこう!なんて思っている方は是非一度、試してみることをオススメしますよ。

憧れの体型に向けて、頑張っていってくださいね。

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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