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首の筋トレダンベル講座!あなたの首をさらに太くする方法とは

投稿日:2017年1月30日 更新日:

首の筋トレを始めて数カ月。
最初は首周りが太くなってきたと感じて喜んではいたものの、最近は首が太くなった実感がないと思ってはいないだろうか?筋トレには停滞期があり、首も例外なく筋肉の増加量が少なくなってしまうものだ。

しかし、効果が実感できなくなった今こそ、筋肉を追い込むチャンスだ!ここで、首トレ中級者向けの、ダンベルを使った筋トレ方法を伝授しよう。

あなたの首トレを一歩前進させるためにも、一度メニューを見直してみてはいかがだろうか。

基本的な動きは同じということ

首トレに効果的な動きは4つ

  • 前方に倒す動き「ネックフレクション」
  • 後方に倒す動き「ネックエクステンション」
  • 横に傾ける動き「サイドネックエクステンション」
  • 回転させる動き「ネックローテーション」

首トレは、基本的にこの4つの動きを軸に考えていくぞ。首トレをする時は常にこの動きを意識して取り組んでいこう。

ダンベルを使用した首トレを初心者にはオススメできない理由

ダンベルは諸君がご存知の通り、筋肉に負荷をかける器具の一つだ。たとえ重量があまりない器具でも、初心者の首トレーナー諸君にとっては、けがのリスクを高める凶器に変貌してしまうぞ。

初心者の方は、まずはタオルや手でできるトレーニングから始めるといいだろう。

変わるのはダンベルを使うかどうかだけ

首の動きは、

  • 前後に倒す
  • 横に傾ける
  • 回転させる

といった少ない動きしかないため、効果的な首トレはタオルや手で行う自重トレですべて行うことができる。

しかし、ある程度の負荷に耐えれるようになり、自重では物足りなくなってきた首トレ猛者に許された負荷を大きくする器具、それがダンベルだ。ですので、首トレの基本的な動きは変わることがはない。

ただ、頭の片隅に置いておいてほしいのは、ケガをせずにダンベルを使って首トレをするには、それなりの手順があるということだ。いきなり首を痛めるような高負荷のダンベルを使用すると、すぐに痛めてしまい、筋トレどころか私生活に影響が出てしまうぞ。

首トレの基本、「身の丈に合った負荷で行う」ことはしっかり実行するように。

ダンベルを使用した首トレの注意点は?

自重首トレで効果が表れなくなった首トレーナー諸君は、一歩先を進みダンベルを使用した首トレを行うことをオススメするぞ。太い首を目指すためにも、負荷を多くすることは筋肉増加に繋がっていくのだ。

初めてダンベルを使う中級者首トレーナーの注意点は?

使用を許されたからと言って、早速ダンベルに向かおうとはしないで、まずはダンベルを選ぶ時の注意点からおさらいだ。おさえるポイントは4つ。

  • まずは一番軽いものから使用すること!
  • 軽いもので1セットを行い、大丈夫そうなら徐々にダンベルの重量を増やしていこう!
  • 自分が一番重いと感じるダンベルの重量で必ずストップをかけること!
  • 重量を増やしすぎるとケガの元!

ケガをしないためにも駆け足で登らず、じっくり取り組むように!

【実践編】ダンベルを使用した首トレ方法とは?

効果的な首トレは、初級者も中級者も変わることはなく、4つの動きが主軸になるぞ。自重トレーニングで押さえたポイントをおさらいしつつ、ダンベルを使って負荷を大きくしていこう。

ネックフレクションの動きの確認

うなずくように前に倒す首トレ、ネックフレクションに負荷を与えるためにダンベルをつかっていこう。

やり方

首 筋トレ ダンベル ネックフレクション

  1. フラットベンチに仰向けになる。この時、首の位置はベンチの端から出るようにスタンバイすること。
  2. 額にダンベルをセットし、目線が上に向いた状態になるように首を後ろに倒していく。
  3. 両手でダンベルを押さえながら、首が正面を向くように上げていく。この時、追い込みとしておへそが見える位置まで上げるとgoodだ!
  4. 正面を向いたら今度はゆっくりと元の状態に戻っていく。

ネックエクステンションの動きの確認

見上げるように後ろに倒す首トレ、ネットエクステンションの動きに、ダンベルを使って負荷をかけて首トレしていこう。

やり方

首 筋トレ ダンベル ネックエクステンション

  1. フラットベンチにうつぶせになる。この時、首はベンチの端から出るようにする。
  2. 後頭部にダンベルをセット。この時、目線がおへそのほうを向くようにし、首を前に倒した状態でスタートだ。
  3. 両手でダンベルを支えながら首を上に反らす。ポイントは背筋運動を首だけでするイメージで行うこと。
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりと下に戻す。

サイドネックエクステンションの動きの確認

傾げるように首を横に傾ける、サイドネックエクステンションにも、ダンベルは負荷をかける効果的なツールになるぞ。

やり方

首 筋トレ ダンベル サイドネックエクステンション

  1. フラットベンチに横たわる。首はベンチから出るようにしておくとよい。
  2. 天井を向いている耳のほうにダンベルをセットし、傾げた状態になる。
  3. ダンベルを支えながら、傾けた首をゆっくりと普段の位置に戻していく。追い込みをかけるときは、逆方向まで首を傾けていくと効率的だ。
  4. 元の位置に戻ったら、今度はゆっくりと最初の位置まで戻していこう。

ジムでダンベルを使うときの注意点!

ダンベルが自宅に無く、ジムでトレーニングするときは、ダンベルと頭の間にタオルを挟んで行うのを忘れないこと。必ずほかの使用者のことを考え、汗がつかないように心がけることはジムでのマナーだぞ。

良首トレーナーを周りにアピールするためにも、必ず行うようにしてくれ。

回数の目安は何回?

ケガをしないためにも自分の限界重量の一個前のダンベルを使用するように。

回数は、10~15回を2~3セット行うのがオススメだ。

トレーニング完了の目安

首トレの効果を素早く実感したい首トレーナー諸君は、首トレを行う前に首周りの大きさを測っておき、セットをこなした後に測った大きさと見比べるといいぞ。

首トレを行う前と行った後で、だいたい2cm程度の増加が確認できた時を、トレーニング完了の目安にしておくと実感できるからな。

首トレーナーさん必見!あったらうれしい首トレ補助器具

首の筋トレを補助する専用ハーネスが存在する。
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タイ式の首トレ!?ムエタイの強さの原点とは

キックボクシングの原点であるムエタイの本場、タイでは首トレも少し違ってくる。

タイでは、幼いころからタイ式首トレを実施することにより、首の強さを身に着けることで打たれ強くなり、ほかの国のキックボクサーを圧倒しているのだ。

では、タイの選手はどのようにして首トレをしているのか、気にならないだろうか。

タイ式首トレのやり方

首 筋トレ ダンベル タイ式首トレ

  1. ダンベルをタオルに括り付け、外れないようにする。可変式のダンベルを使用している人は、プレートにタオルを通す形にすると安定するぞ。
  2. 括り付けたタオルの両端をしっかりと咥え、そのまま視線と顔を正面にもっていく。注意点は、少しでもあごを下げないようにすることだ。
  3. そのまま30秒キープ。

キープする時間やセット数は?

最初は時間制限せず、限界まで行うようすること。
その時間が自分の目安になっていくぞ。セット数は2~3セットを必ず守るように。

まとめ

首トレ初級者が行う自重トレーニングは、中級者でも有効な首トレに進化していくぞ。ダンベルを使用することは、諸君の首トレを1歩先に進めてくれる有効なツールの一つだ。

だが同時に、君たちの首に重大なけがのリスクを高めてしまう、危険な凶器になってしまう諸刃の剣でもあるので注意が必要だ。

自分の首にあったダンベルを使用し、正しく使用することを意識しながら、たくましい首筋を目指していこう!

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