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小胸筋の筋トレ!実用性の高い筋肉を鍛えて生活を豊かにしよう!

投稿日:2017年3月13日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは小胸筋という筋肉を知っているかね?この筋肉は、女性にとってはバストアップを目的として筋トレをしていくことで知られているが、ほかにも効果があり、鍛えていくことは男性にとっても重要な筋肉になるぞ。

今回は、筋トレをする時にあまり意識することがない小胸筋の筋トレ方法を伝授していこう。諸君の肉体に訪れる恩恵を手に入れていこうではないか。

小胸筋の概要

小胸筋の筋トレといっても、まずは筋肉の知識から蓄えていこうではないか。筋肉を意識することは、筋トレをさらに効果的なものにし、効果をより手に入れやすくするぞ。しっかり覚えていこう。

小胸筋の場所

小胸筋は、大胸筋の下に存在するインナーマッスルの一つで、肩関節から肋骨にかけて伸びているぞ。存在する場所の関係で、肋骨付近では3つに分かれている。そのため、よく「肩から胸の中心に向かって伸びている3本のバナナ」なんていわれることが多いぞ。覚えておこう。

小胸筋の動き

この筋肉は主に肩甲骨の動きに作用している筋肉で、下の2つの動きに対応しているぞ。

  • 肩や肩甲骨を下に降ろす「肩甲骨の下制」
  • バンザイをした状態から、真横におろして気を付けの姿勢になる「肩関節の下方回旋」

この動きのほかに、肩甲骨が固定されているときに、肋骨を上に引っ張る「挙上」運動に関わっているぞ。つまり、「肩甲骨を下方向に動かす」筋肉になるからな。忘れないようにしてくれ。

小胸筋を鍛える効果とは

小胸筋は主に、見た目の効果よりも実用的な効果が多い筋肉になるぞ。特に、呼吸補助筋とも呼ばれるほど、君たちが生きるうえで欠かせない「呼吸」に深くかかわっているのだ。

君たちが深呼吸する時や乱れた息を整えるとき、肋骨は大量の空気をからだの中に取り込もうと無意識に膨らんでいるよな。その動きを補助し、肋骨をさらに引っ張り、より空気を取り込みやすくしているのが、小胸筋なのだ。

また、小胸筋は腕を体よりやや前方で固定する働きがあるので、アームレスリングや柔道などの組み技格闘競技においても重要な筋肉になるぞ。

意外や意外!?大胸筋のほかに密接に関わる筋肉がある?

小胸筋は胸のインナーマッスルとして有名なため、大胸筋の動きを補助する働きが強い。しかし、大胸筋のほかにも密接に関わっている筋肉があるのだ。

その筋肉とは、ズバリ「僧帽筋」だ。僧帽筋は首の後ろから背中の上部にかけて広がる筋肉。体の表側に存在する小胸筋と僧帽筋の関係についてみてみよう。

僧帽筋と密接に関わる理由とは

諸君は、「拮抗筋」という言葉を耳にしたことはまずないだろう。実際に存在する筋肉ではないぞ!まったく逆の動きを行う筋肉同士のことを指すこの言葉は、まさに小胸筋と僧帽筋に当てはめることが出来るのだ。

判断基準はズバリ「筋肉が作用する動作」。小胸筋の動きと比較することで、拮抗筋ということがわかるぞ。

小胸筋と僧帽筋の動作を比較してみよう

解剖学の動きで見てみよう。下の表を参考にしてくれ。

小胸筋の主な動作

僧帽筋の主な動作

肩甲骨の下制

肩甲骨の下方回旋

肩甲骨の外転

上部:肩甲骨の挙上

中部:肩甲骨の内転

下部:肩甲骨の下制

肩甲骨の上方回旋

上の動作を見てみても、見事に反対の動きをしていると感じてくれたかね?ピンと来ない諸君も大丈夫だ。実際にどの動きを行っているかそれぞれを見ていこう。

  • 肩甲骨の挙上と下制→肩甲骨を上下に動かす動き
  • 肩甲骨の外転と内転→肩甲骨を左右に動かす動き
  • 肩甲骨の上方回旋と下方回旋→肩甲骨を外回りと内回りに回転する動き

つまり、小胸筋と僧帽筋はお互いに支えあう夫婦のような存在だぞ。

大胸筋と同時に鍛えていくためには?

僧帽筋と同時に鍛えていくことも可能になるのだが、より効率よく刺激を与えていくトレーニングとしては、大胸筋と共に鍛えていく方法が定番だ。

大胸筋と同時に鍛えていくためには、「肩甲骨の外転」、つまり肩を前に出し、さらに押し込む動きを加える方法がオススメだぞ。

女性はここから!簡単なストレッチやトレーニングで鍛えていこう

女性諸君よ。
バストアップを狙う筋肉として有名な小胸筋は、実際にどのような効果があるか知っているかね?単に、バストアップを狙うことが出来る筋肉ではないぞ。女性にうれしい効果を知っておこう。

老け乳や垂れ乳を予防できる?

君たちになじみの深い天敵、それが美乳と双璧をなす「垂れ乳」ではないだろうか。バストが垂れてしまうと、色気がなくなるだけではなく、年齢よりも上に見られる「老け乳」になってしまうぞ。

小胸筋は鍛えていくことで、大胸筋と共に盤石な土台を作り上げ、バストの垂れを予防することが出来るのだ。君たちのバストは、現在どうなっているかね?もしかしたら老け乳になっているかもしれんぞ。

さらにはバストアップも狙うことが出来る!?

大胸筋と共に、小胸筋はバストを上向きにすることが出来るほかにも、わずかながらボリュームを増やしていくことが出来るぞ。特に小胸筋は、肩甲骨から胸の上部や外側をさらに引っ張っていくことが出来るため、大胸筋を含めた胸全体を引き上げる大きな役割を持っているぞ。

美乳を求めるなら、小胸筋の筋トレは必須だ!覚えておくように!

筋トレの前に必ずストレッチだ!

どの筋トレにも言えることなのだが、筋トレを行う前にストレッチを行っておくことで、筋トレの効果の向上を図っていくことが出来るぞ。その中でも、小胸筋はインナーマッスルの中でも、実際に触ることが出来る筋肉の一つ。

手で押すほかにも、テニスボールを使って押し込み、ゴリゴリとしていこうではないか。

プッシュアップは男女問わず万能トレーニングだぞ

胸の筋トレの基本であるプッシュアップ(腕立て伏せ)は、初級者から上級者まで使い手を選ばない筋トレ方法だ。大胸筋はもちろんのこと、小胸筋にもしっかりと刺激を与えていくことが出来る。

そんなプッシュアップを行うなら、女性諸君は膝付のプッシュアップから始めていこうな。負荷が軽く、フォームを覚えやすいためオススメだぞ。慣れてきたら、通常のプッシュアップに移行して鍛えていこう

バックプッシュアップ

バックプッシュアップとは、簡単に言うと手を体の後ろに持っていき、プッシュアップを行う方法だ。小胸筋や大胸筋だけではなく、二の腕のトレーニングにもなるため、程よくシェイプアップしていくことが出来るぞ。

男性諸君は本格的に大胸筋と共に鍛えていこう!

男性諸君。
君たちは、女性よりも筋肉の基礎能力が高く、女性にオススメするトレーニングを行ってもあまり負荷を感じることが出来ないだろう。

そこで、本格的なトレーニングを行い、小胸筋をトレーニングしていくことをオススメするぞ。覚えてほしい動きはたったの2つ。しっかりおさえてトレーニングしていこう

ダンベルプルオーバーは最もオススメできるトレーニング方法だ!

唯一、大胸筋を縦方向に伸縮し鍛えていくことが出来るトレーニングがこの、ダンベルプルオーバーだ。大胸筋だけではなく、すべての筋肉に起きる停滞期の壁を突破するためにも、新しい刺激は必須だ。

そんな停滞期を突破する起爆剤になることが多いプルオーバーは、フォームを変えることなく、大胸筋のほかに小胸筋や上腕三頭筋をメインターゲットにすることが出来るぞ。

刺激を変えるだけではなく、小胸筋に刺激を与えていくためにも、プルオーバーをしっかりと行っていこうではないか。

ディップスに工夫を加え応用してトレーニングしていこう!

通常の動きに一工夫加える必要があるものの、しっかりと刺激を与えていくことが出来るのが、ディップスだ。小胸筋の動作「肩甲骨の下制」の動きを行うことで、より刺激を与えていくことが出来るぞ。

動きに慣れるまでは、その動きだけをトレーニングとして行い、慣れてきたら通常のディップスの動きに加えていこう。

まとめ

実用的な筋肉、小胸筋。
この筋肉を鍛えていくことで、日常生活が楽にできるようになるだけではなく、女性諸君にとってはバストアップを狙えるうれしい筋肉だ。

しかし、動作が似ている大胸筋と共に鍛えていくと、さらにバストアップを狙うことが出来るだけではなく、男性諸君には分厚い胸板を手にしていくことが出来るのだ。

諸君よ、自分の肉体にコンプレックスを抱いているのなら、是非筋トレをして肉体改造をしていこうではないか。

君たちの胸板を輝かせるのも、濁らせるのも君たち次第だ!理想の筋肉を夢見て筋トレに励んでいこう!

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