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小胸筋の筋トレは大胸筋とともに!男の小胸筋の鍛え方とは

投稿日:2017年3月13日 更新日:

男性諸君、吾輩だ!
ダンベル片手に筋トレをしているかね?君たちは肉体改造を目的として、筋トレに励んでいることだろう。

その中でも、胸の筋肉である大胸筋を鍛えて、たくましい胸板を作り上げていきたいと考えている者も多い。胸の筋肉は、人に見られることが多い上に、分厚い胸板は人を魅了していくからな。

そんな胸の筋肉だが、大胸筋のほかにもオススメの筋肉があるのだ。今回は、大胸筋の下に存在するインナーマッスル「小胸筋」の鍛え方と特徴を伝授するぞ。

君の胸板をさらに鍛え上げて、美しく魅了する胸板に仕上げていこうではないか!

小胸筋とはどんな筋肉?

インナーマッスルの一つで、女性がバストアップを図るための筋肉、なんて思ってはいないかね?筋肉は男女平等!鍛えていくことで双方にうれしい特典があるのだぞ。まずは小胸筋を鍛える効果を知っておこう。

小胸筋を鍛える効果とは

小胸筋は大胸筋と比べ、見た目の効果が薄い。しかし、小胸筋は君たちにとって重要な生命活動に関与しているぞ。言ってしまうと、呼吸活動だ。

小胸筋は呼吸に関わる場所にあり、深呼吸や息を整えるときに胸郭を引き上げる動きに関わり、息を吸い込みやすくしているのだ。ほかには、足元に落とした物を拾うときに関与していることがあるぞ。

また、スポーツ面で見てみると小胸筋は、メインとして動いていることはないのだが、野球の投球動作やテニスのサーブなどのように、手を前方に振り下ろす動きを補助しているぞ。つまり、小胸筋は運動をする時に主役を張ることはないが、陰で支える名脇役なのだ。

小胸筋の場所とは

小胸筋の場所を簡単に説明してしまうと、大胸筋の下にある3本のバナナと考えておくと良いだろう。解剖学で説明していくと、第2または第3~第5肋骨の前面から肩の関節まで伸びている筋肉だ。

肋骨に引っ付いている筋肉なので、肋骨を引き上げる動作に強いぞ。覚えておこう。

大胸筋と共に鍛える理由とは

小胸筋は、大胸筋と共に鍛えていくのが定番だ。しかし、それを安易に受け止めて、筋トレをしてしまってはいないかね?効率よく筋トレをしていくためにも、もう一度小胸筋の動きと大胸筋の動きを見ていこう。

筋トレに大事なことは、「いかに筋肉を意識できるか」だぞ。早速見てみよう。

小胸筋と大胸筋の動きはほぼ同じ?

まずは解剖学の動きから見ていこう。下の表を見てくれ。

小胸筋の動き

大胸筋の動き

肩甲骨下制

肩甲骨下方回旋

肩甲骨を固定しているときに限り肋骨挙上

肩関節屈曲(初期のみ)

肩関節内転

肩関節内旋

水平内転

これを見たところで、難しくてピンとこない者も多いよな。そこで、日常的な動きと照らし合わせてみていこう。

小胸筋の動き(日常動作)

大胸筋の動き(日常動作)

肩、肩甲骨を下に下げる動作

肩甲骨を外回りに回転させる動作

(バンザイした状態から気を付けの状態になる動き)

腕を前に振り下ろす動作

腕を「T」の字のように上げた状態から気を付けの体勢になる動き

肘を直角にし、胸のほうに曲げていく動き

腕を「T」の字のように上げ、胸の前に移動させる動き

こうしてみてみると、大胸筋の動きに加えて、小胸筋が動いていることがわかるだろうか。つまり、大胸筋の動きにひと工夫加えてトレーニングしていくことで、小胸筋を同時に鍛えていくことが出来るのだ!

小胸筋を鍛え上げる方法とは

大胸筋と共に鍛えるための動きをおさらいしたところで、トレーニングに移っていこうではないか。小胸筋を同時に鍛える方法は、大胸筋トレーニングをそのまま行うか、一工夫つけてトレーニングしていくかの2択になるぞ。

自分に合ったトレーニング方法で鍛え上げていこう!

どのように鍛えていくといいのか

小胸筋の動きを見てみると、主に肩や肩甲骨を下に動かしていることがわかったよな。小胸筋を鍛えていくためにも、大胸筋の下部を鍛えていく時に意識してトレーニングしていくと、効率よく鍛えていくことが出来るぞ。

大胸筋の下部は、筋肉の凹凸をはっきり線分けしてくれる大事な部分だ。同時に鍛えて、キレのある胸板にしていこうではないか!

一番のオススメはダンベルプルオーバーだ!

特に工夫する必要もなく、このトレーニングをすることで、小胸筋が大胸筋や上腕三頭筋と一緒にメインターゲットとして鍛えていくことが出来るからな。このトレーニング以外で、小胸筋の動きに注目して鍛えていくことは難しいぞ。

その上、大胸筋を鍛える「押す」動きや「胸を開く」動きに該当しないため、刺激を変えていくことが出来るぞ。諸君の筋トレメニューに追加してみてくれ!

やりかたをおさらい

小胸筋 筋トレ 男 ダンベルプルオーバー

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを頭上後方におろしていく
  2. 肘を完全に伸ばしながら振り上げるように胸の上まで持ち上げる
  3. 1と2の動きを繰り返し行う

ポイント

  • 1の時、充分に大胸筋が伸びている感覚を得るところまで伸ばすこと
  • 全体のモーションを大きくすること
  • 反動をつけないこと

ディップスにひと工夫つけてトレーニングするのもオススメだ!

大胸筋や上腕三頭筋に効くトレーニングとして有名な、ディップスのやりかたにひと工夫して、小胸筋に効くように応用していこうではないか。

ディップスは、上半身のスクワットとも呼ばれるほど、高負荷・高刺激の自重トレーニング方法だ。自宅で椅子を代用してトレーニングしていくことも可能なので、是非試していこうではないか。

特殊なディップスのやりかた

  1. ディップスと同じように平行棒に腕を立てて体を支える
  2. 肘を極力曲げず伸ばしたまま、肩を上下させる。
  3. 1と2を繰り返す

ポイント

  • 肩甲骨の動きに注意すること
  • 可動域が狭いと感じたら、多少肘を曲げていくといいだろう。
  • 肩甲骨の開閉をあまり重要視せず、上下の動きに注目して行うこと

動きに慣れたら

この動きは通常のディップスのフィニッシュ時に行っていくことも可能だ。このトレーニングに慣れてきたら、通常のディップスを行う動作に加えて行っていくといいぞ。

まとめ

スポーツをする者なら、必ずトレーニングしてほしい筋肉。それが小胸筋だ。その効果は諸君のスタミナ向上にもつながっていくので、是非鍛えていこうではないか。

しかし、スポーツに勤しむ者以外にも小胸筋のトレーニングは必須だ。小胸筋は呼吸を行うときに密接に関わるもの!日常生活に大いに貢献する、小胸筋のトレーニングを忘れないでくれ。

小胸筋は、大胸筋のトレーニングにひと工夫つけるだけではなく、大胸筋に新たな刺激を与えていく方法が主流になる。刺激を変えて、見た目効果の高い大胸筋と同時に鍛えていこうではないか。吾輩も応援しているぞ!

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