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大胸筋をさらに強調する前鋸筋の筋トレ!鍛えて周囲と違う胸板を目指せ!

投稿日:2017年3月9日 更新日:

諸君、吾輩だ!
分厚い胸板を夢見て、筋トレに励んでいるかね?分厚い胸板を手に入れるために必要な筋肉、それは大胸筋だよな。大胸筋は胸の中で一番大きな筋肉。まずはここから始めていく者が多いだろう。

そんな大胸筋を支える筋肉は多数あり、鍛えていくことで、分厚い胸板をさらに強調していくことが出来るのだ。今回は、その中の一つ「前鋸筋」の筋トレ方法を伝授していこうと思うぞ。

君たちの胸板を人よりもいいものに仕上げていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

前鋸筋の概要を知ろう

前鋸筋と聞いてもピンとくる者は少ないだろう。そこでまずは、前鋸筋とは何たるかを説明していこう。筋トレに必須なことは、筋肉を意識できるかどうかだ。効率の良い筋トレを行っていくためにも、知識を蓄えていく所から始めていこうでは無いか。

前鋸筋の場所

前鋸筋は大胸筋の下に存在する、いわばインナーマッスルの一つだ。その場所は肋骨から始まって肩甲骨まで広がっているぞ。その形がギザギザしていて、まるで「鋸(のこぎり)」のような形をしていることから、この名前になっているのだ。

前鋸筋の動き

解剖学の観点から見ていくと、前鋸筋の動作している運動は主に3つだ。

  • 肩甲骨の外転
  • 肩関節の外転
  • 肩関節の屈曲

特に、肩甲骨の外転をする時に、最も動作しているのだが、どのような動きをしているのか、すぐにわかるものは少ないだろう。そこで、日常的な動きに当てはめて考えてみよう。

前鋸筋が動作する日常的な動作は主に2つ。

  • 腕を前に押し出す動き
  • 肩甲骨を外に開く動き

この2つの動きを取り入れたトレーニングを行うことで、前鋸筋に効くトレーニングになるぞ。特に、腕を前に押し出す動きを取り入れているスポーツが、ボクシング。そのため、前鋸筋は別名「ボクサー筋」や「パンチ筋」と呼ばれることが多いぞ。覚えておこう。

前鋸筋の効果を知ってやる気を起こせ!

前鋸筋の効果は大きく分けて2つ。運動面の効果と見た目の効果だ。やる気を起こしていくためにも、前鋸筋を鍛える効果を知っておくと、目標にしていきやすいかも知れんな。早速見ていこう。

運動面の効果とは

前鋸筋を鍛えていくことで、「腕で前に物を押す動き」の力を高めていくことが出来るぞ。

これにより、パンチ力の向上を期待できるだけではなく、筋トレにおいても、プレス系種目などの腕を前に出していくトレーニングの安定性を出していくことが出来るぞ。つまり、前鋸筋を鍛えていくことは、格闘技をしている君たちには必要な筋肉になるのだ。

また、前鋸筋の場所は肋骨から始まっているよな。肋骨は呼吸をする時に、膨らんだり縮んだりするもの。大きく息を吸うときに前鋸筋が働き、動きの補助を行っているため、鍛えていくことで、呼吸補助を行っていくぞ。

見た目の効果とは

前鋸筋の見た目効果は意外に多い。たかがインナーマッスルと、侮ってはいけないぞ。

体を引き締め、分厚い大胸筋をより強調してくれる!

前鋸筋は、筋肥大を狙うことが出来ないインナーマッスルだが、鍛えていくことで筋密度が増加し、引き締まる特性があるぞ。そのため、大胸筋周辺を引き締め、分厚くなった大胸筋をより強調し、キレのある肉体を作りやすくしてくれるぞ。

また、前鋸筋の大部分は大胸筋に隠れているのだが、一部は表層に表れているので、鍛えていくとボコボコに割れた前鋸筋が顔を出してくれるのだ。

自重トレーニングで前鋸筋を鍛えていく方法とは

己の体重そのものを負荷にして鍛えていく、自重トレーニングで前鋸筋を鍛えていくためには、主に大胸筋のトレーニングを行っていくことで、刺激を与えていくことが出来るぞ。

その中でも、大胸筋の自重トレーニングの基本「腕立て伏せ」は、一工夫つけてトレーニングしていく方法と、少し特殊な方法で行うことで鍛えていくことが出来るのだ。まずはそこから見ていこう。

腕立て伏せを応用してトレーニングしていくためには

腕立て伏せ(プッシュアップ)をする時に、前鋸筋を同時に鍛えていくポイントは、ズバリフィニッシュ時だ。フィニッシュ時に、肩甲骨を開きお尻を上げて、床をさらに押し込むように行っていくことで、前鋸筋を鍛えていくことが出来るぞ。

特殊なプッシュアップの方法とは

簡単に言ってしまうと、腕を伸ばしたまま行うプッシュアップだ。このトレーニングの肝になってくるのが、肩甲骨の動きだ。開閉をしっかり行っていくことで、前鋸筋を刺激していくことが出来るぞ。覚えておこう。

チューブを使ったトレーニング方法とは

「気分はプライベートジム」。
このキャッチフレーズで推していきたいほど、チューブトレーニングのバリエーションは多い。日常の動きも、チューブを使っていくことで負荷をかけていくことが出来るからな。

そんなチューブトレーニングのオススメは、なんといっても「ボクサーパンチ」だ。ボクサーのストレートパンチの動きに、チューブを取り入れることで、前鋸筋を刺激していくことが出来るのだ。

また、チューブの特性「ジムにあるマシンの動きを再現できる」ことから、ジムにあるケーブルマシントレーニングの動きを再現して行っていくことで、前鋸筋に効くトレーニングをしていくことが出来るぞ。

ダンベルトレーニングにも一工夫して前鋸筋に効かせていこう!

自重トレーニングでの負荷では、満足できなくなった者が手を出すもの。それがダンベルだよな。ダンベルを使って、大胸筋を鍛えていくトレーニングは可動域を広くして行っていくことが可能なため、前鋸筋に刺激を与えやすくなるぞ。

インナーマッスルである前鋸筋は、大きな筋肉と同時に鍛えていくことが定番だ。前鋸筋のそばにある筋肉と共に、筋トレを行っていこうではないか。

大胸筋と同時に鍛えていくためには

大胸筋とともに前鋸筋を鍛えていくために必要な動きは、ダンベルプレスなどプレス系種目で鍛えていくことが出来るぞ。このトレーニングを行うときに注意してほしいのが、フィニッシュ時に、さらに上に押し出すことだ。肩甲骨の動きに注目して行っていこう。

僧帽筋と同時に鍛えていくためには

首の筋肉やら、背中の筋肉やらとあいまいな場所になりがちな僧帽筋。この筋肉と前鋸筋は、かなり密接に関わっているので、僧帽筋を鍛えていく時に前鋸筋を意識してトレーニングしていくようにしよう。

吾輩のオススメはアップライトローイングだ。是非試してみてくれ。

広背筋と同時に鍛えていくためには

背中の筋肉として有名な広背筋。この筋肉が動作する運動は、前鋸筋も巻き込んでいることが多いぞ。そのため、筋トレをする時に少し意識して行っていくことで、前鋸筋に刺激を効かせやすくなるぞ。

ジムを活用してさらに刺激を与えていこう!

筋肉は、常に新しい刺激を求めて諸君に訴えかけてくる駄々っ子だ。同じ刺激を与え続けてしまうと、拗ねてしまい筋トレの効果が停滞してしまうぞ。そうならないためにも、刺激を求めてジムに足を運ぶことをオススメするぞ。

ジムにある器具は軽い刺激の器具から、刺激が強い器具までと様々。特に吾輩がオススメするのが「ケーブルマシン」だ。前鋸筋に刺激を与えていくためにも、このマシンを使ったトレーニングを行っていこうではないか。

オススメする理由とは?

大きな理由として、ケーブルマシンの特性が挙げることが出来る。ケーブルマシンの特性は、「肩甲骨を自由に動かすことが出来る」ことだ。これはベンチを必要とするダンベルやバーベルよりも優れている点でもあるぞ。

「肩甲骨が自由に動く=筋トレの時に肩甲骨を意識しやすい」ということになるため、前鋸筋が働く動作「肩甲骨の外転」を意識していきやすくなるのだ。

効率よく刺激を与えていくためにも、ケーブルトレーニングは是非メニューに取り入れていってくれ!

ケーブルマシンを使うタイミングは?

ケーブルマシンは素晴らしい特性を持つ反面、その特性があだとなり高重量のトレーニングが難しくなってしまう。

そのため、ケーブルマシンを使うタイミングは、トレーニングの最後に追い込みをかけていく方法としてメニューに加えていこう。

特に大胸筋のトレーニングに言えることだぞ!忘れないでくれ!

まとめ

胸のインナーマッスルの一つで、別名「ボクサー筋」と呼ばれることが多い前鋸筋。鍛えていくことで手にする効果は、諸君にとって素晴らしいものだったかな?ならば早速鍛えていこうではないか。

鍛え上げられた前鋸筋は、その形から大胸筋の横に存在する胸のシックスパック。是非前鋸筋を鍛えて、ほかとは違う胸板を作り上げていこうではないか。

諸君の胸板が、より輝くものになることを吾輩は祈っているぞ!

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