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胸板を支える前鋸筋を筋トレ!ダンベルを使って負荷をかけていけ!

投稿日:2017年3月9日 更新日:

大胸筋を鍛えている諸君よ、吾輩だ!
理想の胸板に近づいているかね?大胸筋を鍛えていくことで手にする、分厚い胸板は男の象徴。周囲を魅了すること間違いなしだ!

そんな胸板をさらに強調して、人よりも差をつけたよりセクシーな胸板を手に入れたくはないかね?人とは違った、魅力的な胸板にするために鍛えていくべき筋肉があるぞ。

今回諸君にオススメする筋肉は「前鋸筋」。別名ボクサー筋とも呼ばれる筋肉をダンベルで鍛え上げて、周囲とは違う胸板を目指していこうではないか。

筋トレに移る前に前鋸筋を知るところから始めよう

効率よく筋トレを行っていくために必要なことは、筋肉を知ることだ。筋肉の場所や動きを知っておくことで、筋肉を意識して鍛えていけるぞ!

筋トレの極意は「鍛える筋肉を意識すること」。まずは前鋸筋のお勉強タイムだ!

前鋸筋の場所とは

前鋸筋は、名前に「鋸(のこぎり)」と入っている通り、ギザギザな筋肉になっているぞ。前鋸筋の場所は、肋骨の外側面(体の横)から、肩甲骨まで伸びている意外に大きな筋肉だ。

そんな前鋸筋は、ほとんどを大胸筋や小胸筋の下に隠れているシャイな奴。下部の少しだけを出し、あまり自己主張しない筋肉だ。つまり、脇の下にあるインナーマッスルと考えておこう。

前鋸筋の動きとは

前鋸筋が主に関わっている運動を、解剖学の観点から見ると「肩甲骨外転」に対して、一番貢献度が高いぞ。

しかし、どんな動きかピンとこないはずだ。肩甲骨の外転とは、簡単に説明してしまうと、肩甲骨を外に開く動きだ。ほかにも肩を前に出す運動をする時に、肩甲骨外転が起きているぞ。

ほかにも、下のような動きに関わっているぞ。確認しておこう。

解剖学で見た運動

日常的な運動で見てみると

肩甲骨外転

肩甲骨を外に開く運動

肩関節外転

気を付けの姿勢から、腕を「T」の字のように上げる動き

肩関節屈曲

気を付けの姿勢から、前ならえを行うように腕を上げる動き

これを見ると、主に肩甲骨や肩回りの動きに関わることが多いとわかるはずだ。覚えておこう!

前鋸筋を鍛える効果

インナーマッスルである前鋸筋は、表層に出ている大胸筋などとは違い、筋肉を大きくする筋肥大を狙っていくことが出来ない。しかし、鍛えていくことで筋肉の密度が増し、引き締まっていくのだ。

そんな前鋸筋の効果は主に2つ。見た目の効果と運動面での効果を見てみよう

見た目の効果

前鋸筋の特性は、筋密度の向上と引き締め。その特性は鍛えていくことで、大胸筋周辺が引き締まり、分厚い胸板をさらに強調させてくれるぞ。その上、少しだけ顔を出している前鋸筋の下部が顔を出し、脇腹にボコボコと割れた筋肉を強調してくれるのだ!

運動面での効果

前鋸筋が司る日常の動きは、ズバリ「腕を前に押し出す力」。前鋸筋を鍛えていくことで、この力が強くなるため、ボクシングなどのパンチを使う格闘技の威力向上が期待できる。

ほかにも、ベンチプレスなどのプレス系種目の安定感を向上させていくことが出来るぞ。

普段のダンベルトレーニングにひと工夫して鍛えていこう!

前鋸筋を鍛えていく方法として一般的なのは、大胸筋のトレーニングの中で同時に鍛えていくことだ。特に必要な動きは、肩甲骨をしっかりと寄せて固定したトレーニング。いったいどのようなトレーニングがあるのか見てみよう。

必要なのはプレス系の動き!

「肩甲骨をしっかり寄せて固定する」トレーニング。それはまさにプレス系のトレーニング種目だ。特にダンベルプレスは、肩甲骨の動きを固定しやすく可動域も広い。

プレス系統の動きはベンチの角度を変えて鍛えていくことが出来るので、様々な刺激を与えていきやすいぞ。トレーニングのやり方をしっかり覚えて、刺激を与えていこう!

インクラインベンチプレスでは前鋸筋を鍛えていくことはできないぞ!

プレス系の動きで、前鋸筋を同時に鍛えていく時、一つ覚えておいてほしいことがある。それは、インクラインでのトレーニングでは前鋸筋を鍛えていくことが出来ないということだ。

インクラインとは頭を上にして行うトレーニングだぞ。忘れないでくれ。

前鋸筋に効くプレス系のポイントを押さえよ!

前鋸筋が司る動きを思い出してほしい。「腕を前に突き出す動き」ではなかったかな?プレス系の動きを取り入れて行う時にひと工夫として、腕を伸ばしてフィニッシュした時に、さらに腕を前に突き出す動きを加えて行っていくようにしよう。

そうすると、前鋸筋をさらに刺激していくことが出来るぞ。覚えておこう。

前鋸筋に刺激を与えるトレーニングの種類とは

プレス系の動きを取り入れて、前鋸筋に効率よく刺激を与えていくことが出来る方法が存在するぞ。これから紹介する2つのトレーニングは、前鋸筋に負荷を与えやすいトレーニング方法だ。諸君の筋トレのメニューに追加してみてはどうだろうか。

ショルダーフロートで前鋸筋に刺激を与えていこう

主に床に寝そべって行うこのトレーニングは、フロアベンチプレスと合わせて行っていくといいぞ。フロアベンチプレス→ショルダーフロートの順番で行っていくのがオススメだ。早速やりかたを見てみよう。

やりかた

前鋸筋 筋トレ ダンベル ショルダーフロート

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. 1つのダンベルを両手で持ち、胸の前で腕を伸ばす。
  3. 肩甲骨を開き、ダンベルを押し込むように前に突き出す。
  4. 元の状態に戻り、繰り返す。

ポイント

  • 肩甲骨を意識し、外に開かせる運動をしっかりと行う
  • 最初は負荷を軽くして、動きをまず覚えること。

バランスを整えるなら片手で行うこと!

前鋸筋のバランスが気になったら、片手で行っていくといいぞ。ほかの体幹と同時に鍛えていくことが出来るのでオススメだ!

ダンベルローテーショナルパンチ

ボクシング筋と呼ばれるなら、ぜひとも動きを取り入れて鍛えていこうではないか!そう思って作られたトレーニング方法だぞ。気分はプロボクサー、周囲にひとがいないことを確認してトレーニングしていこうな。

やりかた

前鋸筋 筋トレ ダンベル ダンベルローテーショナルパンチ

  1. ダンベルを両手に握った状態で立つ。
  2. 体を横に捻り、ストレートパンチを放つようにできるだけ腕を伸ばす。
  3. 伸ばした手を引き、体を逆に捻りながら同じようにストレートパンチを放つ。
  4. 素早く2と3を繰り返す

ポイント

  • 動作は素早く行うこと
  • 腕は床と水平になるようにすること
  • まずは軽い重量でトレーニングすること
  • 重量をあまり上げないこと

ほかの筋肉と同時に鍛えていこう

前鋸筋は大胸筋のほかにも、様々な筋肉と同時に鍛えていくことが出来る。前鋸筋を意識しながら筋トレをして、たくましい肉体を作り上げていこうではないか!

僧帽筋と同時に鍛えていく方法とは

首の後ろから背中の上部にかけて広がる、大きな筋肉「僧帽筋」。この筋肉は前鋸筋とかなり密接に関わっているぞ。首周りの前後をしっかり鍛えて、分厚い体を作り出していこう!

ダンベルアップライトローイング

吾輩が特にオススメするトレーニングが、ダンベルアップライトローイングだ。前鋸筋の「肩関節外転」を取り入れ、肩をさらにすくめていくことで、僧帽筋にしっかりと刺激を与えていくことが出来るぞ。

広背筋と同時に鍛えていく方法とは

脇の下から腰まで広がる広背筋。この筋肉は背中の中で一番大きい筋肉になるぞ。この筋肉が動作する運動は、前鋸筋も同時に動作していることが多い。大きい筋肉を鍛えながらインナーマッスルである前鋸筋を鍛えていこうではないか。

プルオーバー

プルオーバーは、広背筋だけではなく、大胸筋の上部にも効くトレーニング方法になる。大胸筋を鍛える「押す動き」や、「胸を開く」動きとはまたちがった動きを取り入れていくことが出来るぞ。トレーニングに慣れが来ないように、たまに行っていくようにしよう。

インナーマッスルを鍛えていくために必要なこととは

前鋸筋を含め、インナーマッスルを鍛えていくために必要な動きは、「動作をゆっくりと行っていくこと」だ。

インナーマッスルは、大きな筋肉を補助していることが多い。そのため、動作をゆっくりと行っていくことで、周辺の筋肉を総動員させて鍛えていくことが出来るぞ。覚えておこう。

まとめ

分厚くなった胸板を、さらに強調させる前鋸筋。見た目の効果だけではなく、運動面でも、鍛える価値は充分にあるぞ!諸君の胸板を一味違うものにしていくためにも、是非前鋸筋のトレーニングをしてみてはどうだろうか。

スポーツをしている諸君は、前鋸筋のトレーニングはなおさら推奨するぞ!インナーマッスルは鍛えておいて損はない!吾輩の講義をしっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

諸君の見た目の成長だけではなく、運動面でも活躍できることを祈っているぞ!頑張ってくれ!

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