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前鋸筋は分厚い胸板をさらに強調する!自重での筋トレ方法を知っておこう!

投稿日:2017年3月8日 更新日:

諸君、吾輩だ。
たくましい胸板を目指して、大胸筋を鍛えているかね。大胸筋は胸の中でも大きな筋肉だ。分厚い胸板を目指していくなら当然、鍛えていく者も多いはず。

そんな諸君に一つ質問だ。胸のシックスパックと呼ばれる筋肉があると知っているかね?別名「パンチ筋」とも呼ばれることが多い「前鋸筋」は、鍛えていくことで、諸君の胸板をさらに強調してくれる特別な筋肉。

今回はそんな前鋸筋を自重トレーニングで鍛えていく方法を伝授していこう。周囲よりも輝く胸板を手に入れていくためにも、吾輩の話に耳を傾けてくれないか。

前鋸筋ってそもそも何?

胸の筋肉と言って一番に連想されるのが、「大胸筋」。次いで連想されるのが「小胸筋」ではないかね。それほど、前鋸筋を知るものは少ないのだ。しかし、前鋸筋を鍛えていくことで得る効果は高いぞ。

まずは前鋸筋の概要についてみていこう

前鋸筋の場所はどこ?

前鋸筋は、主に大胸筋や小胸筋の下に存在するいわばインナーマッスルで、肋骨から肩甲骨に広がっている脇の下の筋肉の一つだ。下部の一部だけは、表に出ているとても照れ屋な筋肉だぞ。

次に大きさを見ていこう。

前鋸筋の大きさは

前鋸筋の筋体積は約360㎤。
これは力こぶの筋肉と言われる上腕二頭筋と匹敵する筋面積を持っているのだ。

ちなみに上腕二頭筋の筋体積約370㎤。ピンとこない場合は、簡単に上腕二頭筋とほぼ同じ大きさだと思っておこう。そう考えると、前鋸筋はなかなかの大きさを持つ筋肉になるな。

動きって何?

前鋸筋は主に肩甲骨の動きに関わることが多い。特に動作する動きは4つあるぞ。下にまとめたので見てみよう

肩甲骨の外転、前進

肩甲骨を開く、肩を前に出す

肩甲骨の下方回旋

肩甲骨を外回りに回転

肩甲骨の上方回旋

肩甲骨を内回りに回転

肋骨の挙上

肋骨を持ち上げる(肩甲骨が固定されている場合)

つまりだ、前鋸筋は腕を前に突き出す動きや、深呼吸をする時に関わっている筋肉ということになるぞ。覚えておこう。

前鋸筋を鍛える効果を知っておこう

前鋸筋は鍛えていくことで、主に実用的な効果が満載だ。同時に見た目効果を期待できるものもあるので、効果を知ってやる気を起こしていこうではないか。

前鋸筋を鍛える効果は主に3つ。早速見ていこう。

押す力の上昇

前鋸筋は主に腕を前に押し出すときに、関わりが深い筋肉だ。そのため、前鋸筋を鍛えていくことで、「押す」動きを取り入れたベンチプレスなどの動きに安定感を出していくことが出来るぞ。

パンチ力上昇

押す力、つまり腕を前に突き出す力が上昇するということは、ボクシングなどのパンチを使う格闘技や、陸上のやり投げや砲丸投げなど、あらゆるスポーツ能力の向上を図ることが出来るぞ。スポーツをしているなら、前鋸筋の筋トレは欠かせないのだ。

胸板をさらに強調させる

前鋸筋は、筋肥大を狙うことが出来ないインナーマッスルなのだが、鍛えていくことで筋肉の密度が増え、引き締まるという特性を持っているぞ。

そのため、前鋸筋を鍛えていくことで、大胸筋周辺を引き締め分厚い胸板をさらに強調していくことが出来るのだ。

その他にも、大胸筋の隙間から見える引き締まった前鋸筋は、分厚い胸板の左右にその存在を自己主張してくれるぞ。

呼吸補助

前鋸筋は肋骨に起始部がある。肋骨は呼吸をする時に膨らんだり、縮んだりしているので、前鋸筋は大きく息を吸うときに、肋骨をさらに引っ張り呼吸を楽にしてくれるぞ。

普段呼吸が浅い人は、前鋸筋が弱っているのかも知れんな。そんな君たちには前鋸筋のトレーニングをオススメしよう。

前鋸筋を自重トレーニングで鍛えていくなら一工夫つけるだけ!

インナーマッスルは基本的に、筋肉一つ一つにターゲットを絞りトレーニングしていくことは難しいよな。前鋸筋はその特性を持っているが、ほかのインナーマッスルと違い、狙って鍛えていく方法が自重トレーニングでは実現できるのだ。

まずはほかの筋肉と同時に鍛える方法から見ていき、そのあとに前鋸筋を狙ったトレーニングをしていこうではないか。

腕立て伏せにひと工夫つけて前鋸筋に効かせていこう。

胸の筋トレの代表格、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」にひと工夫つけてトレーニングしていくことで、前鋸筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

プッシュアップの基本フォームをしっかりおさえてから行っていこう。

やりかた

前鋸筋 筋トレ 自重 基本 プッシュアップ

  1. 手を肩幅程度に開き、通常のプッシュアップの体勢になる。
  2. ゆっくりと肘を曲げ、体を下していく
  3. 床に胸がつくギリギリになったら肘を伸ばし、体を引き上げていく。
  4. 元の体勢まで戻ったら、肩を前に出し、さらに少し体を上げる。
  5. そのまま5秒キープし、元の体勢に戻す。

ポイント

フィニッシュ時にさらに床を押し込むところが、大きなポイントになるぞ。押し込むときに、お尻を少し上げるといいだろう。

肩甲骨プッシュアップ

少し特殊なプッシュアップの方法になるが、前鋸筋に刺激を与えていくことが出来るトレーニングだ。やりかたをしっかりおさえてトレーニングしていこう。

やりかた

前鋸筋 筋トレ 自重 肩甲骨プッシュアップ

  1. 肩幅程度で手を付き、通常のプッシュアップの体勢になる
  2. 腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せ、少し体を落としていく
  3. 元の状態に戻し、繰り返す

ポイント

  • 腕はしっかりと伸ばして行うこと。
  • 頭からかかとまでを一直線にすること。
  • 肩甲骨を寄せやすいように、少し肘を曲げてもいいぞ

ナロウ肩甲骨プッシュアップ

前鋸筋 筋トレ 自重 ナロー肩甲骨プッシュアップ

手幅を狭めて肩甲骨プッシュアップを行っていくことも、前鋸筋を鍛える方法としてオススメだぞ。

このトレーニングをする時に注意してほしいのが、両手の人差し指と親指で三角を作るように手を付くことだ。そうすることによってより肩甲骨を寄せていくことが出来るぞ。

チューブストレートパンチトレーニング

「パンチ筋」と言われるほど、パンチを打つときに密接に関わるのなら、いっそのことトレーニングにも追加してみてはどうだろうか。チューブを使うことで、負荷を強めることが出来るぞ。自宅でトレーニングしているなら試してみよう。

やりかた

前鋸筋 筋トレ 自重 チューブストレートパンチトレーニング

  1. チューブを短くし体の後ろに通して、両手に持つ
  2. ファインティングポーズをとったら準備万端だ
  3. ストレートパンチをするように前に突き出していこう
  4. ゆっくり戻して再度繰り返す。

ポイント

  • チューブは脇の下を通るようにすること。
  • チューブを戻すときに、反動を使わずゆっくりと戻していくこと。

応用編

自宅やジムに括り付けることが出来るものがあるなら、チューブを括り付けてトレーニングしていくことも可能だ。

そのときに注意してほしいのが、括り付ける場所。だいたい脇の下あたりで括り付けて、トレーニングするようにしてくれよ。

まとめ

分厚い胸板を、ほかの人よりも強調していきたい諸君。君たちには是非前鋸筋のトレーニングをオススメするぞ。大胸筋の周りを引き締め、さらに輝く胸板を手に入れていこうではないか。

パンチ筋と呼ばれるほど、格闘技に関わることが多い前鋸筋だが、魅せる筋肉としても十分な価値を見出せるはずだ!

是非前鋸筋を鍛え上げて、周囲の度肝を抜く胸板に作り上げていこう!頑張ってくれ!

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