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大胸筋の内側に特化したメニューを伝授!見とれる胸板を目指していこう

投稿日:2017年3月8日 更新日:

筋トレに励む諸君よ、吾輩だ!
毎日筋肉に語り掛けているかな?筋肉を鍛えていくことは、健康維持だけではなく、諸君の体型を輝かしいものにするすばらしい行為だ。是非続けていこう。

その中でも、大胸筋は見た目効果が素晴らしく、鍛え上げた胸板は輝かしいな。諸君も、筋トレを始めるきっかけになったのは、見とれるほど美しい胸板だと思う。しかし、実際に鍛えていくと、なかなか理想とする胸板が出来ずに悩んではいないだろうか。

そこで、今回は胸の筋肉である、「大胸筋」の内側のトレーニング方法を伝授していこう。

大胸筋は4つに分けて鍛えるのが定番だぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

大胸筋内側の特徴を知ってトレーニングしていこう

大胸筋の内側を鍛える前に、動きや効果と言った特徴を見ていこうではないか。知っておくことで、より筋トレに対する意識を上げていくことが出来るぞ。早速見てみよう。

大胸筋内側を鍛える効果とは

そもそも大胸筋は、鍛えていくことで周囲を魅了するいわば「魅せる筋肉」。逆に鍛えておかないと貧相に見られることが多いのだ。その中でも、大胸筋の内側は見た目の効果が絶大だぞ。

上半身全体の印象がよくなる

男性だけではなく女性にも言えることだが、「格好悪い上半身」とは胸の部分が貧相な上半身ではないかね?大胸筋全体を鍛えていくことで解消することが出来るのだが、特に内側を鍛えていくことで、厚みが出て印象はグッと飛躍するぞ。

分厚い胸板を手にすることが出来る。

男性諸君。ただやみくもに鍛え上げられた胸板を想像してほしい。確かに格好良いのだが、何か足りないような印象を受けるなら、それは内側の厚みが足りないのだろう。大胸筋の内側は、大胸筋の中でも特にハリや盛り上がりを演出してくれる頼もしい味方だ。

周りの胸板よりも、一歩先を行く分厚さを手に入れてはみないかね?

大胸筋内側の動きを知って意識していこう

大胸筋は、トレーニングする際に4つに分割して鍛えることが定番だ。その分け方は主に動きに注目しているぞ。特に、大胸筋の内側は「腕を胸の前でクロスさせる」時や、「手幅を狭めて前に押す動き」を司っているのだ。

つまり、筋トレをする時は、この動きを取り入れて行っていく必要があるぞ。トレーニングをする時に意識して取り組んでみよう。

自重トレーニングの基本腕立て伏せで内側を刺激するためには

自宅で行う大胸筋トレーニングの基本と言えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)ではないだろうか。応用の幅や負荷のかけ方など、バリエーションが豊かなため、初級者から上級者まで、トレーニングする者を選ばない方法だよな。

そんなプッシュアップで、大胸筋の内側に刺激を与えていくために必要なトレーニング方法を見ていこう。

大胸筋の内側を刺激する腕立て伏せは2つだけ!

先にも説明したが、大胸筋の内側を刺激する動き「手幅を狭めて前に出す」行為を、プッシュアップに取り入れると、主に2つのトレーニング方法が該当するぞ。

この2つの違いで肝になってくるのが、「手の付く位置」だ。どちらを選ぶかは自分次第。自分に合ったトレーニングを行っていこう。

ナロウプッシュアップ

ナロウとは英語で「狭める」という意味を持つ。
その名の通り、手幅を狭めてトレーニングしていく方法だ。大胸筋の内側を鍛える、プッシュアップの基本的な姿勢になるぞ。大胸筋を刺激していくためには、まずはここから始めていくといい。

ナロウプッシュアップで手の付く位置は、肩幅の拳一個分ほど狭めて手を付くようにしよう。ちなみに、腰のほうに位置を下げてしまうと、上腕三頭筋に効くトレーニングになってしまうぞ。トレーニングを行うときは注意しておこう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ナロウプッシュアップよりも、さらに手幅を狭めて行うトレーニング方法だ。特徴は両手でダイヤモンドを作り、床に手を付けて行う方法になるぞ。

このトレーニングは、より大胸筋の内側に刺激を与えるだけではなく、上腕三頭筋にかなりの刺激を与えるトレーニング方法になるぞ。大胸筋だけではなく、腕の筋肉も鍛えていくなら、試してみよう。

自重トレーニングは女性にもオススメ!その理由とは

女性諸君、分厚くなるだけが大胸筋の効果ではないぞ。大胸筋の内側のトレーニングは、女性にもオススメできるほどの理由がある。女性から見た、大胸筋の内側の素晴らしさを見ていこう。

女性にもオススメする理由とは

大胸筋が存在する「胸」。女性にとってはバストが存在し、その大きさや形で優劣をつけられることが多いよな。大胸筋を鍛えていき、筋肉がつくのをためらうかもしれないが、女性諸君にとって重要視される「形」を整える効果が、大胸筋の内側にはあるのだ。

特に効果が高いのが「バストを寄せる」働きだ。女性諸君、美乳を目指すなら大胸筋の内側は鍛えておいて損はないぞ。

腕立て伏せのほかにチューブを使ったトレーニング方法も覚えておこう

自重トレーニングと言っても、腕立て伏せをはじめその種類は様々。その中でも吾輩がオススメするのが、チューブを使ったトレーニングだ!ダンベルの動きだけではなく、ジムマシンの動きも取り入れることが出来るぞ。

チューブトレーニングを行うときに注意してほしいのが、胸の前で腕をクロスする動きを取り入れること。これを意識して行うことで、大胸筋の内側に効かせていくことが出来るぞ。

ダンベルは大胸筋の内側を鍛える効果的な器具だ!

大胸筋の内側を鍛えるにあたって、ダンベルを使っていくことはいわば必然だ。腕の動きを自由に決めることが出来るため、大胸筋の内側を意識しやすいからな。

特に吾輩がオススメする方法があるが、まずはダンベルトレーニングを行うときに、押さえておいてほしいポイントを紹介していこう。

大胸筋内側に刺激を与えていくポイントとは

大胸筋の内側が動作する動きとは、「胸を閉じて前に押す動き」と「胸の前で腕をクロスさせる動き」だったよな。この動きは、両方ともダンベルトレーニングに効率よく、取り入れていくことが可能になるのだ。

この動きに特化した、吾輩のオススメトレーニングは主に2つ。諸君のトレーニングに加えることを検討してくれ。きっと効果的だと実感してもらえるはずだ。

ダンベルフライで大胸筋内側に刺激を与えるポイントとは

大胸筋を鍛えるトレーニングとしてダンベルフライがあるが、この方法にひと工夫加えることで、大胸筋内側を刺激することが出来るぞ。

そのポイントとは、胸を閉じ胸の上にダンベルを持って行ったときに、両肘を密着させるか、少し前方に押し出すだけだ。

そうすることによって、大胸筋の内側に追い込みをかけるように刺激を与えていくことが出来るぞ。覚えておこう。

特にオススメ!スクイズダンベルプレスとは

スクイズとは、「絞る」という意味を持つ。
このトレーニングの大きな特徴は、両手を向かい合わせてダンベルを持ち、そのまま胸の前まで下ろしていくだけだ。

このトレーニングは、大胸筋の内側に絶大な刺激を与えていくことが出来るほかに、元の体勢に戻した時、さらに少し押し出すことで内側を追い込んでいくことが出来るぞ。

大胸筋の内側を鍛えるなら、是非取り入れてくれ!

バーベルは大胸筋の内側には向いてない?その理由とは

 

諸君の筋トレに大いに貢献する、バーベル。しかし大胸筋の内側を鍛えるにはあまり向いていないことを知っているかな?バーベルトレーニングの定番である「ベンチプレス」の方法と特徴から、その理由を探っていこうではないか。

大胸筋内側に効くベンチプレスとは

一般的に、内側に効かせていくトレーニングとして、ナロウベンチプレスという方法がある。このトレーニングの特徴は、バーを握る手幅を狭めて行うところだ。

確かに、大胸筋の内側に効く感じがあるが、どうしても刺激が腕に逃げてしまうため、どちらかというと腕のトレーニングの方法として紹介されることが多いのが現実だ。

大胸筋内側になかなか刺激を与えることが出来ない理由とは

注目するべきポイントは、ベンチプレス自体の動きだ。大胸筋がかかわる「押す動き」を取り入れているが、ほかにも「押す動き」に関わる筋肉は存在するよな。

特に、腕の筋肉は「押す」動きに関わることが多いため、ベンチプレスにおいて手幅を狭めて行うことは、腕の力がとても重要になってくるぞ。

つまり、ナロウベンチプレスは大胸筋内側に向いていないトレーニング方法なのだ。しかし、安心してほしい。ポイントを押さえてトレーニングしていくことで、大胸筋の内側に効かせていくことは可能だぞ。

バーベルを使って内側に刺激を与えるポイントとは

ズバリ、動きの最後を止めることだ!アイソメトリックスと呼ばれる、動きが切り替わるポイントで静止することで、大胸筋内側の収縮を意識して行うことが出来るぞ。

特に、腕を上げた時に静止することで、大胸筋内側に刺激を与えることが出来る。トレーニングをする時に意識してみよう

ケーブルトレーニングで内側に刺激を与えていくためには

ジムにおいてあるケーブルマシン。大胸筋の内側を鍛えていくためには、かなり重宝できるトレーニングマシンだ。その効果はバーベルよりも効果が高いぞ。そんなケーブルトレーニングについて紐解いていこう。きっと諸君もやりたくなるはずだぞ。

ケーブルトレーニングの特徴

ケーブルトレーニングの特徴、それはマシンではなかなかできない自由度を持っているところだ。特に、ダンベルやバーベルのトレーニングでなかなかできない、肩甲骨の動きに注目していくことができ、同時に大胸筋をより意識しやすくしてくれるのだ。

そんなケーブルトレーニングは、トレーニング方法に応用を利かせてくれる。これはほかのマシンではあまりできないことだぞ。是非試していってくれ。

ケーブルクロスオーバーで内側に更なる刺激を!

ケーブルトレーニングに共通して言えることだが、動きにひと工夫をすることで、より内側に刺激を与えていくことが出来るぞ。

ひと工夫と言っても、その動きはものすごく単純で、フィニッシュ時に腕をクロスするか、両肘をくっつけるだけというもの。これを意識して行い、大胸筋内側に効くトレーニングをしていこうではないか。

どのタイミングでトレーニングしていくといいのか

ケーブルマシンのデメリットとして、扱える重量がどうしても少ないというものがある。その理由としては、軌道を自由に決めるために正しいフォームはどうしても必要不可欠で、高重量になるとフォームが崩れ、効果のないトレーニングになってしまうからだ。

その理由から、ケーブルを使う時は大胸筋トレーニングの締めとして行っていくことが得策だぞ。筋肥大を狙う者にとって、最後の追い込みはとても重要だ。ぜひ取り入れていってくれ!

まとめ

周囲に見られることが多い「大胸筋」。
鍛えることで手にする分厚い胸板は、周囲を魅了する魔性の武器となることだろう。そんな筋肉、鍛えていきたいとは思わないかね?

特に大胸筋の内側を鍛えていくことで、男性には分厚い胸板を、女性にはバストを寄せて美しい胸元を演出することが出来る。

君たちのスタイルを、さらに強調させていくためにも、是非大胸筋の内側を鍛えていってくれ!魅力のある胸元を目指していこう!

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