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バーベルは大胸筋の内側を鍛えることが出来るのか!実態に迫る!

投稿日:2017年3月8日 更新日:

吾輩だ。諸君、よく来てくれた!
日々筋トレに励んでいるかね。特に、分厚い胸板を身にまとい、周囲を魅了する肉体になることを目指して、筋トレに勤しんでいることだろう。分厚い胸板を手に入れるためにも、大胸筋のトレーニングは必須になるよな。

そんな大胸筋のトレーニングは、多種多様な方法で鍛えていくことが出来る。特にバーベルは、高重量でのトレーニングを可能にする、器具の中の王様。しかし、バーベルは大胸筋の内側を鍛えていくことが出来るのだろうか。今回はその実態に迫っていこうと思うぞ。

吾輩の話に耳を傾けて、トレーニングの参考にしていってくれ!

大胸筋内側について知ろう

諸君は筋トレを行う時、ただ漠然と大胸筋全体を鍛えてはいないかね?大胸筋を効率よく鍛えていくためには、大胸筋を分割することは最早定番だぞ。まずは大胸筋をどのように分割していくか知っていこう。

大胸筋を分割する4つの動きとは

大胸筋を分割するためには、大胸筋が動作する動きに注目していくといいぞ。表にまとめたので、早速見てみよう。

【解剖学で見る大胸筋の4つの動き】

  • 肩関節の屈曲
  • 肩関節の内転
  • 肩関節の内旋
  • 腕の水平内転

解剖学で説明したが、ピンとこないよな。そこで、日常的な動きに当てはめていこう。

【日常的な動きで見る大胸筋の4つの動き】

  • 腕を伸ばし、ものを押す動き
  • 胸を張る動き
  • 胸を閉じる動き
  • 腕を振り下ろす動き

この4つの動きを組み合わせていくことによって、大胸筋を4つに分けていくことが出来るのだ。大胸筋を4分割する動きを見ていこう。

【大胸筋を4分割させる動き】

  • 腕を斜め上に押す動き→大胸筋上部
  • 腕を斜め下に押す動き→大胸筋下部
  • 胸を張り、前に押す動き→大胸筋外側
  • 胸を閉じ、前に押す動き→大胸筋内側

これをさらにわかりやすくするためには、実際に腕立て伏せを行ってみるといいぞ。

その中でも大胸筋の内側が動作するときは、腕をクロスするように水平内転させていくことが重要だぞ。覚えておこう。

バーベルは内側に効く器具なのか見てみよう

大胸筋の動きについて勉強したところで、次は実際にトレーニング方法に移っていこう。バーベルを使った大胸筋トレーニングに必要なのは、たったの一つの動き。それは「押す」動きだ。トレーニング名で言ってしまうと、「ベンチプレス」が該当するぞ。

その中でも、大胸筋の内側に効くとされているのが「ナロウベンチプレス」だ。まずはトレーニング方法を知っておこうではないか。

効くと言われるナロウベンチプレスとは

「ナロウ」とは、狭めるという意味を持つ。簡単に説明してしまうと、手幅を狭めたベンチプレスになるわけだな。そのやりかたやポイントを見ていこう。

やりかたのまとめ

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. 肩幅よりも少し狭い手幅でバーベルを握る
  3. 息を吸いながらバーベルを下す
  4. バーベルが大胸筋下部付近に来たら、息を吐きながら元の体勢に戻る
  5. 3と4を繰り返す

ポイント

  • とにかくフォームが重要だ。軽い負荷から始めて正しいフォームを身に着けよう
  • バーベルを下ろすときに、肘は開かず、体の横につけるようにおろすこと
  • 肘は直角に曲げることを意識しよう
  • 大胸筋に刺激を与えるためにも、腕を上げたときにさらに数cm押すようにしよう

ナロウベンチプレスの応用とは

大胸筋の上下に効かせていくために、必要なのはズバリ「角度」だ。ベンチの角度を変えてトレーニングしていくことで、上下も同時に鍛えていくことが出来るぞ。

デクラインナロウベンチプレス

頭を下にするように角度を調節して行っていくことで、大胸筋下部に刺激を与えていくことが出来るぞ。

インクラインナロウベンチプレス

頭を上にするように角度を調節して行っていくことで、大胸筋上部に刺激を与えていくことが出来るぞ。

動きについて分析してみよう

ナロウベンチプレスの動きを押さえたかね?実際にトレーニングしてみるとわかるが、このトレーニングはほかの筋肉にも刺激を与えていくことが出来る。実際にどのような筋肉が、同時に動いているのか考えていこう。

同時に鍛えている筋肉とは

同時に動き、かなりの刺激を与えているのが「上腕三角筋」。簡単に言うと二の腕だな。

ナロウベンチプレスを行っていくことで、大胸筋の内側よりも刺激が行きやすいため、よく上腕三角筋のトレーニングとして紹介されることが多く、大胸筋の内側はおまけとして鍛えると言われることが多くなるのだ。

ナロウベンチプレスの手幅

一般的に、バーベルを持つときに手幅を狭めていくほど、大胸筋の内側よりも上腕三角筋にかかる負荷が多くなる。逆に、大胸筋の内側にかかる負荷は軽減してしまうぞ。

つまり、大胸筋の内側を鍛えていくことは可能だが、どうしても上腕三角筋に刺激を与えすぎてしまうのだ。

大胸筋の内側を鍛えるもう一つの動きについて見てみよう

大胸筋の内側に刺激を与える、もう一つの動きが水平内転。つまり、腕を「T」のように上げて、胸の前にクロスする動きだな。

この動きを取り入れてバーベルトレーニングをすることは、実質不可能に近いぞ。手首を痛めてしまうだけではなく、大胸筋の内側を意識しにくい。

バーベルでは大胸筋の内側のみを鍛えていくことは、かなり難しいのだ。

大胸筋の内側はどのように鍛えていくほうがいいのか

大胸筋の内側にターゲットを絞り、鍛えていくために必要な動きや器具を知りたくはないかね?バーベル以外のトレーニング器具や方法を見てみよう。

大胸筋の内側に効かせるトレーニングは「プレス」より「フライ」

大胸筋の内側に効かせていくためには、ベンチプレスなどの「押す」動きよりも、ダンベルフライなどの「胸を開く」動きのほうが、内側を意識しやすいのだ。

つまり、バーベルよりもダンベルのほうが、大胸筋の内側を鍛えやすい器具になるぞ。

ダンベルトレーニングのオススメは?

ダンベルはバリエーション豊かなだけではなく、バーベルではできなかった可動域でのトレーニングが可能だ。そのため、プレスの動きでも内側を鍛えていくことは可能になるぞ。

特にオススメするのが、「ダンベルフライ」と「スクイズダンベルプレス」。このトレーニングをする時に大胸筋の内側を意識するためにも、下のポイントに気を付けよう。

  • ダンベルフライ→腕を閉じた時に、肘もくっつける。
  • スクイズダンベルプレス→ダンベルを下ろした時に、5秒キープすること。

ジムマシンも効率よく活用していこう

ジムにおいてあるマシンをうまく使っていくことで、大胸筋の内側を刺激していくことが出来るぞ。吾輩のオススメは「ケーブルマシン」だ。

動きの自由度が高いため、内側を意識してトレーニングしやすいぞ。諸君の近所のジムにあったらぜひ試していってくれ!

大胸筋内側に効かせていくために必要なポイントとは!

ほぼ全ての大胸筋トレーニングに、活かしていくことが出来る重要なポイントがある。それは、「肘をくっつける動きを行うこと」と、「腕をクロスさせる動きを取り入れること」の2つだ!

大胸筋の内部に効かせたトレーニングを行っていくためにも、この2つのポイントを意識しながら鍛えていってくれ!

まとめ

諸君が目指す、分厚い胸板を想像してほしい。
全て大胸筋のバランスが整っていないだろうか。シンメトリーな大胸筋は最早芸術。何も語ることなく自己主張してくれる胸板になってくれるぞ。

大胸筋をバランスよく鍛えていくことためにも、普段意識し辛い大胸筋の内側のトレーニングは必須だ。

諸君の胸板を輝くものにするためにも、大胸筋の内側のトレーニングを行っていくことをオススメするぞ。周囲を魅了する胸板を目指して頑張っていこう!

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