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意外と見逃す大胸筋内側を自重トレーニングでカバーする方法に迫る!

投稿日:2017年3月7日 更新日:

筋トレに勤しんでいる諸君、吾輩だ!
理想としている胸板に近づいているかね?たくましい胸板を目指していくためにも、大胸筋のトレーニングは必要不可欠。

しかし、大きな筋肉である、大胸筋を鍛えていく上で覚えておいてほしいのは、鍛え方ひとつで刺激を受ける筋肉が変わってくるということだ。そのことに目を向けずに筋トレをしてしまっていたら、目標の肉体に遠ざかってしまうな。特に、大胸筋の内部は意識してトレーニングしていかないと、筋肉がつかない部分だ。

今回は、大胸筋の内側を鍛える自重トレーニングについて迫っていこう。

君たちの胸板はどうなっているかね?内側が貧相になっているなら、吾輩の話に耳を傾けていってくれ。

大胸筋についておさらいしよう!

大胸筋の筋トレの定番、それは大胸筋を4つに分けてトレーニングしていくことだな。大胸筋内側に効かせていくためにも、まずは4分割をするために大胸筋が動作する動きをおさらいしていこう。

大胸筋が動作する動きとは

大胸筋が動作する運動は主に4つ。この動きに対して大腰筋を分割していくことが出来るぞ。下の表を見てくれ!

大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す動き

大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す動き

大胸筋外側

腕を水平にし、前に押し出す動き

大胸筋内側

腕を胸の前でクロスさせる動き

大胸筋の4つの動きはわかったかね?この動きを取り入れることによって、それぞれの場所に効かせていくことが出来るのだ。

例えば、大胸筋上部に効かせる「腕を斜め上に押し出す動き」。これをプッシュアップ(腕立て伏せ)で行っていくとしたら、必要になってくるのは「デクラインプッシュアップ」。つまり頭を下げたプッシュアップだな。

意外としてない?大胸筋内側のトレーニングとは

大胸筋内側に効かせる「腕を胸の前にクロスさせる動き」。この動き、実はトレーニングの中でなかなか行われていないのである。ダンベルを使っても、なかなかこの動きを取り入れたメニューがないため、なかなか刺激を与えていくことが出来ないのだ。

しかし、安心してくれ。トレーニングを行うときに少し意識していくことで、大胸筋の内側を鍛えていくことは可能だぞ。次で見ていこう!

少し意識するだけで内側に刺激を与えていくことが出来る

大胸筋の外側と内側を鍛えていくために、重要なポイントはズバリ「手幅」。大胸筋外側に効かせていくためには「手幅を広げてトレーニングすること」。反対に大胸筋内側に効かせていくためには「手幅を狭めてトレーニングすること」が重要になるぞ。しっかり覚えておこう。

さらに刺激を与えていく方法がある!?

トレーニングの種類によるが、主にダンベルトレーニングを行うときに、肘を内側に寄せるだけで、大胸筋の内側に効かせていくことが出来るぞ。

自重の基本プッシュアップで大胸筋内側を鍛えていこう

大胸筋を鍛える筋トレの基本「プッシュアップ」。そのバリエーションの中で、大胸筋の内側を鍛えていくことが出来るトレーニング方法が2つあるぞ。似たようなトレーニングなので、交互に行っていっても大丈夫だ。正しいフォームをしっかり押さえておこう。

ナロープッシュアップ

ナローを直訳すると、「狭い」という意味だ。その名の通り、手幅を狭めたプッシュアップになるぞ。この筋トレでは、同時に上腕三頭筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

やりかた

大胸筋 内側 自重 ナロープッシュアップ

  1. 肩幅よりも拳一つ分内側に手を付く
  2. ゆっくりと肘を曲げ、体を下していく
  3. 肘をゆっくりと伸ばし、元の体勢に戻る
  4. 2と3を繰り返す

ポイント

  • 常に頭の先からかかとまでを一直線にすること
  • 体を下すときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くこと
  • 肩甲骨が寄っていることを意識しながら行うこと
  • 肘は開きすぎず閉じすぎないようにすること

ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップの応用編になるトレーニングだ。ポイントは、手でダイヤモンドを作るように床につくところだ。より刺激を与えていくことが出来るぞ。

やりかた

大胸筋 内側 自重 ダイヤモンドプッシュアップ

  1. 胸の前で、ダイヤモンドを作るように手を付く
  2. ゆっくりと肘を曲げ、体を下していく
  3. 肘をゆっくりと伸ばし、元の体勢に戻る
  4. 2と3を繰り返す

ポイント

  • 常に頭の先からかかとまでを一直線にすること
  • 体を下すときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くこと
  • 肘は閉じて行うこと
  • 1回ずつ丁寧に行っていくこと
  • バランスを崩さないように注意すること

@チューブトレーニングの動きにひと工夫を

自宅にチューブがあるだろうか。なければ購入をオススメするぞ。チューブを活用してトレーニングしていくことで、筋トレを効率よく行っていくことが出来る。特に大胸筋の内側を鍛えていくためには、チューブがあるとさらに刺激を与えていきやすいぞ。

チューブクロスオーバー・ロープーリー

大胸筋 内側 自重 チューブクロスオーバー大胸筋 内側 自重 ロープーリー

このトレーニングはジムマシンであるケーブルマシンの動きを再現している。そのため、可動域を自由に決めて行うことが出来るのが最大の特徴だ。

ドアの上に括り付けて行う、チューブクロスオーバーのフィニッシュ時に腕をクロスし、肘を少し内側に寄せることで、大胸筋の内側を刺激していくことが出来るぞ。

また、ロープーリーを行うなら、フィニッシュ時に両肘をくっつけ、腕が90度になるように少し上にあげると刺激を与えることが可能だ。

クロスオーバーは外側に、ロープーリーは大胸筋上部に効かせていくことが出来るぞ。自分に合ったトレーニングを行っていこう。

新しい動き?合掌ポーズをさらに刺激的な物に進化だ!

女性にオススメしている合掌ポーズというものがある。この動きにチューブを加えていくことで、大胸筋内側に刺激を与えていくことが可能になるぞ。もちろん女性にもオススメだ。しっかりおさえて刺激を与えていこうではないか。

やりかた

大胸筋 内側 自重 チューブ 合掌ポーズ

  • 椅子に座り、チューブの中心を足で踏む
  • チューブの両端を持つ
  • 肘から先を胸の前にくっつけて準備万端だ。
  • 腕を真上に限界まで上げていこう。限界が来たら5秒キープだ
  • ゆっくりと元に戻し、繰り返していく。

ポイント

  • 肩をすくめないこと
  • 目線は前に向いていること

まとめ

男性が目指す胸板に必要不可欠な、大胸筋の内側。鍛えていくことで、より分厚い胸板を手に入れることが出来る。しかし、同時になかなか鍛えることが出来ないのも大胸筋の内側なのだ。

大胸筋の内側を鍛えておかないと、胸板の魅力が半減するどころか、まったくなくなってしまうかも知れん。そんなのはいやだよな。

そうならないためにも、まずは吾輩が伝授した自重トレーニングから行っていこう。君たちの成長を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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