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ダンベルを使って大胸筋をさらに鍛える!選び方やトレーニング方法を伝授!

投稿日:2017年3月7日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ。
毎日筋トレしているかね?諸君が目指すたくましい肉体に近づいていくためにも、筋トレは重要なことだよな。その中でも、特に見た目効果が高い場所、それは「胸」だ。分厚い胸板は、自分の体の中でひときわ目立ち、周囲を魅了していくこと間違いなし。

女性諸君にとっても、バストアップを図るために大胸筋を鍛えていくことはオススメだ。

そんな筋トレ、さらに鍛えていきたくはないかね?自宅で腕立て伏せを続けても良いが、筋肉にとって必要不可欠な適度な刺激は、腕立て伏せだけでは効率がよくないぞ。

今回は、大胸筋を鍛えるために必要なダンベルの知識や、トレーニング方法を伝授していこうと思う。

理想の肉体は効率の良いトレーニングからだ。心して聞いていってくれ。

自分に合ったダンベルの重さを知ろう

ひとえにダンベルと言っても、重量から種類まで様々。筋トレを行う時、まずはダンベルを選ぶところから始まるよな。そんな時、間違った知識で選んでしまうと、効率が悪いトレーニングになってしまうぞ。

そうならないためにも、自分の身の丈に合ったダンベルの選び方を学んでいこう。

ダンベルの選び方

自宅でダンベルの購入を考えている諸君。主にインターネットショップを活用して購入するときが多いと思うが、その種類は様々。しかし、初心者諸君にもオススメする重量セットがあるのだ。それはズバリ!可変式の40kg(20kg×2個)セットだ!

ダンベルの購入を考えているということは、自宅での筋トレがメインになってくるはず。20kg(10kg×2個)セットを購入したところで、すぐに負荷不足になってしまうことが多いぞ。トレーニングの種類で、使う重量が変わってくるからな。

また、固定重量のダンベルを購入しておくと、使う重量ごとに用意しなければならない上に、数の多さから場所をとる。可変式のダンベルを購入しておくと、重量の設定をしないといけないが、固定重量のダンベルよりも場所をとることはない。気軽にトレーニングしていきたいなら、可変式のダンベルを購入することをオススメしよう!

自分の目標で重さを設定する

諸君が思う、理想の肉体はどんな体型かね?マッチョか?それともシェイプアップを目的にしているのか?はたまたダイエット?

自分の目標としている肉体に近づけていくためには、限界重量を知るところから始めていこう!

限界重量って何?

例えば、100kgのバーベルを1回しか上げられない人。これは限界重量が100kgということになる。つまり「自分が1回しか持ち上げることが出来ない重量」のことを言うぞ。

また、バーベルでの限界重量が100kgの人がダンベルに換算すると、ダンベルを片手で35kg×10回。簡単に計算式を計算すると「35kg(片手)×3=100kg(限界重量)」となるぞ。

重量と深くかかわる回数について

限界重量について知ったところで、トレーニングの回数に注目していこう。回数は重量とかなり深く関わっているぞ。効率よくトレーニングしていくためにも、回数に注目してトレーニングしていこう。

覚えてほしい「RM法」とは

「Repetition Maximum」の略語で、直訳すると「最大反復回数」という意味だ。簡単に説明すると、「5回はできるが6回目はできない重量でのトレーニング回数」となるわけだな。筋トレを行っていく時には、この考えは押さえておいたほうがいいぞ。

ベンチの角度は大胸筋を鍛える場所を変える!

大胸筋を鍛えるうえで、最も定番なのが「大胸筋を4分割」してトレーニングすることだ。

大胸筋は、胸の主要筋肉というだけでなく、胸の大きな筋肉にもなっている。大きな筋肉ほど、運動にかかわることが多いため、鍛えるときは分けてトレーニングしていくのが一番効率は良いのだ。

そんな大胸筋は主に4つの運動に関わっていくため、それぞれの動きに合わせて分割していくことが出来るぞ。

大胸筋を4つに分ける運動とは

大胸筋を4つに分けていく時に必要な運動は以下の通りだ。同時に大胸筋を分割しているので見ていってくれ!

大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す動き

大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す動き

大胸筋外側

「T」の字のように腕を開き、前に押す動き

大胸筋内側

腕を狭めて押す動き

または手幅を狭めて押す動き

ベンチの角度で上下に効かせる

腕の方向が重要になってくる、上部と下部をトレーニングしていくために重要なのは、なんといってもベンチの角度。頭を上にした「インクライン」でのトレーニングは上部に。頭を下にした「デクライン」でのトレーニングは下部に効いていくぞ。

諸君の大胸筋のバランスが崩れてしまったら、思い切ってベンチの角度を変えてトレーニングしていこう。

基本的なトレーニングは2種類!応用して様々なメニューを!

大胸筋を鍛えるために覚えてほしいダンベルトレーニングは、主に2つ。「プレス」と「フライ」だ。それぞれを簡単に説明すると、プレスはダンベルを真下におろす方法で、フライはダンベルを真横におろしていく方法だぞ。

この2つをしっかり覚えておくことで、トレーニングを応用していくことが出来る。しっかり覚えておこうではないか。

基本的な2つのダンベルトレーニングの特徴

2つのトレーニングの特徴は簡単にまとめると下のようになる。どのトレーニングが自分に合っているか、試してみてはどうだろうか。特徴は下にまとめてみたぞ。早速確認していこう。

プレスの特徴

フライの特徴

  • 複数の筋肉に効く
  • 筋力をつける
  • 厚みを増やす
  • 大胸筋をピンポイントに狙える
  • 筋持久力・耐久力の上昇
  • 幅を広げる

自分に合ったトレーニングはどちらだろうか。特に厚みや幅に関しては、見た目効果のため、参考にしていってくれ。

豊富な応用トレーニング

ダンベルの最大の強みである、バリエーションの多さ。それは4分割に分けて考えても、それぞれにトレーニング方法があるのだ。しっかりおさえてトレーニングしていこう。

上部に効かせるダンベルトレーニングとは

特にオススメはインクラインダンベルプレスや、インクラインダンベルフライだ。大胸筋の上部は特にみられることが多い場所だぞ。

下部に効かせるダンベルトレーニングとは

上部と反対にデクラインダンベルプレスや、デクラインダンベルフライがオススメだ。下部は筋肉にキレを出すぞ。きたえておいて損はない場所だ。

外側に効かせるダンベルトレーニングとは

通常のダンベルフライが大胸筋外側に効くトレーニングになるぞ。外側を鍛えていくことで胸をの幅を広げ、より男らしい肉体に変化するぞ!

内側に効かせるダンベルトレーニングとは

スクイズダンベルプレスが特にオススメだ。大胸筋内側は厚みに関わる場所。分厚い胸板を目指すなら、特に鍛えていこうな。

このほかにも、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングがある。下の記事のやりかたを参考にしていってくれ。

ダンベルトレーニングにベンチは不要?床でも対応できるぞ!

大胸筋を鍛えていく上で必要になってくるベンチだが、なにも自宅でトレーニングするときに、ベンチまで用意する必要は全くないのだ。床をベンチ代わりにしてトレーニングしていくことは可能だぞ。

床で出来るトレーニング方法をしっかりおさえて、自宅で簡単に大胸筋を鍛えていこうではないか。

ベンチを使用したときと何が違うのか

床とベンチを比較したとき、何が変わってくるのか。それをまず覚えておこう。どちらが良いかは自分次第だ。

可動域

ベンチは、体に沿って寝そべることが可能ではあるが、床はもともと歩くための物。そのため、ベンチに寝そべった時に使える可動域の広さを封印してしまうぞ。

しかし、背骨に沿って丸めたマットや、タオルケットを置くことで、可動域の狭さを軽減させていくことが出来る。床でトレーニングするときは、背中に物を挟むようにしよう。

床で出来るトレーニングの数とは

床で出来るメニューはそこまで多くないんじゃ・・・なんて思ってないかね?それは全くの間違いだぞ!下のメニューを見てトレーニングしていこうではないか。

【床で出来るダンベルトレーニング一覧】

  • フロアダンベルプレス
  • フロアダンベルフライ
  • ワンレッグフロアダンベルプレス
  • ワンアームフロアダンベルプレス
  • オルタネイトフロアダンベルプレス
  • リストローテーションフロアダンベルプレス
  • フロアスクイズダンベルプレス

弟子の体験談レポート

吾輩の弟子が実際に上のメニューを行ってみたぞ。下の紹介兼報告書を見て参考にしてくれ!

女性にオススメする理由とは

今までさんざん男性目線でのトレーニングを紹介してきたが、もちろん女性諸君にもオススメするのが大胸筋のトレーニングだ。これからは、女性が行うべきダンベルトレーニングについて紹介していこう。

変わりたい女性諸君、必見だぞ!

女性にうれしい大胸筋の効果

女性が大胸筋を目指す理由とはズバリ、バストアップではないだろうか。大胸筋を鍛えていくことで、お椀型の美乳になることが出来るぞ。

それだけではなく、同時に美乳の大敵垂れ乳を予防することが出来るため、大胸筋のトレーニングをしていくことは女性にとっても必然事項だ!

女性にオススメのダンベルを使ったトレーニングとは

女性にオススメするのは、負荷をある程度軽くしたダンベルトレーニング。負荷が強すぎると筋肉自体が大きくなり、男のような胸になりかねん。逆に、負荷が軽すぎると筋トレというよりシェイプアップにつながり、しぼんでしまう可能性もある。

オススメは15回程度で出来る重量で行うこと。トレーニング方法は特に上部に効くインクラインダンベルプレスや、内側に効くスクイズダンベルプレスだぞ。

上部と内側は、主にバストを「寄せて上げる」筋肉。しっかり鍛えて美しくバストアップしていこうな。

まとめ

男の憧れ、分厚い胸板。
女性の憧れ、美乳。
諸君、手に入れるなら筋トレを行うべきだぞ。胸を鍛えて、理想の肉体を目指そうではないか。そのためにも、ダンベルは必要不可欠。自分に合った重量やメニューを立てて、トレーニングしていこう。

理想の肉体になったその時には、周囲の目の色が変わりモテ期到来!楽しい未来が待っているからな!

諸君の筋肉がさらなる成長と理想に近づいていくことを、吾輩はそばで祈っているぞ。

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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