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大胸筋を鍛えるならダンベルとベンチを使え!様々なやりかたで鍛えていこう

投稿日:2017年3月7日 更新日:

諸君、吾輩だ。
筋肉に刺激を与えているかね。筋肉は常に刺激を求めているじゃじゃ馬だ。飼いならすには筋トレをすることが、一番効率がいいよな。吾輩の元に来るということは、さらなる刺激を与えるために、トレーニング方法を知りたいということだな。

よろしい。ならば伝授していこうではないか!

今回は、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングについて説明していこう。自宅でベンチがあればなお良し。ベンチが無ければジムに向かうことをオススメするぞ。

吾輩の講義を聞いて、筋トレに励んでいこうではないか。

ダンベルをオススメするワケとは

そもそも、なぜダンベルトレーニングを紹介するのか、まずはここから説明していこうではないか。ダンベルを使ったトレーニング方法は、バーベルトレーニングと比較してみると、様々なメリットがある。

メリットを知ることで、諸君もダンベルトレーニングの魅力に気が付くはずだぞ。早速見ていこうではないか。

可動域が広い

両手で持つバーベルと違い、ダンベルは片手で持つことが多い器具だよな。そのため、筋トレをする時に、バーベルではできなかった範囲まで腕を移動することが出来る。

例えばベンチプレス。バーベルは真下におろしていくことしかできないが、ダンベルは曲線を描きながら腕を下していくことが出来る。つまり、バーベルではできない可動域でトレーニングすることが可能なのだ!

バリエーションが豊富

ダンベルトレーニング最大の特徴。それは、バリエーションの多さだと吾輩は思うぞ。片手で行うダンベルトレーニングは、捻りを加えたり交互に行ったりと、応用の幅が広い。そのため、様々な刺激を与えるトレーニングになるのだ。

効率よく鍛えていくためにも、刺激を変えていくことは重要だ。じゃじゃ馬である筋肉を乗りこなすために、バリエーションを増やしていかないかね?

場所を取らず、比較的安価である

自宅に筋トレ器具の購入を考えている場合、諸君が気になるのはそれぞれの値段と置く場所。バーベルは比較的高価になるほか、一人暮らしをする者にとっては場所をとるかなり邪魔な物。

しかしダンベルは、比較的安価な物も多くバーベルと比べると場所を取らないため、自宅での筋トレには最適だ。諸君も購入をしてみてはいかがかな?

デメリットも当然存在する

ダンベルのメリットはたくさんあるものの、デメリットもあるのだ。筋トレをする時に注意することで、デメリットは解消することが出来るので、しっかりと押さえておこう。

持てる重量が小さい

バーベルと比べると、どうしても片手で扱える重量でしかできなくなるものだ。しかし、ダンベルはパワータイプよりも、豊富な技術が必要なテクニシャン。重量の小ささはバリエーションでカバーすることが出来るぞ。

正しいフォームが必須になる

単純な動きを行うことが多い、バーベルトレーニングと違い、ダンベルトレーニングはフォームが少し難しいものもある。そのため、しっかり効かせていくためには、正しいフォームを体に叩き込んでいく必要があるぞ。基礎は重要。これはどのことにも言えるので、忘れないようにしよう。

ダンベルトレーニングの基本を押さえよう

ダンベルトレーニングの2つの動き。ここから全ての派生が始まるのだ。様々な刺激を与え、効率よく筋肥大を狙っていくためにも、まずは2つの動きを覚えていこうではないか。

重要な2つの動き

ダンベルトレーニングの基本となるのは「プレス」と「フライ」。よくベンチプレスやダンベルフライなんてトレーニングを聞くことがあるだろう。この2つは、大胸筋を鍛える最もポピュラーなトレーニングだ。しっかりと押さえておこう。

プレスとフライの違い

2つの違いはすぐに分かる。プレスは基本的に「押す」動きで行っているのに対し、フライは腕を「広げる」動きを行っているのだ。どちらもベンチを使って行うぞ。覚えておこう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、トレーニングBIG3であるベンチプレスのダンベルバージョン。そのため、基本的な動きはバーベルトレーニングと変わることがない。

そんなダンベルプレスは、大胸筋だけではなく腕や肩の筋肉にも刺激を与えていくことが出来る。ほかにも、単純な筋力の上昇や胸の厚みを出すことが出来るため、分厚い胸板を目指すなら、行っていくべきトレーニングになるのだ。

ダンベルフライ

バーベルではできない、腕を開く動きを行っているのがダンベルフライだ。このトレーニングは大胸筋をピンポイントに狙うスナイパー。行っていくことで、大胸筋を狙い撃ちして鍛え上げていくことが出来るのだ。

そんなダンベルフライの特徴は、胸の厚みというよりかは胸の幅を広げていくことが出来る。その他にも、筋持久力が上がるなどスポーツを行うものにとってはいいこと尽くしだ。

さらに負荷をかけていくなら

この2つのトレーニングに重量以外の、物理的な負荷をかけていく方法が2つ存在する。それは「チューブの利用」と「アイソメトリックス」だ。

チューブの利用とは

チューブの伸縮を利用して、腕の稼働に負荷をかけていくことが出来る。そのため、動作の中での刺激をさらに強めることが出来るのだ。

アイソメトリックス

これは簡単に言ってしまうと「静止」だ。例えば、ベンチプレスの動きの中で、腕を伸ばした状態と、肘を曲げバーベルを下げた時の2つのタイミングで、動きを止め5秒キープするだけで、そこで発生する刺激を強めるというものだ。覚えておこう。

角度を変えてピンポイントに刺激を与えていこう

大胸筋を鍛えるときに、覚えておいてほしいこと。それは大胸筋を4つに分けることだ。全体を鍛えていくためにも、このポイントは重要になってくるぞ。

大胸筋を4つに分けるには、大胸筋が作用する動きに注目するといい。下の動きに注目して大胸筋を分割してみようではないか。

  • 腕を斜め上に押し出す動き→大胸筋上部
  • 腕を斜め下に押し出す動き→大胸筋下部
  • 手幅を広げて前に押し出す動き→大胸筋外側
  • 手幅を狭めて前に押し出す動き→大胸筋内側

この動きを押さえてトレーニングすると、大胸筋のそれぞれの場所に効く筋トレになる。覚えておこう!

インクラインとデクライン

大胸筋の上下に効かせていくトレーニングを行っていくためには、「インクライン」と「デクライン」の2つの言葉に注目して、トレーニングしていく必要があるのだ。

この2つはズバリ!ベンチの角度。
頭を上にするトレーニングが「インクライン」。逆に、頭を下にしてトレーニングしていくのが「デクライン」となる。

トレーニング効果は下にまとめたので見ておこう。

 

インクライン

デクライン

自重トレーニング

大胸筋下部

大胸筋上部

ダンベルトレーニング

大胸筋上部

大胸筋下部

バーベルトレーニング

ワイドとナロウ

腕立て伏せ(プッシュアップ)で説明していくと早いな。手幅を広げて行うワイドプッシュアップは大胸筋の外側を鍛えることができ、手幅を狭めて行うナロウプッシュアップは大胸筋の内側を鍛えていくことが出来るぞ。

この手幅の間隔は、ダンベルトレーニングなどでも応用することが出来るぞ。覚えておこう。

様々な方法を押さえてトレーニングしていこう

ダンベルトレーニングの強みは、バリエーションの多さと先に説明しているよな。特に、ダンベルプレスの動きは、様々なバリエーションでのトレーニングが可能だ。刺激を変えるためにも行っていこう。

そのなかでも、吾輩が厳選した4つのトレーニングを紹介していこう。やり方は、下のリンクで確認していってくれ。

ワンアームダンベルプレス

このトレーニングの特徴は、なんといっても片手で行うという点だ。これにより、大胸筋のバランスを整えるだけではなく、体幹も同時に鍛えていくことが出来るぞ。

スクイズダンベルプレス

スクイズとは、「絞る」という意味だ。その意味の通り手の平を向かい合わせ、ダンベルを下して大胸筋を絞っていくぞ。特に大胸筋の内側に効くトレーニングになる。ぜひ試してくれ!

リストロールダンベルプレス

このトレーニングの特徴は、腕をひねりながらダンベルを下していく所だ。より筋肉同士の協調性が必要になるため、ボール競技を行う諸君の、パスやボールを投げる時に使う手首の動きも含めた、一連の動作を強化していくことが出来るぞ。

スポーツマンなら必ず行ってほしい大胸筋トレーニングなのだ。

ダンベルフライプレス「D」

このトレーニング最大の特徴。それはなんといっても、ダンベルプレスとダンベルフライの動きを行っていることだ!そのため、2つのいい部分を取り入れることが可能だ。

しかも動きは比較的簡単な部類に入る。メニューに取り入れて損はないぞ。

まとめ

大胸筋を使ったダンベルトレーニングは、ベンチを使うことでより可動域を広げることが出来る。是非筋トレを行うときはベンチを活用していってほしい。そのためにも、自宅でベンチを購入するか、ジムに向かっていくことを推奨するぞ。

大胸筋を鍛えていくことで得ることが出来るのは、なんといっても分厚い胸板。

男性諸君よ!君たちの胸を分厚くし、女性を魅了するセクシーな胸板を目指していこうではないか!

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