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目指せ美乳!女性に必要な大胸筋をダンベルでトレーニングしていくためには

投稿日:2017年3月7日 更新日:

女性諸君、吾輩だ。
早速だが、君たちに質問したい。自分のバストに満足しているかね?今のバストに満足しておらず、サプリの購入を考えているならば、ぜひとも筋トレを行ってみてはいかがだろうか。

大胸筋を鍛えていくことで、諸君のバストアップを図ることが出来るのだ。筋トレをして、周囲を魅了するわがままボディへと変身していこうではないか。

ここでは、女性に勧める大胸筋のトレーニングを紹介していこう。君たちに必要なトレーニングをしっかり覚えてくれ!

まずは大胸筋がもたらす女性にうれしい効果を知れ!

大胸筋の筋トレと言ったら、女性諸君が連想するのは男性の分厚い胸板ではないだろうか。しかし、大胸筋は女性にとってもうれしい効果が満載だぞ。

まずは鍛える効果を知って、やる気を起こしていこうではないか。

大胸筋を4つに分けて考えよう

大胸筋は胸を覆う大きな筋肉だ。そのため、大胸筋が動作する動きを参考に、4つに分けていくことが出来るぞ。

  • 大胸筋上部→腕を斜め上に押し出す動き
  • 大胸筋下部→腕を斜め下に押し出す動き
  • 大胸筋外側→腕を「T」にした状態で押し出す動き
  • 大胸筋内側→腕を胸の前にクロスさせる動き

それぞれがもたらす効果を知ってやる気になろう

4つの部位に分けることが出来たかな?次に、それぞれがもたらす効果を教えていくぞ。君たちに必要なのはどこの筋肉か、考えてみよう。

  • 大胸筋上部→バストを上げる
  • 大胸筋下部→バストラインが整う
  • 大胸筋外側→バストのバランスが整う
  • 大胸筋内側→バストを寄せる

この4つの部位をバランスよく鍛えていくと、「お椀型の美乳」を形成することが出来るぞ。

大胸筋を鍛えていきたくなったかね?それでは筋トレに入っていこう!

大胸筋を鍛えるトレーニング方法を知れ!

大胸筋を鍛えるトレーニングと言っても、メニューは男女ともに変わることはない。そのため、男性と同様のトレーニング方法で大丈夫なのだ。

しかし、気を付けてほしいのがトレーニングの回数や重量。まずはそこから覚えていこう。

適正な重量と負荷について

筋肉は3つの繊維に分けることができ、どの筋繊維を鍛えていくかが重要になってくるからだ。わかりやすく下の表で見てみよう。

 

どのように鍛えるか

鍛える効果

短瞬発筋

10回前後で限界が来るトレーニング

筋肉が大きくなる筋肥大が起きやすい。

長瞬発筋

15回前後で限界が来るトレーニング

筋肉に張りが出る

持久筋

20回以上行うことで限界が来るトレーニング

密度が上がり、引き締まる

さて、女性諸君よ。
どれがバストアップに効果的かわかるかね?正解は長瞬発筋だよな。鍛えていくことで、バストアップを図ることが出来るぞ。つまり、「15回前後で限界が来るトレーニングを行っていく」必要があるのだ。

ダンベルを使う前にしっかりとストレッチだ!

ダンベルトレーニングに移る前に、しっかりとストレッチをして大胸筋を伸ばすことをオススメするぞ。特にパームプッシュはオススメだぞ。やり方は下のリンクから見ていってくれ!

覚えてほしいダンベルトレーニングは2つだけだ

諸君に覚えてほしいダンベルトレーニングの基本は2つだけだ。やりかたをしっかり押さえて応用していこうではないか。

ダンベルプレス

押す動きを参考にして行う、このトレーニング方法は、トレーニングBIG3であるベンチプレスの動きを行っているぞ。大胸筋全体を鍛えていくなら是非これを取り入れてくれ!

ダンベルフライ

胸を開く動きで行うこのトレーニングは、特に女性にオススメだ。このトレーニングは、大胸筋をピンポイントで鍛えることが出来るぞ。

鍛える角度で変わる大胸筋の部位

大胸筋の筋トレをする時に、必ず覚えておいてほしいのが、「角度」だ。フラットベンチで行うことの多い2つのトレーニング。しかし、さらにピンポイントに効かせていくためには、角度を変えて行っていく必要があるのだ。

頭の位置を上にして行う

インクラインと呼ばれるこの方法を行うことで、上部に刺激を与えていくことが出来るぞ。大胸筋上部に刺激を与えて、バストを上げるトレーニングをしていこう。

足の位置を上にして行う

デクラインと呼ばれるこの角度は、下部に刺激を与えていくことが可能だ。下部はバストラインを整えるトレーニングだよな。美しいバストを目指していこう。

負荷を下げるフロアダンベルトレーニングを行ってみよう

ダンベルが自宅にあれば、床で行うフロアダンベルトレーニングをすることをおすすめするぞ。ベンチでおこなうよりも負荷が軽くなるので、自分に合った重量を見つけてトレーニングしていこう。

女性諸君に必要なトレーニングメニューとは

バストアップを効率的に狙っていくならば、「超回復」と呼ばれる方法を取り入れて行うことが特にオススメだ。

そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介していこう。ポイントは「大胸筋全体を鍛えよ」だ。メニュー組み立ての参考にしていってくれ。

トレーニングの目安

通常の筋トレと同じように、2日期間を空けてトレーニングしていくことがオススメだ。超回復を狙うために必要な休養は、「48~72時間」。

諸君が疲れたとき、ものすごく眠くなるのと同様に、筋肉にもしっかりと休みを与えていく必要があるのだ。

トレーニングメニュー紹介

中2日での筋トレメニューを考えたぞ。しっかり覚えてトレーニングしていってくれ。

月(大胸筋内側の日)

水(大胸筋上部の日)

金(全体の日)

  • スクイズフロアダンベルプレス
  • オルタネイトフロアダンベルプレス
  • リストローテーションダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • スクイズフロアダンベルプレス

それぞれの日のトレーニングについて解説!

吾輩がオススメするダンベルトレーニングは、それぞれの部位に対して日にちを分けて行っていく方法だ。それぞれのトレーニング日について解説していこう。

月曜日(大胸筋内側の日)

寄せる効果がある、大胸筋内側のトレーニング日に必要なトレーニングは、主に大胸筋の内側に刺激を与えていくことが出来るトレーニングを行っていくといいだろう。

水曜日(大胸筋上部の日)

バストを引き上げる効果を、持つ大胸筋上部の日に必要なトレーニングは、主にインクライン系の動きだ。全体を鍛えつつも、上部に刺激を与えていこう。

金曜日(大胸筋全体の日)

土日の休み前ということで、1週間の追い込みとして大胸筋全体をトレーニングするために、ダンベルプレスやダンベルフライを中心にして、全体を鍛えていこう。

筋トレの疑問を解決!!

筋トレにおいて、女性諸君が悩むポイントは「筋肥大」だと思う。しかし男性でもなかなか筋肥大を狙ったトレーニングは難しい上に、男性よりも筋肉がついていない女性諸君にとっては、筋肥大はなかなか起こりづらいので安心してくれ。

効果が表れるのはいつから?

一般的に見た目の効果が表れるのは2カ月過ぎてからだぞ。試しに1カ月・・・なんて考えているなら、是非2カ月以上続けていってほしいな。ただし、筋肉の付きすぎには注意していこう。

まとめ

全ての女性が求める「美乳」。
手に入れるためには、筋トレはかなり関わってくることが多いぞ。周りの男性を魅了する美しい女性になるためにも、まずは筋トレから始めていってはどうだろうか。サプリも併用していくとさらに効果倍増だぞ。

女性諸君よ、筋肉がつくことを恐れずに、ナイスバディを目指していこうではないか。

吾輩も、諸君の人生が豊かになっていくことを祈っているぞ。頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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