タオルで行う首の筋トレのオススメは?これをおさえると首が太くなる!

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タオルで行う首の筋トレのオススメは?これをおさえると首が太くなる!

投稿日:2017年1月27日 更新日:

諸君、吾輩だ!筋トレをしている男性を見ると、たくましい首筋に目を奪われることはないだろうか。

彫刻のような首筋にあこがれて、首の筋トレを考えてはいるが、どのような鍛え方をすればいいか、いまいちわからないだろう。そこで、自宅でできる簡単な首の筋トレ、略して首トレをご紹介しよう!

2つの首トレをしっかりおさえて、たくましい首筋を目指してみないか?

まずは首の筋肉の特徴を少しおさらいだ!

太い首を目指すといっても、どの部位を意識して鍛えればいいか、わからないだろう。ここでもう一度、首トレで得るものは何か確認していこう!

そもそも首の筋肉ってなんて名前?

首トレで効果アップを目指す筋肉は3つ。

  • 僧帽筋
  • 胸鎖乳突筋
  • 広頚筋

ほかにも、君たちがあまり聞かない筋肉も同時に鍛えていくが、主戦力となるこの3つについて焦点をあてて説明していこう。

僧帽筋(そうぼうきん)とは何ぞや

僧帽筋とは、頭から肩甲骨よりちょっと下あたりの筋肉で、首や背中の表面に近い場所にある筋肉だ。

ここを鍛えることで首だけではなく、背中や肩にも影響を与えることができ、筋肉がつくと、背中が一段とたくましく見えること間違いなし!

胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとっきん)とは何ぞや

聞きなれないこの筋肉は、耳たぶの裏から鎖骨にかけて縦に存在する筋肉で、正面から見たときに首が太い印象を与えやすい部位の一つ。

ムキムキなハリウッドスターの、首筋に魅力を感じるのは、乳鎖突筋が盛り上がっているからだぞ。

広頚筋(こうけいきん)とは何ぞや

この筋肉も聞きなれないだろう。
でもこの筋肉、ものすごくわかりやすい場所にあるぞ。口を思いっきり「イーッ」と広げたときに、首から鎖骨にかけて筋肉が縮んでいる感覚がないだろうか?

アゴから肩までに広がっている広頚筋は、鍛えるとしわ予防にもつながっていくぞ。

ちょっと待った!首トレの2つの注意点とは

首の筋肉を鍛えていく前に、必ず覚えてほしいことが2つある。ここを意識することで、首トレを安全に行うことができるので、しっかりおさえて首トレを行なっていくぞ。

ほかの個所と同時に鍛えるより、ピンポイントで鍛えることが大事

首の筋肉は、ほかの筋肉と同時に鍛える目的の筋トレ「コンパウンド種目」で鍛えることは可能だ。しかし、より効果を得るためには、ピンポイントで首を鍛える目的の筋トレ「アイソレーション種目」で鍛えていくべき。

首トレをする時は必ず首のみに焦点を当ててトレーニングしていこう。

いきなり強い負荷をかけてはいけないぞ!

首を鍛える必要がある、プロレスラーやラグビー選手が行う首トレ定番メニューの「首ブリッジ」。あのたくましく太い首を目指すため、まずは真似してみようと思った諸君。ちょっとストップだ。

首にいきなり強い負荷をかけるとむち打ちの症状や、頭痛や首コリ、肩コリの原因、ひどいものだと神経を傷つけ下半身不随に・・・なんてことが自分に降りかかるぞ。

あのたくましい首は努力のたまものだ。まずは身の丈に合った首トレから始めていくべきだぞ。

タオルで首を鍛える方法とは?

首トレ初心者が簡単にできるトレーニング方法は主に2つだ。使う器具もなく、タオルだけでできることだから、自身が行っている筋トレメニューに加えてみてはいかがだろうか。

首を前後に倒す運動「ネックエクステンション」

首を前に動かす運動は屈曲運動、後ろに倒す運動は進展運動と呼ばれている。この両方の運動で鍛えるトレーニング方法を伝授しよう!

やりかた

首 筋トレ タオル ネックエクステンション
①タオルを後頭部にかける

タオルの両端を持ち、タオルの真ん中が、後頭部に当たるようにセットする。うなずくように、前に倒した状態がスタートラインになりぞ。ここで、首の後ろの筋肉(僧帽筋)が伸びている感覚があるとより効果を得ることができるぞ。

②頭を後ろに倒す

1の状態から、両手でタオルを引っ張り、負荷をかけながら後ろに倒していこう。大体目線が上を向くまで、倒す。元の体制に戻るときは、タオルの引っ張りに負けないように反発しながら戻るのがポイントだ。

回数

5~10回でできる程度の負荷をかけて行うようにすること。

セット数は2~3セットが目安だ。

影響が出る箇所、意識する箇所

主に僧帽筋を鍛えてくれるぞ。僧帽筋が伸び縮みする感覚を意識して取り組んでいこう!

首を横に傾ける運動「サイドネックフレクション」

首を横に傾ける運動は側屈運動と呼ばれ、主に首の横側の筋肉を鍛えてくれるぞ。

やり方

首 筋トレ タオル サイドネックフレクション
①タオルを側頭部にかける

タオルの両端を片手で持ち、タオルの真ん中は、傾けたい左右どちらかの耳の上あたりに当たるようにセット。この時、タオルは首を傾ける手のほうに持つのだ。正面を向いている体制がスタートラインになるぞ。

②頭を左右に傾ける

タオルを引っ張り、その負荷に全力で耐えるように、首をタオルが引っ張るほうに傾けていく。元の体制に戻すときも同様で、全力で耐えながら首を元の個所に戻していこう。

③反対側も同じように行う

回数

ネックエクステンションと同様に、5~10回でできる程度の負荷をかけて行う。

セット数は2~3セットが目安だ。

影響が出る箇所

主に首の側面の筋肉、乳鎖突筋や広頚筋にアプローチをかけていくぞ。意識して行うと効果的だ。

サイドネックフレクション応用編「サイドネックエクステンション」

サイドネックフレクションの応用として、この動きも取り入れてみてはいかがだろうか。

やり方

首 筋トレ タオル サイドネックエクステンション
①首を左右どちらかに振り向かせ、側頭部にタオルをかける

タオルの両端を両手で持ち、左右どちらかに限界まで振り向いた状態で、振り向いた方向の耳の上にタオルの中心が当たるようにセット。この時、首が元の状態にならないように注意が必要だ。

②タオルを前方に負荷をかけていく。

タオルを両手で前方に引っ張り、首を左右どちらかに振り向いた状態のまま、ゆっくりと前に倒していく。イメージとしては後ろを向きながらぐーっと前に引っ張られている感じを想像しながら倒していくといいぞ。

このとき、背筋はピンと伸ばした状態で、首だけを倒していこう。

③限界まで倒したら5秒キープ

首がこれ以上前に倒せない状態まで来たら、少し負荷を強め、ゆっくりと息を吐きながら5秒間キープだ。5秒たったら負荷を軽くして元の状態に戻し、反対側のトレーニングに移っていこう。

回数

5~10秒程度で我慢できるくらいの負荷で行う。

セット数は5秒×2セットくらいです。慣れてきたらセット数をふやしていこう。

影響が出る箇所

主に乳鎖突筋にアプローチをかけていくことが出来るぞ。
サイドネックフレクションとの違いは、同時に僧帽筋にも負荷がかかり、首の両側面を鍛えることが出来るのだ。

効果が表れるのは大体どれくらい?

どの箇所を筋トレするのと同様で、首の筋肉も大体2~3カ月で効果が表れてくる。特に意識して鍛えていなかった場合、筋肉の成長は格段に上がり1カ月で効果が表れ太い首筋に一歩近づくことができるぞ。ぜひ試してみよう!

まとめ

筋トレを頻繁に行う人でも、ついつい見落としがちで、あまり行うことのない首トレ。たくましく太い首筋は、あなたにきっと男らしさや大人らしさを演出してくれるはずだ。

そんな首筋を目指すためにも、まずはタオルでできる簡単な首トレから始めてみてはいかがだろうか。ほかの人と差をつけ、自信につながるぞ!

首トレを続けて、立派な首筋を見せつけていくぞ!

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