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大胸筋を鍛えるにはダンベルが効果的!豊富な種類でいろいろなメニューを!

投稿日:2017年3月7日 更新日:

諸君、吾輩だ。
日々筋トレに励んでいるかね?筋トレを行っていくことで、得ることができる肉体美は、美しく輝かしいものになることだろう。特に分厚い胸板は、男性諸君の憧れであり、目標にして筋トレを決意する者も多いはずだ。

そこで今回は、ダンベルを使った「大胸筋」のトレーニングの種類を教えていこうと思う。様々な角度を与えていくことで、大胸筋に刺激を与えていくことができるぞ。

しっかり覚えて、トレーニングしていこうではないか。

大胸筋の基礎知識を蓄えろ

ダンベルトレーニングに移る前に、大胸筋の知識を蓄えておこう。何事においても、準備することは必要だぞ。筋肉を知ることで、意識して筋トレをしていくことができるのだ。

大胸筋を4つに分けて鍛えていこう

大胸筋は動きに対して、4つの動きで分けていくことができる。大胸筋をバランスよく鍛えていくためにも、大胸筋を分割してトレーニングしていこう。

4つの動きとは

大胸筋は、主に肩や腕の動きに対して動作していることが多い。下を見てくれ。

  • 大胸筋上部→腕を斜め上に押し出す動き
  • 大胸筋下部→腕を斜め下に押し出す動き
  • 大胸筋外部→「T」の字に腕を水平にし、前に押し出す動き
  • 大胸筋内部→腕を胸の前にクロスさせる動き

大胸筋をしっかり鍛えていくためにも、この動作を取り入れたトレーニングを行っていくのがオススメだぞ。

大胸筋の上下に効かせていくためには

大胸筋の上下を鍛えていくためには、ベンチの角度を変えていくことがポイントだ。自重トレーニングの時は、頭を上にすると大胸筋下部、逆に頭を下にすると大胸筋上部に効くトレーニングになるぞ。

ダンベルなどの器具を使う時は、頭を上にすると大胸筋上部、逆に頭を下にすると大胸筋下部に効くトレーニングだ。自重トレーニングと間違えないようにしよう。

大胸筋の内外に効かせていくためには

大胸筋の内外に刺激を与えていくためには、手幅が重要になってくるぞ。手幅を広げてトレーニングすると外側。逆に手幅を狭めていくと内側に効果的だ。忘れないように。

基本的なダンベルトレーニングを知れ!

大胸筋を鍛える、ダンベルトレーニングの基本は主に3つ。この動きをしっかり押さえていくことで初めて、応用したときに刺激を与えていくことができるぞ。まずはここから体に叩き込んでいこうではないか。

ダンベルプレス

トレーニングBIG3の一つである、ベンチプレスの動きをダンベルでもできるのだ。ダンベルで行うと、可動域を広げることができるので、より深い刺激を与えていくことができるぞ。

やりかた

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
  2. 腕を伸ばして、胸の上にダンベルを上げていく
  3. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを下していく
  4. 元の状態に戻し、繰り返し行う

ポイント

  • 手のひらは足のほうを向けること
  • 両足は床につけること
  • 肩甲骨を寄せながら、腕を伸ばしていくこと
  • 肩甲骨の動きに注意しながらトレーニングすること

ダンベルフライ

ダンベルプレスが押す動きを行っているのに対し、ダンベルフライは腕を真横に動かし、胸を開く動きを純粋に行うのが、ダンベルフライだぞ。

やりかた

  1. フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを持つ
  2. ダンベルを胸の上にあげていき、腕を伸ばす
  3. 腕が「T」の字になるように、腕を開いていく
  4. ゆっくりと元に戻し、繰り返し行う

ポイント

  • 手のひらはお互い向き合うようにすること
  • 腕を下すときに、弧を描くようにしながらおろすこと
  • 肩とダンベルが同じ高さになるのを目安にして行うこと

プルオーバー

ダンベルプレスとダンベルフライに、トレーニングが集中してしまいがちだが、プルオーバーも大胸筋を鍛える効率の良い方法だ。その上、大胸筋を左右に収縮させるのではなく、上下に収縮していくことができるので、刺激を変えてトレーニングしていくならオススメだ。

やりかた

  1. フラットベンチに対して、垂直に仰向けになる
  2. 両手で一つのダンベルを持ち、腕を伸ばしながら頭の後ろにもっていく
  3. 両腕を伸ばしたままダンベルを胸の上に持っていく
  4. 2と3を繰り返し行う

ポイント

  • ベンチに仰向けになる時、肩甲骨がベンチの上に来ること
  • 弧を描くように動かしていくこと

3つの動きを応用したトレーニングメニューとは

3つの動きを押さえたかね?それでは応用して筋トレをしていこうではないか。ダンベルはバーベルと違い、筋トレのバリエーションを増やして行っていくことができる。自分に合ったトレーニングを見つけていこうではないか。

その中で、吾輩のオススメのトレーニング方法もある、下の掲示板で確認してから行っていこう。

【吾輩のオススメ掲示板】

【☆☆☆】・・簡単に応用することができるぞ。
【☆☆】・・・動きが少し難しいが試してみる価値ありだ!
【☆】・・・・特殊な動きがあるぞ。しっかり基礎ができたら行っていこう。

【☆☆☆】ダンベルスクイズプレス

スクイズとは、「絞る」という意味だ。その名の通り、胸筋を絞り込むようにして鍛えていくトレーニング方法になるぞ。

やりかた

動きは簡単で、通常のダンベルプレスと変わることはない。両手に持ったダンベルをくっつけたまま行うだけでこのトレーニングになるぞ。覚えておこう。

【☆☆☆】ワンアームダンベルプレス

片手で行うこのトレーニング方法は、大胸筋と同時に体幹を鍛えることができるぞ。やりかたは、説明していく必要もないだろう。

このトレーニングのポイントは、体を安定させるために、腹筋と始めとした体幹すべてに力を籠めることだ。忘れないように。

【☆☆☆】リストローテンションダンベルプレス

通常のダンベルプレスの動きに、ひねりを加えていくことで、より筋肉の活性化と協調性が必要になるトレーニング方法だ。簡単に説明すると、よりスポーツに特化したトレーニング法だぞ。スポーツを行っているなら要チェックだ!

やりかた

動きはとても簡単だ。通常のダンベルプレスでの動きに、ダンベルを下す動きを行う際、腕をひねり手のひらを向かい合わせるようにするだけだぞ。

【☆☆☆】オルタナティブダンベルプレス

このトレーニングは行うことで、大胸筋だけではなく、上腕三角筋や体幹の強化につながるぞ。そのほかにも、筋持久力のアップにつながるのだ。

やりかた

このトレーニングも応用がとても簡単で、通常のダンベルプレスの腕を上げるときに、左右同時にではなく、交互に行うだけだ。基礎を充分覚えてから行っていこう。

【☆☆】ダンベルDフライプレス

ダンベルフライの動きにプラスして、ダンベルプレスを行うこの方法は、両方の動きを行うことで、両者の刺激を与えていくことができるぞ。

やりかた

  1. 通常のダンベルフライと同じ姿勢になる
  2. ダンベルを下すときは、ダンベルフライと同様におろしていく
  3. ダンベルを上げるときは、ダンベルプレスの動きのように直線的に上げていく。

簡単に説明すると、「D」の軌道を描きながら行うのだ。

【☆】アラウンド・ザ・ワールド

この筋トレは、360°の動きを通して、大胸筋全体を鍛えていくというもの。筋肉の慣れを防いでいくためにも、たまにメニューに加えておくといいぞ。

やりかた

  • ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになる
  • 腕を伸ばし、バンザイするように上にあげる
  • 体の横で半円を描くようにダンベルを足のほうにもっていく
  • 万歳した状態にゆっくり戻り、繰り返す。

【☆】ダンベルフライプレス

ダンベルプレスとダンベルフライの、中間トレーニングであるこの方法は、両者の良いところを取り入れたトレーニング方法だ。動きがなかなかつかめないので、しっかりと基本を押さえてから行っていこう!ポイントはズバリ動きのシフトだぞ。

やりかた

  1. スタートポジションはダンベルフライと同じだ。
  2. 腕を下していく時に、ダンベルプレスの動きにシフトしていこう
  3. 元に戻るときは、ダンベルフライのポジションになること

まとめ

君たちの肉体は今、目標としている肉体に近づいているかな?筋肉というのは刺激が必要なものだ。様々な刺激を与えていくことで、筋肉を効率よく成長させていくことができるのだ。

君たちの筋肉がさらに成長していけるように、吾輩が今回伝授したトレーニング方法をしっかり覚えてトレーニングしていこう!

諸君の成長を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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