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ダンベルを使って大胸筋を鍛えていけ!床を効率的に使ってトレーニングしていこう!

投稿日:2017年3月6日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは今の体型に満足しているか?美しい肉体になりたいとは思わんかね。たくましい肉体を求めていくなら、筋トレは必須だぞ!

そんな君たちは、筋トレを始めていくことを決意し、ダンベルを購入しているはず。しかし、諸君はダンベルを使ったトレーニングと言えば、腕を鍛えていく方法しか思い浮かばないことだろう。腕以外を鍛えるとなると、トレーニングベンチが必要になってくるからな。

だがしかし、トレーニングができないわけではないのだ。

今回は、諸君のトレーニングメニューを増やすべく、「大胸筋」をターゲットにした、床でのダンベルトレーニングを伝授していこう。自宅にダンベルがある者。必見だぞ!心して聞いてくれ!

まずは大胸筋を鍛える方法を知っていこう

トレーニングベンチを使わず、床で行うダンベルトレーニングと言っても、トレーニング方法はあまり変わることはない。

まずは基本的な動きである2つのトレーニングをおさえて、大胸筋に刺激を与えていこうではないか。

フロアダンベルプレス

トレーニングBIG3の一つであるベンチプレスの動きを、ベンチを使わずにできるのがフロアダンベルプレスだ。上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができるので、是非メニューに取り入れてくれ!

やりかた

大胸筋 ダンベル 床 フロアダンベルプレス

  1. 床(またはマット)に仰向けになる。
  2. ダンベルを両手に持ち、手のひらを足に向けた状態で、胸の前に腕を突き出す。
  3. 膝を立てて、足は床に固定し、ゆっくりと肘を曲げていく。
  4. ダンベルが胸にぎりぎりつかない程度まで下げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく。
  5. 3と4を交互に繰り返す。

ポイント

  • ダンベルを持つときは、腰を少し浮かせ胸を張ること。
  • ダンベルを下すときは、なるべく肩甲骨を寄せること。
  • 肩をすくめないようにすること

フロアダンベルフライ

腕を開くように動かすダンベルフライも、床で行うことができるのだ。大胸筋を刺激していくトレーニングになるため、覚えておいて損はないぞ。フロアダンベルプレスとともに、メニューに取り入れておこう。

やりかた

大胸筋 ダンベル 床 フロアダンベルフライ

  1. 床(またはマット)に仰向けになる。
  2. ダンベルを両手に持ち、お互いの手のひらを向かい合わせた状態で、胸の前に腕を突き出す。
  3. 「T」の字になるように、ゆっくりと腕を開いていく。
  4. 腕が床にぎりぎりつかない程度まで下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻す。
  5. 3と4を繰り返す。

ポイント

  • 肘は伸ばしすぎず、軽く曲げ自然な状態にする。
  • スタートポジションは、フロアダンベルプレスと同様だぞ。
  • 肩甲骨を寄せながら腕を開いていこう
  • 腰は少し浮かせておくといいぞ。

2つのトレーニングを実際にやってみよう

動きは覚えたかね?
それでは実際にトレーニングをしていこうではないか。今回は、吾輩の弟子に2つの動きをやってもらったぞ。吾輩の弟子のスペックは以下の通りだ。諸君のトレーニングの参考にしてくれ。

【内部リンク】弟子プロフィール

今回は回数やセット数を統一して、10kgダンベルで12回×3セット、インターバルは1分で行ってもらったぞ。早速見ていこう!

フロアダンベルプレスの評価

3セット通して大胸筋全体に効かせていくことが出来ました。しかし、重量が足りない感や可動域の狭さもあり、少し腕に来るトレーニングになっているようです。

あと重量に慣れてないせいか、とにかく腕がぶれて仕方なかったですよ。

フロアダンベルフライの評価

かなりきつい感じがありました。全てのセット数を通して、胸がプルプルしてました。また、肘を伸ばしすぎず、少し曲げて行ったほうが筋肉の収縮を意識していくことが出来ましたよ。

背中にタオルや上着を挟めて行うとさらに効果を感じました。

応用してこんなトレーニングを試してみたぞ!

ダンベルプレスやフライには、応用して様々なトレーニングに派生していくことができる。そこで、吾輩が紹介している大胸筋のダンベルトレーニングを弟子にやらせてみたぞ。

やりかたや概要は下の記事を見てくれ。

ワンレッグダンベルプレス

大胸筋 ダンベル 床 ワンレッグフロアダンベルプレス

やりかたは、足を上げてフロアダンベルプレスだ。狙いとしては、あえてバランスを崩し体幹も同時に鍛えていくことを目的としているぞ。

弟子からの評価

通常のダンベルプレスと、あまり変わることがなかった気がします。その上、こっちのほうが負荷を軽く感じたような・・・。ですが、足を常に上げていなければいけなかったので、足にも力を入れていたので、少しつらかったです。

ワンアームフロアダンベルプレス

大胸筋 ダンベル 床 ワンアームフロアダンベルプレス

その名の通り、片手で行うダンベルプレスだ。ワンレッグ同様、体幹の筋トレも狙っているほかに、大胸筋のバランスを整えるためにも行っていくことができるぞ。弟子よ、筋トレ効果はどうだったかな?

弟子からの評価

ワンレッグよりは効いた感じがします。特に僕の利き腕が右だったことから、左手で行うほうがきつく、腕にも刺激が入ってよかったです。

オルタネイトダンベルプレス

大胸筋 ダンベル 床 オルタネイトフロアダンベルプレス

このトレーニングは、ダンベルを左右同時におろすのではなく、左右交互におろしていく鍛え方になっているぞ。体幹トレーニングのほかにも、スポーツなどに使う実用的な筋肉として鍛えていく方法だ。

弟子からの評価

胸より腕に効いた感じがします。あと、腕を上げすぎて、少し肩甲骨を意識できなかった感じがありますね。トレーニングに慣れたら行うほうが良いかもしれません。

リストローテーションダンベルプレス

大胸筋 ダンベル 床 リストローテーション フロアダンベルプレス

このトレーニング方法は、ダンベルを下すときに手のひらを向かい合わせるように、腕をひねる動きをプラスして行っているぞ。これにより、実用的な筋肉を鍛えていくことを狙っているぞ。

弟子からの評価

上部や、内側に刺激がいっている感じがありました!結構しんどいとは思いますが、これは基本を覚えたら、すぐにでも行っていくべきだと思います。

フロアスクイズダンベルプレス

大胸筋 ダンベル 床 フロアスクイズダンベルプレス

ダンベルフライのように腕を閉じた状態から、ダンベルプレスを行うだけと、筋トレの方法は簡単だ。このトレーニングでは、大胸筋の内側に効かせていくことができるぞ。

弟子からの評価

フロアダンベルトレーニングの中で、一番内側に効いたトレーニングです。普段外側にしか刺激を与えていくことが出来ないのであれば、積極的にこのトレーニングを行っていくといいと思いますよ。

どのようなトレーニングメニューで組み立てていく?

吾輩の弟子の評価を見てくれたかね?フロアダンベルトレーニングは、通常のダンベルトレーニングと比べて、可動域を狭くしてしまうデメリットもあるが、しっかりとフォームを押さえていくことで、しっかりと刺激を与えていくことが可能だ。

吾輩の弟子の評価をもとに、君たちにオススメするトレーニングプログラムを紹介していこう。諸君のトレーニング組み立ての参考にしていっていくれ!

【床で行う大胸筋のダンベルトレーニングメニュー】

  1. フロアダンベルプレス
  2. リストローテーションフロアダンベルプレス
  3. フロアスクイズダンベルプレス
  4. ダンベルフライ

この流れで行っていくことがオススメだぞ。

弟子が気づいたことがあるそうだぞ!

教官、一つ言い忘れていました!フロアダンベルトレーニングを行うときに、頭を少し上げ、目線は立てた膝を見るようにしてトレーニングしていくと、より大胸筋を刺激できます!

フロアダンベルトレーニングをする時には必須ポイントかもしれません。皆さんも覚えておいてくださいね!

まとめ

諸君、いかがだったかな?
ダンベルを鍛えるトレーニングは、ベンチを必要とせずとも、床で行っていくことで、同じ効果を得ることが出来るのだ。自宅だけで、大胸筋をトレーニングしていきたいのなら、是非行っていってほしい。

諸君が目指す胸板は、筋トレでしか得ることが出来ない唯一の努力の結晶。その結晶が輝き、周囲を魅了する物へと君たちの好みで磨いていこうではないか。

吾輩も弟子も、諸君の成長を応援しているぞ!頑張ってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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