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大胸筋下部に刺激的なトレーニング5選!キレのある胸板を目指せ!

投稿日:2017年3月6日 更新日:

男性諸君が一度は夢見る、「分厚い胸板」。
しかし筋トレを始めてみたものの、目標とする胸板になってこない、そう思ってないかね。もしかしたらそれ、鍛えている部位を間違えているかもしれんぞ。

胸筋は、4つに分けてトレーニングしていくことがセオリー。分割して鍛えていなければ、効率も良くないぞ。今回は、そんな大胸筋の「下部」を鍛えていく方法を5つ伝授していこう。

ベンチプレスだけが大胸筋のトレーニングではない!心して聞いてくれ。

大胸筋下部は「カット」する?鍛え方を知っておこう。

ボディビルの世界では、「カット」と呼ばれる評価基準がある。これは筋肉のラインや立体感が生まれ、一つ一つの筋肉の視覚効果があることを言っているぞ。

大胸筋下部を鍛える効果とは

大胸筋下部を鍛えていくことで、特に見た目の効果が絶大になってくるのだ。特に、男性にとっては、分厚い胸板を演出していくだけではなく、様々な角度から見ても筋肉を鍛えている証拠となる。

また、女性にとってもうれしいことだらけだ。脂肪に隠れてしまうことが多い大胸筋下部だが、胸の構成を見てみると、脂肪の下に筋肉があるので、土台である筋肉がしっかりする。そのため、自然と上向きのバストを手に入れることができるのだ。

大腰筋下部の鍛え方とは

大胸筋を上部・中部(外側・内側)・下部の3つにわけて鍛えていくことをオススメするぞ。特に上中下の3つに関しては、体の角度を変えて鍛えていくことが大事になってくる。

下の表を見て、大胸筋下部のトレーニング方法を覚えていこう。

 

自重トレーニング

ウェイトトレーニング

上部

頭を下に、足を上にした角度で鍛える

頭を上に、足を下にした角度で鍛える。

中部(外側・内側)

体を水平にしてトレーニングする

体を水平にしてトレーニングする

下部

頭を上に、足を下にした角度で鍛える。

頭を下に、足を上にした角度で鍛える

一般的に、「頭が足よりも高い角度のトレーニング」がインクライン。「頭が足よりも低いトレーニング」がデクラインと呼ばれているぞ。

また、体を水平で行っていく中部のトレーニングは、手幅を変えていくことで大胸筋の外側と、内側に特化したトレーニングになる。覚えておこう。

大胸筋外側のトレーニングとは

大胸筋外側に刺激を与えていくためには、手幅を広げて行うといいぞ。

大胸筋内側のトレーニングとは

大胸筋内側に刺激を与えていくなら、外側と逆に手幅を狭めて行っていこう。

大胸筋下部に効く腕立て伏せとは

大胸筋下部に効かせていく、腕立て伏せは自宅でも簡単にできるので、気軽に大胸筋下部に刺激を与えていくことが可能だぞ。

インクラインプッシュアップ

頭の位置を高くしてトレーニングしていく、インクラインプッシュアップは高さを変えていくことで、大胸筋下部に刺激を与えていくことができるのだ。

吾輩のオススメは、椅子を使ってのインクラインプッシュアップだ。角度をつけて効率よく鍛えていこうではないか。

負荷をさらに強めていく方法とは

椅子を2個並べて、インクラインプッシュアップを行うと肩の可動域がさらに広がり、より負荷をかけていくことができるぞ。

そのやりかたも簡単だ。椅子の間に体を下していくだけだからな。ぜひ試してみてくれ。

ディップスは大胸筋を効率よく鍛える自重最高峰のトレーニングだ!

下半身を鍛えていくトレーニングとしてスクワットがあるが、ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるほど、効果の高い自重トレーニングだ。大胸筋下部に絶大な刺激を与え、その効果に期待して上級者ですら行うことが多いほど。

しかし、フォームがとても重要で、少し間違えると腕の筋トレにもなってしまうので、注意が必要だぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこう。

ディップスのメリットとデメリット

ディップスは、胸を鍛える自重トレーニングの、最高峰に存在するトレーニングだ。負荷の増減を簡単に行うことができる。また、バーベルトレーニングとは違い、上からの重量に耐えきれず潰れてしまうことがないため、ケガのリスクは少ないぞ、

しかし、フォームをしっかり覚えておくことが重要になってくるだけではなく、肘を曲げすぎると、広背筋の肉離れが起きてしまうデメリットも存在する。また、高負荷という面でシェイプアップを目指す女性諸君には、あまりオススメできないぞ。覚えておいてくれ。

大胸筋下部に効かせていくディップスの方法とは

大胸筋下部に効かせていくために覚えてほしいのが、スタートの姿勢。少し前傾姿勢で、体を落とした時に、肘が直角になっていることが重要だ。

また、肘は開きながら体を落としていくのもポイントになる。意識することを忘れないでくれ。

ベンチプレスで大胸筋下部に効かせていくためには

ジムで行うことの多い、ベンチプレス。トレーニングBIG3の1つのため、諸君のメニューには必ず入っていることだろう。そんなベンチプレスで、大胸筋下部を特に鍛えていくなら、デクラインベンチプレスを行っていくことをオススメするぞ。

このトレーニングは、ダンベルとバーベル両方で行うことができる。しかし、それぞれにメリットやデメリットがあるため、自分に合った器具を使っていくことをオススメするぞ。

バーベルのメリットとデメリット

バーベルは高重量でのトレーニングができ、大胸筋下部に強い刺激を与えていくことができるので、筋肥大を効率よく狙っていくことができるぞ。

しかしその反面、可動域が制限されるだけではなく、左右の筋肉のバランスを考慮できなくなってしまうぞ。

ダンベルのメリットとデメリット

利き腕というものがある以上、どうしても左右のバランスが崩れてしまいがちな、君たちの筋肉。しかしダンベルでのトレーニングをすることで、左右のバランスを整えながらトレーニングしていくことが可能だ。

そのほかにも、ダンベルではできなかった範囲まで、腕を広げていくことができるため、より強い刺激を与えていくことができるのだ。

しかし、バーベルと比べると片手で扱うことのできる重量でしかトレーニングできないため、物理的な負荷は少なくなってしまうぞ。

デクラインダンベルフライ

 

大胸筋下部に効かせていくためにも、デクラインダンベルフライはメニューに入れておくことをオススメするぞ。

デクラインダンベルフライの特徴とは

そもそも、ダンベルフライは腕にかかる負担がベンチプレスよりも少なく、より大胸筋に刺激を与えていくことができるトレーニング方法だ。

トレーニングの種目としては、アイソレーション種目。要は一つの筋肉にピンポイントに刺激を与えることを目的としているため、複数の筋肉や関節を動かすコンパウンド種目に該当する、ベンチプレスをやった後に行うことをオススメしているのだ。

そんなダンベルフライをデクラインで行っていくと、大胸筋全体から下部に刺激を集中していくことができるぞ。

バーベルよりも安全に行っていくことができるので、ぜひ試してみてはどうだろうか。

ケーブルマシンでさらなる追い込みを!

ジムにおいてあるケーブルマシン。
これまでベンチに寝そべることが多かったため、肩甲骨の動きに注視できていなかったはずだ。

しかし、このマシンを使っていくことで、肩甲骨を自由に動かし、筋トレの効率を上げていくこそが出来るのだ。

そんなケーブルマシンで出来る、大胸筋下部を鍛えるトレーニングはハイプーリー。上から下に腕を動かす動きを取り入れたこのトレーニングで、与える刺激を変えていこうではないか。

ケーブルトレーニングのタイミングとは

ケーブルマシンは可動域を制限されることなく、行っていくことができるトレーニング方法だが、一つ大きな弱点がある。それは扱える重量が少ないということだ。

マシン自体は高重量で行うことはできるのだが、ケーブルを引くときに、どうしてもフォームが崩れやすい。

そのため、ケーブルマシンを行っていく時には、トレーニングの総仕上げとして行っていくといいぞ。忘れないでくれ

自分に合ったトレーニングで行っていこう

ダンベルやバーベルをただがむしゃらに行っていっても、筋トレの効率は良くなるわけもなく、ケガのリスクを高めてしまうだけだ。そうならないためにも、3つのことに注意して取り組んでいく必要があるぞ。

自分に合った重量で!

諸君がジムに行くと必ず挑戦する、最高重量。筋肉を疲労させていくためには、確かに効率的ではあるが、筋肥大にはあまりよろしくない。

トレーニングを行うときは、最高重量の8割程度で行っていくことをオススメするぞ。

回数

よく、トレーニングを行うときに回数を意識している者がいるが、筋肥大を狙うならそれは大きな間違いだ。筋肥大において、必要なのは回数よりも質。

だいたい8~12回で出来る重量でのトレーニングが重要になってくるぞ。覚えておこう。

セット数

筋肉に効果的なセット数は常に決まっている。筋トレも諸君と同じで何回も続けてしまうと疲れてしまうものだ。

筋トレの基準は3セット。
これを超えてしまうと、筋肉の成長は滞ってしまうぞ。覚えておいてくれ!

まとめ

分厚い胸板を目指していくなら、大胸筋の筋トレは必須。しかし、その中でもなかなか意識されないのが大胸筋下部だ。下部を鍛えて、筋肉同士のメリハリをつけ、周囲の一歩先を行ったキレのある胸板を目指していこうではないか!

そのためにも、吾輩が紹介した5つのトレーニングをしっかり覚えて、諸君のメニューに追加していってくれ。

努力した筋肉は嘘をつかないぞ。鍛え上げた肉体を見せつけてやれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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