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自宅で大胸筋上部を鍛えろ!大胸筋上部に効かせるトレーニングとは?

投稿日:2017年3月2日 更新日:

筋トレに励む諸君、吾輩だ!
順調に筋肉の成長を体感しているかね?日々理想の肉体美を目指して頑張っていることだろう。その中でも、胸筋は群を抜いて見た目の効果が抜群だ。しかし、諸君の胸板は果たして理想の胸板に近づいているかな。

大胸筋の上部を含め、まんべんなくトレーニングしていかないと、分厚い胸板は目指していくことができない。そんな諸君は思い切って、トレーニングメニューを見直してみてはどうだろうか。

今回は、自宅で出来る大胸筋上部のトレーニング方法に迫っていこう。自宅で気軽に分厚い胸板を目指していかないかね?

大胸筋上部を鍛えるメリットとは

まずは、やる気を起こしていくためにも、大胸筋上部を鍛えていくメリットについてみていこう。大胸筋の中でも、特に見た目効果が高い上部の効果を知っていくと、きっと諸君も鍛えていきたくなるはずだ。

見た目効果が抜群

大胸筋を鍛えていくことで、分厚い胸板を手に入れることができるのは知っているな?その大胸筋の中でも特に露出度が高い場所、それが上部だ。上部を鍛えておかないと、胸板は貧相になるどころか、男性なのに「垂れ乳」という印象を与えてしまいかねんぞ。

しっかり鍛えて肉厚な胸板にしていこうではないか。

鍛えている感覚を掴める

胸には、皮下脂肪があまりない。つまり、筋肉の増加が目に見えてわかるのだ。大胸筋全体を鍛えていくことで、すぐに筋肉の肥大を見ていくことができる。筋肉が大きくなった感覚を掴むと、さらに筋トレに対するやる気が起きてくるぞ。

筋肉のバランスが整う

たくましい肉体というのは、筋肉のバランスがよく、見ていて美しさすら感じてしまうよな。そんな胸板を目指していくなら、当然筋肉の肥大化だけではなく、バランスにも気を付けていく必要がある。

バランスの悪い胸板はナンセンス。鍛えて、美しくもたくましい芸術作品を作り上げていこうではないか。

女性にうれしい効果とは

男性にばかり鍛える効果があるわけではないぞ。女性諸君にも、鍛えていくことで恩恵を受けることができるのだ。

女性が大胸筋上部を鍛えていくと、バストのボリュームアップを狙っていくことができるぞ。そのほかにも、バストラインを上げていくことができ、いつまでも整った「美乳」をキープしていくことができるのだ。

一目で簡単!大胸筋を鍛えるには角度が必要?

大拠金上部のメリットを紹介したところで、トレーニング方法に移っていこうではないか。そのためにも、事前知識として大胸筋のトレーニングのポイントになってくるのは、ズバリ「角度と手幅」だ。大胸筋を効率よく鍛えていくためにも、この2つのことに注目して見ておこう。

まずは大胸筋を4つに分けていこう。

大胸筋を鍛えていく前に、大胸筋を「上下内外」の4つに分割するところから始めよう。大胸筋は大きな筋肉。分割してトレーニングすることで、より「角度と手幅」に注目していくことができるのだ。

大胸筋を4つに分けるためには、働いている動作を基準にしていくといいぞ。下を見てくれ!

  • 大胸筋上部→腕を斜め上に押し出す動作
  • 大胸筋下部→腕を斜め下に押し出す動作
  • 大胸筋内部→腕を「T」のように水平にし、胸の前でクロスさせる動作
  • 大胸筋外部→腕を「T」のように水平にし、押し出す動作

上下は角度で効かせる範囲を決めろ

腕を押し出す方向で変わる、大胸筋の上下は体の角度で鍛える場所を切り替えていくことができるぞ。

特に、大胸筋上部を鍛えるときに注意してほしいところは、「自重なら頭の位置を下」にすることと、「器具を使うなら、頭の位置を上」にしてトレーニングしていこう。

トレーニングで言うと、自重なら「デクラインプッシュアップ」、器具トレーニングなら「インクラインベンチプレス」を行うことをオススメするぞ。

自宅でトレーニングしていこう

大胸筋の上部に効かせていくために必要な角度を覚えたかね?それでは、自宅でのトレーニング方法を伝授していこう。

自宅でなかなか行うことができない、ダンベルでのトレーニングも紹介していくが、重いカバンなどで代用していくことも可能だ。諸君の応用力でトレーニングの幅を広げていってくれ。

プッシュアップの方法は2つだけ

自宅での胸筋を鍛えるメニューの代名詞、「プッシュアップ(腕立て伏せ)」で大胸筋上部を鍛えていく方法は、たったの2つだけだ。自分に合った方法でトレーニングしていこうではないか。

デクラインプッシュアップ

足を椅子やソファに乗せ体の角度を変え、頭の位置を下げて行うこのトレーニングは応用としては一般的だ。体を伏せたときに、床とだいたい30~45°位になるようにしていくと効果が高いぞ。試してみてくれ。

ショルダープレス

あまり知られていないトレーニング方法だと思うが、通常の腕立て伏せのフォームで、手を付く位置を顔程度にして行う、このトレーニングもかなり上部を刺激することができるぞ。肩の筋肉も同時に、鍛えていくことができるので覚えておいて損はないぞ。

チューブを使ったトレーニングとは

チューブの特性は、ジムにあるバーベルやジムマシンの動きを、軽い負荷で再現していくことができることだ。胸筋の上部を鍛えていく方法は1つだけだが、追い込みとして最適だぞ。しっかり覚えていこう。

チューブロープーリー

このトレーニングは、ジムにある「ケーブルマシン」で出来るロープーリーの動きを再現しているぞ。簡単に行っていくことができるので、最後の仕上げとして行っていくことを推奨する。

ダンベルがあればこのトレーニングを

重い物で代用はできるものの、自宅をメインにしてトレーニングしていくなら、ダンベルの購入は是非とも考えてほしい。ダンベルがあれば自宅での筋トレを、さらに刺激的なものに変えていくぞ。

インクラインベンチプレス

トレーニングBIG3の一つである、ベンチプレスの角度を変えて行うこのトレーニングは、大胸筋上部にしっかり刺激を与えていくことができる。ソファに頭を乗せ、角度をつけて行っていくこともできるので、ぜひ行っていってほしいぞ。

インクラインダンベルフライ

実は、大胸筋に効くフリーウェイトのトレーニングは、2つがメインになっている。そんなベンチプレスと双璧をなすのが、ダンベルフライだ。

インクラインダンベルフライを行うときに、必要な角度はズバリ30°!角度調整しながら行っていってくれ。

大胸筋上部に特化したトレーニングメニューとは

今紹介した、大胸筋上部のトレーニングを行っていく時に注意してほしいことがある。それは、このトレーニングのみを行ってしまうのはよくないということだ。筋肉のバランスを考えてトレーニングしていくなら、まんべんなく鍛えていくことは必須。

そこで、大胸筋上部に特化した自宅メニューの組み立ての一例を紹介していこう。このメニューを参考にして、自分に合ったトレーニングメニューを組み立てていってくれ

【大胸筋上部特化メニュー】

  1. ノーマルプッシュアップ
  2. デクラインプッシュアップorショルダープッシュアップ
  3. インクラインダンベルベンチプレス
  4. ダンベルフライ
  5. チューブロープーリー

まとめ

ジムに行かずとも、自宅で分厚い胸板を目指していくことはできる!そのためにも、筋トレメニューのバリエーションと、メニューの組み立ては最重要課題だ。

筋肉は、様々な刺激がないと停滞期に入り、筋肉の肥大化を効率よく行っていくことができなくなる。バリエーションを増やし、諸君の筋肉がトレーニングに飽きてこないようにしていこうではないか。

諸君が分厚い胸板を手にし、周囲を魅了していくことを祈っているぞ。頑張ってくれ!

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