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大胸筋はまんべんなく鍛えろ!上部の鍛え方に迫っていこう!

投稿日:2017年3月1日 更新日:

諸君、吾輩だ。
毎日の筋トレを怠ってはいないかね。筋トレに大事なのは「継続」。あきらめずにトレーニングを続けていこう。

さて、そんな筋トレを行っている諸君に一つ質問だ。理想の肉体美に近づいてきているかね?分厚い胸板を夢見て筋トレをしているが、なぜか胸筋の下のほうに刺激がいき、効率がよくないと思っているところだろう。

そこで、今回は大胸筋上部の筋トレ方法を、諸君に伝授していこうではないか。大胸筋をまんべんなく鍛えていくことで、理想の胸板へと近づいていくことだろう。心して聞いてくれ。

大胸筋上部を鍛える理由や効果とは?

やる気を上げていくためにも、まずは大胸筋上部を鍛える理由や、効果について語っていこう。筋トレに対するやる気も同時にあげていくことができるぞ。

よくも悪くも目立つ場所

筋肉にも、目立つ筋肉と目立たない筋肉というものがある。例えば腹筋。バキバキに割れていても、服に隠れているので普段は「目立たない筋肉」になってくるよな。

しかし、大胸筋の上部は、シャツの下からでも自己主張する、いわゆる「目立つ筋肉」だ。特にTシャツを着た時なんかに、丸見えになってくるのは大胸筋上部。ほかの筋肉よりも、十分に目立つことで、君たちの印象はガラリと変わってくるのだ。

女性にうれしい効果とは?

大胸筋上部を鍛えていくことで得ることができる効果は、何も男性だけというわけではない。もちろん女性諸君にも、うれしい恩恵を受けることができるのだ。

大胸筋上部を鍛えていくことで、バストラインが上がるだけではなく、垂れ乳の予防にもつながってくるぞ。加齢とともに垂れるなんていやだよな。しっかり鍛えて、美しいバストを保っていこう。

大胸筋の上部を軽くおさらいしていこう

大胸筋の上部とは、いったいどこのことを指しているのか、まずはここからおさらいしていこうではないか。筋トレを効率よく行っていくためにも、筋肉を知るところから始めていこう。

4つに分ける大胸筋とは

大胸筋が関わっている動きは主に3つ。この動きをもとに大胸筋を4分割しており、それぞれを「上下内外」で呼んでいるのだ。

そんな4分割した大胸筋の動きをそれぞれ見ていこう。

  • 大胸筋上部→腕を斜め上に押し出す動き
  • 大胸筋下部→腕を斜め下に押し出す動き
  • 大胸筋外部→腕を広げた状態から、腕を閉じる動き
  • 大胸筋内部→腕を閉じた状態で腕を押し出す動き

つまり、大胸筋が動作する動きを取り入れたトレーニングが必要になってくるのだ。

自宅で出来る大胸筋上部の鍛え方

自宅で簡単にできるトレーニングの定番、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」このトレーニングを行っていくことで、大胸筋全体を鍛えていくことができる。このトレーニングの応用として、デクラインプッシュアップがある。

このトレーニングは特に、大胸筋上部に効かせていくことができる。大胸筋上部に刺激が足りなかいと感じたら、ぜひ行っていってくれ。

デクラインプッシュアップの方法とは

デクラインプッシュアップは、足を頭よりあげて行っていくトレーニング、君たちが常に感じている重力と、己の自重で自然と大胸筋上部に負荷をかけていくことができるのだ。是非行っていってほしい

やりかた

大胸筋 上部 鍛え方 デクラインプッシュアップ

  1. 肩幅よりも少し広めに手を付く
  2. 足を頭より上にし、頭からかかとまでを一直線にする。
  3. ゆっくり体を下していく
  4. 肘を伸ばし、ゆっくりと体を上げていく。
  5. 10回程度を目安に、3セット行っていこう。

効果が無ければ角度をつけていこう

通常のデクラインプッシュアップでは、あまり感じることができなくなった諸君。

君たちは、さらに足の位置を上げていくといいぞ。最終目的は逆立ちでのプッシュアップだ。是非行ってみてくれ。

チューブを利用してジムマシンの動きを再現しよう

自宅にチューブがあると、ジムマシンの動きを取り入れたトレーニングが可能だ。しっかり覚えてトレーニングしてみよう。

やりかた

大胸筋 上部 鍛え方 チューブロープーリー

  1. 片足でチューブの中心を踏む
  2. 踏んでいないほうの足を少し前に出す
  3. チューブの両端を持ち、準備完了だ。
  4. 腕をゆっくりと胸より少し上に持っていく
  5. ゆっくりと元の状態に戻る

ポイント

  • 腕を持ち上げるときに息を吸うようにしよう
  • 腕は半円を描くようにしながら上げていこう

ジムで出来る大胸筋上部の鍛え方

自宅では、なかなかできない大胸筋上部への刺激。しかしジムなら気軽に大胸筋上部にアプローチしていくことができるのだ。早速ジムに向かいトレーニングしていこう。

インクラインベンチプレス(ダンベル・バーベル)

ベンチの角度を変えて行うベンチプレスは、かなり負荷のかかるトレーニングになる。大胸筋上部を鍛えていくなら、ぜひ取り組んでほしいメニューになってくるぞ。

やりかた(バーベル)

  1. 30°~45°にベンチをセットし、仰向けになる。
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張りアーチを作る。
  3. 通常のベンチプレスよりも拳1つ分幅を狭めてバーを握る
  4. 胸の上5cmくらいまでバーを下げる
  5. 垂直にバーベルを上げる

ポイント

  • 肩甲骨を寄せることを忘れない。
  • ダンベルを使用して行う場合、半円を描くようにダンベルを下げていくこと。

自宅でも応用が可能だぞ!

自宅にダンベルがある場合、ソファを使ってダンベルベンチプレスを行っていくことは可能だ。体の角度を30°~45°位にして行っていくことで、大胸筋上部に刺激を与えていけるぞ。

インクラインダンベルフライ(ダンベル限定)

大胸筋を鍛えるトレーニング方法は、何かと三角筋が関わってくることが多いのだが、このトレーニングは三角筋の関与が少ないため、大胸筋上部を集中してトレーニングしていくことができるぞ。

やりかた

  1. 30°~45°にベンチを傾け、仰向けになる
  2. 両手にダンベルを持ち、肩甲骨を寄せ、胸を張る
  3. ダンベルを胸の前に構えて準備完了だ
  4. 胸の張りを維持したまま、ゆっくり腕を水平におろしていく
  5. 直角くらいまでおろしたら、ゆっくりと元の状態に戻していく

ポイント

  • 腕を下すとき、半円を描くようにおろしていくこと
  • 元に戻した時に、腕を少し突き出すとより効果が高いぞ

プルオーバー

大胸筋のトレーニングのほとんどは、腕を真横に動かすトレーニングが多いのだが、プルオーバーは大胸筋を縦に伸縮させることができる数少ないトレーニング方法だ。

ほかの種目にはない刺激を与えていくことができるので、筋トレの慣れを防ぎ、筋肥大を狙っていくことができるぞ。

やりかた

大胸筋 上部 鍛え方 プルオーバー

  1. フラットベンチに仰向けになる。
  2. ダンベルやプレートを両手で持ち、バンザイをするように腕を頭上にもっていく
  3. 腕と体が垂直になるように、ダンベルを持ち上げていく
  4. ゆっくりと元の状態に戻る

ポイント

  • フラットベンチに寝そべるときに、頭は出ないようにすること
  • ダンベルを頭上におろすときに、息を吸いながらおろしていくこと
  • 垂直に持ち上げていく時に、肘は固定すること。また、動きの最後に息を吐くこと
  • 大胸筋のうごきに注意すること。

ケーブルロープーリー

ケーブルマシンを使って行うこのトレーニングは、大胸筋に効率よく刺激を与えていくことができるトレーニング方法だ。トレーニングの仕上げとして行っていこう。

やりかたはケーブルマシンのトレーニングで紹介しているぞ!詳しくはそちらを確認してくれ!

ベンチをフラットにして行うリバースグリップベンチプレス

ベンチプレスの応用として、手の甲を上にする順手ではなく、手のひらを上にする逆手で行うリバースグリップベンチプレスを行うと、大胸筋上部への刺激が強まるぞ。

バーベルを落としてしまわないように注意をして行っていこう。

ベンチの角度はどのようにしていくとよいか

吾輩が紹介した、インクラインベンチでのトレーニングで注意してほしいのが、角度だ。大胸筋上部に、刺激を与えていくことができる角度は30~45°と決まっている。45°を超えてしまうと、三角筋に刺激が集中してしまうので注意してほしい。

特に大胸筋上部に効く角度は30°!この角度でのトレーニングを行っていこうではないか。

まとめ

大胸筋を鍛えていても、なかなか鍛えていくのが難しい、大胸筋の上部。しかし、意外と目立つ筋肉であるため、見た目をよくするためにも鍛えていきたいよな。

吾輩が紹介したトレーニング方法を行って、諸君が目指す肉体へとまた一歩踏み出していってほしいぞ。分厚い胸板を手に入れようではないか!

正しい筋トレで、美しい肉体を!諸君の成功を祈っているぞ!頑張ってくれ!

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