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吾輩の胸の筋トレメニュー紹介!正しい知識を付けて自分に合ったトレーニングを!

投稿日:2017年3月1日 更新日:

やあ諸君。吾輩だ!突然だが君たちに問いたい。

「諸君のトレーニングは、果たして効率よく行えているかな?」

君たちの筋トレを全否定するわけでは無いが、諸君の筋トレの効率をさらに上げていくために重要な5つの要素。それが「順番・道具・方法・メニュー・頻度」だ。君たちの筋トレを、さらに効率的に行っていくためにも、これから話す吾輩の話に耳を傾けていってくれないかね?

今回は、5つの要素を元に「胸の筋肉」に焦点を当てていこう。心して聞いていってくれ。

胸筋のトレーニング頻度について迫っていこう

胸筋を含む、すべての筋肉に言えることだが、トレーニング頻度を考えていくことは筋トレよりも重要と言ってもいいほど、諸君の筋トレの効率化に関わってくるぞ。しっかり覚えていこうではないか。

筋肥大を目指すなら

筋肥大とは、筋肉が成長し大きくなることを言う。男性諸君、たくましい肉体美を目指していくなら、筋肥大を狙ってトレーニングしていくことを推奨するぞ。

そんな、筋肥大を狙うために行うこと、それは、筋肉の「超回復」を行っていくといいぞ。

通常、筋肉に必要な休養は48~72時間と言われている。つまり、2日~3日休ませる必要が、筋肉にはあるのだ。諸君も、平日朝から晩まで頑張って、土日はしっかりと休みたいように、筋肉にも休む時間は必要不可欠。

効率よく、筋肉をつけていくためにも超回復を行い、筋肥大を狙っていこうではないか。

シェイプアップを目指すなら

筋肥大を狙わず、健康管理やダイエットを目的として、低負荷でのトレーニングを実施していて、回復が早いかつ疲れがすぐとれているなら、毎日行ってもかまわんぞ。有酸素運動系に該当するため、毎日行うことはかなり効果的だ。覚えておこう。

トレーニングの順番はどうしていくべきか

トレーニングの順番は大きく分けて2つ。

  • 大きい筋肉→小さい筋肉
  • コンパウンド種目→アイソレーション種目

この2つの順番をしっかり押さえてトレーニングしてくことで、効果的なトレーニングへと進化させていくことができるぞ。順番に説明していこう。

大きい筋肉から小さい筋肉へ

これは筋トレの基本として覚えていってほしい。大きい筋肉から先に鍛えていくことで、同時に小さい筋肉も刺激することとなる。そして、小さい筋肉を鍛えるときには、適度に披露した状態で行うことができるため、筋肥大を狙いやすいのだ。

ちなみに、体の中で一番大きい筋肉は太もも。次に背中の筋肉である広背筋だ。この筋肉から刺激を与えて、胸筋を鍛えていくと効率がいいぞ。覚えておこう。

コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

コンパウンド種目(複合関節種目)は簡単に言うと、複数の関節や筋肉を鍛えていくトレーニング方法だ。例を挙げるとすれば、肘の関節や腕の筋肉も動かす必要のあるベンチプレスだな。逆にアイソレーション種目(単関節種目)は一つの筋肉と関節を鍛えるトレーニング。ダンベルフライが該当する。

筋トレは、コンパウンド種目で複数の筋肉に刺激を与えてから、アイソレーション種目でさらにピンポイントに刺激を与えていくのが効果的だ。その上、時短にもつながるぞ。

ジムに行く時間を減らしたいのなら、このトレーニングを行っていくといいだろう。

逆の方法もある

ちなみに、コンパウンド種目をあえて後にして行う方法もある。予備疲労法と呼ばれるこのトレーニング法の特徴は、小さい筋肉をあえて疲労させて、鍛えたい大きな筋肉にかかる負担を上げていくというもの。魅せる筋肉を目指していくなら、この方法でトレーニングしてもいいかもしれんな。

自宅トレーニングで持っておいて損はない道具とは

筋トレに必要な道具と聞くと、ダンベルやバーベルを連想するが、ほかにも諸君の筋トレをサポートする道具はたくさんある。その中でも、特に持っておいてほしい道具を紹介していこう。

プッシュアップバー

この道具は、腕立て伏せ(プッシュアップ)の可動域を広げるために必要な道具になってくる。自宅トレーニングの基本、プッシュアップをさらに効果的なトレーニングにしていくためにも、持っておいて損はない。

しかし、代用が効いてしまうときもある。大胸筋上部を鍛えるインクラインプッシュアップの時に、椅子で代用してプッシュアップバーの効果を得ることができるので、試してみてほしい。きっとより刺激的なトレーニングになるだろう。

ダンベル

上半身を鍛えていくトレーニングで、必要不可欠になってくる道具、それがダンベルだ。ダンベルを持っておくことで胸筋だけではなく、ほかの筋肉を鍛えるときに使っていくことができるので、自宅でしっかりと刺激を与えるためにも購入を考えておくといいだろう。

胸筋を鍛えていく方法とは

胸筋を鍛えていくトレーニング方法は様々。その中でも、特に有名なトレーニング方法を紹介していこう。諸君の筋トレメニューに取り入れ、たくましい胸板を目指していこうではないか。

自重トレーニング

己の体重で鍛えていくこのトレーニングの中で、最も有名なのは腕立て伏せだろう。そのフォームをしっかり覚えていくことで、初級者から上級者まで幅広く行っていくことができる。しかし、回数を気にするのではなく、フォームに意識することは忘れてはならんぞ。

自重トレーニングの極意は、「間違ったフォームでの100回よりも正しいフォームの1回」だ。忘れないでくれ。

ダンベルトレーニング

片手で持てる重量で胸筋を鍛えていく、ダンベルメニューのオススメはなんといっても「ダンベルフライ」。アイソレーション種目のため、筋トレの最後の追い込みとして行っていくといいぞ。

バーベルトレーニング

己の持てる限りの重量でトレーニングする、バーベルメニューにはトレーニングBIG3と呼ばれる「ベンチプレス」がある。その効果は絶大だ。ジムに行ったらベンチプレスは忘れずに行っていこうではないか。

マシントレーニング

ジムに多数あるトレーニングマシンの中でも、オススメなのが、ケーブルトレーニングだ。追い込みをかけていくためにも効果的な上に、肩甲骨を自由に動かしていくことができるので、様々な角度から刺激を与えていくことができるぞ。

ベンチプレスの後の追い込みとして最適だ!ぜひ試してくれ。

「胸の日」と称してメニューを組み立ててみよう

トレーニング方法の中で、筋肥大を狙っていくためには、部位分割法を用いてトレーニングしていくことが最近の定番になっているよな。ジムに行ってトレーナーの話に耳を傾けてみると、

「今日は何の日?」
「胸の日」

なんて話が出ていることだろう。
そこで、吾輩が実際に行っている、「胸の日」のトレーニング方法を紹介していこうと思う。諸君のメニュー組み立ての参考にしてくれ。

吾輩のトレーニングメニュー【ジム編】

吾輩が、ジムで胸を鍛えていく時は下のメニューノートに沿って行っているぞ。早速見ていってくれ。

トレーニングメニューノート【ジム】

ベンチプレス(バーベル)

10RM~8RM×3セット

インクラインベンチプレス(バーベル)

10RM~8RM×2セット

デクラインベンチプレス(バーベル)

10RM~8RM×2セット

ダンベルフライ

10RM~8RM×3セット

ケーブルクロスオーバー(ジムマシン)

15RM×3セット

※RM(RepMax)とは、その回数で限界の重量で行うということ。つまり10RMは「10回が限界の重量で行うということ」になるぞ。

ポイント

胸の筋トレで重要なのは「体の角度」。頭を上向きにするか、足を上向きにするかで鍛えるポイントが変わってくる。インクラインベンチプレスと、デクラインベンチプレスでカバーし、ダンベルフライやケーブルクロスオーバーで、最後の追い込みをかけているぞ。

吾輩のトレーニングメニュー【自宅編】

ジムに行けず、「胸の日」を自宅でのトレーニングで済ませていく時には下のようなメニューノートに沿って行っているぞ。

トレーニングメニューノート【自宅】

パームプッシュ

10回×3セット

プッシュアップ

10回×3セット

ナロープッシュアップ

10回×3セット

ワイドプッシュアップ

10回×3セット

ショルダープッシュアップ

10回×3セット

レスラープッシュアップ

10回×3セット

ポイント

自宅で器具を使わずに行っていく方法として、このトレーニングで鍛える。ポイントとしては、回数よりも質。正しいフォームでの1回を意識しているぞ。また、胸筋を3つに分けて

トレーニングするように心がけている。

最後にレスラーブリッジで己をさらに追い込んでいるのだ。

まとめ

たくましく分厚い胸板を目指していくためにも、5つの要素を盛り込んだトレーニングは、胸板をたくましくする最短距離。諸君もしっかり覚えてトレーニングしていってほしいぞ。

魔性の胸板は、ここから始まる!周りの筋トレーナーに差をつけ、魅了する肉体美に近づいていこうではないか。

「効率的な筋トレは、己の肉体をさらに進化させる」。この言葉を信じて、自分に合ったトレーニングをしていこう。吾輩も応援しているぞ!頑張ってくれ!

 

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