君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

自重だけで分厚い胸板を手に入れろ!自宅で出来る筋トレ方法を伝授

投稿日:2017年3月1日 更新日:

自宅での筋トレに励んでいる諸君、吾輩だ。
順調にトレーニングできているかね?君たちが理想とする肉体に近づいていくためにも、筋トレは重要だよな。しかし、自宅で筋トレをしている諸君にぶつかる壁。それは、自分に合った負荷でのトレーニングが、難しくなってくることだと吾輩は思っているぞ。

そんな君たちは筋肉に更なる刺激を求めて、ダンベルやバーベルなどの器具に手を伸ばそうと考えているはずだ。しかし、ちょっと待ってほしい。ダンベルやバーベルを使わなくても、自重のみで鍛えていくことができるはずだ。

今回は、「胸」のトレーニングに焦点を当てて、さらなる刺激を与えていく自重トレーニングを紹介していこうと思う。心して聞いて、胸を鍛えていこうではないか。

自重最強の胸の筋トレとは

諸君が思う、自宅で出来る胸の筋トレとは何だろうか。間違いなく即答されるのが、「腕立て伏せ」だと吾輩は思っているぞ。トレーニング初心者がまず行う腕立て伏せ(プッシュアップ)も慣れてくると、負荷が軽く感じてしまいほかのトレーニングに移ってしまいがちだ。

しかし、プッシュアップを侮るなかれ。基本のフォームをしっかり体に叩き込んでおくことで、かなりの応用を利かせていくことができるのだ。

そうなると、腕立て伏せに慣れた君達でも、かなりの刺激を与えていくことができるぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

プッシュアップのフォームをしっかりと覚えてから応用していこう

プッシュアップの応用に入っていく前に、プッシュアップのフォームをおさらいしていこう。筋トレにおいて、間違ったフォームでのトレーニングは無意味。しっかりおさらいしてから応用に移っていこうではないか。

プッシュアップの基本的なやりかたは、以下の通りだ。

  1. うつぶせになり、肩幅よりも拳一個分くらいの間隔で手を付く。
  2. 肘を外側に折りたたむようにして曲げる
  3. 胸がつくくらいまで肘を曲げきる。
  4. ゆっくり上にあげ、繰り返す。

プッシュアップのポイントとは

プッシュアップで特に気を付けてほしいのが、スタートの姿勢だ。手を付くときに、指先はまっすぐ前方に向けていること。背筋を伸ばし頭からかかとまでを一直線にして行うのがポイントだ。

また、プッシュアップ最大のコツは、腹筋に力を入れること。腹筋に力が入ることで、より背筋を一直線にしやすくなるぞ。覚えておこう。

進化したプッシュアップで胸板を手に入れよう

プッシュアップの応用は幅広い。吾輩がオススメする、10個のトレーニング方法を紹介していこう。進化したプッシュアップは、諸君の胸筋に更なる刺激を与えていくぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこう。

特に、吾輩のオススメメニューが一目でわかるように、『☆』でオススメ度を表示していくぞ。下の掲示板を参考にしていってくれ。

胸 筋トレ 自宅 自重 プッシュアップ

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニング方法だ。しっかり覚えて行っていこう
【☆☆】・・・動きにコツがあるが、負荷はしっかりかかる。さらなる刺激を求めて行っていこう。
【☆】・・・・負荷が相当きついぞ!これができたら一人前だ!

【☆☆☆】片足プッシュアップ

胸 筋トレ 自宅 自重 片足プッシュアップ

応用するなら、まずここから覚えていくといいだろう。基本フォームの状態から、片足を上げてプッシュアップしていくだけだが、胸筋に程よい刺激を与えていくことが可能だ。

基本フォームをしっかり覚えてトレーニングしていこう。

【☆☆☆】レスラープッシュアップ

プッシュアップをダイナミックに行っていくのが、レスラープッシュアップの特徴だ。この方法は様々な名前で呼ばれることが多いが、やりかたは変わらないぞ。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 レスラープッシュアップ

  1. 基本的な腕立て伏せの開始フォームになる
  2. お尻を少し上げて、準備完了だ。
  3. 少し勢いをつけて腕立て伏せを行う。
  4. 上体を上げるときに、体を反らす
  5. 逆順で元の位置に戻っていく。

ポイント

  • 真横から見て、半円を描くようにしてトレーニングすること
  • 体を反らした時に、目線は少し上にすること
  • 手を付く位置は、肩幅よりも少し広げておくこと

【☆☆☆】ハンドクラッププッシュアップ

通常のプッシュアップのフィニッシュ時に、体を少し浮かせ一瞬拍手を入れるメニューだ。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 ハンドクラッププッシュアップ

  1. 通常のプッシュアップを行う。
  2. 上体をあげたときに手で床を押し、体を浮かせる。
  3. 浮かせた瞬間に、拍手をする。
  4. 肘でクッションを作り、体を安定させてから行っていく。

ポイント

  • 通常の腕立て伏せをしっかり行ってからトレーニングすること
  • 早く動かすこと。そうすることで、さらに負荷を高めていくことができるぞ。

【☆☆☆】グラスホッパープッシュアップ

このトレーニングは少し動きが複雑だが、覚えると簡単に行っていくことができる。しっかり覚えて行うと、効果は絶大だぞ。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 グラスホッパープッシュアップ

  1. 通常のプッシュアップの姿勢になる。
  2. 右足を左足のほうに伸ばし、体を少し傾ける。
  3. そのままプッシュアップを行っていく。
  4. 元の位置に戻し、反対側のトレーニングも行っていく。

ポイント

  • 肘を外側に曲げながら、骨盤を傾けるように体を傾けていくこと。
  • 伸ばした足は、少し曲げること。
  • 同時におなかの横側がじんわり来るように行っていくこと。

【☆☆☆】ショルダープッシュアップ

同時に三角筋にも刺激を与えていくことができるのが、このトレーニングの特徴だ。肩の日と、胸の日を一緒に行っているなら、このメニューを行っていくといいだろう。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 ショルダープッシュアップ

  1. 顔の下あたりに手を付く。
  2. 肘を外側にたたむように曲げて、上体を下していく。
  3. 元の位置に戻し、繰り返していく。

ポイント

  • 体が一直線になるようにすること。
  • 体を下ろした時に、胸の位置までしっかり下げていくこと。

【☆☆】スパイダープッシュアップ

スパイダーマンが、壁を上るイメージでトレーニングする方法だ。スパイダーマンになりきってトレーニングしていこうではないか。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 スパイダープッシュアップ

  1. 片足腕立て伏せの状態になる。
  2. 上体を下すときに、スパイダーマンが壁を上る時のようなポーズにしていく。
  3. 上体を起こすと同時に、足も元の位置に戻していく。
  4. 反対側の足を上げて行っていく。

ポイント

  • 伏せたときに、肘と膝がくっつくように曲げていくこと
  • 体幹が崩れないように行っていくこと

【☆☆】サイドムーブプッシュアップ

胸 筋トレ 自宅 自重 サイドムーブプッシュ

つま先を支点にして、左右に位置を変えてプッシュアップしていくことで、三角筋や上腕三頭筋など、普段あまり刺激を受けない肩や腕の筋肉にも、刺激を与えていくことが可能だ。

やり方としては、手の位置を移動させながらプッシュアップしていくだけだ。普段のプッシュアップの応用として行っていこう。

コツ

バランスディスクなど、片手に少しバランスを必要とさせるように行うとgoodだ。覚えておこう。

【☆☆】ユニラテラルプッシュアップ

胸 筋トレ 自宅 自重 ユニラテラルプッシュアップ

ユニラテラルを直訳すると「片側の」という意味になる。その名の通り、通常のプッシュアップの重心を左右どちらかに傾けていくことで、片側にかかる負荷を強めていくことが可能だ。

片手腕立て伏せを行うためにも、準備としてトレーニングすると効果的だぞ。試していこう。

【☆】片手腕立て伏せ

腕立て伏せ最高峰のトレーニングだ。やり方としては通常の腕立て伏せを片手で行うというだけ。しかしながら、かかる負荷は尋常ではないぞ。筋トレに更なる刺激を与えていくためにも行っていこう。

試しにやってみると、その負荷を体験することができるぞ。バランスを求められ、筋力も向上する難しいトレーニングになるのだが、出来るようになると格好いいぞ。

【☆】プランシェ

器械体操では上水平と言われる力技の一つだが、筋トレにおいては腕立て伏せの頂点に君臨するトレーニング方法だ。これができたら腕立て伏せの免許皆伝だ。諸君の胸板はきっと、分厚い鋼へと進化しているだろう。自信が出たら挑戦してみよう。

やりかた

  1. おなかの位置に手を付き、腕立て伏せのフォームになる。
  2. 足を上げて、床と平行になるように体を一直線にする。
  3. そのまま10秒キープする。

たったのこれだけだ。しかし、胸筋だけではなく全ての筋肉を総動員させる必要があるため、かなり難易度が高いぞ。

補助器具を使ってさらなる負荷をかけていこう

通常のプッシュアップの方法でも、補助器具を使っていけば負荷を上げていくことができるぞ。自宅での筋トレのみで、分厚い胸板を目指していくなら購入を考えてみてくれ。

プッシュアップバー

このトレーニング補助器具は、プッシュアップを行うときの可動範囲を広げることができ、より深くまで体を落とし込んでいくことができるぞ。

インクラインプッシュアップでしか応用できないので、通常のプッシュアップを効率よく行っていくためにも必要だ。覚えておこう。

バランスボール

一時期有名になったバランスボールは、プッシュアップの応用をしてくためにも効率的なトレーニング補助器具だ。体幹も同時に鍛えていくことが可能なので、是非試してみてくれ。

また、ほかの筋トレにも使っていくことができるのも魅力的だ。価格も安いものが多いので、購入を考えてみてはどうだろうか。

チューブを利用したトレーニング方法とは

自重トレーニングに更なる負荷をかけていくためにも、チューブの存在は必要不可欠だ。ダンベルトレーニングだけではなく、ジムマシンの動きも再現していくことができるのだ。

そんなチューブを利用した胸のトレーニングは、ジムマシンのケーブルマシンの動きを再現することができるぞ。

気分はプライベートジム。楽しく気軽に鍛えていこうではないか。

チューブクロスオーバー

チューブの位置を肩より上に設定し、腕をクロスするようにチューブを引っ張るこのトレーニングは、ドアなどの頑丈なものに括り付けて行っていくといいだろう。

そのときに注意してほしいのが、必ず壊れないようにセットしてくれ。吾輩との約束だぞ。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 チューブクロスオーバー

  1. ドアの上にチューブの中心を括り付ける。
  2. チューブの両端を持ち、準備完了だ。
  3. 腕をクロスするように、チューブを引っ張っていく。
  4. 腕をクロスさせたら、ゆっくりと元の状態に戻していく。

ワンポイントアドバイス

長いチューブでトレーニングするときは、腕を水平にした時に、チューブを握っていくといいだろう。そうすると、しっかりと刺激を与えていくことができるぞ。

チューブロープーリー

足で押さえて出来るこのトレーニングは、胸筋の上部に刺激を与えていくことができるぞ。筋トレの追い込みとして行っていこう。

やりかた

胸 筋トレ 自宅 自重 チューブロープーリー

  1. 片足で、チューブの中心を踏む。
  2. チューブを踏んでいない足を一歩踏み出し、胸を張る。
  3. ゆっくりとチューブを上に引っ張る。
  4. 顔の高さまで引っ張ったら、ゆっくりと元の状態に戻していく。

ワンポイントアドバイス

上体は背筋を伸ばした状態をキープしよう。体が前後に倒れすぎると、全く刺激がないぞ。また、チューブを踏んだほうの足は、軽く膝を曲げて行っていこう。伸ばした状態だと、足にも刺激がいき、効率が悪いからな。覚えておこう。

まとめ

仕事が忙しいと言い訳をし、鍛えることをあきらめている諸君。君たちの肉体は、脂肪が詰まった醜いボディ。メタボと呼ばれる日も、そう遠くない未来になってしまうぞ。そんなことにならないためにも、自宅での筋トレは必須!

ジムに行かずとも、プッシュアップのみで分厚い胸板を手にすることができるのだ。

諸君。筋肉は夢の結晶だ。己の肉体を光り輝くものにしていくためにも、筋トレを行いダイヤの原石を磨いていこうではないか。

諸君の胸板が分厚くなり、周囲を魅了していくことを、吾輩は祈っている。頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-



Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.