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胸の筋トレの基本!腕立て伏せを正しく覚えて分厚い胸板を目指せ!

投稿日:2017年2月27日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレに励んでいるかね?君たちが筋トレを行うとき、まずは腕立て伏せから行っていることだろう。しかし、腕立て伏せをただ漠然と行って、筋トレした!なんて思ってしまってはいないかね?そんな考えじゃ筋肉は成長してくれないぞ!

今回は、胸を鍛えていく時の基本、「腕立て伏せ」について伝授しよう。しっかり覚えて、腕立て伏せを効率よく行っていこうではないか。

腕立て伏せを行う人に陥りがちな間違いとは

さて諸君、君たちが行っている腕立て伏せは、鍛えたい筋肉に正しく刺激を与えられていると思うかね?諸君が行う腕立て伏せに陥りがちな間違いについて迫っていこう。きっと間違いに気付けるはずだぞ。

回数をこなすことに意識が行ってはいないかね?

腕立てに陥りやすい間違い。それが回数だと吾輩は思う。なかなか負荷をかけにくい、腕立て伏せは回数をこなせばいいと思っている諸君。今すぐその考えを捨てて、トレーニングを見直してくれ。

回数はさほど重要ではない。腕立て伏せにおいて大事なのは「フォーム」だ!覚えておこう。

フォームを意識していない

ただ単に腕立て伏せを行っている諸君。君たちは、胸筋ではなく腕に力が入り、胸の筋トレとは言えない状態になっているぞ。がむしゃらに腕立て伏せを行っても、時間の無駄になってしまう。しっかりフォームを覚えて、トレーニングしていこう。

正しいフォームを覚えて胸筋に効かせていけ!

諸君!腕立て伏せの正しいフォームなんて、実際はあまりわからないよな。そんな今こそ、正しい腕立て伏せのフォームを覚えるチャンスだぞ!

基本の姿勢を覚えてから応用していくのが、最も効果的だ。忘れないように体に叩き込んでいこう。

正しい腕立て伏せのポイントとは

腕立て伏せのポイントは4つ。意識して行っていこう。

  • 頭から足まで一直線にすること
  • しっかり胸を張ること
  • 肩に余計な力を入れないこと
  • お尻を下げないこと

この4つのポイントが、腕立て伏せの極意になってくるぞ。諸君の腕立て伏せの意識を少し変えるだけだ。覚えておこう。

呼吸法は?

ただ腕立て伏せを行うときに、息を吸ったり吐いたりしても意味はない。正しいフォームに、呼吸法を覚えてさらなる効果アップを目指していこう!

そんな正しい呼吸法は、伏せをしたときに大きく息を吸い込み、息を吐きながら体を上げていくといいぞ。そうすることで、胸の筋肉の収縮を意識することができるのだ。

正しいフォームを覚えて、しっかりとした呼吸法でより効率的にトレーニングしていこう。

意外なコツ「腹筋にも力を入れる」

腕立て伏せに腹筋が?なんて思ったかね。このコツは、全ての腕立て伏せに通じる、大事なポイントになるのだ。

腹筋に力を入れることで、背中が固定され、腕立て伏せのフォームで重要な上半身を固定してくれる。逆に力を入れず、背中を固定せずに腕立て伏せを行うと、腰痛の原因になりかねん。ケガのリスクを回避するだけではなく、腹筋も同時に鍛えていくことができるので、効率よく理想の肉体に近づくことができるのだ。

胸筋の上部を鍛えていくためには

正しい腕立て伏せのフォームを覚えたかね?腕立て伏せはプッシュアップと呼ばれることが多い。トレーニングを行う前に覚えておこう。

さらに効果的なトレーニングにするためにも、デクラインプッシュアップを覚えていこう。

デクラインプッシュアップとは

このトレーニングは、足の位置を上にあげ行うトレーニング方法だ。通常のプッシュアップを覚えて胸筋上部にしっかりと効かせていこう。

このやり方は、通常の腕立て伏せでの足の位置を上げて行うという、簡単にアレンジで切るので、腕立て伏せのバリエーションを増やすためにも行っていこう。

デクラインプッシュアップのポイントとは

大胸筋の上部を意識するのはもちろんのこと、意識してほしいことは3つある。トレーニングするときには、意識しておこう。

  • 肩甲骨を寄せて、動きに支障が出ない程度に胸を張ること
  • 肘を横に張り出さないような手幅で行うこと
  • 肘を外側にして、曲げていかないこと

胸筋の下部を鍛えるためには

胸筋の下部に効果的なトレーニングは2つある。2つともしっかりとトレーニングすることができるので、自分に合うトレーニング方法で行っていこう。

インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップの反対、と言えばわかりやすいだろうか。インクラインベンチは、頭の位置を上げて腕立て伏せを行っていく方法だ。

デクラインプッシュアップと同様に、気軽にトレーニングすることができるので、基本を覚えた後に行っていこう。

インクラインプッシュアップのポイントとは

腕に意識が行きがちなトレーニング方法だが、胸筋の下部をしっかり意識してトレーニングしていくことが最重要だ。そのほかにも、以下のことにも注意してトレーニングしていこう。

  • 手幅は広げて行うこと、
  • 肩甲骨の動きに注目すること
  • 胸を張りながら、体を倒していくこと

ディップス(リバースプッシュアップ)

ディップスは、腕のスクワットと呼ばれるほど、効果の高いトレーニング方法だ。胸筋のほかにも三角筋や上腕二頭筋と言った、腕や肩の筋肉を同時に鍛えていくことができるので、たくましい上半身を目指していくなら行うことをオススメしよう。

ディップスのポイント

胸の筋肉を意識することは重要だ。そのほかにも、肘の角度に注意することと、肩が上がらないようにすることに注意していこう。

胸筋の外側を鍛えていくためには

胸筋の代表、大胸筋の始点は肩から始まっている。つまり胸筋の外側を鍛えていくためには、より肩甲骨を寄せて胸を開くことが、重要になってくるぞ。

そんな胸筋の外側を鍛えていくためには、ワイドプッシュアップがオススメだ。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手幅を肩幅以上に広げてトレーニングする方法だ。負荷を高めていくためには、己のワイドプッシュアップの手幅をさらに広げていくといいだろう。

つまり、腕を広げるほど負荷を高めていくことが可能なのだ。しっかり覚えてトレーニングしていこう。

ポイント

ワイドプッシュアップは、腕立て伏せの基本フォームで唯一、肘を外側にして行うトレーニング方法だ。そんなワイドプッシュアップのポイントは3つ。忘れないようにしてくれ

  • 肘を直角以上に曲げていくこと
  • 目線は、しっかりと前を向くこと
  • 体を下ろした時に、肩甲骨の寄りと胸の張りをしっかり意識すること

胸筋の内側に効かせていくためには

腕立て伏せで、胸筋の内側に効かせていくためには、外側とは反対に手幅を狭めて行うといい。その中でも、下の方法は効果的だぞ。

ナロープッシュアップ(ダイアモンドプッシュアップ)

ダイアモンドプッシュアップとも呼ばれるこのトレーニング方法は、特に肘を体に寄せて行っていくことが重要になってくる。腕の筋肉に意識が行きがちなので、少しコツがいるトレーニングになるぞ。しっかり覚えておこう。

ナロープッシュアップのポイント

手幅を極限まで狭めて行うこのトレーニングのポイントは、手首の損傷を防ぐために、親指と人差し指でダイアモンドを作るようにして行うと、効果が抜群だ。

腕の筋肉をあまり意識せず、胸の収縮に気を付けながら行っていこう。

胸筋全体を利かせていく方法とは

各場所にこだわらず、胸筋全体を鍛えていく方法もしっかりある。しかし、特殊なトレーニング方法になってくるので、己の胸筋に自信が持てたら行っていくといいだろう。

たくましい胸筋をさらに追い込んでいこうではないか。

片手腕立て伏せ

片手腕立て伏せはかなり有名なトレーニング方法の一つだよな。このトレーニングはその名の通り、片手での腕立て伏せになる。腕一本で行っていく必要があるため、胸筋にかかる負荷は絶大だぞ。

レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)

体全体で波打つように行っていくのが、このトレーニングの特徴だ。体全体で行っていく必要があるため、胸筋以外の胸の筋肉にも刺激を与えていくことができる。試して損はないぞ。

タイプライタープッシュアップ

このトレーニングの特徴は、腕の間隔を広げ片方ずつ腕を曲げていくというもの。簡単そうに見えるが、補助のある片手腕立て伏せを考えてみると、きついメニューだとわかるはずだ。

片手腕立て伏せの前に行ってみるといいかも知れんな。

倒立腕立て伏せ

その名の通り、逆立ちして腕立て伏せを行うのが、このトレーニングの特徴だ。聞くだけでかなりきつそうなトレーニングだが、胸の筋肉よりも肩の筋肉のトレーニングになってしまう。しかし、胸にもしっかり効かせていくことができるので、さらなる刺激を求めるなら行っていくといいだろう。

プッシュアップの負荷を上げるためには

トレーニング自体を応用してもいいのだが、応用したところで、筋肉に効率よく刺激を与えていくことは難しい。そこで、プッシュアップの負荷を上げていくために、行ってほしいことを紹介していこう。筋肉に様々な刺激を与えて、トレーニングの効率を上げていこうではないか。

ゆっくり行うスロートレーニング

プッシュアップを1回にかける時間を、長くして行っていくスロートレーニングは、筋肉の収縮を意識することができるぞ。手軽に負荷を強くしてトレーニングしていこう。

リュックによる物理的な負荷

リュックなど、背負える袋に本や砂利袋などを詰めてトレーニングすると、自分の体重以上の負荷をかけていくことができる。

自分が耐えることができる重量でのトレーニングを、しっかり行っていこうではないか。

肩の可動域を広げてトレーニング

大胸筋の始点は肩。そこで、肩の可動域を広げて行うと、伏せたときの動きをさらに深くしていくことができる。簡単な例だと、インクラインプッシュアップ時に、椅子を2つ用意し、椅子の間隔を広げて行っていくと、効果が高くなるぞ。

プッシュアップバー

通常のプッシュアップの可動域を広げていくためには、プッシュアップバーが最適だ。通常のプッシュアップにさらなる効果を与えてくれるだろう。腕立て伏せのみで、胸筋を鍛えていくのなら、是非購入をオススメするぞ!

まとめ

胸筋を鍛えるための基礎中の基礎、それが腕立て伏せ(プッシュアップ)だよな。腕立て伏せで、効率よく胸筋を鍛えていくためにも、いくつかの腕立て伏せをメニューに組み合わせることが重要だぞ。

腕立て伏せを行っていく時に、最重要にしてほしいことは、覚えているかな?正しいフォームと呼吸法でしっかりとトレーニングしていこうではないか。

たくましく分厚い胸板を目指して、腕立て伏せを頑張ろう!諸君の胸筋に幸あれ!諸君の成功を祈っているぞ!

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