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筋トレ初心者はまず先に胸を鍛えろ!筋トレの時に注意すべき事とは

投稿日:2017年2月27日 更新日:

やあ諸君、吾輩だ。
これから筋トレを始めていく諸君。ようこそ!筋肉の世界へ。男の象徴であるたくましい筋肉は、鍛えていくことで手に入れることができるもの。特に分厚い胸板は、女性を魅了するだけではなく、シャツ一枚でも自己主張してくれる頼もしい存在だよな。

そんな分厚い胸板、手に入れていきたくはないかね?

今回は、初心者にオススメの「胸筋」のトレーニング方法から、正しい知識までを伝授していこうと思う。たくましい肉体を手にするのに、年齢は関係ないぞ。しっかり覚えていってほしい!

間違った知識は筋肉に毒!初心者が陥りやすいトレーニングとは

まずは、初心者に陥りがちなトレーニングを紹介していこうと思う。自分が筋トレをする時に、間違った方法で行っていると感じたら、今すぐにでも筋トレの方法を見直してくれ!

回数を気にしている

初心者や、自重トレーニングを行っている者に陥りがちなこと。それは、とにかく回数をこなしていけばいいと思っていることだと、吾輩は思う。

回数は目に見えてわかるものでもあるし、多くこなしているのは自慢にできるもの。しかし!筋肉の肥大化においては全くの無意味なことになっているぞ。筋肉を大きくしていくためには、回数よりも重量を気にしていく必要があるのだ。

とにかく重い重量を持つといいと思っている

これはバーベルでのトレーニングを行うときに、陥りやすいことだな。重量も回数と同様で、「何kg上げることができた」なんて自慢するにうってつけのことではある。だが、他人に流されて、重量を増やしてケガをしてしまったなんてことはいやだよな。

ケガをしないためにも、自分に合った重量でのトレーニングを推奨するぞ。

間違ったフォームでトレーニングしている

諸君のトレーニングは、鍛えたい筋肉に刺激を与えていることができているかね?腕立て伏せ一つにしても、正しいフォームを覚えておかないと、腕に刺激が集中してしまうだろう。

そうならないためにも、正しいフォームを覚えることは必須だ。しっかり覚えること、いいね?

つまり、トレーニングに必要なことは

初心者諸君にとって、「何回行った」や「何kg上げた」は自慢できる要素ではあるが、周りと競い合うようにして、トレーニングしていくことはよくないぞ。

「自分は自分」としっかり割り切って、正しい「回数・重量・フォーム」でのトレーニングを行っていこう。

そうすることで、諸君の肉体はほかの初心者トレーナーに、圧倒的に差をつけた肉体美へと変貌してくれるぞ!

効果が出始めるのは2カ月からだ!

「筋肉は1日にして成らず」。この言葉を覚えておいてほしい。どの筋トレにも言えることだが、筋肉は1日でつくものではない。諸君の身長が伸びることと同じように、筋肉も成長するには時間がかかるものだ。

そんな筋肉は、だいたい2カ月から見た目の変化が出始めてくる。1カ月で筋トレをあきらめないでくれ。千里の道は一歩からだ。頑張っていこうではないか。

大胸筋は3つのポイントに注意していこう

大胸筋は、胸を覆う大きな筋肉。大胸筋を鍛えていくために抑えておいてほしいポイントは4つだけだ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

4つに分けて筋トレをしていくこと

大胸筋は、肩を始点として胸全体に広がっている扇状の筋肉。そのため、肩を始点とした腕の動きに動作していることが多い。

筋トレを行っていく時には、「上部・外側・内側・下部」の4つに分けてトレーニングしていこう。忘れないようにな。

動作に注意すること

諸君は、何気なく行っている運動の中で、どの筋肉が動作しているのかを考えたことはあるかね。筋トレを効果的に行っていくための極意は、「筋肉が最も動作する動きを覚えること」だ。しっかり覚えていこう。なに、覚えてほしいのは2つだけだぞ。

  • 腕を前方に押し出す。
  • 腕を後ろから前に振り上げる

わかりやすい動きが、空手の『正拳突き』のような動きだ。筋肉を意識しながらやってみるといいかも知れんな。

徐々に負荷をかけていくこと

いざ筋トレと言って、早速高重量のバーベルに向かおうとした諸君。ちょっと待て!筋肉に、いきなり高負荷を与えていこうとするのは、ケガの原因に繋がってしまうぞ。

まずは、筋肉に軽い負荷をかけて、語り掛けていくことから始めていこう。そうすれば、筋肉は諸君に心を開き、高負荷でも耐えることができるようになるからな。

大胸筋は角度を変えるだけで、鍛える箇所が変わる!

大胸筋というものは、上半身の角度によって、鍛える箇所を変えていくことができるものだ。

これから紹介していくベンチプレスを例にすると、頭を上げるように体に角度をつけて行う「インクラインベンチプレス」は大胸筋の下部に、足を上げるように体に角度をつけて行う「デクラインベンチプレス」は大胸筋の上部に、それぞれ聞かせていくことができる。

つまり、大胸筋を鍛えていくためには、体の角度も重要になってくるのだ!忘れないでくれ!

大胸筋を鍛えていくために必要なメニューとは

さて、大胸筋を鍛えていく方法は様々あるが、どれから手を付けていったらいいか、まずはそこから語っていこうではないか。

覚えてほしいトレーニングは3つ。ジムに行ってトレーニングしても良し、自宅でトレーニングしても良し。自分の生活と向き合いながら、トレーニングしていこうではないか。

自重最強!腕立て伏せの魅力とは

胸を鍛える方法として、一番メジャーなのが腕立て伏せ「プッシュアップ」だよな。

自宅での筋トレのド定番にして基本。しかし、極めていくと頂点に君臨してくるのもまた、プッシュアップの魅力なのだ。その応用の幅は広く、鍛えていく部位も変えていくことができる。フォームをしっかり覚えて鍛えていこう。

そんなプッシュアップは基本的なフォームだと、なかなか内側を鍛えていくことが難しい。そこで、ナロープッシュアップも同時に行っていくといいだろう。

プッシュアップで、気軽に胸を鍛えていこう。

トレーニングBIG3のベンチプレスとは

トレーニングBIG3というのは、初心者諸君にはピンとこない単語だよな。このトレーニングBIG3とは、「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3つのトレーニングのことを指すぞ。筋トレの中でもBIG3は、特に効果が高いトレーニングになってくる。

そんなベンチプレスは、初心者でも簡単に行うことができるメニューの一つ。バーベルだけではなく、ダンベルでも出来るのがうれしいところだ。まずは軽めの重量で行っていくといいだろう。

上級者になっても、諸君の筋肉を支えてくれるBIG3は是非覚えておいてくれ!

ダンベルフライは追い込みをかけていこう

ダンベルフライとは、ベンチプレスのように「押す動き」を行う運動ではなく、腕を広げながら大胸筋の収縮を行うトレーニングだ。間違っても肘を伸ばしすぎないように。吾輩との約束だぞ。

まとめ

初心者諸君。
たくましい胸板は魔性の胸だぞ!異性だけではなく、同性からも尊敬の目で見られること間違いなしだ。是非筋トレをして、周囲を魅了していこうではないか。

そのためにも、今回吾輩が伝授した方法をしっかり守って、トレーニングしていってくれ。筋トレを正しく行っていくことが、最速で効果を手に入れる唯一の方法だ。

諸君がたくましい肉体を手に入れることを、吾輩は祈っているぞ。

では諸君!また会おう!

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