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胸の筋トレを種目ごとに解説!効率がいいトレーニングの仕方とは

投稿日:2017年2月27日 更新日:

初心者諸君、吾輩だ!よく来てくれた。
これから筋トレを始めていきたい君たちは、「何となくこの筋トレをしてみよう」、なんて考えを持ってはいないかね。持っていたのなら、今すぐその考えを捨てて、メニューを組み立て直してほしい。

トレーニング方法を知り、メニューをしっかり組み立てると、諸君の筋肉を効率的に刺激し、たくましい肉体に近づく近道になってくれるぞ。今回は、筋肉の中でも「胸」の筋肉に焦点を当てて、トレーニング方法を伝授していこう。

たくましい胸板は、周囲を魅了する魔性の武器。鍛えて損はないのだ。心して聞いていってくれ!

最初にトレーニングを2つに分けていこう!

早速トレーニングメニューを、と行きたいが少し待ってくれ。筋トレメニューを組み立てていくためには、必ず覚えてほしいことがある。

それはどのトレーニングも、必ず2つの種目に分けられているということだ。

  • コンパウンド種目(複合関節種目)
  • アイソレーション種目(単関節種目)

この2つの種目を覚えておくと、筋トレの効率をグンと上げていくことができるからな。

コンパウンド種目とは

この種目の特徴は、複数の関節や筋肉が動き、トレーニングするメニューのことをいう。

胸を鍛えていく時には、「押す動き」を利用したトレーニング「プレス」が該当するぞ。

アイソレーション種目とは

この種目はコンパウンドとは逆に、ほぼ1つの関節の動きだけで行うトレーニング方法だ。

胸を鍛える時は、「引く」動きを利用した「フライ」系のトレーニングが該当する。

2つの種目の善し悪しをまとめてみたぞ

この2つのトレーニングにはそれぞれメリットとデメリットがある。下の表を見て覚えていこう。

 

メリット

デメリット

コンパウンド種目

・複数の筋肉を同時に鍛えていくことができる

・使う筋肉が多いので、高重量でのトレーニングが可能

・バランスよく鍛えていくことができる。

・応用が利く

・消費カロリーが高い

・複数の筋肉を使うので、負荷が分散しやすい

・高重量を扱うのでケガをしやすい

・フォームが難しい

 

アイソレーション種目

・1つの筋肉を狙って鍛えていくことができる

・フォームが単純でわかりやすい

・気になった部位に直接アプローチをかけていける

・使う筋肉を限定するので、高重量のトレーニングは不可能

・消費カロリーは低い

・応用が難しい

 それぞれのトレーニングを分けてみよう

2つの種類について覚えたら、次は筋トレを分別してみていこうではないか。どのようなトレーニングがあるかを知っておくと、トレーニングの効率がぐっと上がる。しっかり覚えておこう。

今回は、自宅とジムの両方で出来るように、2つの種目の中でも3つの種類に分けていくぞ。メニュー組み立ての参考にしてくれ。

コンパウンド種目のトレーニング

実際に行うことが多い運動がたくさん入っている、コンパウンド種目。早速ひも解いてみてみよう。

自重トレーニング

胸を鍛えていくトレーニングの代表、腕立て伏せはコンパウンド種目の一つだ。ほかには、ディップスがこの種目に該当するぞ。

フリーウェイト

ダンベルやバーベルを用いて行う、フリーウェイトの代表はなんといってもベンチプレス。

トレーニングBIG3は基本的にコンパウンド種目に該当するぞ。

ジムマシン

ベンチプレスを応用しているマシン、チェストフライが該当するぞ。ベンチプレスよりも安全に行うことができるので、ジムで見かけたらトライしてみよう。

アイソレーション種目のトレーニング

ピンポイントに効かせていくことができる、アイソレーション種目のトレーニング方法を見てみよう。きっと知っているメニューがあるかもしれんな。

自重

チューブを使ったチューブバタフライが該当するぞ。マシンの動きを再現することが重要になってくる。プライベートジム感覚で行っていくと、楽しいかもしれんな。

フリーウェイト

最初に説明したのだが、ダンベルフライがアイソレーション種目を代表するトレーニング方法だ。そのほかにも、プルオーバーが該当するぞ。

ジムマシン

ダンベルフライの動きを行うマシン、バタフライマシンや、ケーブルマシンが該当するぞ。特にケーブルマシンは、肩を痛めていても行えるトレーニングだ。忘れないように。

効果的にトレーニングしていくなら

実際にトレーニングする前に、メニューを組んでいく必要があると思うのだが、どのように組み立てていく必要があるか、知りたくはないかね?

変なトレーニングの組み方をしては、筋肉を効果的に鍛えていくことはできないぞ。

メニューの組み方をしっかり勉強していこう。

コンパウンド種目からアイソレーション種目へ

トレーニングの鉄板としては、コンパウンドからアイソレーション種目を行っていくのが一般的だ。複数の筋肉を刺激する、ベンチプレスや腕立て伏せを行った後に、ダンベルフライやケーブルマシンで追い込みをかけていこう。

あえて逆にしていく方法もあるぞ

ピンポイントに鍛えていきたい場合には、あえてアイソレーション種目から行い、特定の筋肉を疲労させて追い込みをかける方法もある。この方法を予備疲労法というぞ。

普段の筋トレが、つまらなくなったら行ってみるといいかもしれんな。

自分に合ったトレーニングメニューを作り出せ!

さて諸君。ここまで勉強お疲れ様だ。ここからは実際にメニューを組み立てていこうではないか。しかし、少し注意してほしいことが2つある。しっかりおさえて組み立てていこうではないか。

10回の落とし穴にはまらないこと

筋トレの定番の回数「10回」。まずはこの考えを捨ててほしい。ただ適当な負荷で10回行っていったとしても、筋肉の成長は見ることができないぞ。

筋肉を鍛えていくなら、回数よりも重量を意識して組み立てていこう。

効果的な回数・重量とは

諸君は己の限界重量を知っているかね?限界重量とは、己が持てる最高の重量。まずはこの重量を知っておいてほしい。この限界重量の8割程度の重量で8~15回行っていくことを目安にしていこう。

セット数に関して

セット数は2~3セットでやめることを推奨する。4セット目からは筋トレの効果が、あまりよくならないぞ。しかも筋肉が疲労し、回復に時間をかけすぎてしまう。

基本的には3セットを目安としてトレーニングしていこう。吾輩との約束だぞ。

吾輩が行っている胸のトレーニングメニューとは

吾輩の胸のトレーニングメニューを紹介していこう。実際にメニューを組み立てるときに参考にしていってくれ。

【胸のトレーニングノート ジム編】

  1. ベンチプレス(コンパウンド種目) 限界重量の8割の重さ×8回×3セット
  2. ダンベルフライ(アイソレーション種目) 限界重量の6割の重さ×12回×2セット
  3. ケーブルマシン(アイソレーション種目) 20回×3セット

ポイント

  • ベンチプレスは重量重視で行う。
  • セットごとに回数を減らして行っていく。
  • ダンベルフライとケーブルマシンは、フォーム重視で筋肉の動きをしっかり意識して行う

【胸のトレーニングノート 自宅編】

  1. スタンダードプッシュアップ(コンパウンド種目) 15回×3セット
  2. ワイドプッシュアップ(コンパウンド種目) 15回×3セット
  3. ダイアモンドプッシュアップ(コンパウンド種目) 8回×3セット
  4. チューブバタフライ(アイソレーション種目) 20回×3セット

ポイント

  • 自宅ではコンパウンド種目である腕立て伏せをメインにしてトレーニング
  • 全てのトレーニングはフォームを意識して行う
  • インターバルは短くする。大体60秒~90秒を目安にしているぞ。

まとめ

諸君。たくましい肉体は胸から見られることが多い。そんな胸板が薄っぺらいと、貧弱な印象を受けてしまいがちだ。君たちはもやしっ子のままでいいのかね?胸板が分厚い、たくましい肉体を目指していこうではないか。

そのためには、自分に合ったメニューを。しっかり組み立てていくことが重要になるぞ。無理なトレーニングメニューはあきらめる口実になる。吾輩が紹介した、2つの種目に注目してメニューを組むと、効果がある筋トレになり、見た目の変化が速くなる。

さあ、分厚い胸板を目指して鍛えよう!諸君の挑戦は始まったばかりだ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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