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厚い胸板をジムの筋トレで効率よく手に入れよう!その方法に迫る

投稿日:2017年2月27日 更新日:

諸君、吾輩だ!
男の魅力、分厚い胸板を目指して日々努力しているかね?君たちが思っている以上に、胸を鍛えていくことは重要だ。諸君の見た目を、より男らしくしてくれるからな。

しかし、胸筋を自宅で鍛えているが、最近あまり大きくなってないような気はしてないかね?

そんな諸君にオススメしていきたいのが、ジムでの筋トレだ!今回は胸の日と称して、ジムでの胸筋トレーニングについて迫っていこうではないか!

厚い胸板は、ジムでトレーニングすることで、さらなる成長を見せてくれるぞ。早速見ていこう!

どこに効かせていくかで角度を変えていこう!

諸君!大胸筋を鍛えるときに、4つに分けてトレーニングしているかね?まあ、自宅でのトレーニングでは、そこまで気にしないだろう。

しかし、大胸筋を効率よく鍛えていくためには、上下内外に分けて行っていくことが重要だぞ。ジムでトレーニングするなら、しっかり4つに分けてトレーニングしていこうな。

そんなジムでのトレーニングだが、胸を鍛えていくために仰向けになって、バーベルやダンベルを掴むことが多い。

上下に分けて鍛えていくなら、体の角度に気を付けて行っていこうではないか。

水平に行うなら全体

ベンチに横になったとき、体が床と平行になっていると、大胸筋全体を鍛えていくことができるぞ。全体を鍛えるということは、上下のバランスよくトレーニングできているということ。

ウォーミングアップなどで、全体に刺激が必要なときは、ベンチを水平にしてトレーニングしていこう。

頭を上にするような角度だと下部

上体に角度をつけることができる、インクラインベンチを使ってトレーニングすると、大胸筋の下部に刺激を与えていくことができるぞ。

下部を鍛えて筋肉をつけると、筋肉の盛り上がりが強調され、分厚い胸板を強調してくれるぞ。

足を上にするような角度だと上部

インクラインベンチと対極の位置にあるデクラインベンチというものがある。これは腹筋に角度をつけるときなどに使われることが多いが、簡単に説明をすると下半身の角度をつけ、トレーニングするためのベンチだ。

これを使って胸筋を鍛えていくと、上部に刺激を与えていくことができる。盛り上がりが強調される下部だけでは、バランスは悪い。しっかり鍛えていこう!

外側に効かせていくためには意識が重要

大胸筋の内側に効くトレーニングはあるものの、大胸筋外側に効くトレーニングはなかなかないのだ。理由として、外側は大胸筋の根本にあたる部分のため、胸筋の動きの始点に似ることがおおい。意識的にトレーニングしていかないと、効果は激減してしまうぞ。

そうならないためにも、大胸筋外側が一番うごく初動をゆっくりして行っていこう。

吾輩のオススメを紹介していくぞ

これから、ジムでのトレーニング方法を紹介していくが、吾輩のオススメもある。そこで、『☆』の数で吾輩のオススメ度を表していくぞ。下を参考にしてトレーニングメニューを組んでいってくれ!

【吾輩のオススメ掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニング方法だ!ぜひ試していこう。
【☆☆】・・・基本をしっかり押さえたら行っていこうではないか。
【☆】・・・・さらなる刺激を求めて、トレーニングをしていこうではないか。

フリーウェイトで効果的なトレーニングとは

フリーウェイトとは、ダンベルやバーベルを使用して行うトレーニング方法のことだ。ダンベルやバーベルのメリットは、下の表で説明しているぞ。しっかり確認していこう。

 

メリット

デメリット

ダンベル

・可動域を広くとることができる

・動きにバリエーションを付けることができる など

・片手で持てる重量でしかトレーニングできない

・握力が先に限界を迎える など

バーベル

・高重量でのトレーニングが可能

・握力の負担が少ない など

・可動域が狭い

・バリエーションが少ない

・ケガをしやすい など

簡単に紹介するとこのような感じだ。もう少し詳しく説明していこう

ダンベルとバーベルの違いとは

諸君は、ただ単に「重量が違うじゃん」なんて考えてしまってはいないだろうか。確かに持つことができる重量は違う。しかし、ただそれだけではないのだ。

ダンベルのメリットデメリットについて

ダンベルを使っていくことで、バーベルでは扱いきれなかった、肩甲骨の動きや肩の動きの幅が広がり、終点にさらに追い込みをかけていくことができるのだ。その上、動きにバリエーションを付けて行っていくことができるので、自分に合った動きがしやすいぞ。

しかし、片手でしっかりと握って行っていく必要があるので、握力が限界になってしまうことが多いので注意しておこう。

バーベルのメリットデメリットについて

バーベルは両手でグリップを握り、トレーニングする器具だよな。そのため、高重量でのトレーニングを行っていくことができ、己の限界重量を知りながらトレーニングをすることができるのだ。

しかし、ダンベルよりも可動域が狭いだけではなく、応用を利かせにくい。さらには、高重量があだとなり腰を痛める可能性が、一気に増加してしまうぞ。

【☆☆☆】ベンチプレス(ダンベル・バーベル)

トレーニングBIG3の一つ、ベンチプレスは長きにわたり筋肉の成長を支えている、歴史のあるトレーニング方法だ。その方法も簡単なうえ、ほかのトレーニングと比べても群を抜いて効果が高いのだ。

初心者でも、まずはこのトレーニングから胸を鍛えていこう。ただし、軽い重量から始めような。いきなり高重量を上げようとするとケガをするぞ。

【☆☆】インクラインベンチプレス(ダンベル・バーベル)

ベンチの角度をつけて行っていくこのトレーニングは、大胸筋の下部により刺激を与えているトレーニング方法だ。筋肉にメリハリをつけるなら、ぜひ行っていきたいトレーニングになってくるぞ。

【☆☆】デクラインベンチプレス(ダンベル・バーベル)

ベンチに角度をつけ、頭を下にしてトレーニングするこの方法は、大胸筋の上部に刺激的なトレーニングになる。下部だけに目が行ってインクラインベンチプレスをやるだけだと、垂れた胸筋になりやすい。忘れずにトレーニングしていこう。

【☆】ワイドグリッププレス(バーベル限定)

大胸筋の外側に効かせていくことができるのが、このトレーニングの特徴だ。方法としてはバーを握る手の間隔を広げて、ベンチプレスを行うだけ。盛り上がった胸板を目指してトレーニングしていこう。

【☆】ナローベンチプレス(バーベル限定)

ワイドグリップとは逆に、手の間隔を狭めてバーを握り、ベンチプレスを行うのが特徴だ。胸の内側に効果的だぞ。外側をやったら内側も同時に鍛えていこう。

【☆☆☆】ダンベルフライ(ダンベル限定)

ダンベルフライは、胸筋に効果が高いトレーニング方法の一つだ。通常のダンベルフライの腕の動きを、さらに深く下ろしていくことによって、外側もまんべんなく鍛えていくことができる。

ダンベルのメリットを活かしてしっかりトレーニングしていこう!

【☆】ダンベルフライプレス(ダンベル限定)

ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライの中間の動きを行っていくのが、このトレーニング最大の特徴であり、難しいところだ。しっかり行っていくと、大胸筋の外側を効率よく鍛えていくことができる。

ダンベルベンチプレスと、ダンベルフライを覚えたら挑戦してみるといいぞ!

【☆】プルオーバー(ダンベル・バーベル)

背中の筋肉と大胸筋を、同時に鍛えていくことができるのが、最大の利点だ。背中の筋肉も、胸板を厚くするために必要な場所。同時に鍛えて、たくましい背中も手に入れていこうではないか。

ジムマシンを使ってトレーニングだ!

フリーウェイト器具の恐ろしいところ。
それは落ちてきた時の危険性ではないだろうか。特に、バーベルを使ってベンチプレスを行っているとき、ふとバーが手から離れたときのことを考えると、ぞっとするよな。

そこでジムにあるマシンを使ってトレーニングすることをオススメしよう。ジムにある胸を鍛えるマシンは、3つほどある。それぞれの特徴を覚えておいて、効果的にトレーニングしていこうではないか。

チェストプレス

ベンチプレスの動きで、トレーニングできるのがこのマシンの特徴だ。バーベルが落ちてくる心配がないので、心置きなくトレーニングしてくことが可能になってくるぞ。その上、正しいフォームでのトレーニングがしやすいのがメリットだ。

しかし、フォームが固定されるため、角度をつけてトレーニングしていくことができず、大胸筋の上下に、それぞれ刺激を与えていくことができないのだ。

ピンポイントに刺激を与えていきたいのなら、バーベルを使っていこう。

バタフライマシン

このマシンの動きは、ダンベルフライを再現しているぞ。大胸筋を特に集中して鍛えていくことができるのだ。その上、ベンチプレスやチェストプレスよりも、腕にかかる負担が少ない。胸を重点的に攻めていくなら、このマシンを使うことを推奨するぞ。

しかし、このトレーニングのデメリットは、常に大胸筋を意識していく必要があるということだ。腕に意識が行ってしまうと、どうしても腕に力が入ってしまうぞ。このマシンを使うときは、グリップに力を込めてしまわないように注意して行っていこう。

ケーブルマシン

ほかのマシンよりも、応用を利かせ様々な角度から刺激を与えることができるのが、このマシン最大の特徴だ。ほかの器具やマシンと比べ、肩甲骨を自由に動かすことができるので、筋肉の伸縮を感じやすいのだ!

しかし、常に一定方向にかかる重力に逆らった動きが多いので、高重量で行うとどうしてもフォームが崩れてしまう。そのため高重量での、トレーニングを行っていくには向いていないぞ。

ケーブルマシンは、トレーニングの最後に追い込みとして行っていこう。

効果的なメニューを組み立ててトレーニングしていこう!

ジムに向かうと、様々なトレーニング器具があり、何から手を付けたらいいかわからないときがあるよな。しかも、胸を鍛える方法がかなりあり、余計混乱してしまうだろう。

そこで、吾輩がオススメするトレーニングメニューを紹介しよう。諸君のメニュー組み立ての参考にしてくれ。

筋肉隆々男子を目指していくならこのメニューを参考にしてくれ!

筋肉を大きくする、筋肥大を目的にしてトレーニングしていくなら、このトレーニングメニューを参考にして行っていこう。

【トレーニングメニュー】

  1. ベンチプレス
  2. インクライン
  3. デクラインプレス
  4. ダンベルフライ
  5. ケーブルマシン

セット数と回数

筋肥大を目指していくなら、自分の限界重量の8割程度の重量で10~15回を基準に3セット行っていくといいぞ。

細マッチョを目指すならこのメニューで行ってみよう!

ほどほどに筋肉肥大を目指し、モテる肉体を目指していくなら、このトレーニングを参考にしてこう。

【トレーニングメニュー】

  1. ベンチプレスorチェストフライ
  2. ダンベルフライorバタフライマシン
  3. ケーブルマシン

セット数と回数

あまり筋肥大を意識しない諸君は、自分の限界重量の6割程度の重量で、15~20回を3セット行っていくことをオススメするぞ

まとめ

厚い胸板。
それは女性を魅了する筋肉。鍛え上げられた肉体美は、諸君の自信につながっていく。自分の肉体に自信をつけていくためにも、胸の筋トレを行っていこうではないか。

胸の筋肉は、皮下脂肪が少なく筋トレの成果が出やすい。すぐに見た目の変化が出てくるので、筋トレに迷ったらまずは胸を鍛えていこう。

諸君の胸板が厚くなり、モテる肉体に変わることを祈っているぞ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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