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ケーブルクロスで追い込め!胸の筋トレに必要なケーブルトレーニングとは

投稿日:2017年2月27日 更新日:

諸君、吾輩だ!
筋トレ生活は順調に進んでいるかね?特に男らしい肉体美を目指していくなら、胸の筋肉は重要になってくる。しかし、最近胸筋の肥大が停滞して、なかなか筋肉の成長が見られなくはなってないか。筋肉を大きくしていくためには、様々な刺激を餌にしていかないと、筋肉は成長してくれないぞ。

そこで今回は、ジムに行くと必ずあるケーブルマシンを使った「ケーブルクロス」の方法を伝授していくぞ!

諸君の筋肉肥大に大きく貢献するので、心して聞いていってくれ!

ケーブルクロスとはいったい何者だ!?

ケーブルクロスは、専用のジムマシンを使用して行うトレーニングだ。簡単に説明すると、腕を内側に動かす運動を取り入れたトレーニングを行っていくぞ。

基本フォームを徹底して、体に覚えさせることができると、初心者でも手軽にトレーニングしていくことができるのだ。覚えておいて損はない。

そんなケーブルクロスの実態について、迫っていこうではないか。

胸筋のトレーニング鉄板だぞ

ケーブルクロスで鍛えていく筋肉は、ズバリ「大胸筋」だ。その効果は絶大で、諸君の胸板をさらに分厚くしてくれるトレーニングになってくるぞ。

そのほかにも、サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋、前鋸筋と言った、胸板周りの筋肉も同時に鍛えていくことができる優れものだ!

ケーブルクロスの個性を知っておこう

ケーブルクロスの個性を知っておくと、効果的に行っていくことができるぞ。諸君の胸に効率よく刺激を与えていくためにも、しっかり学んでおこうではないか。

そんなケーブルクロスのメリットと、デメリットをわかりやすく見ていこう。下を見てくれ!

メリット

デメリット

・ベンチを使わないので、肩甲骨を圧迫せず行っていける

・ケーブルを引く角度でいろんな角度から胸筋を刺激できる

・簡単に重量を変更できる

・高重量で行うことができない

・ジムで見かけないことがある

・意識力が必要

メリットとデメリットがわかったかね?それでは詳しく説明していこう。

ケーブルクロスのメリットとは

ケーブルクロス最大のメリットは、肩甲骨を圧迫しないことだ。肩甲骨を自由に動かすことができるので、ベンチプレスよりも、筋肉の伸び縮みを感じやすいのだ。

また、大胸筋は筋肉自体を4つに分けて行っていくと、効果が高い。そのため様々な角度から、刺激を与えていくことが重要になってくる。ケーブルクロスは引く角度で、刺激の角度を変えてくれる。まさに胸筋にとっては運命の相手なのだ。

ケーブルクロスのデメリットとは

ケーブルクロスは、マシンの特性上高重量で行っていくことができない。その理由は、メリットでもあげた、ケーブルを引く角度が関係してくる。

ケーブルの角度を自分で決定することはできるが、その分角度が安定しないため、ベンチプレスなど常に一定の方向の負荷を与えていくことが難しい。

そのため、高重量のトレーニングになるほど、フォームや角度が安定しなくなってくるのだ。

無理して重い重量で上げてしまうと、肩を痛める要因にもなってしまう。重量を気にする人には不人気なのは、これが大きな壁となって立ちはだかるためなのだ。

しかし、魅力的なメリットが、多いケーブルクロスは行っていくべき。そのためにも、しっかりとフォームを覚えていく必要があるからな。忘れないようにしてくれ!

正しいフォームを覚えてトレーニングしていこう!

筋トレにおいて重要になるのが、フォームだ。
少しでも間違えてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激を与えることが難しくなってくる。ここいらでしっかりと、ケーブルクロスのフォームを覚えて、トレーニングしていこうではないか。

ケーブルクロスのトレーニングは3種類。すぐに取りかかれるぞ!頑張ろう!

ケーブルクロス

まずは基本的なケーブルクロスのやりかたを覚えていこう。この動きを基準にして応用すると、さらに効果は抜群だぞ。

やりかた

  1. ケーブルの位置は、グリップが肩と水平になるようにセットする。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態でグリップを握る
  3. 片方の足を少し前に出し、少し前傾姿勢になる。これで準備は完了だ。
  4. 腕を胸の前で、クロスまたは手をくっつけるように寄せる。
  5. ゆっくりと元に戻し繰り返す。
  6. 10~15回で出来る重量で、3セット繰り返すこと

ポイント

  • グリップを握るときは、肘と肩を水平にすること。
  • 肘は軽く曲げて行うこと
  • 腕をクロスまたは手をくっつけた時、背中を丸めないこと
  • 胸を張ったまま行っていくこと

上から引くハイプーリー

ケーブルクロスでの動きにひと工夫し、腕を胸よりさらに下でクロスさせるハイプーリーは、大胸筋の下部をトレーニングするのに最適だぞ。覚えておこう。

やりかた

  1. 肩より少し上にグリップが来るようにケーブルをセットする。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態でグリップを握る。
  3. 片方の足を少し前に出し、上半身は床と垂直に。
  4. 腕を腹の前あたりで、クロスまたは手をくっつけるように寄せる。
  5. ゆっくりと元に戻し、繰り返す。
  6. 10~15回で出来る重量で、3セット行う

ポイント

  • 上半身は前に倒さないこと。頭が上からひもで吊られるイメージを持つとやりやすいぞ。
  • 背中は丸めず、背筋を伸ばして行うこと。
  • 腕よりも、胸の筋肉の動きを意識して行うこと。

下から引くロープーリー

下から上に引っ張っていくロープーリーは、大胸筋上部を鍛えていくことができる。腕よりも胸を意識して行っていこうではないか。

やりかた

  1. ケーブルの位置は、グリップが腕をだらんと下げたところに来るようにセット。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を開きグリップを握る
  3. 片足を少し前に出す。上半身は倒さず直立させよう。
  4. ボクシングのアッパーをするように、顔の前で腕をクロス、または両手をくっつける。
  5. ゆっくりと元に戻し、繰り返す。
  6. 10~15回できる重量で、3セット行うこと

ポイント

  • 背筋は伸ばして行うこと。
  • 上体は倒したり、反らしたりしないこと。
  • 腕を意識するよりも胸を意識すること。

ケーブルクロスをメニューに取り入れるなら

ケーブルクロスのやりかたはわかったかね?諸君のメニューに組み込んでほしいわけだが、実はメニューに取り入れるためにも、少し覚えてほしいことがあるのだ。しっかりおさえてトレーニングしていこう。

ケーブルクロスの筋トレタイプとは

全ての筋トレは、2つのタイプに分けることができるのだ。

  • 複合関節種目「コンパウンド種目」
  • 単関節種目「アイソレーション種目」

その中で、ケーブルクロスは「アイソレーション種目」に該当するトレーニング。それを覚えてメニューに組み込んでくれ。

コンパウンド種目とは

複数の筋肉や関節を使ってトレーニングする方法だ。全身を連動させて行っていくトレーニングになるので、多くの筋肉に刺激を与えていくことができるぞ。

アイソレーション種目とは

一つの筋肉をピンポイントに狙って、トレーニングしていく方法だ。狙いを絞る分、効果は絶大だぞ。

ケーブルクロスは最後に追い込みとして行っていこう!

筋肉というものは、全体の筋肉を使ったコンパウンド種目を行った後に、アイソレーション種目を行っていくのが、最も筋肉に刺激を与えていくことができる。つまり、ケーブルクロスをする前に、ベンチプレスなどを行っておくと筋肉は大きくなるのだ。

筋肉の成長を目指していくなら、ケーブルクロスはトレーニングの最後に、筋肉を追い込むトレーニングとして行っていこう。

まとめ

胸の筋肉を、効率よく鍛えていくことができるケーブルクロス。しかし、主役としてトレーニングしていくよりも、ベンチプレスなどほかのメニューの補助として使って行っていくのが好ましいぞ。

ケーブルクロスは、コンパウンド種目を支える名脇役。きっと主役級のトレーニングを支えてくれること間違いなしだ!

是非一緒にトレーニングし、諸君が厚い胸板を手にするのも、そう遠い未来ではない。頑張っていこう!

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