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分厚い胸板は男の勲章!男性が筋トレをして胸筋を鍛えていく方法とは

投稿日:2017年2月27日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは、たくましい肉体についてどう思っているかね。盛り上がった胸筋や、板チョコのような腹筋はいつの時代でも、女性を魅了するものだ。そんな魅力満載の肉体を手に入れることをあきらめてしまってないだろうか。

筋トレを行っていくことは見た目だけではなく、健康に過ごしていくためにも必須。鍛えて毎日を楽しく過ごしていこうではないか。そこで今回は、男性諸君が喉から手が出るほど欲しい筋肉、「胸」のトレーニング方法について迫っていこう。

分厚い胸板を目指して頑張っていこう!

胸のトレーニングに移る前に勉強しよう

トレーニングに移る前に、胸の筋肉について勉強しておこう。筋肉の勉強すなわち、筋トレの時に意識しやすくなるということだ。意識するかしないかで効果はグッと変わってしまうぞ。しっかり覚えていこうではないか。

大胸筋

胸の筋肉と言ったら、真っ先に思い浮かぶのが大胸筋だ。大胸筋は胸の筋肉の中で一番大きいぞ。筋トレをする時は上下内外の4つに分けてトレーニングしていこう。

小胸筋

大胸筋のすぐ近くにあるこの筋肉は、呼吸を整えるときに役立っている筋肉だ。鍛えていくことで、運動中の呼吸が楽になる。スポーツをするならしっかり鍛えていこう。

大胸筋の動作

大胸筋の動作は、解剖学的に言うと下の3つの動きに作用しているぞ。

  • 腕を「T」の字にあげて、腕をクロスさせる「肩関節の水平内転」
  • 腕を「T」の字から、真横におろしていく「肩関節の内転」
  • 肘を直角に曲げた状態から胸の位置に動かす「肩関節の内旋」

どのような動きを取り入れると効果が高いの?

大胸筋を鍛えていくためには、胸を開く動きや、ものを押す動きを取り入れていくと効果が高いぞ。意識してトレーニングしていこう。

小胸筋の動作

小胸筋をの動作は、解剖学を参考にして説明すると、主に肩甲骨の3つの動きに作用しているぞ。

  • 肩甲骨を外側に開く「肩甲骨の外転」
  • 肩甲骨を下に下げる「肩甲骨の下制」
  • 肩甲骨を内側に回す「肩甲骨の下方回旋」

どのような動きが効果的なの?

ボールを投げる投球動作に関わってくることが多い筋肉で、腕を「T」の字から水平にクロスしたときに、関わってくることが多い。この動きを取り入れたトレーニングをしていこう。

注意していくことがあるぞ

分厚い胸板を夢見ながら、ひたすら100回を目標に腕立て伏せをしたとしても、筋肉は大きくなることはないぞ。そんな間違いに陥らないためにも、これから話す3つの注意点をしっかり押さえてトレーニングしていってくれ!

筋肥大を狙っていくべし!

筋肥大とは、筋肉が成長し大きくなるということ。筋肥大を狙っていくためには、ただ回数をこなしていくのはナンセンスだぞ諸君。

筋肥大に必要なことは、「限界重量の8割前後の重量×10回~15回」でトレーニングすることだ。忘れないようにしていこう。

己の限界を知れ!

諸君は、今現在の限界重量を調べてみたことはあるだろうか。今持てる最高重量を知っておくと、適切な負荷をかけていきやすい。トレーニングに入る前準備として、限界重量を知っておこうではないか。

胸を4つに分けて意識していくべし!

分厚い胸板を目指すなら大胸筋のトレーニングは必須。しかし、ただがむしゃらに行ったところで、筋肥大は望めないぞ。

胸の筋肉は大きいが4つに分けて意識することで、トレーニングの効率は確実に変わってくるぞ。「上下内外」の4つに分けてトレーニングしていこうではないか。

自宅で筋トレをして胸板を目指すべし!

ジムになかなか行くことができない、多忙を極めている諸君は自宅でできるトレーニングを行っていくといいぞ。

特に腕立て伏せは胸筋を鍛える基本だが、同時に頂点でもある。同時に、正しいフォームを覚えていくと、応用も利かせることができるマルチプレイヤーだ。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

腕立て伏せの正しいフォームポイント

腕立て伏せの基本的な姿勢のポイントはいくつかある。下にまとめたのでしっかりおさえて行っていこうではないか。

  • 背中を一直線にすること。反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしてはいかんぞ。
  • 下を向かず、顔は常に前を向くこと。きついからと言って地面は向かないでくれ。
  • 体を上に引き上げるときは、肘を伸ばしすぎないこと。肘が少し曲がった状態でストップだ。
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージを持つこと。いいね。

腕立て伏せのコツ

  1. 呼吸を意識する
  2. インターバルは短く
  3. 定期的に行う

腕立て伏せの種類

基本にして応用がかなり効く、腕立て伏せの種類はかなりあるぞ。自分に合った腕立て伏せを探すのもまた一興。楽しんでトレーニングしていこうではないか。

胸の筋トレの基本!腕立て伏せを正しく覚えて分厚い胸板を目指せ!

ジムでさらに負荷をかけていくべし!

筋トレを行うものにとっての聖地、それがジムだ!腕立てで鍛えた胸筋に、さらなる刺激を与えていくためにも、ジムでのトレーニングを行っていこう!

器具のメリットデメリットを把握していこう

ジムにおいてある器具の、メリットとデメリットをしっかりおさえて、筋トレをしていくことで筋肉に刺激を与えていくことができるぞ。しっかり見ていってくれ。

 

メリット

デメリット

ダンベル

・左右のバランスが取れた筋肉を目指していける

・可動域を広く鍛えていける

・関節に優しい など

・片手で持てる範囲の重量しか持てない

・正しいフォームでのトレーニングを行う必要がある。

バーベル

・高重量でのトレーニングが可能

・握力の消耗がダンベルよりも少ない

・明確な数字が目標として捉えられる など

・腰を痛めやすい

・可動範囲が狭い

・スペースが必要

・重量変更が面倒

 

ジムマシン

・安全性が高い

・ウェイトの切り替えが楽

・正しいフォームでしっかりトレーニングできる など

・応用が難しい

・バランスのとれた筋トレが出来ない

・行える種目が少ない

わかったかな?それぞれのトレーニングについてみていこう。

ダンベルトレーニング

ダンベルを使うメリットとしては、左右のバランスが取れた筋肉を目指していくことができること、可動域を広くしてトレーニングできることなど様々。しかし反対に、片手で持てる範囲の重量でしかトレーニングできないこと、背中の筋肉よりも握力が先に悲鳴を上げてしまうなど、デメリットも多いぞ。

バーベルトレーニング

バーベルのメリットとしては、己の限界重量に挑戦していくことが可能なこと、限界重量と回数が、明確な目標として捉えていくことができる。そのほかにも、ダンベルと比べて握力の消耗が少ない等があげられる。

しかし逆に、高重量を持ち上げるため腰を痛めやすいこと、可動範囲が狭いこと。さらにはスペースが必要とデメリットとなっているぞ。

マシントレーニング

マシントレーニング最大の特徴が安全面にあるぞ。重量を手軽に変更でき、正しいフォームでのトレーニングが可能だ。しかし、出来る種目が少ない上に動きにバリエーションを付けることができず、応用が難しくなってしまうぞ。

それぞれのメリットとデメリットを覚えて、トレーニングしていこう!

まとめ

分厚い胸板は、男にとっても魅力的なもの。鍛え上げられた肉体は、周囲の女性のハートをがっちりつかんで離さないぞ。イケメンフェイスに立ち向かうためにも、胸板を厚くして男らしくなっていこうではないか、

そのためにも、筋肉についてしっかり知ることと、継続してトレーニングしていくことを忘れないでほしい。

さあ諸君。モテる男性を目指していこうではないか!吾輩も応援しているぞ!頑張っていくれ。

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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