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背筋

デッドリフトは脊柱起立筋を鍛える定番メニュー?誰にでもオススメするわけとは

投稿日:2017年2月27日 更新日:

諸君、吾輩だ!
毎日筋肉に語り掛けているかね?筋トレをしていくことは、現代の諸君にとって必要不可欠だ。ぽっちゃりわがままボディから、美しいうっとりボディに変身していきたいとは思わないか?そんなうっとりボディを目指していくなら、背中の筋肉は特に重要だぞ。

そこで、諸君に紹介していきたいトレーニングは、ズバリ「デッドリフト」だ!このトレーニングは背中の筋肉、特に「脊柱起立筋」を鍛えていくことが出来るぞ。

たくましくも美しい、そんなうっとりボディを目指していこうではないか!

デッドリフトの驚くべき効果とは

デッドリフトを行っていくと、諸君は様々な恩恵を受けることが出来るのだ。そこで、デッドリフトの効果を見ていこうではないか。きっと諸君は、今すぐにでもトレーニングしていきたくなるはずだぞ!

見た目の変化が充実している

男性諸君にとって、たくましい肉体美は女性を魅了するのだ。脊柱起立筋は、鍛えていくことによって、背中に一筋の谷を作り出し、諸君の背中をさらに厚みがある肉体へと進化させてくれるぞ。

女性諸君にとっても、デッドリフトはオススメだ。男性よりも筋肉の増大はない上に、腰と胸のラインをシェイプアップしてくれる。そうすると、ボディラインにメリハリがつき、色っぽい印象を与えやすくなるのだ。

つまり、男女問わずデッドリフトは最適なトレーニングなのだ。

背中全体を鍛えていくことが出来る

諸君は、トレーニングBIG3という言葉を聞いたことはあるだろうか。BIG3の内容は

  • 胸を鍛える「ベンチプレス」
  • 下半身を鍛える「スクワット」
  • 背中を鍛える「デッドリフト」

この3つのことを言っているぞ。
諸君はピンと来たかね?デッドリフトは効果のあるトレーニングというだけではなく、背中の筋肉全体をトレーニングできる、素晴らしい方法なのだ!覚えておこう!

ダイエットに最適?消費カロリー量とは

デッドリフトは体全体を使ってトレーニングしていく上に、重い重量を上げていく必要がある。そのため、消費カロリーが高く、ダイエット効果があるのだ。

また、デッドリフトにより筋肉が成長すると、消費カロリーが高い肉体=基礎代謝量が多い肉体へと変化する。簡単に言ってしまうと、痩せやすい体に変えていくためにはデッドリフトは効率の良いトレーニング方法なのだ。覚えておこう。

スポーツに大きく貢献

よく、体幹なんて言葉を耳にすることが多いよな。体幹が強い者はスポーツにおいて、ぶつかってもびくともしないと、まるで巨木のように感じてしまうことがある。

脊柱起立筋は背中の筋肉の一つだが、同時にインナーマッスルの一つだ。鍛えていくことで、見た目だけではなく、当たり負けしない肉体を手に入れることが出来るぞ。

それだけではない。デッドリフトは、多くの筋肉を動かしながらトレーニングしていく必要があるため、実戦で使いやすい筋肉を鍛えていくことが可能なのだ。

デッドリフトを鍛えて、ぶつかってきた相手を逆に吹っ飛ばすような体を手に入れていこう。

女性もうれしい?デッドリフトを勧める訳

女性が筋トレをあまりしたがらない理由。それが、筋肉の肥大化を恐れているからだと思う。しかし、デッドリフトが鍛える筋肉は、背中。鍛えていくことで、筋肉の肥大が少しはあるものの、躍動感のある艶やかな背中を、手に入れることが出来るのだ。

ヒップアップ効果絶大

昔から、スタイルがよい女性と想像すると「ボンキュッボン」のことを指すだろう。それほどまでにヒップは重要視されやすい。しかし、今の女性はバストアップのみを志し、トレーニングしようとは考えていないだろうか。それだと諸君の魅力は半減してしまうぞ!

より男性を魅了していくためにも、ヒップアップは重要だ。デッドリフトは臀部(お尻)にも効果絶大。しっかり行って男性を魅了するナイスバディに変身しようではないか。

太ももに刺激を与えずトレーニングできる

女性が筋トレをする時に、注意してしまう部位。それは太ももだよな。太ももの筋肉を鍛えてしまうと、どうしても太くなるだけではなく、張りが出てしまい固い印象を与えてしまいがちだ。女性が目指す太ももは、やはり柔らかそうな印象を与えていきたいもの。

デッドリフトは、大殿筋やハムストリングスに負荷を集中して行うトレーニングなので、太ももが太くなるのをおさえてくれるぞ。

女性にとってうれしい効果満載のデッドリフトをしっかり行っていこうではないか。

ほかのメニューも効率よく行っていける

デッドリフトは、すべての筋肉を総動員させて行うトレーニングだ。そのため、持てる重量が上がると、自然とほかのトレーニングにも連動して、重量を上げて鍛えていける人が増えるのだ。効率よくトレーニングを行っていくのであれば、デッドリフトを最初に行っていったほうがいいぞ。覚えておこう。

基本的なデッドリフトの方法とは

デッドリフトの効果を知ったところで、トレーニングに移っていこうではないか。デッドリフトにおいて、最重要なのが「正しいフォームで行うこと」。しっかり覚えてトレーニングしていこうではないか。

デッドリフトのやりかた

デッドリフトの動きをしっかり覚えていくことは重要だ!まずは軽い負荷でフォームを体に叩き込もう。

立ち方

  • すねに出来るだけ近づけた状態に足を置く
  • 肩幅よりも少し広めの間隔で立つこと
  • 背中を反らしすぎない程度に伸ばし、上半身を傾けていく
  • お尻を後ろに突き出し、膝を軽く曲げていく
  • お尻の位置は重要だ。下げすぎず上げすぎないちょうどいい状態を確認しておこう。

バーを引き上げる

  • バーは体から離さず、体に沿って持ち上げていこう。
  • イメージは、踏ん張って床を押すように行っていこう。
  • 腕で持ち上げないようにしていこう。
  • 胸を張り、お尻を前に動かしながら、立ち上げっていこう

ポイント

  • 背中は絶対に丸めて行ってはいけないぞ!
  • 体からバーが離れないこと
  • 背中の筋肉を使って引き上げていくこと!
  • 引き上げたときに、肩をすくめること。
  • お尻の位置に細心の注意をはらうこと。

デッドリフトの応用はたったの3つだけ

基本的なデッドリフトを覚えたら、応用して様々な刺激を与えていこうではないか。なに、覚えていってほしいのは、たったの3つだけだぞ。早速覚えていこう。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

このトレーニングの大きな特徴としては、背中を重点的に鍛えていくことが出来るのと、腰に負担が少ないということだ。

そのやり方としては、デッドリフトのスタートポジションを、床から膝に変えて行っていくだけだぞ。初心者は、まずハーフデッドリフトから行ってみるといいかもしれんな。

しっかり覚えてトレーニングしていこう。

ルーマニアンデッドリフト

肩幅より少し広めに足を開くデッドリフトと違い、足を肩幅よりもすこし狭くして行うトレーニングは、デッドリフトよりもお尻の筋肉大殿筋や、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスに効果的なトレーニングになってくるぞ。

下半身のシェイプに効果が抜群なので、女性諸君には特にオススメだ。ただし!しっかりとデッドリフトのフォームを覚えてから行っていこうな。腰のケガの元になってしまうぞ。

スモウデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトと対照的に、肩幅以上に足を広げて行っていくのが、このトレーニングの特徴だ。簡単に説明すると、相撲の「はっけよーい」と構えた状態を思い出してくれるとわかりやすいぞ。

スモウデッドリフトの最大の特徴は、ほかのデッドリフトに比べて、お尻の位置が低くなることと、胸部が高い位置にあることだ。

このトレーニングを行っていくことで、背中の筋肉の効果は弱くなってしまうが、お尻や太ももを特に刺激していくことが出来るぞ。

全身に刺激を与えるトレーニングを行っていこうではないか。

バーの持ち方を変えてトレーニングしていこう

諸君はバーベルなどを持つときに、どのようにしてバーを握っているかね。筋トレにおいて握り方も、重要な一つのポイントになってくる。では実際に、どのような握り方があるのかを見ていこうではないか。

基本的な持ち方「オーバーグリップ」

オーバーグリップというのは、諸君が握り拳を作るようにしてバーを掴む持ち方だ。

この握り方は、一番安定しやすい握り方なので、初心者はまずこの握りで行っていき、フォームをマスターしていこうではないか。

ポイントは、親指を人差し指か中指あたりに回してつかむことだ。忘れないで行っていこう。

親指もひっかける「サムレスグリップ」

“サム”とは「親指」のことで、“レス”は「ない」ということ。つまり、サムレスグリップというのは、親指を巻き付けない握り方だ。簡単に手をフックのようにしてバーベルを掴む方法と覚えておこう。

この握り方でトレーニングしていくと、「引く動作」を行っていくトレーニングには、効果が高いぞ。しかし、グリップが安定しないため少しコツがいる。

オーバーグリップに慣れてきたら行っていこうではないか。

順手と逆手で持つ「オルタネイトグリップ」

順手とは、手の甲を上にして持つことを言い、逆に逆手は手の平を上にして持つことを指す。つまりオルタネイトグリップは左右の手を順手と逆手で持つ握り方だ。

この持ち方は、重量を重くしてトレーニングしたいときに行っていくと、より重い重量を上げていくことが出来るぞ。

しかし、左右の筋肉のバランスが崩れやすいので注意が必要だぞ。左右交互に持ち方を変えて行っていこうではないか。

ストラップを使ってトレーニングしていこう

背中の筋肉は、意外と高重量でのトレーニングが可能だ。そのため、背中の筋肉よりも先に、握力が悲鳴を上げてしまうことが多いぞ。そうならないためにも補助として、パワーグリップを使ってトレーニングしていくといいぞ。

バーベルでデッドリフトを行っていくなら、購入を考えてみてくれ。

デッドリフトは様々な器具でトレーニングできるぞ!

デッドリフトは、トレーニングのしやすさから、様々な器具を使ってトレーニングをすることが出来るぞ。実際にどのような器具で行っていくことが出来るのか見てみよう。

チューブ

チューブは、初心者がデッドリフトを行っていく時に最適な器具だ。ほかの器具と比べて、軽い負荷で行うことができるので、フォームを体に叩き込むには持ってこいだぞ。

しかもだ!どの器具よりも安く購入できる上に、場所を取らず保管して置ける。ジムマシンの動きを取り入れたトレーニングも可能なので、自宅での筋トレを行っていくなら、ぜひとも購入しておきたい代物だ。

ダンベル

チューブよりは高価になってくるものの、比較的値段の幅があるダンベル。こいつは自宅でトレーニングをする者だけではなく、ジムでも必要になってくる、いわば基本中の基本の器具だ。

そんなダンベルはトレーニングの動きを応用して、自分に合った動きを実現できるぞ。それだけではなく、片手で持つことが多くなるダンベルは筋肉の可動範囲を広げ、追い込みをかけていきやすくなるぞ。

自宅でも、ジムでも効果的にトレーニングできるダンベルは、しっかり筋トレしていくことを考える者なら購入しておいて損はないぞ。覚えておこう。

バーベル

どの器具の中でも、バーベルを使ったトレーニングは群を抜いて、高重量高負荷でのトレーニングが可能になってくるぞ。しかし、無理して高重量のトレーニングをすると、ケガの原因になってしまう。バーベルを使っていく時は、まず軽い負荷でのトレーニングでウォームアップしてから行っていこう。

そうしていくことで、ケガせずに高重量でのトレーニングが実現できるぞ。

デッドリフトをする時に注意してほしい

さて、デッドリフトの効果や方法を紹介してきたが、デッドリフトのデメリットも存在する。特に、腰に負担をかけてしまい、ひどい腰痛にかかってしまう可能性があるということは、デッドリフトを敬遠する一つの理由になってしまうな。

しかし、どのトレーニングにも言えることだが、ケガを恐れずに行ってくれ。たくましい肉体に必要なのは、適度な刺激。筋肉に刺激を与えず、うじうじしていると筋肉はいつまでたっても成長しないからな。忘れるなよ。

デッドリフトをする時には、特に腰に細心の注意を払い、正しいフォームで行っていってくれ。そうすることで、ケガのリスクはぐっと下がってくれるからな。覚えておこう。

まとめ

脊柱起立筋に最適なトレーニング、「デッドリフト」。鍛えていくことで、諸君の背中はより一層豊かになり、魅力的な肉体美へと昇華していくことだろう。

男性諸君はたくましい背中。女性諸君は艶やかな背中美人を目指して、デッドリフトを行っていこうではないか。

そんな効果の高いデッドリフトは腰を痛めやすいことはわかったよな。そうならないためにも、2つのことに注意していこう。

  • 正しいフォームはしっかりと体に覚えさせておくこと。
  • 最初は負荷を軽くし、徐々に重量を上げていくこと。

さあ、諸君の挑戦は始まったばかりだ。周囲がうらやむようなうっとりボディを目指して、デッドリフトをしていこうではないか!吾輩も応援しているぞ。

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