君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

背筋

ダンベルを使って脊柱起立筋を筋トレしていこう!効率的に行うためには

投稿日:2017年2月24日 更新日:

諸君、吾輩だ。
自宅での筋トレに励んでいるかね?自重トレーニングが主流になってしまう、自宅のトレーニングでの悩みと言ったら、慣れてくると自分に合った負荷で出来なくなってしまうことではないだろうか。

そんな諸君に推奨したい器具、それはダンベルだ。ダンベルを使ってトレーニングしていくことで、諸君のトレーニングをさらに良くしてくれるぞ。

今回は、背中の筋肉「脊柱起立筋」に効果的な、ダンベルトレーニングを紹介していこう。

諸君の背中をより一層輝いた肉体美にするためにも、吾輩の話をよく聞いていってくれ。

脊柱起立筋とは何たるかを覚えていこう

脊柱起立筋について知っておかないと、トレーニングの質は落ちてしまうぞ。効果的な筋トレを行っていくためにも、筋肉を知ることはとても重要なことだぞ。

筋トレの極意は「鍛えたい筋肉を意識していくこと」だ!しっかり覚えていこうではないか。

脊柱起立筋の場所とは?

脊柱起立筋は、背骨に沿って伸びている縦長の筋肉で、広背筋や僧帽筋と比べるとやや小さくはなってしまうが、背中の筋肉の中では大きな筋肉となっている。覚えておこう。

実は諸君たちの筋肉には、脊柱起立筋というものはない。脊柱起立筋を縦に3つに割ると「長肋筋」や「最長筋」、「棘筋」と呼ぶことが出来るぞ。まるで団子三兄弟のようだな。

この3つをまとめて脊柱起立筋と言っているのだ。忘れないでくれ。

長肋筋(ちょうろくきん)とは

3つに分けた筋肉の一番外側の筋肉だ。脊柱起立筋の中では大きいので長男と覚えておこう。

最長筋(さいちょうきん)とは

脊柱起立筋の真ん中の筋肉。わかりやすく脊柱起立筋の次男と覚えるといいぞ。

棘筋(きょくきん)とは

一番内側に存在する筋肉だ。棘(とげ)と読むことが多いことと、そこまで大きくないことから、脊柱起立筋の棘のある三男と覚えておこう。

鍛えていくことの効果とは

脊柱起立筋という名の通り、背骨を起立させていくことが一番の仕事だ。つまり、猫背を解消し、姿勢をよくしていくぞ。

そのほかにも、脊柱起立筋を鍛えていくことで、背中の真ん中に1本の谷を作ってくれる。彫刻のようにすらっとしたイメージを与えるだけではなく、ほかの筋肉をさらに強調してくれるのだ。覚えておこう。

脊柱起立筋の動きとは

脊柱起立筋は背骨の近くに存在することから、ほぼすべての動きに関わってきているのだぞ。その中でも「体を後ろに反らす動き」と「倒した上半身を上に引き上げていく動き」に大きく貢献しているぞ。

つまり、筋トレをしていく時には、この動きを取り入れたトレーニングが効果的だ。覚えておこう。

ダンベルトレーニングが必要なわけとは

何気なく、ダンベルを使ってトレーニングしている者にも質問したいのだが、ダンベルとはどのような利点を持った器具だったろうか。簡単に思い出すと、自重よりも負荷を大きく出来るのが利点だよな。

脊柱起立筋は、どんな日常動作にも首を突っ込んでしまう、世話好きの筋肉。鍛えていくためには高負荷のトレーニングが必要になってしまう。つまりダンベルを使うことは必然の行為になってくるのだ。

トレーニングに移る前に見ていってほしいことがあるぞ

脊柱起立筋を鍛えていく上で、注意していってほしいことがある。それは、腰を痛めやすいということだ。脊柱起立筋の特性上、どうしても高負荷でのトレーニングが必要になってしまうため、腰に負荷がかかりやすくなってしまう。

腰を痛めてしまわないためにも、正しいフォームで行っていくことを約束してくれ。

腰を痛めてしまったら、すぐにトレーニングを中断し、治らないようなら病院に行くことだ。いいな。

吾輩のオススメもあるぞ!

これからトレーニング方法を伝授していくのだが、その中でも吾輩が特にオススメするトレーニング方法がある。わかりやすく『☆』の数で表示していくぞ。下の掲示板を参考にしてトレーニングしていってくれ。

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩が一押しするトレーニング方法だ!覚えていこう!
【☆☆】・・・基本の動きを応用して行っていくぞ。基本をわすれないように行ってくれ。
【☆】・・・・さらに動きが難しいぞ。いきなりやらず、基本を覚えたら行っていこう。

ダンベルデッドリフトは脊柱起立筋に最も効くトレーニング方法だ!

バーベルトレーニングのBIG3であるデッドリフトは、脊柱起立筋に刺激的なアプローチをかけていくことが出来るトレーニング方法だ。その効果は抜群だ。諸君のトレーニングメニューに取り入れていこうではないか。

【☆☆☆】ダンベルデッドリフト

まずは基本的なデッドリフトの動きを覚えていこう。基本は大事だぞ。しっかりからだに覚えさせていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ダンベルデッドリフト

  1. 膝を曲げ中腰になる。ダンベルは足元に置いておこう。
  2. ダンベルを掴み、目線は前を向く。これで準備は万端だ!
  3. ゆっくり体を起こしながら、ダンベルを引き上げていく。
  4. 直立したら、ゆっくりと元の位置に戻っていこう。
  5. 10回を目安にして3セット行っていこう。

ポイント

  • ダンベルは、大体10キロ~30キロを最初の目安とすること。
  • 体を起こしていく時は、ダンベルを体に沿って引き上げていくこと。
  • 直立したとき、ダンベルは体の横に来るように引き上げること。
  • 腕の力を使わないこと。
  • 背筋は伸ばすこと

【☆☆☆】ダンベルハーフデッドリフト

腰に負担がかかることを恐れている諸君は、負荷が軽いこちらを行っていくといいぞ。このトレーニングは、脊柱起立筋に負荷をかけていきやすいぞ。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ダンベルハーフデッドリフト

  1. ダンベルが、肘の前に来るように中腰になる。
  2. ゆっくり体を起こしながら、ダンベルを引き上げていく。
  3. 直立したら、ゆっくりと元の位置に戻していこう。
  4. 10回程度を目安にして、3セット行っていこう。

ポイント

  • 直立したときに、胸を張ること。
  • ダンベルは、大体10キロ~30キロを最初の目安とすること。
  • 体を起こしていく時は、ダンベルを体に沿って引き上げていくこと。
  • 直立したとき、ダンベルは体の横に来るように引き上げること。
  • 腕の力を使わないこと。

【☆☆】ルーマニアンダンベルデッドリフト

膝を曲げず行っていくこのトレーニングはデッドリフトの中でも、脊柱起立筋に効きやすい。同時に、太ももの裏(ハムストリングス)を鍛えていくことも出来るぞ。デッドリフトに慣れたら行っていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ルーマニアンデッドリフト

  1. 肩幅程度に足を開き、ダンベルを体の横に持つ。
  2. 胸を張った状態のまま、おじぎをするよう体を前に倒していく。
  3. ダンベルは沿って倒していく。
  4. ゆっくり元の体勢に戻していく。
  5. 10回程度を目安に、3セット行っていこう

ポイント

  • 常に胸を張った状態にすること。
  • スタートするときは、丁寧にセットしていく。
  • フィニッシュは少しだけ肩甲骨を寄せていく

デッドリフト以外にも効果的なトレーニングとは

腰を痛めてしまいがちなデッドリフト。腰にかかる負荷を軽減して、脊柱起立筋に刺激を与えていくことは可能だ。

デッドリフトのほかに、脊柱起立筋を刺激できるトレーニングを見ていこうではないか。

【☆☆☆】ダンベルタッチトゥズ

このトレーニングは、効果的に刺激を与えていくことが出来る、トレーニング方法の一つだ。簡単にできるので、ぜひ試していこうではないか。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ダンベルタッチトゥズ

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開き、ダンベルを体の横で持つ。
  2. 上体を倒し、ダンベルを片足につける。
  3. 体を起こし、反対側の足にダンベルを付ける。
  4. この動きを、10回を目安にして3セット行っていこう

ポイント

  • 上体を倒すときに、腰から動かしていくこと。
  • ダンベルは、体に沿って動かしていくこと。
  • ダンベル同士がぶつからないように腕を動かしていくこと
  • 膝は曲げないこと。

【☆☆】ダンベルハイプル

僧帽筋と脊柱起立筋を、同時に鍛えていくことが出来るトレーニング方法だ。動きは、下から上に直線上にあげていくぞ。覚えておこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ダンベルハイプル

  1. 肩幅程度に足を開き、両手にダンベルを持つ。
  2. 膝を軽く曲げ、膝の上にダンベルが来るように腕を下す。
  3. 勢いよく膝と腰を伸ばしていき、肩をすくめてダンベルを引き上げていく。
  4. 元の位置に戻し、10回を目安に行っていく。
  5. 3セット行っていこう。

ポイント

  • ダンベルを引き上げるときには、かかとを上げること。
  • ダンベルが一直線に上がっていくようにすること。
  • ダンベルをアゴの下まで上げたら元の体勢に戻すこと。

【☆】ハングクリーン

背中の筋肉全体を、同時に鍛えていくことが出来るトレーニング方法だ。腕に力が行きやすいので、背中を意識してトレーニングしていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ハングクリーン

  1. 両手にダンベルを握り、太ももの横あたりにセット
  2. 膝を軽く曲げて、自然に腕を下ろす。
  3. 上半身を反らし、背中でダンベルを引き上げていく
  4. ダンベルが胸あたりを超えたら、膝を曲げ肩と一緒にキャッチする。
  5. 元の位置に戻し、10回を目安に行っていく。
  6. 3セット行っていこう。

ポイント

  • 引き上げるときにかかとを上げること
  • 上半身を一気に反って、ダンベルを持ち上げていくこと。
  • イメージは重い荷物を持ち上げるときだ。「よっこいしょ」と持ち上げるイメージを持つこと

【☆】ダンベルスイング

ダンベル振り上げるように動かして鍛えていくことがこのトレーニングの特徴だ。間違っても、ダンベルを放り投げてしまわないように。吾輩との約束だぞ。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ ダンベル ダンベルスイング

  1. 肩幅程度に足を開き、体の前でダンベル1つを両手で持つ。
  2. 股の間に腕を通すように、ダンベルを振り下ろす。
  3. お尻を前に突き出し、同時にダンベルを肩の高さまで振り上げる。

ポイント

  • 背中は伸ばしたまま、ダンベルを動かしていくこと。
  • 振り下ろした時に、視線が下に行かないように注意すること。
  • 振り上げた時、必要に応じて頭の上まで引き上げていってもよい。

ほかの筋肉と一緒に鍛えていこう

脊柱起立筋は、ほかの背中の筋肉に隠れているため、ほかの背中の筋肉と鍛えていくことが出来るぞ。実際にどのようなトレーニングが出来るのかを見ていこう。

僧帽筋と一緒に鍛えていこう

首から背中上部にかけて広がっている、僧帽筋。この筋肉と同時に鍛えていくトレーニングを見ていこうではないか。

ダンベルシュラッグ

シュラッグとは、簡単に説明すると肩をすくめるだけのトレーニング方法だ。僧帽筋と同時に脊柱起立筋を鍛えることが出来るぞ。だが、あくまでも僧帽筋を意識することを最優先に考えてくれ。

広背筋と一緒に鍛えていこう

引っ張る力と言ったら、広背筋だ。広背筋は、脇から腰にかけて広がっている筋肉だ。そんな広背筋の下には、脊柱起立筋が当然存在しているぞ。広背筋を意識しながら、同時に鍛えていこうではないか。

ダンベルベントオーバーロー

ベントオーバーローイングは、広背筋のトレーニングの基本だ。広背筋を鍛えていく時にも、脊柱起立筋はしっかり働いているぞ。覚えておこう。

ダンベルオルタネイトローイング

広背筋と脊柱起立筋を、鍛えることに注目したトレーニングがこれだ。簡単に説明すると、ダンベルローイングを片手ずつ行っていくだけだぞ。ぜひ行っていこう。

ワンハンドローイング

片手で行っていくこのトレーニングは、広背筋のバランスを整えるためだけに行っていく方法ではない。正しい姿勢に注意することで、脊柱起立筋に効かせていくことが可能だ。

姿勢が崩れないようにトレーニングしていこう。

まとめ

諸君、ダンベルを使い始めるということは、筋トレにおいてのスタートラインだ。どうしても自重トレーニングではできない、高負荷での筋トレを実現してくれるダンベルを使って、たくましい背中の肉体美を目指していこうではないか。

脊柱起立筋は、普段広背筋や僧帽筋に隠れているが、鍛えていくことで自己主張が激しくなる難しい奴。しかしひとたび鍛え上げると、諸君の肉体をさらに輝かせてくれる影のヒーローなのだ。

諸君の背中が、さらに立派なものになっていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-背筋



Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.