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背筋

脊柱起立筋の筋トレをして美しい背中を目指していこう!その方法に迫る!

投稿日:2017年2月24日 更新日:

街中を歩いていると、見ることが多い後ろ姿。君たち自身も見られている、その後ろ姿のプロポーションが美しいと、自然と目を追ってしまわないだろうか。しかし、自分の歩く姿や後ろ姿を想像すると、現実を突きつけられてしまうもの。

そんな「背中ブス」になっている諸君!
筋トレをして「背中美人」を目指していきたいと思わないか?背中美人を目指すことに性別は関係ないぞ。男性諸君が背中美人を目指していくと、たくましい背中になり、自分を石炭からダイアモンドに進化させてくれるのだ!

今回は、背中の筋肉の一つである「脊柱起立筋」の筋トレを紹介していこうと思う。

始めるなら今だ!筋トレをして魅力的な人間になっていこうではないか。

目次

脊柱起立筋を鍛えるとうれしい効果とは

脊柱起立筋を鍛えていくことで得られる恩恵は、男女年齢関係なく平等に受けることが出来る。効果を知ると、筋トレをしていきたくなるはずだ。心して聞いてくれ。

猫背が治り、姿勢がよくなる

今や、スマホやパソコンに向かうことが多くなったネット社会。諸君も何気なくスマホを見たり、パソコンを使ってネットサーフィンをしたりしているはずだ。そんな君たちにひっそりと忍び寄る存在、それが猫背だ。

背中が丸まってしまう猫背は、周囲に「背中ブス」の称号を、自ら公表しているようなものだ。後ろ指を指されて笑われる前に、猫背とオサラバしようではないか。

見た目にもうれしい効果が!

鍛え上げられた背中を見てみると、共通しているのは背中に一本の線が縦に入ってはいないだろうか。それは脊柱起立筋を鍛えることでしか手に入れることが出来ないぞ。

縦に入った一本の谷は、ほかの背中の筋肉をさらに強調する。美しい背中を目指すなら、脊柱起立筋のトレーニングは必須になってくるのだ。

すごいのは見た目だけではない!スポーツ面での恩恵とは

脊柱起立筋のすごさは、見た目だけではなく、運動面でも効果を発揮するぞ。脊柱起立筋を鍛えていくことで、体の芯が強くなり当たり負けしない体へと変貌する。

脊柱起立筋を鍛えた君たちにぶつかってこようものなら、相手はきっと巨木にぶつかった印象を受けるぞ。スポーツをするなら、脊柱起立筋のトレーニングは必須になるのだ!

脊柱起立筋について学んでいこう!

脊柱起立筋の場所を尋ねると、ピンとくるものは少ないだろう。この筋肉は鍛えていくことで、様々な恩恵受けていくことが出来るのだ。知っておいて損はない、そんな脊柱起立筋の場所や動作について迫っていこうではないか。

脊柱起立筋の場所とは

脊柱起立筋は背骨に沿って存在する筋肉。
普段は広背筋や僧帽筋に隠れている筋肉で、普段は背中の奥深くに存在しているインナーマッスルの一つだ。しかし、筋トレにおいては腰を守る重要な要塞になってくれるぞ。覚えておこう。

脊柱起立筋の動作とは

脊柱起立筋は背骨に沿って存在することから、どの動きにも関わってくる少々おせっかいな筋肉。そんな脊柱起立筋が特に動作する運動は、ズバリ「体を後ろに反る」動きと、「体を前に丸める」動きの2つだぞ。

脊柱起立筋を鍛えていくためには

日常生活でも使われることが多いので、鍛えていくためには高負荷をかけて行っていく必要がある。

だがしかし!注意してほしいのが、いきなり高重量のダンベルやバーベルに向かっていかないでくれ。腰を痛める原因になってしまうぞ。

脊柱起立筋に効かせていくためには、じっくりゆっくり負荷をかけていくことが大事になってくるぞ。ケガをしないトレーニングをしていくためにも、まずは軽めの負荷でウォーミングアップしてから重いダンベルやバーベルに取り掛かっていくこと!吾輩との約束だぞ。

間違った情報!?脊柱起立筋の上部とは

脊柱起立筋の上部を鍛えていくために、何をすればよいかわからないなんて悩んでいる人を見かけるが、脊柱起立筋の上部を鍛えていく必要は全くないのだ。

諸君が間違えやすい脊柱起立筋の真相に迫るためにも、しっかりと脊柱起立筋とは何たるかを勉強していこうではないか。

脊柱起立筋とは総称である

そもそも、脊柱起立筋という筋肉の名前はないぞ。脊柱起立筋は、細長い3つの筋肉群をまとめて呼んでいるに過ぎない。厳密に言ってしまうと「脊柱起立筋“群”」なのだ。忘れてはいけないからな。

そんな脊柱起立筋を3つに分けていくと、それぞれ下のように名前があるのだ。

  • 脊柱起立筋の外側「長肋筋(ちょうろくきん)」
  • 脊柱起立筋の真ん中「最長筋(さいちょうきん)」
  • 脊柱起立筋の内側「棘筋(きょくきん)」

この3つをまとめて「脊柱起立筋」と呼んでいるのだぞ。覚えておこう。

脊柱起立筋の上部ってどこ?

脊柱起立筋の上部というと、3つの筋肉群をさらに3つずつ分けた筋肉のことを指すぞ。その筋肉は大きな僧帽筋の陰に隠れて、僧帽筋の動きを補助する働きをしている。

つまりだ。筋トレにおいて、脊柱起立筋の上部を鍛えていくためには、僧帽筋を鍛えていくことと何ら変わりはないのだ。わかったかね?

あなたの背中は高齢者?すぐ見てわかる背中年齢とは

直接見ることが出来ない場所、それは背中だよな。しかし、後ろ姿である背中を見て、人は判断するときがある。そんなとき、周りから背中を見られた時、君はもしかしたら実年齢よりも年上に見られてしまうこともある。女性諸君は特にいやではないだろうか。

そこで、諸君の背中年齢がどのくらいなのかを知るために、簡単なチェックをしていこうではないか。

あなたの背中年齢はどれくらい?2つのチェックで簡単に確認していこう。

背中年齢を見てみようと言っても、確認してほしいところは2つだけだ。この2つに該当してしまっていると、諸君の背中年齢は実年齢よりも上だからな。早速見ていこう。

横から見たときに背中が丸まっている

ウィンドウショッピングをしに町に繰り出したが、大きなガラスに映る自分が大層老けて見えた、なんてことはないだろうか。背中が丸まっている=猫背になってしまっている証拠だぞ。

背中を見た時、背中が真っ平になっている

背中を見てもらったとき、肩から腰にかけて真っ平になっていないだろうか。脊柱起立筋を含め、背中の筋肉は鍛えていくことで、筋肉が成長しぼこぼこしていく。真っ平なのは背中を鍛えていない証拠だ。

また、脊柱起立筋は鍛えていくと、背中に1本の溝が縦に出来る。美しい背中にはこれが必ずある。覚えておこう。

筋トレを行う前に注意だ!

トレーニングは諸君自身にあった方法で行っていく必要があるぞ。下を参考にしてトレーニングしていこうではないか。

ダイエットすることを目的とするなら、

筋トレをしてダイエットを志すなら、負荷は軽めにして、回数をある程度増やすようにしてくれ。基準としては大体20回程度出来る負荷で行っていくと効果があるぞ。

筋肉の成長(筋肥大)を目的とするなら

筋肉を大きくし、たくましい体を志すなら、己が出来る最高負荷で10回を目安に行っていこう。また、筋肉にも休憩は必要だ。大体2日間隔で鍛えていくことをオススメするぞ。

高齢者のトレーニングは

筋トレが趣味の高齢者以外には、器具を使ったトレーニングよりも、自分の体重で出来る自重トレーニングをしていくことをオススメする。年齢を重ねていくと、筋肉も同時に衰えていくものだ。しかし、なくなっていくことはないのだ。自重トレーニングをして、生活を楽にたのしくしていこうではないか。

筋トレをステップごとに紹介していくぞ。

筋トレを行っていくためには、徐々に負荷をかけていく必要がある。そこで、ここからはステップごとに紹介していこうと思う。自分に合ったトレーニング方法で鍛えていこうではないか。

【STEP1】自重トレーニングで己の筋肉に語り掛けていこう

まずは、己の筋肉が今どのくらいトレーニングに耐えていくことが出来るのかを、知るところから始めよう。

自重トレーニングは、己の筋肉とのファーストコンタクトだ。筋肉に声をかけていこう。

バックエクステンション

諸君が学生の頃、体育の授業や部活で行っていた「背筋」のトレーニング。実はこれは、脊柱起立筋を鍛える、「バックエクステンション」というトレーニング方法だったのだ!

昔を思い出しながらトレーニングしていくと楽しいかも知れんな。

バックエクステンションの種類

脊柱起立筋トレーニングの初歩であるバックエクステンションは、応用が利くトレーニングだ。下のトレーニングを参考にして行っていこう。

  • スーパーマン
  • スカイダイビング・バックエクステンション
  • ロールバック・エクステンション

レイズ系

体幹トレーニングの一つでもあるレイズ系の動きは、脊柱起立筋に効果が高いトレーニングになっているぞ。是非トレーニングメニューに取り入れていってくれ。

  • プローンレッグレイズ
  • アームレッグクロスレイズ

チンニング

チンニングとは懸垂のことだ。背中を鍛える自重トレーニングの、最高峰と呼んでも過言ではないチンニングは、難しいがかなり効果が高いトレーニングだ。

己の筋肉に自信がついたら行っていこう。

【STEP2】気軽にできるチューブトレーニングは脊柱起立筋にも効果的だ!

脊柱起立筋に、より刺激を与えていくなら、チューブを使ってトレーニングしていくことがオススメだ。ダンベルよりも安く購入することが出来るだけではなく、ダンベルと同じ動きでトレーニングしていくことが出来るぞ。試していこう!

見て楽しい、やってさらうれしいトレーニングとは

筋トレは負荷をかけつつも、楽しんで行っていくほうがいいよな。そこで吾輩がオススメするトレーニングが、バンザイ三唱だ。簡単にできるうえに、楽しい!ぜひ行ってトレーニングしていこうではないか!

デッドリフトの負荷を軽くして行っていこう!

トレーニングBIG3であるデッドリフトは、ダンベルやバーベルを使ってトレーニングしていくと、腰を痛めやすい。そこで、デッドリフトのフォームを覚えていくためにも、まずはチューブを使って、軽めの負荷をかけていこう。基本的なフォームは器具を使っていくとしても必要になってくる。しっかり体に叩き込んでいこう。

【STEP3】ダンベルを使ってさらなる刺激を求めていこう

筋トレにおいて、気を付けていきたいのが自分に合った負荷をかけていくことだ。ふと気が付くと、筋肉はチューブの刺激では物足りなくなってしまい、さらなる刺激を求めてくるぞ。

そんな、わがままな筋肉にこたえていくべく、ダンベルを使った筋トレをオススメしていこう。脊柱起立筋に効くダンベルトレーニングは様々。吾輩が紹介するトレーニングの2種類程度を取り入れてトレーニングしていこうではないか。

ダンベルトレーニングの基本はデッドリフトだ

トレーニングBIG3の一つであるデッドリフトは、脊柱起立筋を効果的に鍛えていくことが出来るぞ。是非メニューに取り入れていこうではないか。

そんなデッドリフトにも、基本的なフォームのほかにも種類があるぞ。

  • ダンベルハーフデッドリフト
  • ルーマニアンダンベルデッドリフト

デッドリフト以外のトレーニングとは

脊柱起立筋に効くトレーニングは、何もデッドリフトだけではない。デッドリフト以外のトレーニング方法を見ていこう。きっと諸君にあったトレーニング方法があるはずだぞ。

  • ダンベルタッチトゥズ
  • ダンベルハイプル
  • ダンベルハングクリーン
  • ダンベルスイング

ほかの筋肉と一緒に鍛えていこう

脊柱起立筋は、ほかの背中の筋肉と一緒に鍛えていくこともできる。どのトレーニングで効果的なトレーニングか覚えてトレーニングしていこうではないか。

僧帽筋と同時に鍛えていく

僧帽筋のトレーニングの基本、シュラッグで脊柱起立筋を鍛えていくことが出来るぞ。脊柱起立筋と同時に鍛えていこうではないか。しかし、あくまでも僧帽筋を意識することを忘れないでくれ。

広背筋と当時に鍛えていく

ダンベルを使って、広背筋と一緒に脊柱起立筋を鍛えていくためには、ローイング運動が最適だぞ。広背筋を最優先に意識してトレーニングしていこう。

【番外編】女性も脊柱起立筋を鍛えて背中美人を目指していけ!

脊柱起立筋を鍛えていくことは、男性だけではなく女性にもオススメだ。脊柱起立筋を鍛えていくことで目指していける背中美人は、周囲を魅了する魔性の背中。その背中を手に入れて、意中の相手を魅了していこうではないか。

女性にうれしい効果とは

脊柱起立筋を鍛えて、得ることが出来る効果は、女性にうれしいものが多い。効果を知っておくとなおさら鍛えていきたいと感じるはずだ。早速見ていこう!

基礎代謝量を上げ、痩せにくい体に!

ダイエットをしている者なら、なじみがある言葉「基礎代謝量」。これは、君たちが呼吸や内臓が動くときに、消費しているエネルギーの量だよな。

そこで質問だ。
君たちの中で一番基礎代謝量が多いものは、どこわかるかね?ピンときたかもしれんが、一番基礎代謝量が多いのは筋肉だ。特に大きい筋肉になると、基礎代謝量が多くなってくるのだ。脊柱起立筋は背中の中でも、上位に入るほど大きな筋肉群。

鍛えていくことで、諸君の基礎代謝量が上がり、自然と痩せにくい体になっていくのだ!

ウエストが細くなる

これは女性の目が光る効果ではないだろうか。
背中の筋肉は、体の前面の筋肉と常に均衡を保っている。背中の筋肉を鍛えていくことで、おなかの筋肉だけではなく、贅肉を引っ張っていく。結果ウエストが細くなりやすいのだ。

ただし!おなかの筋トレを怠けてはいけないぞ。引っ張る筋肉にも限界はある。さすがにダルンダルンの溜まった贅肉は引っ張りきることが出来ないからな。注意していくれ。

女性にオススメのトレーニングとは

筋トレの器具を買うよりも、おしゃれな服や化粧品を買って、自分磨きをしていきたいのが女の性。そんな女性諸君にオススメするのが、自重トレーニングと身近にあるものでトレーニングしていく方法だ。しっかりトレーニングして、背中美人を目指していこう!

女性にオススメの自重トレーニングとは

女性にオススメしていきたいトレーニングは、おなかのほかに悩むことが多い臀部(お尻)の筋肉を、同時に鍛えていくトレーニングだ。寝ながらトレーニングしていくことが出来るのでぜひ行っていこう。

身近にあるものって何を準備すればいいの?

諸君の家に1枚は必ずあるタオル。汗や水を拭くだけが、タオルの使い方ではないぞ。トレーニング方法を覚えると、立派な器具に変身だ。忘れないようにしよう。

また、2ℓのペットボトル2本に水を入れると、簡易的なダンベルの完成だ。水の量で重量を変えることが出来るので、自分に合った重量でデッドリフトなどを行っていこう。

まとめ

現代に生きる諸君に迫る脅威、猫背。
予防していくためには、背中の筋トレが重要になってくるのだ。背中の筋肉を鍛えていくことは、猫背の脅威からさよならするだけではないぞ。

鍛えていくことで、様々な恩恵を受けることが出来る背中の筋肉を諸君は鍛えていきたくはなったかね?

その中でも、インナーマッスルの一つである、脊柱起立筋を鍛えていくことは、老若男女問わず必要不可欠になってくるぞ。

たくましく男らしい背中、美しく艶やかな背中美人を目指して、筋トレに励んでいこうではないか!吾輩も応援しているぞ!頑張ってくれ!

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