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背筋

女性にオススメしたい脊柱起立筋の筋トレ方法!背中美人を目指していけ!

投稿日:2017年2月22日 更新日:

ダイエットを考えている女性諸君!
吾輩だ!君たちは今どのような方法で、ダイエットに挑もうとしているかね。食事制限を行ってみて、痩せはするがストレスが溜まり、結果リバウンドなんていやだよな。そこで諸君にオススメするのが、「筋トレダイエット」だ。

筋トレをしていくことで、痩せていくだけではなく、様々な恩恵を受けることが出来るぞ。そう考えると魅力的ではないかね。

今回は女性諸君に向けて、背中の筋肉「脊柱起立筋」のトレーニング方法を伝授していこう。好きなものを食べて、ストレスなく痩せていこうではないか。

脊柱起立筋の効果とは

脊柱起立筋とは、広背筋や僧帽筋の下に存在する筋肉で、背骨に沿って縦長に存在しているインナーマッスルの一つだ。

脊柱起立筋を鍛えていくことで、どのような効果があるのか見てみようではないか。

猫背が解消し、姿勢がよくなる

背中美人をめざす者にとって、一番の大敵はズバリ猫背だよな。パソコンやスマホが普及した現代、机に向かうことが多くなり自然と猫背になってしまっていないかな?

脊柱起立筋は、背骨を支えている筋肉。しっかり鍛えていくことで、姿勢がよくなり猫背を解消していくことが出来るぞ。

見た目年齢が若くなる

女性は、いつまでも若く見られていたいもの。うっかり猫背になろうものなら、背中に贅肉が溜まり、一気に老けて見られるぞ。脊柱起立筋を鍛えていくことで、姿勢がよくなるだけではなく、血流がよくなり諸君の肌や髪質までもがいい方向に向かっていくのだ。

痩せやすい体になる

女性の最終目的、それが痩せやすい体だよな。この体を手に入れるためなら、どんなことでもしていきたいと考えているはずだ。しかし、そう気負わなくてもいいぞ。

脊柱起立筋は、僧帽筋や広背筋と比べるとやや小さい筋肉だが、それでも比較的大きな筋肉。鍛えていくことで、基礎代謝量が上がり自然と痩せやすい体に変化していくぞ。

基礎代謝量が上がる?

基礎代謝というのは、動いていない状態でも生命維持をする時に使っている、エネルギーのことだ。この量は大きな筋肉ほど消費するエネルギーの量が多いぞ。覚えておこう。

ウエストが細くなる

脊柱起立筋を鍛えていくことで、恩恵を得ることが出来るのは背中だけではない。背中に存在する筋肉は、おなかの筋肉や贅肉を引っ張っているのだ。すなわち、ウエストが細くなっていくのだ。

結果、背中美人に繋がっていく

姿勢がよくなり、背中の贅肉がない。しかも痩せやすい体に変身する。そう考えると、今すぐにでも脊柱起立筋を鍛えていきたくはならないかね?

しかし、まだトレーニングに取りかかってはいけないぞ。筋トレの極意を覚えてからでも遅くはないのだ。

目標は逃げも隠れもしない。しっかり学んでから取りかかっていこうではないか。

筋トレの極意を学んでからトレーニングしていこう

筋トレの極意。
それは「筋肉が最も動作する動きを取り入れる」ことだ。そうすることで、自然と筋肉を意識してトレーニングしていくことが出来るぞ。

脊柱起立筋が、最も動作する動きを学んでいこうではないか。

どのような動作が効果的なのか

脊柱起立筋が動作しているとき、君たちはどのような動きをしているか想像がつくかね?

解剖学的な説明をすると以下の3つに分けていくことが出来るぞ。

  • 脊柱の伸展
  • 脊柱の側屈
  • 脊柱の回旋

さて、わかったものはいるかね。簡単に説明すると、

  • 「伸展」は背中を反らした時
  • 「側屈」は背中を丸めた時
  • 「回旋」は上半身を捻った時

このような動きに動作しているのだ。特に、伸展運動を行ったときに作用しやすいぞ!覚えておこう。

トレーニングに移る前に少し見ていってほしい

これから、脊柱起立筋のトレーニングを紹介していくのだが、吾輩がオススメするトレーニングがある。わかりやすく『☆』で説明していくので、下の掲示板を参考にしてトレーニングしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニング方法だ!
【☆☆】・・・トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・少し動きが難しいが効果は高いぞ!フォームをしっかり覚えてくれ!

まずは基本的なバックエクステンションから行っていこう

バックエクステンションなんて、大層な名前だが要は体育でよく行った「背筋」の運動だ。学生時代を思い出しながらトレーニングしていこうではないか

【☆☆☆】バックエクステンションの基本的な動き

動きが簡単なので、応用が利かせやすいぞ!しっかり覚えてトレーニングしていこう!

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 バックエクステンション

  1. 床にうつぶせになる。
  2. 胸を張り、手は後頭部に置く
  3. 脚と上半身を上に引き上げていく
  4. 限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻していく。
  5. 10回程度、3セットを目安に繰り返していく。

ポイント

  • 胸は床につけないようにすること
  • 脚は軽く上げておくこと

【☆☆】ウルトラマン

脊柱起立筋 筋トレ 女性 ウルトラマン

ウルトラマンが空を飛ぶように、バンザイするように腕を上げて『Y』の字のように上げていくと、同時に僧帽筋を鍛えていくことが出来るぞ。

【☆☆】ムササビダイブ

脊柱起立筋 筋トレ 女性 ムササビダイブ

ムササビが滑空するように、体全体で『X』の字を作るように広げて行うと、僧帽筋だけではなく、臀部も鍛えていくことが可能だ。

【☆☆】飛行機ポーズ

脊柱起立筋 筋トレ 女性 飛行機ポーズ

飛行機の羽のように、『T』の字で行っていくと、広背筋とともに鍛えていくことが可能だぞ。

【☆】スカイダイブ・バックエクステンション

脊柱起立筋 筋トレ 女性 スカイダイブバックエクステンション

椅子を使って行っていくこの方法は、より脊柱起立筋に負荷をかけていくトレーニングになってくるぞ。刺激を求めるならぜひ行っていこう。

エクステンション以外のトレーニングで刺激を与えていこう

脊柱起立筋を鍛えていくことが出来るのは、何もエクステンションだけではない。しっかり覚えて、トレーニングメニューの幅を広げていこうではないか。

【☆☆☆】スワンダイブ

白鳥が飛び立つときのように、トレーニングしていくのが特徴だ。気分は白鳥!美しく飛び立とう!

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 スワンダイブ

  1. 床にうつぶせになる
  2. アシカのように、手を胸より下につけ上体を反らす。
  3. ついている手を放し、胸を付けるように足を上げていく。
  4. 元の状態に戻し、繰り返していく。
  5. 10回3セットを目安に行っていこう。

【☆☆☆】寝ながらトレーニング

寝る前の運動として最適なのがこの方法だ。しっかり覚えて行っていこうな!

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 寝ながらトレーニング

  1. 仰向けになり、膝をたてる。足の裏は地面につけておいてくれ
  2. ゆっくりと腰を上げていき、体を一直線にする。
  3. そのまま5秒キープ
  4. ゆっくり元の体勢に戻る
  5. 10回3セットを目安にして行っていこう。

片足を上げるとさらに効果的だ

片足を上げて行っていくことで、さらに負荷をかけていくことが出来るぞ。このトレーニングは、同時に臀部を鍛えていくことが出来る。背中美人と美しいヒップラインを目指していこう。

【☆】ブリッジ

なかなかできない女性が多いと思うが、ブリッジは脊柱起立筋に効果的なトレーニング方法だ。まずは1回だけでも行っていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 ブリッジ

  1. 仰向けになり、手は頭の横につく。
  2. 膝を立て、ゆっくりと腰を上にあげていく
  3. 限界まで上げたら、そのまま10秒キープ
  4. ゆっくりと元の体勢に戻していく

出来るようになったら徐々に回数を増やしていこう。

身近な道具を使ってトレーニングしていこう

ダンベルやチューブなど、なかなか筋トレ器具を買う発想が浮かばない女性諸君。高い器具を買うよりも、おしゃれな服や化粧品を買って見た目を磨いていきたいよな。

そこで、自宅にある身近な物でトレーニングをしていこうではないか。準備してほしいのはタオルとペットボトルだけだ。早速持ってきてくれ。

【☆☆】タオルプル運動

タオルを使うこのトレーニングは、ものすごく簡単に行っていくことが出来るぞ。ぜひ試していってくれ。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 タオルプル運動

  1. 椅子に座り、片方の太ももの裏にタオルを通す
  2. 通したタオルの両端を持ち、準備完了
  3. 胸を張りながら、思いっきりタオルを引っ張る
  4. 10秒キープしたら、力を緩める
  5. 5回3セットを目安にして行っていこう。

【☆】ペットボトルデッドリフト

2ℓのペットボトル2本に水を入れると、簡易的なダンベルの完成だ。バーベルトレーニングBIG3であるデッドリフトを手軽に行っていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 女性 ペットボトルデッドリフト

  1. 中腰になり、ペットボトルを掴む。この時、背筋は伸ばしたままだぞ!
  2. ペットボトルを掴んだまま、立ち上がっていく。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。
  4. 10回3セットを目安にして行っていこう。

注意点

  • 背筋を伸ばしたまま中腰になること。
  • 腕の力でペットボトルを持ち上げていかないこと。

まとめ

女性諸君。いかがだったかね?
背中に溜まった脂肪や猫背は、周囲に「背中ブス」と指をさされた上に笑われてしまうぞ。それでもいいのか?

異性だけではなく、同性をも魅了することが出来る、背中美人。そんな魔性の背中を手に入れるためには、筋トレを行っていくことは必須事項だ。

艶やかな背中を手に入れるためにも、是非吾輩がオススメしたトレーニングを行って、周囲を魅了していこうではないか。

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