諸君、吾輩だ！
毎日の自宅筋トレは順調に進んでいるかね？筋トレは日ごとに部位を分けてトレーニングしていくと、効率的に鍛えることが可能だよな。
しかし、背中の筋肉、特に脊柱起立筋の筋トレと言ったら、学校で習うような「バックエクステンション」、通称「背筋」のトレーニングしかないはずだ。そればっかりやってしまうと、トレーニングに飽きてしまいがちだ。
そこで今回は、バックエクステンション以外の、脊柱起立筋に効くトレーニングを紹介していこう。諸君の筋トレメニューが増えてくれたら、吾輩もうれしいぞ。心して聞いてくれ！
目次
最初に脊柱起立筋のおさらいだ！
筋トレの極意。
それは筋肉を知ることだ。鍛えていきたい筋肉を知っておくことで、意識しやすくなり、諸君の筋肉により効果が表れやすくなるのだ。
まずはしっかり脊柱起立筋のおさらいをしていこう。
脊柱起立筋の場所をおさらいだ！
脊柱起立筋とは、広背筋や僧帽筋の奥に存在する。わかりやすく言うとインナーマッスルの一つだ。脊柱起立筋は、背骨に沿って存在し諸君の背骨を支えているのだ！
脊柱起立筋の効果をおさらいだ！
現代病ともいわれる猫背を矯正し、諸君の背筋をピッと伸ばしてくれるぞ。
そんな脊柱起立筋は表に出てこない、なんて思ってないかね？脊柱起立筋を鍛えていくことで、背中の真ん中に谷を作ってくれる。そうすると、ほかの筋肉をさらに強調し、よりたくましい肉体へと進化させてくれるのだ。
脊柱起立筋の動作とは
実は脊柱起立筋は、ほぼ全ての動作に関わっている大事な筋肉。その中でも、特にかかわりが強い動作が下の2つだぞ。覚えておこう
- 倒した上半身を元の位置に戻す動作
- 上半身を後ろに反らす動作
オススメメニューとは
これから、脊柱起立筋に効果的なトレーニング方法を伝授していくのだが、吾輩のオススメをわかりやすく『☆』の数で紹介していきたいと思う。下を見てトレーニングメニューの組み立ての参考にしていってくれ！
【吾輩のオススメ度掲示板】
【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ！ぜひ行っていってくれ！
【☆☆】・・・やり方が少し難しいぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこう。
【☆】・・・・効果てきめんだが、フォームが難しい。正しい姿勢で行っていってくれ！
スーパーマンは空を飛ぶ！その姿勢を参考にしてトレーニングだ！
諸君。スーパーマンが空を飛ぶ姿を見たことがあるかね？もしくは、ウルトラマンが空を飛んだ時でも構わないぞ。あの滑空する姿を想像しながらトレーニングが出来るのだ。
このトレーニングは、諸君が普段やっている背筋のトレーニングの応用版だ。そう聞くとやりやすくないかね？
お子さんがいたら、是非背中に乗せてみよう。喜ぶかもしれんぞ！
【☆☆☆】スーパーマン
気分はヒーローだ！自分が空に乗っていると想像して、トレーニングしていこうではないか。
やりかた
- 床にうつぶせになり、腕をバンザイしたときのように上げる。
- 脚と腕を上に引っ張られるように上げ、体を反らしていく。
- そのまま10秒キープ
- 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
- 3セットを目安にして行う。
【☆☆】スカイダイビング
椅子を使いスカイダイビングの動きを再現して、トレーニングしていくのが特徴だ。テレビを見ながら行っていこう！
やりかた
- 椅子の座るところに覆いかぶさるように、うつぶせになる。
- 脚と腕はだらんとおろした状態で準備完了だ
- 一気に足と腕を上にあげ、体を反らしていこう
- そのまま10秒キープ
- 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
- 3セットを目安にして行う。
【☆】ロールバックエクステンション
上半身を反らせるのではなく背中を丸めてトレーニングしていくこの方法は、背中を意識することが少々難しいぞ。しかし、ハムストリング（太ももの裏）を同時に鍛えていくことが出来るので、行ってみようではないか。
やりかた
- 立ち膝の状態になり、腕を胸の位置で組む。
- お尻を動かさずに、背中を丸めていく。
- 限界まで丸めたら、そのまま10秒キープ
- 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
- 3セットを目安にして行う。
レイズ系は脊柱起立筋を効率よく鍛えていくことが出来る！
脊柱起立筋に効くトレーニングとして、レイズ系の動きは効率的に行っていくことが出来るぞ。しっかり行って脊柱起立筋に刺激を与えていこう。
【☆☆☆】プローンレッグレイズ
腰に不安のある人は、腰に負担があまりかからないこのトレーニングを行っていこう。少しずつ刺激を与えていくことで、腰痛になりにくいぞ。
やりかた
- 手と膝で四つんばいの状態になる
- 片足を浮かせ、おなかのほうに引き寄せる
- そのまま今度は蹴り上げるように後ろに足を持っていく
- 骨盤の動きに注意しつつ、脚をなるべく高く上げていく
- 10回程度を目安に繰り返していこう。
- だいたい3セットが基準だ。覚えておこう。
【☆☆】アームレッグクロスレイズ
プレーンレッグレイズに慣れてきたら、このトレーニングを行っていこう。より刺激を与えていくことが出来るぞ。
やりかた
- 手と膝で四つんばいになったら、対角線上の腕と脚を上げる。
- 上げた腕と脚をおなかのほうに引き寄せる。
- 元の状態に戻る
- 10回程度を目安にして繰り返す。その後はやっていないほうを行なおう
- 2つ合わせて1セットとし、3セットを基準にして行っていこう
女性にもオススメ！ヒップリフトで臀部も同時に鍛えていく！
美しいヒップラインは、女性にとってもうれしい見た目だよな。ダルンダルンのヒップにならないように、脊柱起立筋と一緒に鍛えていこうではないか。
【☆☆☆】スパインヒップリフト
寝ながら出来るこのトレーニングは、自宅のリラックスタイムにも手軽に行うことが出来るぞ。忘れずに行っていくことをオススメするぞ！
やりかた
- 床に仰向けになり、膝を立てる。
- ゆっくりと腰を上げる
- 膝から肩までが一直線になったら10秒キープ
- ゆっくり元に戻し、10回程度繰り返す
- 3セットを目安にして行っていこう
【☆☆】ワンレッグスパインヒップリフト
スパインヒップリフトより、負荷をかけていくことが出来るトレーニングだ。刺激を求めてトレーニングしていこう。
やりかた
- 床に仰向けになり、膝を立てる。
- 片足を上げ、足が一直線になったら準備完了だ。
- 腰を上げていく
- 体が一直線になったら10秒キープ
- ゆっくり元の状態に戻し、10回程度繰り返す。
- 3セットを目安にして行っていこう。
自重トレ最高峰！チンニングで背中全体を鍛えていけ！
チンニング（懸垂）は、背中全体を鍛えることが出来るトレーニング方法だ。成人男性でも懸垂していくことは難しいが、どの自重トレーニングよりも刺激を与えていくことが出来るぞ。
【☆☆】チンニング
成人男性でも難しいチンニングだが、正しいフォームで1回でも行っていくことが出来ると、脊柱起立筋だけではなく背中の筋肉全体を、効率的に鍛えていくことが可能だ。
まずは正しいフォームを覚えて、チンニングに挑んでいこうではないか！
【☆】斜めチンニング
チンニングをすることが難しい諸君。君たちにも懸垂を手軽に行っていける方法はあるぞ。
斜めチンニングは、公園などにある鉄棒のように低いバーを使って、足を付きながら行っていくチンニングの方法だ。そのため負荷を軽くすることが出来るので、気軽に行っていくことが出来るぞ。
ただし、正しいフォームは忘れないようにな。間違えると腕のトレーニングになってしまうぞ！
【☆】机を使った斜めチンニング
自宅でも簡単に斜めチンニングを行いたいなら、テーブルを使っていくのがオススメだ。しかし、テーブルを壊さないようにな。吾輩との約束だぞ。
まとめ
バックエクステンション（背筋）だけが、脊柱起立筋に効くトレーニングと思って、筋トレのメニューを組み立てているなら、今すぐに見直してくれ。ほかにも、これだけのトレーニングがあるのだ。
筋肉は常に新しい刺激を求める、わがままな王様だ。放っておくと、すぐに筋肉はなくなってしまうぞ！そうならないためにも、吾輩が伝授した方法をいくつかメニューに取り入れていっていくれ。
諸君の筋肉が成長し、輝く肉体美になっていくことを祈っているぞ！頑張ってくれ！