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背筋

脊柱起立筋の筋トレは自重トレーニングで気軽に!楽しく!たくましく!

投稿日:2017年2月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
毎日の自宅筋トレは順調に進んでいるかね?筋トレは日ごとに部位を分けてトレーニングしていくと、効率的に鍛えることが可能だよな。

しかし、背中の筋肉、特に脊柱起立筋の筋トレと言ったら、学校で習うような「バックエクステンション」、通称「背筋」のトレーニングしかないはずだ。そればっかりやってしまうと、トレーニングに飽きてしまいがちだ。

そこで今回は、バックエクステンション以外の、脊柱起立筋に効くトレーニングを紹介していこう。諸君の筋トレメニューが増えてくれたら、吾輩もうれしいぞ。心して聞いてくれ!

最初に脊柱起立筋のおさらいだ!

筋トレの極意。
それは筋肉を知ることだ。鍛えていきたい筋肉を知っておくことで、意識しやすくなり、諸君の筋肉により効果が表れやすくなるのだ。

まずはしっかり脊柱起立筋のおさらいをしていこう。

脊柱起立筋の場所をおさらいだ!

脊柱起立筋とは、広背筋や僧帽筋の奥に存在する。わかりやすく言うとインナーマッスルの一つだ。脊柱起立筋は、背骨に沿って存在し諸君の背骨を支えているのだ!

脊柱起立筋の効果をおさらいだ!

現代病ともいわれる猫背を矯正し、諸君の背筋をピッと伸ばしてくれるぞ。

そんな脊柱起立筋は表に出てこない、なんて思ってないかね?脊柱起立筋を鍛えていくことで、背中の真ん中に谷を作ってくれる。そうすると、ほかの筋肉をさらに強調し、よりたくましい肉体へと進化させてくれるのだ。

脊柱起立筋の動作とは

実は脊柱起立筋は、ほぼ全ての動作に関わっている大事な筋肉。その中でも、特にかかわりが強い動作が下の2つだぞ。覚えておこう

  • 倒した上半身を元の位置に戻す動作
  • 上半身を後ろに反らす動作

オススメメニューとは

これから、脊柱起立筋に効果的なトレーニング方法を伝授していくのだが、吾輩のオススメをわかりやすく『☆』の数で紹介していきたいと思う。下を見てトレーニングメニューの組み立ての参考にしていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・吾輩一押しのトレーニングだ!ぜひ行っていってくれ!
【☆☆】・・・やり方が少し難しいぞ。しっかり覚えてトレーニングしていこう。
【☆】・・・・効果てきめんだが、フォームが難しい。正しい姿勢で行っていってくれ!

スーパーマンは空を飛ぶ!その姿勢を参考にしてトレーニングだ!

諸君。スーパーマンが空を飛ぶ姿を見たことがあるかね?もしくは、ウルトラマンが空を飛んだ時でも構わないぞ。あの滑空する姿を想像しながらトレーニングが出来るのだ。

このトレーニングは、諸君が普段やっている背筋のトレーニングの応用版だ。そう聞くとやりやすくないかね?

お子さんがいたら、是非背中に乗せてみよう。喜ぶかもしれんぞ!

【☆☆☆】スーパーマン

気分はヒーローだ!自分が空に乗っていると想像して、トレーニングしていこうではないか。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 スーパーマン

  1. 床にうつぶせになり、腕をバンザイしたときのように上げる。
  2. 脚と腕を上に引っ張られるように上げ、体を反らしていく。
  3. そのまま10秒キープ
  4. 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
  5. 3セットを目安にして行う。

【☆☆】スカイダイビング

椅子を使いスカイダイビングの動きを再現して、トレーニングしていくのが特徴だ。テレビを見ながら行っていこう!

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 スカイダイビング

  1. 椅子の座るところに覆いかぶさるように、うつぶせになる。
  2. 脚と腕はだらんとおろした状態で準備完了だ
  3. 一気に足と腕を上にあげ、体を反らしていこう
  4. そのまま10秒キープ
  5. 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
  6. 3セットを目安にして行う。

【☆】ロールバックエクステンション

上半身を反らせるのではなく背中を丸めてトレーニングしていくこの方法は、背中を意識することが少々難しいぞ。しかし、ハムストリング(太ももの裏)を同時に鍛えていくことが出来るので、行ってみようではないか。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 ロールバックエクステンション

  1. 立ち膝の状態になり、腕を胸の位置で組む。
  2. お尻を動かさずに、背中を丸めていく。
  3. 限界まで丸めたら、そのまま10秒キープ
  4. 元の状態に戻し10秒休憩。その後繰り返す
  5. 3セットを目安にして行う。

レイズ系は脊柱起立筋を効率よく鍛えていくことが出来る!

脊柱起立筋に効くトレーニングとして、レイズ系の動きは効率的に行っていくことが出来るぞ。しっかり行って脊柱起立筋に刺激を与えていこう。

【☆☆☆】プローンレッグレイズ

腰に不安のある人は、腰に負担があまりかからないこのトレーニングを行っていこう。少しずつ刺激を与えていくことで、腰痛になりにくいぞ。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 プローンレッグレイズ

  1. 手と膝で四つんばいの状態になる
  2. 片足を浮かせ、おなかのほうに引き寄せる
  3. そのまま今度は蹴り上げるように後ろに足を持っていく
  4. 骨盤の動きに注意しつつ、脚をなるべく高く上げていく
  5. 10回程度を目安に繰り返していこう。
  6. だいたい3セットが基準だ。覚えておこう。

【☆☆】アームレッグクロスレイズ

プレーンレッグレイズに慣れてきたら、このトレーニングを行っていこう。より刺激を与えていくことが出来るぞ。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 アームレッグクロスレイズ

  1. 手と膝で四つんばいになったら、対角線上の腕と脚を上げる。
  2. 上げた腕と脚をおなかのほうに引き寄せる。
  3. 元の状態に戻る
  4. 10回程度を目安にして繰り返す。その後はやっていないほうを行なおう
  5. 2つ合わせて1セットとし、3セットを基準にして行っていこう

女性にもオススメ!ヒップリフトで臀部も同時に鍛えていく!

美しいヒップラインは、女性にとってもうれしい見た目だよな。ダルンダルンのヒップにならないように、脊柱起立筋と一緒に鍛えていこうではないか。

【☆☆☆】スパインヒップリフト

寝ながら出来るこのトレーニングは、自宅のリラックスタイムにも手軽に行うことが出来るぞ。忘れずに行っていくことをオススメするぞ!

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 スパインヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら10秒キープ
  4. ゆっくり元に戻し、10回程度繰り返す
  5. 3セットを目安にして行っていこう

【☆☆】ワンレッグスパインヒップリフト

スパインヒップリフトより、負荷をかけていくことが出来るトレーニングだ。刺激を求めてトレーニングしていこう。

やりかた

脊柱起立筋 筋トレ 自重 ワンレッグヒップスパインリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. 片足を上げ、足が一直線になったら準備完了だ。
  3. 腰を上げていく
  4. 体が一直線になったら10秒キープ
  5. ゆっくり元の状態に戻し、10回程度繰り返す。
  6. 3セットを目安にして行っていこう。

自重トレ最高峰!チンニングで背中全体を鍛えていけ!

チンニング(懸垂)は、背中全体を鍛えることが出来るトレーニング方法だ。成人男性でも懸垂していくことは難しいが、どの自重トレーニングよりも刺激を与えていくことが出来るぞ。

【☆☆】チンニング

成人男性でも難しいチンニングだが、正しいフォームで1回でも行っていくことが出来ると、脊柱起立筋だけではなく背中の筋肉全体を、効率的に鍛えていくことが可能だ。

まずは正しいフォームを覚えて、チンニングに挑んでいこうではないか!

【☆】斜めチンニング

チンニングをすることが難しい諸君。君たちにも懸垂を手軽に行っていける方法はあるぞ。

斜めチンニングは、公園などにある鉄棒のように低いバーを使って、足を付きながら行っていくチンニングの方法だ。そのため負荷を軽くすることが出来るので、気軽に行っていくことが出来るぞ。

ただし、正しいフォームは忘れないようにな。間違えると腕のトレーニングになってしまうぞ!

【☆】机を使った斜めチンニング

自宅でも簡単に斜めチンニングを行いたいなら、テーブルを使っていくのがオススメだ。しかし、テーブルを壊さないようにな。吾輩との約束だぞ。

まとめ

バックエクステンション(背筋)だけが、脊柱起立筋に効くトレーニングと思って、筋トレのメニューを組み立てているなら、今すぐに見直してくれ。ほかにも、これだけのトレーニングがあるのだ。

筋肉は常に新しい刺激を求める、わがままな王様だ。放っておくと、すぐに筋肉はなくなってしまうぞ!そうならないためにも、吾輩が伝授した方法をいくつかメニューに取り入れていっていくれ。

諸君の筋肉が成長し、輝く肉体美になっていくことを祈っているぞ!頑張ってくれ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

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