君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

背筋

広背筋の筋トレはいいこと尽くし?逆三角形の体を目指すならここから鍛えろ!

投稿日:2017年2月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
突然だが、君たちは今の体型に満足しているかね?猫背やポッコリ出たおなか、もやしのように細いなど、悩むものは人それぞれ。しかし、元を辿ると君たちに足りないものは、筋肉を鍛えていくことだと吾輩は思うぞ。

日常生活で必ず使っている筋肉。
鍛えていくことで、諸君の日常動作をさらに楽に行うことが出来るだけではなく、君たちの見た目に変化をもたらしてくれる。

いいこと尽くしの筋トレを行っていきたいと思わんかね?

そこで今回は、見た目の変化だけではなく、ダイエットにうれしい背中の筋肉、『広背筋』のトレーニングについてステップごとに語っていこう。

諸君の見た目を、確実に変化させてくれるぞ!心して聞き、トレーニングしていこうではないか。

まずは広背筋の効果を知りやる気を起こせ!

広背筋と聞いても、ピンとこない者も多い。そこで、まずは広背筋とはなんたるかを語っていこうではないか。特徴や鍛えていくことで得られる効果を知ると、トレーニングしたくなってくるぞ。心して聞いてくれ。

広背筋を鍛える効果とは

すべての筋肉に共通すること。それは鍛えていくことで得られる恩恵は3つあるということだ。広背筋も例外ではない。広背筋の効果を知っておこう。

見た目の効果

広背筋は、背中の筋肉に該当されるため、鍛えていくことで猫背が直り、姿勢矯正に繋がっていくぞ。それだけではなく、鍛えることで逆三角形の体型を目指していくことが可能だ。

広背筋とはすなわち、背中の見た目を劇的に変えると覚えておこう。

健康面の効果

広背筋は大きな筋肉だ。大きな筋肉というのは、鍛えていくことで消費エネルギー量が上がり、自然と基礎代謝量を底上げする。広背筋を鍛えていくことは、知らないうちに痩せにくい体を作り出しているのだ。

運動面の効果

日常生活において、広背筋は重い荷物を持ち上げるときに最も動作している。鍛えていくことで、その動作を楽に行うことが出来るぞ。そのほかにも、現代では当たり前になったパソコンでの作業を行うときに、疲れにくい体を作り上げてくれる頼もしい存在だ。

広背筋の場所について知っておこう

広背筋とは、脇の下から腰に掛けて広がっている大きな筋肉だ。わかりやすく言うと、背中を上下に分けたときに、背中の下部を覆っている筋肉。背中の筋肉の中でも1、2を争うほどの筋肉なので、鍛えていくことで得られる効果は大きいぞ。覚えておこう。

広背筋の動作とは

広背筋は背中の下部に位置する筋肉なのだが、実は肩の動きに最も動作しているぞ。特に下の3つの運動をする時に働いているからな。

  • 肩甲骨を内側に寄せる「肩甲骨の内転動作」
  • 腕を後ろに動かす「肩の伸展動作」
  • 腕を『T』の字のように広げ、後ろに動かす「肩の内転動作」

広背筋を効率的に鍛えていくためには、この3つの運動を行っていく必要がある。この3つを取り入れた動きが『ものを引っ張る動作』だ。この動きに意識してトレーニングしていこうではないか。

【STEP1】自宅で簡単にできる自重トレーニングで鍛えていくべし!

道具を使わずに出来る自重トレーニングを行い、広背筋に刺激を与えていこう。刺激を与えると言っても、負荷は軽めだ。まずは己の筋肉に語りかけていこうではないか。

吾輩のオススメは2つだけだぞ!

自重トレーニングと言っても、とにかく覚えてほしい方法は2つだけ。それがラットプルの動きと、パームプルの動きだ。

ラットプルは、ジムにあるマシンの動きを取り入れたトレーニングで、器具を使ったトレーニング方法でも使うことが多い動きだ。必ず覚えていこう。

また、パームプルはやりかたがとても簡単だ。自宅だけではなく、出先でも気軽にトレーニングしていくことが出来るぞ。空いた時間を見つけて行っていこうではないか。

【STEP1番外編】腕立て伏せで広背筋を鍛えるにはコツが必要だ!

背中全体を鍛えていくことが出来るが、ピンポイントに広背筋を鍛えていくことが難しい腕立て伏せ。その上、鍛えていくには少々のコツが必要になってくのだ。

なぜコツがいるトレーニングになるのか

腕立て伏せは、誰もが知る自重トレーニングだ。その動きを見てみると、「腕を曲げ、体を持ち上げる動作」を行っている。しかし、広背筋に必要な動きは「物を引っ張る動作」。腕立て伏せでは、意識することが難しくなってしまうのだ。

広背筋に効かせるためには

一言で言ってしまうと、腕立て伏せで広背筋を刺激するためには、動作の意識をかえる必要がある。そうは言ってもわかりづらいよな。

つまり、広背筋に効かせていくためには、「体を持ち上げた」時より「体を下げた」時に、肩甲骨の動きを意識する必要があるからな。覚えておこう。

【STEP2】自宅にあるタオルで負荷をかけていこう!

各家庭にあるタオル。
その使い方というと、汗や水を拭くことが多いよな。だが筋トレにおいては、立派な器具の一つに進化してくれるのだ。

自重トレーニングにさらなる負荷を与えていくためにも、まずは風呂場からタオルを持ってきて、トレーニングしていこうではないか。

広背筋に効くタオルトレーニングとは

広背筋に効くトレーニングと言っても、覚えておいてほしい方法は4つだけだ。しっかり覚えて広背筋に刺激を与えていこうではないか。

【タオルトレーニング4つの技】

  • タオルローイング
  • タオルラットプル
  • タオルベントオーバーショルダープレス
  • タオルシーテッドロー

【STEP3】チューブトレーニングを行い自宅でジムを体感せよ!

チューブは自宅で、ジムマシンの動きを手軽に再現できる器具。気分はプライベートジムだ!筋トレのバリエーションを増やすためにも、チューブを使ってトレーニングしていこう。

チューブをオススメする理由

ジムマシンの動きを再現できるほかにも、チューブをオススメする魅力はある。

ダンベルを購入しようと考えてみると、重量の幅で金額が変わるが、大体5,000円からだろう。しかし、チューブの金額は2,000円から購入できるものが多い。気軽にトレーニングしていけるのも魅力の一つだ。ぜひ購入を考えてみてくれ。

チューブトレーニングとは

広背筋を刺激する、チューブトレーニングの方法の動きは、特性上「ものを引っ張る動作」を行うものが多い。まさに広背筋を意識しやすいのだ。そんなチューブトレーニングだが、基本フォームを覚えておくと応用を利かせやすいぞ。しっかりフォームを覚えて、自分に合ったトレーニングに進化させていこうではないか。

チューブトレーニングのメニューについて

吾輩がオススメするチューブトレーニングは、ズバリ3つだけだ!

  • チューブアームエキスパンション
  • チューブローイング
  • チューブラットプルダウン

特に、チューブローイングの動きを応用して、様々なメニューに変化することが出来るぞ。広背筋に様々な刺激を与えていこう!

【STEP4】ダンベルを使ってさらなる負荷をかけていくべし!

自宅でも揃えることは難しくないダンベル。チューブよりもやや高価なものが多いが、かけていける負荷は段違いだ。ダンベルを使い、広背筋に刺激を与えていこうではないか。

ダンベルの利点とは?

ダンベルは、チューブよりも負荷をかけていくことができ、バーベルよりも可動域を広くしてトレーニングすることが出来る器具だ。まさにチューブとダンベルのデメリットをカバーしている器具だな。

しかも、日常的に使われることが多い広背筋を鍛えていくためには、どうしてもチューブトレーニングだけでは鍛えていくことが難しくなってくる。そうした悩みも解決してしまうのだ。気軽にトレーニングできるよう、自宅でのダンベル購入をオススメするぞ。

ダンベルトレーニングの種類

ダンベルを使うことは、筋トレをしている諸君には当たり前の行為だよな。その中でも、吾輩が特にオススメするトレーニング方法は「ダンベルローイング」だ。

ローイング運動というと、チューブでもトレーニングできる方法だが、負荷はもちろんのこと、応用できるメニューが増えていくぞ。そんな、ダンベルローイングは7種類に分かれている。

【ダンベルローイングの種類】

  • ダンベルベントオーバーローイング
  • オルタネイトローイング
  • ワンハンドダンベルローイング
  • デクラインワンハンドダンベルローイング
  • ダンベルインクラインローイング
  • ロウ&プランク
  • レゲネートローイング

それぞれに広背筋のほかに効く箇所があるので、自分に合ったトレーニング法を見つけていってくれ!

【STEP5】ジムでさらに広背筋を刺激していこうではないか!

ジム、それは筋トレをする者にとってはまさに「夢の国」!出会いなんて求めてはいけないぞ。そんなことをしていると、己の筋肉は決して心を開いてくれないからな。ジムに来たら、己の筋肉の成長のみを考えてトレーニングしていこう。

ジムでトレーニングする意味とは

ジムに行く人の目的は様々。だからと言って、ジムに行く目的が、美女を探すなんてくだらない目的なら、黙々と自宅での筋トレに励むべきだ。出会いを求める気持ちは吾輩も同感だ。しかし、そんな煩悩に打ち勝ってこそ、諸君の筋肉は成長する。忘れないでくれ。

ジムで筋トレをする意味は、すなわち自宅で出来ない高負荷のトレーニングをすることだ。これを忘れてはいけないからな。

自宅にダンベルやバーベルがない君たちには、ジムへ向かうことをオススメするぞ。もちろん、ダンベルが自宅にある人も、さらなる負荷を求めてジムに通うべきだな。

ジムマシンでのトレーニング方法

ジムで広背筋を鍛えていくマシンは3つ。

  • ラットプルマシン
  • シーテッドローマシン
  • Tバーローイングマシン

この3つは自分に合った重量でのトレーニングを行いやすい上に、やり方も今まで自宅で行ってきた方法で出来るのだ。なんせ、この動きを応用し、タオルやチューブを使ってトレーニングを行ってきたからな。

フォームをしっかり意識してトレーニングしていこうではないか。

バーベルでのトレーニング方法

ダンベルと比べると、可動範囲が狭まってしまうのが難点だが、バーベルはダンベルで実現できなかった、己が持てる最高重量の重さでのトレーニングが可能になってくる。

トレーニングメニューも、ダンベルで行っていた動きをそのまま使っていけるものが多い。ここからは自分自身の挑戦だぞ。己の限界を超えていけ!

【番外編】女性も広背筋を鍛えていくべき!その理由とは

逆三角形の体型、なんていうと男性のことと目を背けている女性がいるが、それは大きな間違いだぞ!むしろ、女性こそ逆三角形の体型を目指していくべきだ。

昔からスタイルが良い女性なんて聞くと、「ボンキュッボン」の女性を指すことが多いよな。

つまり、ウエストが細くバストやヒップが強調されている姿だ。逆三角形の体型は、まさにそのスタイルを作ってくれる唯一の存在。女性諸君、鍛えていきたくはならんかね?

ほかにも、消化カロリー量の増加に伴う『痩せやすい体』を作るきっかけになってくれる、ダイエットする者の正義の味方でもあるのだ!

そんな女性に必要なトレーニング方法とは

男性のように広背筋を鍛えることで、筋肉が大きくなりたくましい背中になるんじゃないか。なんて考えている女性諸君。広背筋を大きくしていくことは難しいのだぞ。

そのため、男性と同じように広背筋を鍛えていっても、さほど問題がないのだ。

強いていうのなら、自分が出来る負荷よりも少し軽くし、回数を増やしていくことで効果的にシェイプアップしていくことをオススメしよう。

しっかりトレーニングして、背中美人を目指していこうではないか。

吾輩がオススメする〇〇ならこのトレーニング!

様々な器具での筋トレを紹介していったが、状況に応じてトレーニングすることは大事になってくるよな。そこで、器具ごとにオススメのトレーニング方法をまとめてみたぞ。

下を参考にして、トレーニングしていってくれ!

 

1位

2位

3位

道具なしトレ

パームプル

ラットプルの動き

タオルトレーニング

ラットプル

タオルローイング

タオルベントオーバーショルダープレス

チューブトレーニング

チューブシーテッドロー

チューブラットプル

チューブアームプルエキスパンション

ダンベルトレーニング

ダンベルローイング

デッドリフト

プルオーバー

ジムトレーニング

ラットプルマシン

シーテッドロー

バーベルベントオーバーローイング

全てのトレーニングを見てみると、ラットプルダウンやローイング運動は、どの器具を使っても効果的なトレーニングだ。基本的な姿勢をしっかり覚えてトレーニングしていこうな!

まとめ

ネット社会になった現代。
パソコンやスマホを見ることが多くなった諸君に、じわじわと近づいている猫背。猫背を撲滅し、諸君の人生を豊かにするためにも、背中の筋トレは重要項目になってくるぞ!

筋トレをすることは男性諸君だけではなく、女性諸君にもうれしい効果は満載だ!是非筋トレを行って、たくましい背中や背中美人を目指していこうではないか。

諸君の筋トレ人生に幸あれ!吾輩も応援しているぞ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-背筋



Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.