君の筋トレは正しく行われているかい?このサイトはあなたの筋トレをサポートするサイトです。これを見れば正しく筋トレを行える!

【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト

腹筋ローラー

腹筋ローラー使い方講座!効果的なやり方やフォームのコツと選び方はここで解決!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、腹筋に強い刺激を与える“腹筋ローラー”を試したことはあるかね?アブローラーやコロコロと呼ばれるこのトレーニング器具は、君たちの腹筋を「6パック」に最短距離で変貌させることが出来る、とても素晴らしい器具の1つだ。

ただコロコロ転がすだけで、かなりの負荷を与えることが出来るのは、君たちにとっても魅力的なはず。

しかし、正しい使い方やフォームを知らないままトレーニングしてしまっては、効果が無いだけではなくケガの原因となってしまう。

そこで今回は、腹筋ローラーの正しいフォームや使い方を君たちに伝授していくぞ。それだけではなく、トレーニングのポイントや選び方まで、すべてを君たちに伝授しよう。

これで腹筋ローラーは完璧に使いこなせるはずだ!是非とも吾輩の話に、耳を傾けていってくれ!

目次

腹筋ローラーには驚くほどの効果やメリットがある!

断言しよう!
腹筋ローラーは、君たちにとって理想的な肉体を作り上げるための、効果的なトレーニング器具だ!

その理由となる、腹筋ローラーの効果やメリットを知っていこう。きっと諸君も魅力を感じるはずだぞ。

腹筋ローラーのメリットとデメリットを考えていこう

どのトレーニング器具にも、メリットとデメリットがある。腹筋ローラーも例外ではないぞ。自分に合ったトレーニングを行なうためにも知っておくことで、君たちのトレーニングを飛躍的に高めていくことが出来る。

そこで、腹筋ローラーのメリットとデメリットを下にまとめたので、見ていってくれ。

腹筋ローラーのメリット

  • 腹筋だけではなく、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来る
  • 動作の性質から、筋トレの効果が高い
  • クランチ(腹筋)のように何十回、何百回と回数をこなす必要が無い
  • 強度のコントロールが簡単に出来る
  • 重量プレートのようにかさばらず、1,000円から購入可能である

腹筋ローラーのデメリット

  • 体を伸ばした時に腰を痛めやすい
  • 単調な動作なので飽きやすい

※このデメリットは、正しいフォームを覚えたり、やり方を変えたりすることで解消することが出来るぞ。

この中でも、特に注目してほしい「鍛えることが出来る筋肉」と、「動作の性質」に注目して、腹筋ローラーの魅力に迫っていこう!

腹筋ローラーで鍛えることが出来る筋肉は数多い!

腹筋ローラーはその名の通り、腹筋に強烈な刺激を与えていくことが出来る器具だが、他の筋肉に刺激を与えていくことが出来るのだ。その筋肉は、主に上半身の筋肉になるぞ。

わかりやすく下の表にまとめたので、是非とも確認してみてくれ!

筋肉名

場所

効果

腹直筋

お腹の正面にある筋肉。

6パックの形成

腹斜筋

お腹の側面にある筋肉。

くびれの形成

上腕三頭筋

二の腕の裏にある筋肉

太い腕、引き締まった二の腕

三角筋

肩の前面を覆っている筋肉

逆三角形の土台部分

脊柱起立筋

背骨に沿って存在する筋肉

姿勢矯正

広背筋

背中の側面側にある大きな筋肉

逆三角形の体型

(大腿四頭筋)

太腿の多くを占める筋肉

たくましい太もも、美脚

動作の特徴って何?注目してほしい「伸張性収縮」とは

腹筋ローラーは、伸張性収縮による刺激により、効率的に筋肉の発達を望むことが出来るぞ。

筋トレには、大きく分けて3つの動きから、筋肉を鍛えていくことが出来るよな。

  • 姿勢をそのまま維持する時
  • 筋肉が縮みながら筋力を発揮する時
  • 筋肉が伸びながら筋力を発揮する時

この3つの動きはそれぞれ、下の様な名称があるのだ。

  • 姿勢維持・・・等尺性収縮「アイソメトリック」
  • 縮みながら筋力発揮時・・・短縮性収縮「コンセントリック」
  • 伸びながら筋力発揮時・・・伸張性収縮「エキセントリック」

この3つの動きの中で、最も負荷がかかるのは「伸張性収縮」で、例えばベンチプレスの場合だと、大胸筋が縮む「持ち上げる動作」よりも、大胸筋が伸びる「下ろす動作」の方が、効果は高いぞ。

ここで、腹筋ローラーがどのような動作を行うか、もう一度思い出してほしい。「腹筋が強く引き伸ばされている」はずだ。

つまり、腹筋ローラーは、かなり伸張性収縮に特化したトレーニング器具であり、通常のクランチなどの種目よりも筋肉への刺激が強いのだ。筋肉は、刺激が強い程発達するもの。そのため、筋肥大を効率よく狙っていくことが出来るぞ。

腹筋ローラーの正しい使い方・フォームを覚えて効率よく鍛えていこう!

そんな魅力満載のトレーニング器具である、腹筋ローラーの正しい使い方やフォームを覚えていこう。

腹筋ローラーの基本的な使い方・フォームを覚えていないと大変なことに!

腹筋ローラーは「床でコロコロするだけ」と言う非常に簡単な使い方で、上半身の筋肉に強い刺激を与えていくことが出来る器具だ。そのため、君たちも簡単に行いやすいと思う。

しかし、正しい使い方・フォームを覚えておかないと、腰にかなりの負担がかかってしまい腰痛の原因となってしまうぞ!

そうならないためにも、正しいフォームをしっかり覚えておく必要があるのだ。

そんな腹筋ローラーは、「膝コロ・立ちコロ」の2つのステップに分けてトレーニングしていくと、筋トレしていくことが出来るぞ。

腹筋ローラーの正しいフォーム~膝コロ編~

「ただ膝を付けてコロコロするだけ」、そう思ってはいけないぞ。初心者が気軽に行っていくことが出来るからこそ、フォームを間違えやすい。ここで、正しいフォームを覚えて、負荷を与えていってくれ!

膝コロの正しいフォーム

膝コロ

  1. 膝をついて、四つん這いになる
  2. 両手で腹筋ローラーを持ち、肩の下に手が来るように体勢を整えて準備完了だ
  3. 腹筋を意識しながら、上体を倒し前方へ腹筋ローラーを押し出していく
  4. 上体が床につくギリギリまで倒したら、元の状態に戻っていく

膝コロのポイント

  • 膝の下にパッドやタオルなどを敷いておくと体がぶれないぞ
  • 膝の位置は、腰幅程度に広げておくようにしよう
  • 最初は少しずつ体を倒し、徐々に上体を下げる高さを低くしていこう
  • 腰の位置を固定してしまうと意味がないぞ

腹筋ローラーの正しいフォーム~立ちコロ編~

膝コロが出来るようになってきたら、立ちコロに挑戦してみよう!難易度が飛躍的に上がり、膝コロが出来ても立ちコロが出来ないなんてこともありうることだ。

しかし、正しいフォームを覚えておくことで、膝コロから立ちコロまでの移行が簡単に出来るぞ。そのやり方を覚えて、挑戦していってくれ!

立ちコロの正しいフォーム

立ちコロ

  1. 両手にローラーを持ち、腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 腰から体を折り、膝を軽く曲げる
  3. 腹筋ローラーを前方へ転がしていく
  4. 床ギリギリまで上体を倒したら、腰から体を起こして最初の状態に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

立ちコロのポイント

  • 腰を曲げた時に、膝を軽く曲げておくとやりやすいぞ
  • つま先の先から転がし、頭の上まで腕を伸ばしていこう
  • 体がまっすぐに、床ギリギリになるまでローラーを転がそう

立ちコロが出来ないのは訳がある!立ちコロまでの流れを知っておこう!

そんな腹筋ローラーの最終目標である「立ちコロ」。
これが出来るようになると自慢になり、同時にかなりの負荷を与えていくことが出来るよな。

しかし、膝コロが出来るようになっても、立ちコロはそう簡単に出来る物ではない。段階を踏むことで、膝コロから立ちコロまでを最短距離で行えるようになるのだ。

そこでここからは、立ちコロまでの効率的な流れを、諸君に伝授していこう!これをおさえて、立ちコロまでの道のりを短くしてくれ!

立ちコロが出来ない理由は大きく分けて3つある!

立ちコロが出来ない理由は、大きく分けて3つあるぞ。

  • そもそもメインで使う腹直筋が弱い!
  • 腕や肩など、補助的に使う筋肉が弱い!
  • コツがつかめない、姿勢が悪い等のその他の理由

膝コロと立ちコロの負荷の違いは、月とスッポンほどの差がある。そのため、まずはそもそもの腹直筋を鍛えていき、同時に補助的に使う筋肉にも刺激を与えていく必要があるのだ。

しかし、ただ漠然と膝コロを繰り返しても意味がない。そこで、ステップアップしながら、立ちコロへ移行していくようにしよう!

立ちコロ移行までの道のり①「傾斜を使って行ってみる」

少々用意することが難しいかもしれんが、傾斜を付けた台などを利用して、斜め上方向に動かすことで、立ちコロの負荷が弱めながら練習していくことが出来るのだ。

最初は傾斜をかなりつけて行い、徐々に傾斜をなくすことで徐々に負荷を増やしていくと、自分に合わせた負荷で立ちコロに挑戦しやすく、同時に飽きにくいぞ。

膝コロの負荷に慣れてしまったら、行ってみてほしいやりかたとして、覚えておいてくれ。

立ちコロ移行までの道のり②「立ちコロから膝コロに移行してみる」

立ちコロから膝コロ

これは、君たちも気軽に行うことが出来るぞ。最初は立ちコロの体勢から始め、耐え切れなくなったら膝を付けて膝コロに移行することで、負荷を高めることが出来るぞ。

この方法では、膝を打ち付けるため膝の位置にクッションを置くようにすると、気軽に行うことが可能だ。

立ちコロ移行までの道のり③「脚の幅を変えてみる」

ワイド立ちコロ

立ちコロの基本的なフォームは、脚を“腰幅”程度に広げるのだが、この脚幅をさらに広げていくことで、負荷を少し軽くしていくことが出来るぞ。

これは道のり②が出来るようになったら行ってほしい。それほど通常の立ちコロに近い負荷で行うので、これが出来るようになったら立ちコロに移行していこう!

立ちコロ移行までの道のり④「壁を使う」

壁膝コロ

これは膝コロを行う時にも使ってほしい、負荷の弱め方だ。壁や椅子などの障害物と向き合い、自分の限界になりそうな間隔をとり膝コロ・立ちコロを行う。

壁をストッパーとすることで、自分の限界で立ちコロを行うことが出来るぞ。慣れてきたら、徐々に障害物との距離を空け、負荷を強めていこうではないか。

回数やトレーニングの頻度を考え更に刺激が強いトレーニングを行なっていこう!

全ての筋トレに共通することが「1種目の回数」と「トレーニングの頻度」だ。負荷が高いトレーニングを毎日行うことも重要な1つのポイントとなるが、同じメニューを毎日続けてしまっては意味が無い。

ここで、もう一度回数や頻度について考え、筋トレに活かしていこう。

トレーニングの頻度は2~3日を目安に行っていこう!

腹筋ローラーは、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えていくことができる。そのため、腹筋は筋肉痛になっていないのに、なぜか背中が筋肉痛になってしまった、そんなことが起こりやすい。

実は筋肉一つ一つに、損傷した後の回復時間が異なっており、そのまま続けてしまうと筋肉の発達が遅れてしまうこともあるぞ。

そうならないためにも、腹筋ローラーを使用してトレーニングを行なうときは、だいたい2日間を目安に行っていってくれ。

トレーニングの頻度を考えたところで、次に回数を考えていこう。回数は、目的や個人によって回数が違っている。これから紹介する回数は、あくまで目安としてそれぞれトレーニングしていってくれ。

初心者にオススメする回数の目安とは?

トレーニングに慣れていない初心者の諸君は、まずは回数よりも正しいフォームを意識しながら行うようにしてくれ。

男性は6~8回×3セット、女性は3~5回×3セットをまずは目標として行っていこう。そこから、自分の目的に合った回数をこなせるように頑張ってくれ。

また、いきなり立ちコロに挑戦したいと思わないでくれ。
ケガの元になってしまうからな。
膝コロから立ちコロに移行する場合は、男性は3~5回×3セット、女性は1~3回×3セットを目標に頑張っていってくれ。

筋肥大を狙う人の回数目標は?

回数は、目的により変えていくことが筋トレの常識だ。

筋肉の発達、いわゆる“筋肥大”を狙う君たちの膝コロの回数は10回~15回×3セットを目安にし、立ちコロの回数は6~12回×3セットを目標として行っていってくれ。

おなかをシェイプアップしていく人の回数目標は?

筋肉よりも、脂肪を燃焼させてお腹周りをすっきりさせたい、そう思っている諸君は負荷を軽めにして回数をこなしていくことで、脂肪燃焼させながら程よく筋肉を付けていく必要があるな。

そのため、膝コロは15回以上×3セット、立ちコロは12回以上×3セット行っていく必要があるぞ。

また、膝コロの場合はインターバル(休憩)を短くし、腹筋の引き締めを意識しながら行っていくようにしてくれ。

どのような腹筋ローラーを選ぶといい?君たちに合った腹筋ローラーとは?

今の時代、その効果の高さから多種多様な腹筋ローラーが開発されており、君たちのトレーニングをサポートしているな。

その中でも、自分に合った腹筋ローラーを選ぶことで、飛躍的にトレーニングの効率を高めていくことが出来る。そのためにも、腹筋ローラーを選ぶときのポイントを押さえていこう!

腹筋ローラーは大きく分けて4種類

腹筋ローラーは大まかに分けて4つの種類があり、それぞれに様々なメリットがあるぞ。

  • 中央二輪タイプ:中央にタイヤがあるタイプ。いわゆる一般的な腹筋ローラーだ
  • サイド二輪タイプ:両手で1つずつ持つ腹筋ローラー。大胸筋もトレーニング可能
  • 三輪タイプ:左右のバランスがとりやすく、初心者にオススメ
  • パワーホイールタイプ:持ち手の部分に足掛けもついており、下半身のトレーニングも可能

自分に合いそうな、腹筋ローラーの種類を見つけることが出来たかね?

ストッパー付きの腹筋ローラーはあまり選ばないようにしよう!

腹筋ローラーの中には、ストッパー付きのタイプもあるが、購入するときはあまり選ばないようにしよう。

ストッパーがあると、腹筋が弱くても比較的遠くまでローラーを転がすことができるが、自分の力を使わなくても良くなってしまう。

効率よくトレーニングしていきたいと考えているのであれば、ストッパーなしの物を選ぶようにしてくれ。先に伝授した通り、負荷を軽くする方法はいくらでもあるからな。

目的別に2つ購入してもいいと思うぞ!

腹筋ローラーは1種類だけあればいいや、なんて思ってはいけないぞ。腹筋ローラーのみで、筋肉を鍛えていきたいと思っているのであれば、2種類は持っておいても損はないぞ。

そこで、吾輩がオススメする組み合わせは「サイド二輪タイプ×パワーホイールタイプ」だ。この2つを持っておくことで、通常の腹筋ローラーの効果だけではなく、大胸筋や下半身の筋肉を鍛えていくことが出来るぞ!

その上、2つ合わせても最安で3,000円ほどだ。さらに高みを目指していくのであれば、購入を考えてみてくれ!

まとめ

最近だと、YouTuberが使用し話題となった「腹筋ローラー」。その名の通り腹筋に強い刺激を君たちに与えて、腹筋を効率よく鍛えていくことが出来る、かなり優秀なトレーニング器具だ。

割れた腹筋は、周囲を見惚れさせるほどの効果があり、君たちの魅力を格段に高めていくことが出来るぞ。諸君、腹筋ローラーは筋トレに必需品だ!筋トレの負荷を高めつつ、君たちのトレーニングをさらに効率的にしていこうではないか。

ちなみに、更に最速で腹筋を割るなら有酸素運動を行ない、直接脂肪を燃焼することもオススメだぞ!

周囲を魅了する体型を作り上げるためにも、腹筋ローラーでトレーニングしていってくれ!諸君の頑張り、応援しているぞ!では、さらばだ!

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

筋肉に栄養を与えるならサプリがオススメだ!

 

諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

吾輩はこのサプリを使って、筋肉に栄養を与えているぞ。試しに使ってみないかね?

>>オススメのサプリはここから見ていこう<<

-腹筋ローラー

Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2017 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.