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腹筋ローラー

腹筋ローラーの効果的な回数って?目的別に回数を変えていこう!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは“腹筋ローラー”の回数を意識して、トレーニングすることはできているだろうか。1回でもきつく感じることが多く、最初の方は意識しづらいと思うが、それでは効果があまりないぞ。

筋トレには筋肉を発達(筋肥大)させる人向け、脂肪を燃焼させスリムになることを目的とする人向け、それぞれに正しい回数があるのだ。

筋トレの正しい回数を考えることで、君たちの筋トレ効果は飛躍的に向上する。

今回は、そんな腹筋ローラーの「正しい回数」について、君たちと一緒に考えていこうではないか。

ただ漠然とトレーニングするよりも、「回数」と言う明確な目標がある方がトレーニングの意欲もます。まずはここから、トレーニングに励んでいこうではないか。

正しい回数を理解してトレーニングするってどういうこと?

そもそも、筋トレの「正しい回数」とは一体何回なのか。これは個人差があるが、だいたい決まっているぞ。

そこで、最初に「筋トレにおける正しい回数」について考えていこうではないか。筋トレの効果を高めていくためにも、知っておいて損はないぞ。

ポイントはズバリ「質」だ!

トレーニングを行なうとき、だいたい「10回×3セット」と設定して、トレーニングしていないかね?もはや定番と言われがちな、この回数とセット数は意外な落とし穴になるぞ。

筋トレの目的、それは「動作を決まった回数を行う」と言うことではなく、「筋肉を疲労させオールアウト(完全燃焼)させる」ことだ。

これは、筋肉が発達する仕組みである、強い負荷や刺激を受けた筋肉が、その負荷に耐えることが出来るように成長する性質、つまり強靭な筋肉づくりである「筋肥大」を、引き起こすために行うことになるよな。

そのため、筋トレにおいての「正しい回数」とは、「筋肉を完全に疲労(オールアウト)させる回数」となるぞ。

目的別で正しい回数は異なっている

逆に言えば回数にこだわり、高い質の筋トレを行なわなければ、君が行っているトレーニングは筋肉を成長させることが出来ないのだ。

つまり、回数を意識するのではなく、質に注目してトレーニングしていく必要があるぞ。そのため、しっかりと回数を管理し、結果の出る筋トレを行っていこうな。

ちなみに、筋肥大を狙うなら最大で6~12回程度が限界の負荷で行うと、最も効果が高いと言われているぞ。

また、お腹をすっきりさせることが目的なら、12回以上行うことがおすすめだ。

腹筋ローラーの回数を増やすためのコツとポイントとは

腹筋ローラーは、かなり負荷が高いトレーニング器具となるが、その回数を増やしていくことで、筋肉の成長を感じることが出来る一つのバロメータとなる。

そこで、吾輩がオススメする回数を増やすためのコツとポイントを紹介していこう。腹筋ローラーだけではなく、筋トレ全般に言えることなので、覚えておくとかなり効果的なトレーニングを行なうことが出来るぞ!

レップ数は少しずつ段階的に増やす

腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ、それは少しずつ段階的にレップ数を増やしていくことと、慣れてきたら新しい刺激を入れていくことだぞ。

最初は1回で限界が来ても、1週間もすれば慣れてきて2回、3回とこなすことが出来るようになるのだ。

特に腹筋ローラーは、最初こそ全身のバランスをとるコツがわからずキツイと感じるが、コツを掴むと回数も飛躍的に伸びてくるぞ。

目標回数は着実な一歩を踏み出せるような設定を!

そして、目標は高く持ちすぎないようにしよう。
いきなり「立ちコロが出来るようになるぞ!」なんて思っても、筋肉を正しく使うことが出来ず、筋肉が成長しない。その結果、結果的に回数をこなすことへの遠回りとなってしまうのだ。

そこで、少しずつこなせる回数を設定することで、余裕を持つことができ、正しいやり方で追い込みをかけていくことが出来るぞ。

動作を変化させて刺激を変えて筋肉を限界まで追い込んでいこう!

また、最初から最後までの動作を1回やるのが難しく点も、体を戻す動作だけ行ったり、更にそこで静止したりと、毎回何かの刺激を加えると筋肉は成長しやすくなるぞ。

さらに忘れてはいけないのは、「筋肉を限界まで追い込んで成長させる」と言うことだ。回数にこだわるあまり、負荷を逃がすようなフォームや楽なやり方になってしまっては意味がないので、注意するようにしよう!

腹筋ローラーの目標設定の目安を知っておこう!

さて、ポイントを押さえたところで、君たちの目安にもしやすい腹筋ローラーの目標回数の目安を紹介していこう。

この回数はあくまで目安だ。これから紹介する回数で限界が来るようなら継続し、負荷があまり感じられなくなるまで行ってみてくれ。

初心者にオススメの回数設定は?

筋トレ初心者の場合、初めのうちは膝コロでも3回やるのもきついかも知れん。まずは1セットの回数は女性で3~5回程度、男性であれば6~8回程度を目標にしてみるといいぞ。

また、膝コロから立ちコロに移行していく場合、1セットの回数は女性で1~3回、男性であれば3~5回程度を目安にして行っていこう。

但し、1セットだけでは刺激が少ないため、目標を3セットにしていこう。難しい場合は2セットでも大丈夫だぞ。

初心者こそ、継続することが何よりも重要だ。無理しない程度に続けていこう!

筋肥大を目的とする人にオススメの回数設定は?

筋肥大を目指す場合は、自重トレーニングとなる腹筋ローラーと言うことを考えた時、どんなに多く手も、膝コロは10回~15回×3セットを目標にしよう。

膝コロは立ちコロに比べて、負荷がかなり軽減されているので、慣れれば比較的簡単に回数を伸ばすことが出来るぞ。そのため15回を超えたら、立ちコロにチャレンジしよう。立ちコロを行う場合は、6~12回×3セットを目安に行っていくといいぞ。

お腹周りをすっきりさせるのを目的とする人にオススメの回数設定は?

引き締めることを目的とした場合、オールアウトさせるというよりは、レップ数を増やして脂肪を燃焼させつつ、ある程度の筋肥大を狙う必要があるぞ。

そのため、回数を特に設定せず行っていくことを推奨するが、膝コロは15回~20回×3セット、立ちコロは10回~20回×3セットを目安に行っていこう。インターバルは膝コロの場合は短めに、立ちコロは長めにとって行っていこう!

まとめ

正しい回数を知ることは、すべての筋トレに言えることで、諸君の筋トレ効果を高めていくことが出来るぞ。

腹筋ローラーは腹筋をメインとして、背中の筋肉である脊柱起立筋や広背筋、肩の筋肉である三角筋や腕の筋肉である上腕三頭筋へ刺激を与える、つまり上半身をまんべんなく鍛えていくことが出来る器具だ。

強い刺激がかかるものの、君たちの筋肥大へ大きく貢献してくれるので、フォームを意識しつつ、しっかりと鍛え上げていこうではないか。

諸君の健闘、心から応援しているぞ!ではまた会おう!

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