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腹筋ローラー

諸君にオススメな腹筋ローラーを活用したメニューとは!これでトレーニングを効果的に

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちも、一度は聞いたことがある“腹筋ローラー”。単純な構造になっており、かなりの強度を持っているトレーニング器具の1つ。

この腹筋ローラーは、正しい使い方を覚えておくことで、更に効果的に鍛えていくことが出来るのだ!

今回は、君たちにオススメする腹筋ローラーを活用した、トレーニングメニューを紹介していこう。

腹筋ローラーは全身の筋肉がどれほど発達しているか、簡単にチェックすることが出来るバロメータにもなる。全身くまなくきたえていくためにも、吾輩の話に耳を傾けていってくれ!

鍛えることが出来る筋肉と鍛えられない筋肉を知っていこう!

腹筋ローラーは今、かなりの種類が出回っており、諸君の筋トレをサポートしているよな。

そんな腹筋ローラーすべてに共通する「鍛えることが出来る筋肉」と、「鍛えることが出来ない筋肉」を知っておくことで、自ずと鍛えるべき筋肉を知ることが出来る。

トレーニングメニューを知る前に、まずはここから知っていこう!

腹筋ローラーで鍛えることが出来る筋肉を知っていこう!

腹筋ローラーは主に6つの筋肉をメインとして鍛えていくことが出来るぞ。

  • 腹直筋(腹部の筋肉)
  • 腹斜筋(腹部の筋肉)
  • 三角筋(肩部の筋肉)
  • 上腕三頭筋(腕部の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)

腹筋と名がついているが、こうしてみるといろいろな筋肉を鍛えていることがわかるな。

つまり腹筋ローラーでは、主に上半身の筋肉を鍛えていくことが出来るぞ。

逆に鍛えることが出来ない筋肉を知っていこう!

では逆に、腹筋ローラーで鍛えることが出来ない筋肉を知っていこう。

腹筋ローラーで、鍛えることが出来る筋肉は上半身の筋肉。つまり、下半身の筋肉は鍛えていく必要があるな。

また、大胸筋や僧帽筋、前腕の筋肉は補助的に使われているので、別なトレーニングで鍛えていく必要があるな。

ちなみに、腹筋の1つである腹斜筋もトレーニングを加えることで、腹筋全体を鍛えていくことが出来るぞ。

吾輩直伝!腹筋ローラーを組み込んだトレーニングメニューを紹介

さて、ここからは諸君に腹筋ローラーを取り入れた、トレーニングメニューを君たちに紹介していくぞ。腹筋ローラーを効果的に取り入れていくためには、先に紹介した「鍛えられない筋肉」を鍛えるトレーニングメニューを組み入れる必要があるな。

自分に合ったトレーニングメニューを作るためにも、これから伝授するメニューを参考にしていってくれ。

腹筋ローラーを扱うときの注意点

トレーニングメニューを紹介する前に、腹筋ローラーを扱うときの注意点を押さえておこう。腹筋ローラーはかなり強度が強いトレーニングを実現するものだ。

そのため、いきなり立って行う「立ちコロ」をやってしまうと、ケガの元になってしまうぞ。まずは膝をついて行う「膝コロ」から、始めていくことをオススメするぞ。

徐々に負荷を強くしていくのも、筋トレのポイントの1つ。これは忘れないようにしてくれ。

やりかたは、下の記事を参考にしてほしいぞ。

腹筋ローラー使い方講座!効果的なやり方やフォームのコツと選び方はここで解決!

吾輩直伝!腹筋ローラーを取り入れたトレーニングメニュー

注意点を押さえたところで、腹筋ローラーを取り入れたトレーニングメニューを君たちに紹介していこう。腹筋ローラーは上半身をまんべんなく鍛えていくことが出来る、優秀なトレーニング器具だ。

そこで吾輩伝授するトレーニングメニューはこれだ!

腹筋ローラー組み込み型全身トレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数

立ちコロ(膝コロでも可)

10回×3セット

スクワット

10回×3セット

ブルガリアンスクワット

8回×3セット

腕立て伏せ

20回×3セット

プランク

1分×3セット

サイドプランク

1分×3セット

※回数やセット数はあくまでも目安と捉えて行っていってくれ!

ほかのトレーニングは、下の記事を参考にしてくれるとありがたいぞ!

トレーニングの王様スクワットで大腿四頭筋を筋トレしよう!その方法とは
胸の筋トレの基本!腕立て伏せを正しく覚えて分厚い胸板を目指せ!
体幹トレーニング大全!オススメなメニューや用具の全てを紹介!

腹筋ローラーの種類を変えるとさらに強度が増す!

現在、腹筋ローラーはかなりの数があることは、周知の事実だ。そのため、両手で持つ腹筋ローラーから、片手ずつ持つ腹筋ローラーに変えていくことで、その強度を増すことが出来る。

その上、鍛えることが難しかった大胸筋へのアプローチも行うことが出来るので、慣れてきたら行ってみてくれ!

回数よりも「質」に注目してトレーニングしていこう!

トレーニングメニューを紹介したところで、腹筋ローラーの効果を最大限にする心構えを君たちに紹介していくぞ。

筋トレの効果を高め、更に飛躍させていく心構えは覚えておいて損はない。これから話すことを、頭の片隅に置いておいてくれ。

何よりも大切なのはトレーニングの「質」だ

トレーニングの上で勘違いされがちなのは、「回数」を一つのバロメータとすることだ。

「腕立て伏せ100回できた」
「腹筋50回できた」

なんて話を昔聞いたことはないだろうか。
確かにそれほどの回数をこなしていくことが出来るだけで、自慢話になるし何よりも“やっている感”を得やすい。

しかし、筋肉を発達させるためにはトレーニングの質、つまり正しいフォームでしっかり負荷を与えていくことが重要となるぞ。これは注意しておいてくれ。

筋肥大を効率的に狙っていくなら超回復は覚えておこう

君たちは、“超回復”と言う言葉は知っているかね?これは、筋肉が発達する工程の1つに当てはまる言葉だ。

筋肉が発達する仕組みは、下の様な流れで行われているぞ。

筋トレによる筋肉の疲労・損傷→栄養補給→回復・修復→筋肥大

超回復は「回復・修復」の段階を指し、効率よく筋肥大を狙っていくためには、かなり重要なポイントになるのだ。

ちなみに、筋肉ごとに回復・修復が行われる時間は異なっているぞ。下の表を参考にして覚えていってくれ。

回復期間

筋肉の部位

96時間(4日間)

脊柱起立筋(背中)

・大腿(太もも)

72時間(3日間)

・大胸筋(胸)

広背筋(背中)

48時間(2日間)

三角筋(肩)

・僧帽筋(背中・首)

上腕三頭筋(腕)

・上腕二頭筋(腕)

24時間(1日間)

・前腕(腕)

腹筋(腹)

・カーフ(脚)

 まとめ

腹筋ローラーで、君たちも魅力的な肉体を手に入れて行きたくはないかね?ならば今すぐ購入することをオススメするぞ!

手軽に買うことが出来る“腹筋ローラー”。
今や様々な種類があり、君たちの筋トレをサポートし、筋肉の発達に大きく貢献してくれるな。

そんな腹筋ローラーを取り入れたトレーニングを行なっていくことで、君たちの筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るのだ!

魅力的な体型を手に入れ、周囲を感嘆とさせる姿を目標としてトレーニングを頑張っていこうではないか!筋トレは、君たちの努力を決して裏切ることはない!頑張っていこう!

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