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体幹

体幹トレーニング大全!オススメなメニューや用具の全てを紹介!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、“体幹トレーニング”を効率的に行えているだろうか?なかなか効果が表れず、継続できないと思っていないかね?

君たちに立ちふさがる、トレーニングの落とし穴。
それは計画をしっかり立てたメニュー作りが出来ていないということだ!

「○○が理想」
「細マッチョになりたい」
「スタイルが美しくなりたい」

そう思ってトレーニングを始めることが多い中、気持ちだけが先走りトレーニングしていっても効果はないのだ。つまり、無駄な時間を過ごしてしまうことに繋がってしまうぞ。

筋肉を知り、正しいトレーニングを行なうことで、君たちの筋トレの効果を最大限にすることが出来る!

今回は、初心者から運動習慣のある人まで誰でも自分に合った体幹トレーニングができるように、メニューの作り方やトレーニングのやり方まで、体幹の全てを君たちに紹介していこう!

自分に合ったトレーニングで、最大効果の筋トレで自分の魅力を引き出していこうではないか!

目次

体幹トレーニングメニューを組み立てるときにおさえるポイント

そもそも、一言に“体幹”と言っても、本当のいいを知らずにトレーニングしてはいないだろうか。筋トレの極意は、「鍛えていく筋肉を意識すること」。

体幹の正しい知識と、メニューを組み立てていく時に押さえておきたいポイントを知り、自分に合った効果的なトレーニングメニューを組み立てていこう!

正しい体幹の意味を知ろう!

君たちが間違えやすい“体幹”。

「インナーマッスルじゃないの?」
「体幹ってコアって呼ばれる場所でしょ?」

そう思っている者もいることだろう。
実はこれは正解でもあり、不正解だ。

体幹は「頭や手足を除いた胴体部分」と言う定義がある。つまり、インナーマッスルやコアと呼ばれる場所を含む、胴体に存在する全ての筋肉を含むことになるのだ。

じゃあ体幹トレーニングって何なの?

ここまで話してしまうと長くなってしまうので、簡単にまとめると「腹筋や背中を主に鍛える静的動作メインのトレーニング」となるぞ。体幹トレーニングをスタビライザーと呼ばれるのも、ここからきているのだ。

そんな体幹トレーニングを自分に合わせていくためには、2つのポイントがあるぞ。効率的なトレーニングを行なうためにも、しっかり押さえていってくれ。

適度にトレーニングメニューの見直しを行っていこう

一般的に体幹トレーニングと言えば、己の体重を負荷とした“自重トレーニング”がメインとなっている。そのため、慣れてくると負荷があまり感じられなくなってしまうことが多いのだ。負荷が感じられなくなると、その分筋トレの効率も落ちてしまうぞ。

そうならないためにも、適度にメニューを見直し、より負荷の強いトレーニングを行なえるように組み立てていこう。

回数やセット数を工夫する

しかし、新しい種目を覚えるのに時間がかかってしまうから、そう思って今のメニューを続ける者もいる。これはトレーニングを始めたばかりの人に多いと、吾輩は思っているぞ。

バランスよく鍛えていくためには、これから紹介する種目をすべて実施してもらいたいが、時間がかかってしまい、さらに覚えるのは負担となってしまうかも知れん。

そこで、反復回数や時間、セット数を工夫してみてはどうだろうか。諸君が今、行っているメニューに少しでも物足りなく感じた時は、先に紹介した見直しと合わせて、時間を伸ばしてみることや、行う回数を増やしてみることをオススメするぞ。

ちょっとの工夫で負荷や強度が変わるのも、トレーニングの面白いところだ。自分の好みにメニューをいろいろ考え、実施していってくれ。

サーキットトレーニングがオススメだ!

サーキットトレーニングとは、休憩なし又はごく短い休憩を挟みながら複数の種目を継続して回していく方法だ。

体幹トレーニングにおいては、最大限に効果を発揮する方法となるので、負荷が足りなくなったら試してみよう!

初心者にオススメの1週間トレーニングメニューとは

トレーニング初心者は、何よりも継続してトレーニングメニューを行うことが大切だ。

そこで、まずは軽めの強度で刺激を与えていく体幹トレーニングメニューを紹介するぞ。1週間継続出来たら1日の休みを取り、2週目にチャレンジしていこうではないか。

但し、きついと感じたら回数やセット数は減らすようにしてくれ。あくまで回数は目安と捉えてくれたらうれしいぞ。

何から手を付けていけばいいかわからない諸君、まずはここから行ってみようではないか。

1~2日目は呼吸法を意識したトレーニングを取り入れて行っていこう!

初日と2日目は、体幹トレーニングの基礎である、“ドローイング”をメインとしたトレーニングを行なっていこう。

呼吸法は、筋トレの効率を高めるためには必要不可欠となるもの。覚えておくか否かで効果が変わってくるので、しっかり覚えてから行っていってくれ!

1~2日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

ドローイング

30秒~1分×3セット

ニータッチ

10回×3セット

ヒップレイズ

10回×3セット

スパインヒップリフトツイスト

10回×3セット

3~4日目からはスタビライゼーショントレーニングを主軸に行っていこう!

体幹には3つの作用があり、特に「体の軸がぶれないように姿勢を維持する」特徴である、スタビライザーが一般的に知られている。そのため、一般的な体幹トレーニングはこのトレーニングを指すことが多いな。

3~4日目からは、このスタビライゼーショントレーニングを主軸に、メニューを行っていこう。

3~4日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

プランク

45秒~1分×3セット

サイドプランク

45秒~1分×3セット

ヒップリフト(キープ)

45秒~1分×3セット

5~6日からは動的な動きも加えて体幹に刺激を与えていこう!

トレーニングに慣れてきたら動的な動きを加えて、バランスが崩れないように行っていく種目を増やしていこう。

体幹トレーニングのほとんどは腹筋や背中の筋肉をメインとして鍛えていく種目がおおいので、ほかの筋肉にも刺激を与える種目を増やしていくのもポイントの1つだ。

最終日に向けて、しっかり刺激を与えていこう!

5~6日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

プランク

1分×3セット

アームレイズプランク

30秒~1分×3セット

サイドプランク

1分×3セット

ヒップリフト(キープ)

1分×3セット

バックプランク

30秒~1分×3セット

ニートゥエルボー

左右10回×3セット

7日目(最終日)は今までの集大成!最大強度にチャレンジしていこう!

最終日となる7日目になると、トレーニングに慣れているだけではなく、負荷もある程度かけていってもいい状態になっているはずだ。自分が出来る限りの強い負荷を与え、体幹へ刺激を与えていこう。

7日目(最終日)のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

プランク

1分×3セット

アームレイズプランク

45秒~1分×3セット

レッグレイズプランク

30秒~1分×3セット

アーム&レッグレイズプランク

30秒~1分×3セット

サイドプランク

1分×3セット

レッグレイズサイドプランク

45秒~1分×3セット

ヒップリフト

1分~1分30秒×3セット

レッグレイズヒップリフト

45~1分×3セット

ワンレッグバックプランク

1分×3セット

 上級者でも満足できるトレーニングメニューとは!

上級者のための体幹トレーニングは、なるべく強度の高いメニューを実施し、より強い体幹を手に入れていくことがポイントになる。

体幹トレーニングはメニューの組み立て方次第で、己にかなり強い刺激を与えていくことが出来る。

地味ながらも、かなり強い刺激を与えていくことが出来るので、是非試してみてくれ!

1日目(初日)はスイッチを入れるための種目を取り入れていこう!

初日は高強度になれるための、スイッチを入れるようなウォーミングアップの様なトレーニングを、行なっていくようにしてくれ。

筋トレの負荷を徐々に高めていくことで、しっかり刺激を与えていくことが出来るぞ。

1日目(初日)のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

プランク

1分×3セット

サイドプランク

左右1分×3セット

ヒップリフト

1分×3セット

2~3日目は負荷を高めてしっかり刺激を与えていこう!

2~3日目は基本的な種目だけではなく、刺激が強い種目を取り入れ、さらなる負荷を高めていくことで、体幹部に刺激を増やしていこう。

2~3日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

アームレイズプランク

1分×3セット

レッグレイズプランク

1分×3セット

サイドプランク

左右1分×3セット

レッグレイズプランク

左右1分×3セット

ヒップリフト

1分×3セット

バックブリッジ

1分×3セット

4~5日目で一気に負荷を強めていこう

4~5日目からは、本格的に強い刺激を与えていく種目をトレーニングしていこう。実際にやっていくとかなりキツイと感じるはずだ。ここからが正念場だぞ。しっかり刺激を与えていこう。

4~5日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

レッグレイズ

20回×3セット

ツイストクランチ

左右30回×3セット

アーム&レッグプランク

1分×3セット

ダイアゴナルバックプランク

左右1分×3セット

プランク

30秒×3セット

6日目は動的な動きを取り入れ、筋肉の連携を高めていこう

6日は動的な動きを取り入れることで、筋肉同士の連携を高めていこう。筋肉の連携を高めることで、力をより引き出しやすくなるぞ。

6日目のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

ツイストクランチ

左右30回×3セット

レッグレイズ

20回×3セット

トカゲキープ

左右20回×3セット

プランク

30秒×3セット

7日目(最終日)は全ての集大成!これが出来たらもう大丈夫!

最終日となる7日目は、最高負荷のトレーニングを行ない、筋トレが出来なくなるまでしっかり追い込みをかけていくメニューを行っていこう。

ここまで出来るようになると、君たちの体型はさらに魅力的になっているに違いない!君たちの努力を見せてくれ!

7日目(最終日)のトレーニングメニュー

メニュー

回数(時間)×セット数 ※目安

ツイストクランチ

左右30回×3セット

レッグレイズ

20回×3セット

トカゲキープ

左右20回×3セット

アーム&レッグレイズプランク

30秒×3セット

レッグレイズサイドプランク

30秒×3セット

ダイアゴナルバックプランク

1分×3セット

ワンレッグヒップリフト

30秒×3セット

種目はかなり多い!吾輩がオススメする体幹トレーニングの種目を紹介していこう!

さて、ここからは君たちにオススメする、体幹トレーニングの種目をそれぞれ紹介していこう!

先にも説明したが、体幹は胴体全ての筋肉を含む。そのため、いわゆる“筋トレ”も体幹を鍛える種目となるのだ。

その中でも、今回は腹筋や背筋をメインに紹介していくので、自分に合ったトレーニングを見つけていってくれ!

腹部に効く体幹トレーニング一覧
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • ニータッチクランチ
  • ロールダウン
  • ニー&エルボータッチクランチ
  • ヒールタッチクランチ
  • ニートゥチェスト
  • ニートゥエルボー
  • 4フェーズクランチ
  • V字クランチ
  • リバースクランチ
  • ハンギングレッグレイズ
  • ドラゴンフラッグ
  • プランク
  • アームレイズプランク
  • レッグレイズプランク
  • アーム&レッグレイズプランク
  • トカゲキープ
腹部側面に効く体幹トレーニング一覧
  • バンザイサイドベンド
  • シッティングサイドベンド
  • ツイストクランチ
  • スパインヒップリフトツイスト
  • スパインサイドベンドヒールタッチ
  • ベンドレッグツイスト
  • レッグツイスト
  • ラテラルサイドベンド
  • サイドピラーヒップリフト
  • ツイストV字クランチ
  • ツイストドラゴンフラッグ
  • サイドプランク
  • レッグレイズサイドプランク
背部に効く体幹トレーニング一覧
  • バックエクステンション
  • バックフルアップ
  • バックレッグレイズ
  • アーム&レッグクロスレイズ
  • ヒップレイズ
  • ヒップリフト
  • ワンレッグヒップリフト
  • バックブリッジ
  • ワンレッグバックブリッジ
  • ダイアゴナルバックプランク
  • グッドモーニング

腹部に効くトレーニング種目のやりかたを見ていこう

まずは腹部に効くトレーニングからやり方を紹介していくぞ。基本的なやり方から上級者向けのやり方まで豊富にあるので、自分に合った刺激を与えていこう!

クランチ

クランチ

 

  1. 背中全面が床につくように仰向けになり、膝を立てる
  2. 胸の前または頭の後ろに手をセットして準備完了だ!
  3. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こしていく
  4. 胸と膝が付くくらいまで上体を起こしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

レッグレイズ

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになる
  2. 手を体の側面で固定して準備完了だ。
  3. 体が直角になるように、脚を上げていく
  4. 床ギリギリまでゆっくり脚を下ろし、繰り返していく

ニータッチクランチ

ニータッチクランチ

  1. 仰向けになり、クランチの要領で膝を折る
  2. 両手を膝のほうへとまっすぐ伸ばし準備完了だ
  3. ゆっくり息を吐きながら、膝の関節を目指して手を伸ばしながら上体を起こす
  4. 伸ばした手が膝関節に触れるまで上体を起こしたら、息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていく

ロールダウン

ロールダウン

  1. 膝を曲げて座り、両手を胸の前で組む
  2. 背中の下のほうからゆっくりと、背中を丸めるようにして後方に倒れる
  3. 倒した時と同じ速度で、ゆっくりと上体を起こしていく
  4. 繰り返し行っていく

ニー&エルボータッチクランチ

ニー&エルボータッチクランチ

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる。
  2. 背中を丸めながら上体を起こしていく
  3. 肘が膝に触ったら、元の体勢に戻していく
  4. 繰り返し行っていく

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチ

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる
  2. 息を吐きながら、太ももの外側を通るように手を伸ばし、上体を起こす
  3. かかとに両手を触れるまで上体を起こしたら、息を吸いながら元に戻す
  4. 繰り返し行っていく

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

  1. 床に座り、手は体より後方に置く
  2. 両足は揃え、膝を軽く曲げて準備完了だ
  3. お腹の下のほうを意識しながら、脚を引き上げていく
  4. 膝を胸につけるまで引き付けたら、元の姿勢に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ニートゥエルボー

ニートゥエルボー

  1. 肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 片腕を上げ、そのほうに重心を寄せて準備完了だ
  3. 肘を体の中心に曲げつつ、対角線上の脚を曲げる
  4. 曲げた肘と膝がくっつくまで曲げたら、元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていく

4フェーズクランチ

4フェーズクランチ

  1. 仰向けになり、膝を折る
  2. 両手を太ももと同じ角度になるように上げていく
  3. ゆっくり上体を起こし、おへそを覗き込む
  4. 思い切り腕を押し込むように上体を起こしていく
  5. ゆっくり元の状態に戻す
  6. 繰り返し行っていく

V字クランチ

V字クランチ

  1. 仰向けになる
  2. 両脚をピンと伸ばし、両手は上体と直角になるようにまっすぐ上げる
  3. 脚を上げ、同時に手を脚へと近づける
  4. 指先がつま先につくことを目指し、上体を曲げたら元の姿勢に戻していこう
  5. 繰り返し行っていく

リバースクランチ

リバースクランチ

  1. 仰向けになり、手は体側で床にしっかりと付ける
  2. そのまま脚を上げる
  3. ゆっくりと腰を持ち上げ、足先を後方にもっていく
  4. 限界まで上げたら、ゆっくりと脚を上げた状態に戻していく
  5. 繰り返し行っていく

ハンギングレッグレイズ

  1. 鉄棒にぶら下がる
  2. 両脚をそろえ、体が直角になるように両足を上げていく
  3. 直角に上げたら、元の体勢に戻していく
  4. 繰り返し行っていこう

ドラゴンフラッグ

  1. ベンチなどに仰向けになり耳のあたりに両手を掴む
  2. 肩甲骨を付けたまま両脚を天井に向けて突き上げる
  3. 両脚を伸ばしたまま、腰がベンチにつかない程度まで下ろしていく
  4. 元の位置に戻していく

プランク

プランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. その体勢をキープする

アームレイズプランク

アームプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片腕を挙手するように前に突き出す
  5. その体勢をキープする

レッグレイズプランク

レッグレイズプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片脚を少し上げてつま先を少し浮かせる
  5. その体勢をキープする

アーム&レッグレイズプランク

アーム&レッグレイズプランク

  1. うつぶせに寝る
  2. 肘とつま先を肩幅分に開き、体を支える
  3. 脚を伸ばしてつま先を立て、腕をL字に曲げて肩の下に来るようにする
  4. 片脚のつま先を挙上させ、少し浮かせる
  5. 上げた脚と対角線上にある腕を伸ばす
  6. その体勢をキープする

トカゲキープ

トカゲキープ

  1. 手とつま先のみを付いた状態で四つんばいとなる
  2. 片側の手足を近づける
  3. そのまま体を沈め維持する
  4. ゆっくり元の体勢に戻していく
  5. 反対側も行っていこう
  6. 歩くように行っていくとさらに効果的だぞ

腹部側面に効く体幹トレーニング

次に腹部側面に効く体幹トレーニングを紹介していくぞ。腹部側面はくびれを作り上げていくためにも、必要な場所となる。しっかり負荷を与え、くびれを作っていこうではないか。

バンザイサイドベンド

バンザイサイドベンド

  1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を上げバンザイの姿勢になる
  2. 左右どちらかにゆっくりと上体を傾けていく
  3. 限界まで曲げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく
  4. 反対側も行っていくようにしよう

シッティングサイドベンド

シッティングサイドベンド

  1. 椅子に座り、椅子の後方を掴んで安定させる
  2. 両脚をそろえて足先を浮かせる
  3. その姿勢のまま膝を中心に左右どちらかに回転させる
  4. ゆっくり元の姿勢に戻し、繰り返し行っていく
  5. 反対側も行っていこう

ツイストクランチ

ツイストクランチ

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 手を頭の後ろに組み、準備完了だ
  3. 息を吐きつつ上体をひねり、左右どちらかの肘とその対角線上にある膝を近づける
  4. 肘と膝がくっついたら、息を吸いながら元の姿勢に戻していく
  5. 左右両方をしっかり行っていく

スパインヒップリフトツイスト

スパインヒップリフトツイスト

  1. 膝を折り、床に仰向けになる
  2. その体制から、膝と腰と肩が一直線になるように腰を上げる
  3. かかとを支点に、一直線になったラインを保ちながら、膝を一方に倒していく
  4. しっかり倒したら元の姿勢に戻し、逆方向も行っていく
  5. 繰り返し行っていく

スパインサイドベンドヒールタッチ

スパインサイドベンドヒールタッチ

  1. 仰向けになり、膝を折る
  2. へそを覗き込むように上体を上げて、手を左右に広げる。これで準備完了だ
  3. 腰を支点にして、片手で逆側のかかとをタッチするように側屈する
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ベンドレッグツイスト

レッグツイスト

  1. 仰向けになり手を床にしっかりと付ける
  2. 股関節と膝関節の角度を、直角くらいにして足を上に伸ばす。
  3. お腹を支点として、片側に大きく捻っていく
  4. 元の状態に戻し、逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

レッグツイスト

レッグツイスト

  1. 仰向けになり、股関節が直角になるように足を伸ばしたまま上げる
  2. 手を広げしっかり床につけ、準備完了だ
  3. お腹を支点にして、脚を伸ばしたまま片側に大きく捻っていく
  4. 逆側に捻りなおす
  5. 繰り返し行っていく

ラテラルサイドベンド

ラテラルサイドベンド

  1. 横向きに寝て、上方の手を頭に置く
  2. 上方の肘と上方の足を上げ、肘と膝をくっつける
  3. 繰り返し行っていこう
  4. 反対側も行っていくようにしよう

サイドピラーヒップリフト

サイドピラーヒップリフト

  1. 横向きにまっすぐ寝て、肘をつく
  2. 肩・腰・膝が一直線になるまで腰を上げる
  3. 息を吐きながらできるだけ高く上げる
  4. ゆっくり元の状態に戻し、繰り返し行っていく

ツイストV字クランチ

ツイストV字クランチ

  1. 仰向けに床に寝て、手足を伸ばす
  2. 息を吐きながら上体をひねり、片手の指先と対角線上にあるつま先が付くように屈曲する
  3. 息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻す
  4. 繰り返し行っていく

ツイストドラゴンフラッグ

  1. ベンチ等に仰向けになり、頭の後ろあたりに手を掴む
  2. 肩甲骨のみがベンチにつくように足を上げていく
  3. そのままレッグレイズをするように左右に捻っていく
  4. 繰り返し行う

サイドプランク

サイドプランク

  1. 床に横向けに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. その体勢をキープ
  5. 反対側も行っていこう

レッグレイズサイドプランク

レッグレイズサイドプランク

  1. 床に横向けに寝る
  2. 肩から膝が一直線になるように肘を直角に曲げ、肩の下に来るように床につく
  3. 上半身を床から持ち上げる
  4. 上側の脚と腕を上げる
  5. その体勢をキープ
  6. 反対側も行っていこう

背部に効く体幹トレーニング

最後に背部に効くトレーニングを紹介していこう。背部は、君たちの後ろ姿を、より魅力的にしていくこと間違いなしだ。

背中でも自己主張できる肉体を作り上げて、周囲を魅了していこうではないか。

バックエクステンション

バックエクステンション

  1. 床にうつぶせになる。
  2. 胸を張り、手は後頭部に置く
  3. 脚と上半身を上に引き上げていく
  4. 限界まで上げたらゆっくりと元の位置に戻していく

バックフルアップ

バックフルアップ

  1. 床にうつぶせになり、腕をバンザイしたときのように上げる
  2. 脚と腕を上に引っ張られるように上げ、体を反らしていく
  3. そのまま5秒キープ
  4. 元の状態に戻す
  5. その後繰り返していこう

バックレッグレイズ

バックレッグレイズ

  1. 脚を腰幅くらいに開き、うつぶせで横になる
  2. 軽く膝を曲げももが床から少し離れるくらいの高さで持ち上げていこう
  3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の体勢に戻っていこう
  4. 繰り返し行っていこう

アーム&レッグクロスレイズ

アーム&レッグクロスレイズ

  1. 手と膝で四つんばいになったら、対角線上の腕と脚を上げる
  2. 上げた腕と脚をおなかのほうに引き寄せる
  3. 元の状態に戻る
  4. 繰り返し行っていこう
  5. 反対側も同様に行っていく

ヒップレイズ

ヒップレイズ

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら5秒キープ
  4. ゆっくり元に戻していく
  5. 繰り返し行っていこう

ヒップリフト

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら、そのままキープする

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフト

  1. 床に仰向けになり、膝を立てる。
  2. ゆっくりと腰を上げる
  3. 膝から肩までが一直線になったら、更に片脚を上げる
  4. その体勢をキープしよう

バックブリッジ

バックブリッジ

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両肘をつき、体を浮かせる
  3. その状態をキープする

ワンレッグバックブリッジ

ワンレッグバックブリッジ

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両肘をつき、体を浮かせたら、片脚を上げる
  3. その体勢をキープする

ダイアゴナルバックプランク

ダイアゴナルバックプランク

  1. 床に仰向けになる
  2. 肩の真後ろに両肘をつき、体を浮かせる
  3. 対角線上にある手足を上げ、その体勢をキープする

グッドモーニング

  1. 両脚を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばす
  2. 股関節を起点にして体を前に倒していく
  3. 背筋をキープしたまま時の状態で上半身を起こしていく
  4. 繰り返し行っていく

用具や器具を使うとさらに効果的なトレーニングが実現するぞ!

君たちのトレーニングをさらに効率的にするためにも、用具や器具はオススメだ。用具を使っていくことで、さらなる刺激を体感に与えてくれるぞ!

体幹を鍛えていくためのオススメな用具とトレーニング方法を知り、気軽に負荷を高めていってくれ!

体幹トレーニングにオススメな用具とは?

体幹トレーニングをさらに効率的にする用具は4つ。それぞれに特徴や魅力がある。自分に合った器具で更に刺激を強めていこう!

バランスボール

バランスボールは乗るだけでも体幹を鍛えていくことが出来る用具だ。体幹トレーニングに合わせることで、バランス感覚も一緒に鍛えていくことが出来るぞ!

ストレッチポール

この用具は、筋膜リリースやリラクゼーションなど、日ごろのケアにも効果を発揮する。体幹トレーニングと組み合わせると、より深層部分に刺激を与えていくことが出来るぞ!

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、その名の通り腹筋に強い刺激を与えていくことが出来るぞ。やり方次第では、背中の筋肉や胸筋にも刺激を与えるので、持っておいて損はないぞ。

使い方やコツは、下の記事を参考にしていってくれ!

腹筋ローラー使い方講座!効果的なやり方やフォームのコツと選び方はここで解決!

VIPR

VIPRは、購入するときに資格が必要な特殊な器具だ。農業者の仕事の動きを再現しており、体幹にかなり刺激を与えるトレーニングを行なうことが出来るぞ。

手軽に購入することはできないが、専用のジムもあるようなので、興味が湧いたら足を運んでみるといいかも知れんな。

 

今回は、諸君のなじみの深い「バランスボール」と「ストレッチポール」を使ったトレーニング種目を紹介していくぞ!自分に合った器具を見つけ、トレーニングしていってくれ!

バランスボールで出来る種目を覚えていこう!

バランスボールで行うことが出来る種目は、意外にも多くその負荷も高い。バランスを取りながら行うので、常に刺激を与えていくことが出来るぞ!

【バランスボールで出来る種目】

  • ボールクランチ
  • ボールツイスト
  • ボールプランク
  • ボールサイドプランク
  • ボールレッグレイズ
  • ボールサイドベンド
  • ボールV字クランチ
  • ボールツイスト
  • ボールレッグスラスト
  • ボールツイストレッグレイズ
  • ボールニートゥチェスト
  • ボールジャックナイフ
  • ボールツイストジャックナイフ

意外にも多いだろ?それでは、それぞれのやりかたを見ていこう!

ボールクランチのやりかた

ボールクランチ

  1. 床に仰向けになり、膝の角度がだいたい直角になるようにボールの上に置く
  2. 頭の後ろで手を組み、準備完了だ
  3. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
  4. 肘と膝が付いたら、ゆっくり息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ボールツイストのやりかた

ボールツイストクランチ

  1. 床に仰向けになり、膝の角度がだいたい直角になるようにボールの上に置く
  2. 頭の後ろで手を組み、準備完了だ
  3. 肘と対角線上にある膝につくまで体を捻りながら、背中を丸め上体を起こす
  4. 肘と膝が付いたら、ゆっくり息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

ボールプランクのやりかた

ボールプランク

  1. 両手又は両肘を、肩幅程度に広げボールに乗せる
  2. 手が、肩の真下に来るように調節し、うつぶせになる
  3. 体がぶれないように全身に力を入れながら、姿勢を維持しよう

ボールサイドプランクのやりかた

ボールサイドプランク

  1. 片方の肩または手や肘をボールに乗せ、横たわる
  2. 体がぶれないように注意しながら、姿勢をキープする
  3. 反対側も同様に行っていこう

ボールレッグレイズのやりかた

ボールレッグレイズ

  1. ボールの上で仰向けになり、両手で壁や柱を持って固定する
  2. 脚をまっすぐに伸ばし、腰を支点にして足を上げていく
  3. 限界まで動かしたら、体が一直線になるように、足を下げていく
  4. 体の反動は使わないようにして、上げた脚を出来るだけ大きく動かすようにしよう
  5. 繰り返し行っていく

ボールサイドベンドのやりかた

  1. 骨盤辺りにボールが当たるように横向きになり、足を固定する
  2. 真横に上体を傾けていき、上体を出来る限り上に上げていこう
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく
  4. 反対側も同様に行っていこう

ボールV字クランチのやりかた

ボールV字クランチ

  1. 仰向けになり、脚でボールを挟みバンザイするように手を伸ばす
  2. 腰を支点に上体と脚を上に上げていき、脚からボールを受け取る
  3. 元の体勢に戻し、今度はボールを受け渡すように繰り返していこう

ボールツイストのやりかた

ボールツイスト

  1. ボールを両脚で挟んで仰向けになる
  2. ボールを上下させた後、ボールを挟んだ足を左右に動かしていこう
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ボールレッグスラストのやりかた

ボールレッグスラスト

  1. 腰をボールに乗せて仰向けになり、両手で壁や柱を持ち固定する
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、腰を支点にして足を上方へと伸ばしていく
  3. バランスを保ちながら出来るだけ突き出すように脚と腰を上げていく
  4. 元の体勢にゆっくり戻し、繰り返し行っていこう

ボールツイストレッグレイズのやりかた

ボールツイストレッグレイズ

  1. 腰をボールに乗せて仰向けになり、両手で壁や柱を持ち固定する
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、腰を支点にして足を引き上げていく
  3. 上体と脚が直角になったら、そのまま脚を左右どちらかに倒していく
  4. 限界まで倒したら元の状態に戻し、反対側へ移動する
  5. 繰り返し行っていこう

ボールニートゥチェストのやりかた

ボールニートゥチェスト

  1. ボールの上に座り、バランスをとる
  2. 背中を軽く丸め、両脚をそろえて浮かせる
  3. お尻の下の方を意識しながら、脚を引き上げていく
  4. 膝と胸をくっつけたら、元の体勢に戻っていく
  5. 繰り返し行っていこう

ボールジャックナイフのやりかた

ボールジャックナイフ

  1. うつぶせになり方の真下に手を付く腕立て伏せの体勢から、両脚をボールの上に乗せる
  2. 膝を曲げてボールを引き付けていく
  3. 背中が丸まるまで、両ひざを胸まで引き付けていこう
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返していこう

ボールツイストジャックナイフのやりかた

ボールツイストジャックナイフ

  1. うつぶせになり方の真下に手を付く腕立て伏せの体勢から、両脚をボールの上に乗せる
  2. 膝を引き付けながら、片方の腕の方に膝を近づけていく
  3. 限界まで引き付けたら、元の体勢に戻していこう
  4. 繰り返し行っていく

ボールバックエクステンションのやりかた

ボールバックエクステンション

  1. 足を壁などで固定し、バランボールの上にうつぶせになる
  2. 体を軽く丸め、手を頭の後ろで組む。これで準備完了だ!
  3. 腰を支点として、上半身を上げていく
  4. お腹がボールから離れるくらいまで、しっかりと起き上がっていこう

ボールヒップリフトのやりかた

ボールヒップリフト

  1. 足の裏をボールの上に乗せ、膝を立てた状態で仰向けになる
  2. 膝から肩まで一直線になるまで腰を浮かせていく
  3. その姿勢をキープしよう
  4. 慣れてきたら時間を増やしていくようにしよう

ボールブルガリアンスクワットのやりかた

ボールブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立ち、片脚を後ろに上げてボールに乗せる
  2. 膝を曲げながら上体を前に倒していき、太ももとお腹を近づけていく
  3. 出来る限り膝を曲げ、背筋を伸ばしながら上体を前傾させるようにする
  4. 元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

ボールバックジャックナイフのやりかた

ボールバックジャックナイフ

  1. 床に腰を下ろし、手は肩の真下につく
  2. そのまま両方のかかとをボールの上に乗せる
  3. 背中が丸まるまで、両ひざを体の中心まで近づけていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていこう

ストレッチポールを使った種目を覚えていこう!

ストレッチポールはリハビリにも使われることが多い、トレーニング用具だ。バランスボールよりもバランスを取りやすく、負荷も軽いので初心者には特にオススメな用具になるぞ。

【ストレッチポールで出来る種目】

  • ポールプランク
  • ポールサイドプランク
  • ポールツイスト
  • ポールジャックナイフ
  • ポールツイストローリング
  • ワンレッグポールサイドプランク
  • ポールツイストプランク
  • ポールダイアゴナル
  • ポールヒップリフト
  • ポールバックプランク

君たちに合ったトレーニングを見つけることが出来るように、それぞれのやりかたを見ていこう!

ポールプランクのやりかた

  1. 腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るように床につく。
  2. 頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢をとる
  3. 肩や腕に力が入らないようにして、腹筋を引き締めた状態で1分間キープしよう

ポールサイドプランクのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、横向きで床に寝る
  2. 肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るように床に置く
  3. その状態のまま体を持ち上げ、姿勢を維持する

ポールツイストのやりかた

  1. ポールの上に仰向けになる
  2. 両手を組み、肘を伸ばして前方へ突き出す
  3. 目線は手を見たまま倒す方向と反対側へポールを転がすようにして、上半身を左右に反転させる
  4. 元の体勢に戻し、反対側も同様に行っていく

ポールジャックナイフのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 膝を曲げながら背中を丸め、ポールを引き寄せていく
  3. 引き寄せたら元の姿勢に戻し、繰り返す

ポールツイストローリングのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 膝を曲げながら背中を丸め、ポールを引き寄せる
  3. 対角線同士の肘と膝が付くように曲げていき、引き寄せたら元の姿勢に戻す
  4. 繰り返し行っていこう

ワンレッグポールサイドプランクのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、横向きで床に寝る
  2. 肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るように床に置く
  3. その状態のまま体を持ち上げる
  4. 更に上側にある手足を上げ、その姿勢を維持する

ポールツイストプランクのやりかた

  1. ストレッチポールの上に足の甲を乗せ、腕立て伏せの姿勢になり片足を浮かせる
  2. 膝を曲げ、足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませる
  3. 極力脚が床につかないように意識したまま、1分を目安にキープしよう

ポールダイアゴナルのやりかた

  1. ポールの上につま先を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 肩の下に手のひらを付き、頭からお尻までが一直線になるように伸ばす
  3. 対角線上にある手足を伸ばしたまま持ち上げ、一直線の姿勢を維持する

ポールヒップリフトのやりかた

  1. ポールの上に足を乗せ仰向けになる
  2. 膝を直角に曲げ、膝から鎖骨までがまっすぐになるように、腰を床から持ち上げる
  3. 体がねじれたり、腰が落ちたりしないように意識しながら、1分間維持しよう

ポールバックプランクのやりかた

  1. 仰向けになり、かかと辺りにストレッチポールを乗せる
  2. 肘を直角に曲げ、肩の真下に肘に付いたら、腰を上げていく
  3. 鎖骨から足首までが、一直線になるように姿勢を維持して1分間キープする

遊び方ひとつで体幹トレーニングができる!?子供と一緒に鍛える方法を紹介しよう

ネットやゲームが普及し、外で遊ぶ子供が減り運動不足が深刻化しつつある現代。外に出て体幹を鍛えていくことが、子供にとってどれほど効果があるのかを知らずに過ごしてしまっては、意味がないぞ。

筋トレは、子供に良くないと思っている諸君必見!体幹トレーニングにもなる遊び方を紹介していくぞ。家でも外でも楽しく一緒にトレーニングしていってくれ!

子どもも体幹トレーニングは行っていいのだ!

アウターマッスルである腹筋や胸筋は、小学生までの段階で鍛え始めてしまうと、運動能力は向上するものの、身長が伸びなくなってしまうことがある。

親心としてはすくすくと成長してほしいものだよな。

しかし体幹トレーニングは成長に合わせて、鍛える方法を変えていくことが出来るので、運動能力を向上させていくことが出来るのだ!

そんなうれしい効果が満載な体幹トレーニングは、遊び方ひとつで簡単に鍛えていくことが出来るのも魅力の1つ。

簡単な遊びで体幹を鍛えていこう!

今回は、そんな体幹を鍛えていく遊びを3つ紹介していこう。自宅で出来る物から、外で楽しく出来る物まであるので、子供とコミュニケーションをとりつつ鍛えていこう!

プランクボールホッケーの遊び方

  1. 腕立て伏せの様な体勢になる
  2. 上体は出来るだけまっすぐになり、二人組で向き合う
  3. 片手でボールをエアホッケーにお互いにパスしあい、ボールをうまく返せなかった方が負けだぞ

じゃんけん馬跳びまたくぐりのあそびかた

  1. 二人一組になる
  2. じゃんけんをして、負けた人は馬跳びをし、次に素早く股の下をくぐり元の位置に戻る
  3. 一定時間何度も繰り返す

動物鬼ごっこのあそびかた

この遊びは、ただ四つんばいになって鬼ごっこをするだけだ。動物のように駆け回ることで、体幹を含めたすべての筋肉を連携させていくことが出来るぞ!

かなりきついが、楽しいので是非行っていってくれ!

体幹トレーニングを行なうタイミングを忘れないようにしてくれ

体幹トレーニングだけではなく、筋トレにも言えることだが、タイミングをしっかり押さえていくことで、更に効率的に鍛えていくことが出来るぞ。

ウォーミングアップとして行ってみよう!

体幹トレーニングを、練習やトレーニングの、ウォーミングアップ代わりに行う者は多い。

体幹部の安定化を図ることで、姿勢保持しやすいように体のスイッチが入り、練習やトレーニングでの体幹が、ぶれないようにすることが出来るのだ。

起床時か就寝2時間前

今回紹介したトレーニングは、1日に何度やっても大丈夫な物ばかりだ。体に痛みが出なければ問題はないぞ。

自分のライフスタイルと体に合わせて行っていくことで、効果を上げていくことが出来るのだ!

但し、夜行うときは必ず就寝2時間前までに完了するようにしよう!筋トレは興奮作用があるため、睡眠時に必要なホルモンが分泌されず、睡眠の質を悪化させてしまうぞ。

まとめ

いかがだったろうか。
体幹は、鍛えることで諸君のスタイルをより美しくし、魅力を引き出すことが出来る場所。

どの角度から見ても、周囲を魅了していく体型を作り上げていくためにも、今回紹介したメニューの組み方やトレーニングの方法を覚えておき、自分に合わせたメニューを組み立てていこうではないか。

今回紹介した種目すべてを行う必要はないが、まずは1週間プログラムを試してみることをオススメするぞ。

慣れてきたらメニューのパターンを増やし、トレーニングに幅を持たせ飽きが来ないようにしていってくれ。

諸君の魅力を最大限に引き出していくためにも、努力を怠らないでほしい。君たちの成功、吾輩も祈っているぞ!頑張っていってくれ!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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