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体幹

体幹トレーニングに相性抜群な用具とは?君たちに勧めるトレーニング方法と共に紹介!

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ。
君たちは本当の“体幹”と言う意味を知っているだろうか。ここ最近では、体幹トレーニングと言って、君たちのなじみのある言葉になっているが、本当の意味を知らずにトレーニングを行なっていても効果は薄い。

体幹は、「頭や四肢(手足)を除く胴体の部分」と言う定義がある。インナーマッスルや腹筋=体幹と言うことではないのだ!

つまり体幹は、胴体の筋肉全てを含む筋肉を指しているということ。

この体幹は、器具や用具を使っていくことで、さらなる効果を生み出してくれるのだ!今回は、体幹を鍛える時にオススメの用具・器具について紹介していくぞ!

ボディラインを作り上げていく体幹トレーニングで、諸君の体型をさらに魅力的にしていこうではないか。

体幹トレーニングを支える器具について知っておこう!

君たちの体幹トレーニングを支えてくれる用具は、大きくわけて4つあるぞ。諸君も知っている物から聞いていない物もあるので、改めて覚えていこう!

バランスボール(バランスクッション)

乗るだけでも効果があるほど、体幹を常に刺激してくれるバランスボールは、元々リハビリ用に開発された用具だ。そのため、初心者から高齢者、老若男女問わず誰でも扱うことが出来るぞ。

その効果は、もう君たちに語ることはないな。
体全体のバランス力を強化出来るこの用具は様々な大きさがあるが、一般男性は65cm、女性は55cmを目安に購入していくことがオススメだ。

この用具は、諸君のアイディア1つで、無限の鍛え方がある。そのため、自分に合わせてトレーニングしやすいぞ。

乗るだけでも体幹を鍛えていくことが出来る、バランスボールでのトレーニングはオススメだ!

ストレッチポール

リハビリなどにも使われることが多く、病院やジムでも見かけることが多くなったストレッチポール。体幹トレーニングに組み合わせるだけで、より深層部分に刺激を与えることが可能だ。

また、この用具も諸君のアイディアで活用の幅が広がる特徴を持っているぞ。リラクゼーションや筋膜リリースなど、日ごろのケアにも効果を発揮するので、一度使ってみることがオススメだぞ。

腹筋ローラー

「腹筋に強い刺激を与える」ことを、とにかく特化してきた用具が腹筋ローラーだ。ただの車輪と思って侮ってはいけないぞ。腹筋だけではなく、深層部分の体幹を鍛えていくことが出来る。

腹筋ローラーに関して興味が湧いたら、下の記事を参考にしてみてくれ!

腹筋ローラー使い方講座!効果的なやり方やフォームのコツと選び方はここで解決!

VIPR

この器具は、バイタリティパフォーマンスリコンディショニング(Vitality Performance Re-conditioning)の頭文字をとったもので、アメリカ発祥の器具だ。

この器具が生まれた経緯は少々長くなってしまうので簡単に説明するが、「農家が行う仕事の動きを再現した」トレーニング用具になるぞ。

この用具の大きなメリット、それは応用性が物凄い所だ。
自分でトレーニングを自由に考えることが出来るため、トレーニングの種類は日々増えており、吾輩が調べた限りでも9000種類。ものすごい数ではないだろうか。

また、ゴム製でつかめる場所もあるので、振り回しても叩きつけても安全だ。しかし、VIPRの資格を持った人しか購入できないというデメリットも存在するぞ。

トレーニングに入る前に見ておいてほしい掲示板があるぞ!

今回は、そんな体幹を鍛える用具の中でも、諸君になじみのある「ストレッチボール」と、「ストレッチポール」の2つで出来る種目を君たちに紹介していこう。

その中でも、吾輩のオススメ度を『☆』の数で表示していくので、やり方を知る前に下の掲示板を見ていってくれ!

【吾輩のオススメ度掲示板】

【☆☆☆】・・負荷が軽く吾輩一押しの種目だ!まずはここから行っていこう!
【☆☆】・・・負荷が少し強くなった種目だ!トレーニングに慣れたら行っていこう!
【☆】・・・・負荷が強く、フォームが難しいぞ!ここまで出来たら一人前だ!

バランスボールで体幹を鍛えていく方法を知っていこう!

まずは、諸君にもなじみの深い「バランスボール」で出来る種目を紹介していこう。今回は、体の前面にある「腹筋」と、体の裏側である「背筋」に焦点を当てていくので、自分に合ったトレーニングを実施していこう!

腹筋をメインで鍛えていくことが出来る種目

腹筋をメインとして鍛えていく種目はかなり多く、バランスボールとの相性の良さが見られるぞ。ここでは、15種目の筋トレを紹介していくので、自分に合ったトレーニングを見つけていってくれ!

【腹筋をメインで鍛えていく種目一覧】

  • 【☆☆☆】ボールクランチ
  • 【☆☆☆】ボールツイスト
  • 【☆☆☆】ボールプランク
  • 【☆☆☆】ボールサイドプランク
  • 【☆☆】ボールレッグレイズ
  • 【☆☆】ボールサイドベンド
  • 【☆☆】ボールV字クランチ
  • 【☆☆】ボールツイスト
  • 【☆】ボールレッグスラスト
  • 【☆】ボールツイストレッグレイズ
  • 【☆】ボールニートゥチェスト
  • 【☆】ボールジャックナイフ
  • 【☆】ボールツイストジャックナイフ

【☆☆☆】ボールクランチのやりかた

ボールクランチ

  1. 床に仰向けになり、膝の角度がだいたい直角になるようにボールの上に置く
  2. 頭の後ろで手を組み、準備完了だ
  3. ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
  4. 肘と膝が付いたら、ゆっくり息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

【☆☆☆】ボールツイストのやりかた

ボールツイストクランチ

 

  1. 床に仰向けになり、膝の角度がだいたい直角になるようにボールの上に置く
  2. 頭の後ろで手を組み、準備完了だ
  3. 肘と対角線上にある膝につくまで体を捻りながら、背中を丸め上体を起こす
  4. 肘と膝が付いたら、ゆっくり息を吸いながら元の体勢に戻る
  5. 繰り返し行っていこう

【☆☆☆】ボールプランクのやりかた

  1. 両手又は両肘を、肩幅程度に広げボールに乗せる
  2. 手が、肩の真下に来るように調節し、うつぶせになる
  3. 体がぶれないように全身に力を入れながら、1分間維持しよう

【☆☆☆】ボールサイドプランクのやりかた

ボールサイドプランク

  1. 片方の肩または手や肘をボールに乗せ、横たわる
  2. 体がぶれないように注意しながら、1分間キープする
  3. 反対側も同様に行っていこう

【☆☆】ボールレッグレイズのやりかた

ボールレッグレイズ

  1. ボールの上で仰向けになり、両手で壁や柱を持って固定する
  2. 脚をまっすぐに伸ばし、腰を支点にして足を上げていく
  3. 限界まで動かしたら、体が一直線になるように、足を下げていく
  4. 体の反動は使わないようにして、上げた脚を出来るだけ大きく動かすようにしよう
  5. 繰り返し行っていく

【☆☆】ボールサイドベンドのやりかた

  1. 骨盤辺りにボールが当たるように横向きになり、足を固定する
  2. 真横に上体を傾けていき、上体を出来る限り上に上げていこう
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく
  4. 反対側も同様に行っていこう

【☆☆】ボールV字クランチのやりかた

ボールV字クランチ

  1. 仰向けになり、脚でボールを挟みバンザイするように手を伸ばす
  2. 腰を支点に上体と脚を上に上げていき、脚からボールを受け取る
  3. 元の体勢に戻し、今度はボールを受け渡すように繰り返していこう

【☆☆】ボールツイストのやりかた

ボールツイスト

  1. ボールを両脚で挟んで仰向けになる
  2. ボールを上下させた後、ボールを挟んだ足を左右に動かしていこう
  3. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

【☆】ボールレッグスラストのやりかた

ボールレッグスラスト

  1. 腰をボールに乗せて仰向けになり、両手で壁や柱を持ち固定する
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、腰を支点にして足を上方へと伸ばしていく
  3. バランスを保ちながら出来るだけ突き出すように脚と腰を上げていく
  4. 元の体勢にゆっくり戻し、繰り返し行っていこう

【☆】ボールツイストレッグレイズのやりかた

ボールレッグレイズツイスト

  1. 腰をボールに乗せて仰向けになり、両手で壁や柱を持ち固定する
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、腰を支点にして足を引き上げていく
  3. 上体と脚が直角になったら、そのまま脚を左右どちらかに倒していく
  4. 限界まで倒したら元の状態に戻し、反対側へ移動する
  5. 繰り返し行っていこう

【☆】ボールニートゥチェストのやりかた

ボールニートゥチェスト

  1. ボールの上に座り、バランスをとる
  2. 背中を軽く丸め、両脚をそろえて浮かせる
  3. お尻の下の方を意識しながら、脚を引き上げていく
  4. 膝と胸をくっつけたら、元の体勢に戻っていく
  5. 繰り返し行っていこう

【☆】ボールジャックナイフのやりかた

ボールジャックナイフ

  1. うつぶせになり方の真下に手を付く腕立て伏せの体勢から、両脚をボールの上に乗せる
  2. 膝を曲げてボールを引き付けていく
  3. 背中が丸まるまで、両ひざを胸まで引き付けていこう
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返していこう

【☆】ボールツイストジャックナイフのやりかた

ボールジャックナイフ

  1. うつぶせになり方の真下に手を付く腕立て伏せの体勢から、両脚をボールの上に乗せる
  2. 膝を引き付けながら、片方の腕の方に膝を近づけていく
  3. 限界まで引き付けたら、元の体勢に戻していこう
  4. 繰り返し行っていく

背筋をメインとして鍛えていく種目とは

次に背筋をメインとして鍛えていく種目を伝授しよう。背筋は腹筋とは打って変わって、オススメする種目は4種類しかない。しかし、バランスボールの応用幅が広い特徴を活かして、トレーニングしていこうではないか

【背筋をメインで鍛えていく種目一覧】

  • 【☆☆☆】ボールバックエクステンション
  • 【☆☆】ボールヒップリフト
  • 【☆】ボールブルガリアンスクワット
  • 【☆】ボールバックジャックナイフ

【☆☆☆】ボールバックエクステンションのやりかた

ボールバックエクステンション

  1. 足を壁などで固定し、バランボールの上にうつぶせになる
  2. 体を軽く丸め、手を頭の後ろで組む。これで準備完了だ!
  3. 腰を支点として、上半身を上げていく
  4. お腹がボールから離れるくらいまで、しっかりと起き上がっていこう

【☆☆】ボールヒップリフトのやりかた

ボールヒップリフト

  1. 足の裏をボールの上に乗せ、膝を立てた状態で仰向けになる
  2. 膝から肩まで一直線になるまで腰を浮かせていく
  3. そのまま30秒以上キープしよう
  4. 慣れてきたら時間を増やしていくようにしよう

【☆】ボールブルガリアンスクワットのやりかた

ボールブルガリアンスクワット

  1. 椅子に背を向けてまっすぐに立ち、片脚を後ろに上げてボールに乗せる
  2. 膝を曲げながら上体を前に倒していき、太ももとお腹を近づけていく
  3. 出来る限り膝を曲げ、背筋を伸ばしながら上体を前傾させるようにする
  4. 元の体勢に戻し、繰り返し行っていく

【☆】ボールバックジャックナイフのやりかた

  1. 床に腰を下ろし、手は肩の真下につく
  2. そのまま両方のかかとをボールの上に乗せる
  3. 背中が丸まるまで、両ひざを体の中心まで近づけていく
  4. ゆっくり元の体勢に戻し、繰り返し行っていこう

ストレッチポールで鍛えていく方法を知れ!

ストレッチポールはバランスボールよりもバランスを取りやすく、その負荷も軽い。それだけではなく、筋膜リリースにも効果があるので、バランスボールと合わせて使っていくことをオススメするぞ。

腹筋メインで鍛えていく種目とは

そんなストレッチポールで、腹筋を主軸に鍛えていく種目を紹介していこう。バランスボールと似たような種目が多くなるが、負荷は軽いのでオススメだぞ。

【腹筋をメインで鍛えていく種目一覧】

  • 【☆☆☆】ポールプランク
  • 【☆☆☆】ポールサイドプランク
  • 【☆☆☆】ポールツイスト
  • 【☆☆】ポールジャックナイフ
  • 【☆☆】ポールツイストローリング
  • 【☆☆】ワンレッグポールサイドプランク
  • 【☆】ポールツイストプランク
  • 【☆】ポールダイアゴナル

【☆☆☆】ポールプランクのやりかた

  1. 腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るように床につく。
  2. 頭からお尻までが一直線になるようにして姿勢をとる
  3. 肩や腕に力が入らないようにして、腹筋を引き締めた状態で1分間キープしよう

【☆☆☆】ポールサイドプランクのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、横向きで床に寝る
  2. 肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るように床に置く
  3. その状態のまま体を持ち上げ、姿勢を維持する
  4. 1分くらいを目安に行っていこう

【☆☆☆】ポールツイストのやりかた

  1. ポールの上に仰向けになる
  2. 両手を組み、肘を伸ばして前方へ突き出す
  3. 目線は手を見たまま倒す方向と反対側へポールを転がすようにして、上半身を左右に反転させる
  4. 元の体勢に戻し、反対側も同様に行っていく

【☆☆】ポールジャックナイフのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 膝を曲げながら背中を丸め、ポールを引き寄せていく
  3. 引き寄せたら元の姿勢に戻し、繰り返す

【☆☆】ポールツイストローリングのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 膝を曲げながら背中を丸め、ポールを引き寄せる
  3. 対角線同士の肘と膝が付くように曲げていき、引き寄せたら元の姿勢に戻す
  4. 繰り返し行っていこう

【☆☆】ワンレッグポールサイドプランクのやりかた

  1. ポールの上に両脚を乗せ、横向きで床に寝る
  2. 肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作り、肩の下に肘が来るように床に置く
  3. その状態のまま体を持ち上げる
  4. 更に上側にある手足を上げ、その姿勢を維持する
  5. 1分くらいを目安に行っていこう

【☆】ポールツイストプランクのやりかた

  1. ストレッチポールの上に足の甲を乗せ、腕立て伏せの姿勢になり片足を浮かせる
  2. 膝を曲げ、足首を内側に入れ反対側の手と足の間に滑り込ませる
  3. 極力脚が床につかないように意識したまま、1分を目安にキープしよう

【☆】ポールダイアゴナルのやりかた

  1. ポールの上につま先を乗せ、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 肩の下に手のひらを付き、頭からお尻までが一直線になるように伸ばす
  3. 対角線上にある手足を伸ばしたまま持ち上げ、一直線の姿勢を維持する
  4. だいたい1分を目安に行っていこう

背筋メインで鍛えていく種目とは

ストレッチポールも、バランスボール同様の種目で刺激を与えていくことが出来るぞ。負荷が軽く刺激をしっかり与えていくことが出来るので、軽い負荷から刺激を与えていこう!

【背筋をメインで鍛えていく種目一覧】

  • 【☆☆☆】ポールヒップリフト
  • 【☆☆】ポールバックプランク

【☆☆☆】ポールヒップリフトのやりかた

  1. ポールの上に足を乗せ仰向けになる
  2. 膝を直角に曲げ、膝から鎖骨までがまっすぐになるように、腰を床から持ち上げる
  3. 体がねじれたり、腰が落ちたりしないように意識しながら、1分間維持しよう

【☆☆】ポールバックプランクのやりかた

  1. 仰向けになり、かかと辺りにストレッチポールを乗せる
  2. 肘を直角に曲げ、肩の真下に肘に付いたら、腰を上げていく
  3. 鎖骨から足首までが、一直線になるように姿勢を維持して1分間キープする

まとめ

君たちが知っている体幹トレーニングを、更に効果的にするためには、今回紹介した器具を使っていくことはオススメだ。

特にバランスボールは、ひと昔前に流行し、君たちの身近にある用具。実家の押入れに隠れてしまっているなら、今すぐ引っ張り出して筋トレしていってみてほしい!

体幹はダイエットに繋がっていくというよりも、君たちの肉体をより美しくすることに繋がっていく。

諸君のスタイルが今よりも美しくなり、周囲を魅了していく体型を作り上げていくことを、吾輩は応援しているぞ!

昨日より今日、今日より明日だ!毎日頑張っていこう!

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諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。

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