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体幹

立ったままでも体幹トレーニングは出来る!?効果的なやり方とコツとは?

投稿日:2017年6月22日 更新日:

諸君、吾輩だ!
君たちは、理想の肉体を手に入れていくために、何かしているかね?周囲を振り向かせることが出来る、肉体を手に入れていくためにはトレーニングが必須。君たちも筋トレを行っていることだろう。

そんな筋トレの中でも、気軽に出来る「体幹トレーニング」は、男女問わず人気が高く最近有名になったことから、行っている者も多い。

そこで今回は、立ったまま体幹トレーニングを行なっていく方法を、君たちに紹介していこう!気軽に出来るからこそ継続できる。吾輩がオススメする種目を見ていこう!

鍛える前に体幹の全てを知っておこう!

そもそも、君たちは“体幹”と言う言葉を、本当に理解しているだろうか。筋肉を知り、意識しることで、筋トレの効果を最大限に発揮していくためにも、本当の意味を探っていこうではないか。

書いて字のごとく!体幹の定義を見ていこう

体幹とは、書いて字のごとく「体の幹」と書くよな。
その名の通り、諸君の体に備わっている木の幹のような印象をうけるはずだ。そんな体幹の定義は、「頭部と四肢(手足)を除いたすべての部分」。

つまり、体幹=インナーマッスルでも、腹筋=インナーマッスルではなく、胸筋や肩の筋肉、背中の筋肉や腹筋の全てを含んで体幹と呼ぶのだ。

そのため、諸君が行っているクランチ(腹筋)や腕立て伏せと言った、いわゆる“筋トレ”と呼ばれているトレーニングも、実は“体幹トレーニング”の1つになるぞ。

一般的な体幹トレーニングって何なの?

では、一般的に行われている“体幹トレーニング”とは、いったいどのようなトレーニングなのか。疑問に思わないかね?これは、体幹の3つの作用を見ていくと、全貌が見えてくるぞ。

体幹の3つの作用。
それは、

  • スタビリティ・・・姿勢の維持や軸がぶれないようにする安定性
  • モビリティ・・・ダイナミックに動かすための筋肉の連動性
  • フレキシビリティ・・・いわゆる柔軟性のことだぞ

の3つだ。
ピンと来た者もいるだろう?

つまり、諸君が行っている体幹トレーニングは、この3つのうちの「スタビリティ」に焦点を当てたトレーニングであり、筋トレは「モビリティ」と言うくくりに該当することが多いのだ。

そのため、どれか一つに特化したトレーニングと言うより、この3つをすべて押さえておくことで、効率よく筋肥大を狙っていくことが出来るぞ。

そんな体幹力は簡単にチェックすることが出来るぞ!

効率よく筋トレを行っていくために必要なのは、実はこのスタビリティだ。軸がぶれないことで、筋肉をより意識していくことができ、筋肉に意識を向けやすいからな。この体幹力は、簡単に確認することが出来るぞ。

やり方は「目をつむって片足を上げる」。
これだけだ!簡単だろう?実際にやってみて、自分が何秒出来たか計測してみよう。

体幹力チェック早見表

時間

体幹年齢

70秒以上

20歳

55秒以上

30歳

40秒以上

40歳

20秒以上

50歳

10秒以上

60歳

5秒以上

70歳

4秒未満

70歳以上

ちなみに

実年齢以上の場合は要注意だ!直ちに筋トレを始めていこう!

立ってでも出来る!体幹の鍛え方とは

さて、自分の体幹力の確認で、ピンと来た者もいるかも知れんが、体幹は立ったままでも出来る。その方法を見ていこう。

同時に、体幹トレーニングを行なう時に重要となる呼吸法を押さえておくことで、更に刺激を高めていくことが出来るぞ。合わせて意識していってくれ。

まずはドローイングで呼吸法を押さえておこう

元々の意味が、「お腹を凹ませる」と言う意味を持つドローイングは、いわゆる“腹式呼吸”を手に入れるために行うことが多い。

しかし、体幹トレーニングにおいては、腹筋や脊柱起立筋に刺激を与えていくことが出来るぞ。

普段の体幹トレーニング(スタビライゼーション)に取り入れることにより、自然と呼吸の仕方を覚えていくことが出来るので、まずはここから行っていこう。

やりかた

ドローイング

  1. 肩幅程度に立ち、自然な状態を維持
  2. 息を思いっきり吸い、胸が少し張るように胸を開いていこう
  3. ゆっくり息を吐き、お腹の中にある空気がすべてなくなるまで息を出そう
  4. 限界まで出し切ったら、そのまま30秒キープ
  5. 元の状態に戻り、また思いっきり息を吸って繰り返していこう

ニートゥエルボーで腹筋に刺激を与えていこう

腹筋トレーニングとしても有名なニートゥエルボーだが、立って行うことで体幹も一緒に鍛えていくことが出来るぞ。

体がぶれないように注意しながら行っていってくれ!

やりかた

ニートゥエルボー

  1. 肩幅程度に立ち、両手をバンザイするように挙上する
  2. 片方の膝を曲げ太ももを持ち上げていく
  3. 上げた脚と対角線上にある肘を、膝に近づけていく
  4. 肘と膝が触れたら、ゆっくり元の体勢に戻っていこう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 体が前後左右にぶれないように注意しながら行っていこう
  • 肘を近づけるときは、体を丸めるようにしよう
  • 体を捻り、膝の外側に肘を付けるとさらに効くぞ!

体幹コントロールで背中やヒップアップを!

体幹トレーニングは、女性にも行いやすい、スタビライゼーションの1つだ。背中やヒップに刺激を与えていくことが出来るので、取り入れてみよう!

やりかた

体幹コントロール

  1. 肩幅より狭く立ち、膝を曲げて片足を上げて15秒キープする
  2. 上げた脚を後ろにまっすぐと蹴るように動かし、手を前にして体をまっすぐにしよう
  3. そのまま15秒程度キープしよう
  4. ゆっくり元の体勢に戻していこう
  5. 繰り返し行っていく
  6. 反対側の脚も同様に行っていこう

ポイント

  • 呼吸は止めないで行っていこう
  • 下っ腹を意識して姿勢を整えるようにしよう
  • 頭からかかとが一直線になるように注意しながら行っていこう!

バックプッシュ連動トレーニング

このトレーニングは少々特殊だが、簡単にできるぞ。実はこのトレーニングは、バク転が出来るようになるための必要な筋肉を鍛えていく種目。

しかし、脊柱起立筋と腹筋の両方を鍛えていくことが出来るので、オススメだぞ!必要なのは少しの勇気、それだけだ!

やりかた

バックプッシュ連動トレーニング

  1. 壁に背を向け少し、間隔をとる
  2. バンザイするように腕を上げ、準備完了だ!
  3. そのまま後ろに倒れるように、上体を後ろに反らしていこう
  4. 壁に手を付け、その反動で元の体勢に戻ろう
  5. 繰り返し行う

ポイント

  • 最初は、壁と少し近めに距離をとり、徐々に感覚を広げていこう
  • 脚は両脚をそろえて行うといいぞ
  • 腕は軽く曲げて置くと、壁につけた時に反動をつけやすいぞ。
  • 上を向きながら後ろに倒れていくイメージで行うとやりやすいぞ!

体幹トレーニングの正しい取り入れ方を押さえておこう!

体幹を鍛えていく種目を知ってきたところで、実際にトレーニングに必要な「正しい取り入れ方」を、知っていこうではないか。

筋トレの効果を最大限にしつつ、強い刺激を与えていくコツを知り、美しいボディラインを目指していこうではないか。

体幹トレーニングは毎日行っていくようにしよう!

一般的な体幹トレーニングは、腹筋や背筋に刺激を与えていく種目が多い。そのため、体幹トレーニング=腹筋と言う考えが定着してしまいがちだ。

しかし、腹筋はよほど強い刺激が無い限り、筋肉痛になりにくい場所の1つ。腹直筋や腹斜筋は回復速度が早いため、毎日鍛えていっても大丈夫な場所だ。

そのため、体幹トレーニングは毎日行っていくようにすると、効率よく鍛えていくことが出来るぞ。

但し、背中の筋肉は、回復に時間がかかってしまうので注意してくれ。

筋トレと一緒に行っていく場合は最後に行っていこう!

先にも説明したが、諸君が知っている“体幹トレーニング”はスタビライゼーションだ。姿勢を維持する作用を持つ体幹は、実は筋トレでも発揮されているものだ。

そのため、筋トレの前に体幹トレーニングを行ってしまうと、先に体幹が疲れてしまい効果が半減してしまうことがあるぞ。

つまり、体幹トレーニングを行なうときは筋トレの後、追い込みをかけるために取り入れていくようにしてくれ。

まとめ

諸君の体の芯にある一本の木、「体幹」。
鍛えていくことで、正しい姿勢を維持しさらにぶれない体を作り上げていくことが出来るのだ!魅力のある肉体を作り、周囲を魅了していくためにも、今回吾輩が紹介したトレーニングを是非行っていってくれ!

ちなみに、実は体幹は「ダイエットと言うよりも、美しいスタイルづくり」に役立つという認識の方がいいぞ。体幹トレーニングでも痩せないわけではないが、筋トレよりは効果が無いからな。注意してくれ。

正しい姿勢で歩く姿は諸君に艶やかさを加え、周りを振り向かせることが出来る体。そんな体型を手に入れていくことを、吾輩は祈っているぞ!頑張っていってくれ!

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